Eksplosiv styrke – uden at blive stor

Hvis man skal være eksplosiv uden at være tung, skal man især træne sit nervesystem, hvilket kræver at øvelserne udføres på en bestemt måde.
Når man skal øge den eksplosive styrke handler det i høj grad om at få “tunet” sit nervesystem. En forøgelse af muskelmassen kan også være et bidrag til den eksplosive styrke (specielt hvis man specifikt kan få type II fibrene til at vokse), men i mange sportsgrene ønsker man at holde kropsvægten nede.Nervesystemet skal helst være i stand til at skrue fuldt op for blusset instantant. Der er tre relevante måder at træne dette på:

1. Rent funktionelt, dvs, sportsgrenens bevægelser udført så ekplosivt som muligt.
2. Træning i at udnytte kroppens reflekser (reflekspotentiering). Typisk vil det være plyometrisk træning (forskellige spring, hink, armstrækninger med afsæt etc.)
3. Tung styrketræning – eksplosivt

Tung eksplosiv styrketræning
Når man laver dette tvinger man nervesystemet på overarbejde – dvs. maksimal fyringsfrekvens til så mange motoriske enheder som muligt. En effekt der kan overføres til de funktionelle bevægelser i ens sport. I princippet kan dette også trænes med mellem-tunge vægtbelastninger. Dog er effekten sandsynligvis mindre, bl.a. fordi man ikke bliver “tvunget” til at aktivere maksimalt.

Udførelsen af en repetition.
Det er ikke så afgørende hvordan man sænker vægten, men i det millisekund man begynder at løfte den skal man prøve at gøre det så hurtigt man overhovedet kan – uanset hvor mange kilo der på. Dette er meget vigtigt. Fokusér på at accelerere vægten så kraftigt som overhovedet muligt.

Antal sæt og reps.
Få repetitioner og lange pauser mellem sættene. Dvs. 1 til 5 reps og mindst et par minutter mellem hvert sæt. Sættene skal IKKE køres til udmattelse. Glem alt om “No pain – no gain”.

Øvelser
De fleste maskiner er ikke gode til denne slags træning. Frie vægte er at foretrække, dvs. en solid stang og evt. håndvægte. Store øvelser der involverer mange muskelgrupper i samarbejde er de bedste.
Eksempler: squat, frivend, bend over rowing, dødløft og bænkpres. Disse øvelser kan laves i forskellige variationer, hvor man kan ændre på vinkler, bevægeudslag, anvendelse af stang eller håndvægte etc.

Man skal sørge for at træne balanceret, så antagonister bliver trænet tilsvarende de primære muskler. Eksempelvis, hvis man træner eksplosive “fremad-bevægelser”, bør man også træne bend-over rowing med stang.

Større muskler?
Hvis man begrænser antallet af repetioner, ikke kører til udmattelse og laver meget anden træning, kan man begrænse hypertrofi-stimuliet. Resultatet er, at man får markante neurale adaptationer og kun moderat muskelvækst. Den muskeltilvækst, der evt. bliver alligevel, vil være så “udvalgt” fra kroppens side, at det med garanti vil øge præstationsevnen.

Principperne for træningen er stort set de samme uanset om du skal springe højere i basket, er bokser, spydkaster eller lignende.

Nåh ja – lige en sidste ting. Inden du kaster dig over ovenstående måde at træne på anbefaler vi 6-12 mdr. med almindelig konservativ vægttræning for at opnå tilvænning til øvelserne og undgå skader.