Motion i lejligheden - 6 øvelser du kan lave uden at genere naboerne

Af Motion-online.dk 29. december 2023

Er du en af dem, der bor i en lejlighed og har svært ved at finde tid og plads til at dyrke motion? Fortvivl ikke! Vi har sammensat en artikel, der viser dig 6 øvelser, du kan lave i din lejlighed uden at genere naboerne. Så kan du få motion ind i din hverdag og samtidig være hensynsfuld overfor dem omkring dig.

Hvis du stadig har svært ved at finde plads til at dyrke motion i din lejlighed, kan du overveje at flytte i et hus. Dette behøver ikke at være dyrt, og det kan give dig mere frihed til at træne, som du ønsker.

Men indtil da kan du prøve disse 6 øvelser i din lejlighed og få motion ind i din hverdag uden at genere naboerne. Så kom i gang og få pulsen op!

Sørg for at være den gode nabo

Når du motionerer i din lejlighed, er det vigtigt at være opmærksom på dine naboer og sørge for at være den gode nabo. Selvom du har ret til at bevæge dig og træne i dit eget hjem, kan støj og vibrationer fra dine øvelser genere dem omkring dig. Derfor er det vigtigt at tage hensyn og vælge øvelser, der ikke generer for meget.

Ved at vælge disse øvelser og være opmærksom på din støjniveau, kan du være den gode nabo og undgå at genere dem omkring dig. Hvis du har mulighed for det, kan det også være en overvejelse at flytte i et hus, hvor du har mere frihed til at træne uden at bekymre dig om at forstyrre naboerne. Det behøver ikke at være dyrt at flytte i hus, og det kan give dig mere plads og frihed til at træne på den måde, der passer bedst til dig.

Øvelse 1 - Yoga-øvelser

Yoga er en fantastisk træningsform, som kan udføres i hjemmet uden at genere naboerne. Øvelserne fokuserer på styrke, fleksibilitet og balance, og kan hjælpe med at reducere stress og øge kropsbevidstheden. Her er nogle yoga-øvelser, du kan prøve i din lejlighed:

1. Solhilsen: Denne øvelse er en helkropsstrækning, der giver energi og opvarmer kroppen. Start med at stå oprejst med fødderne sammen. Stræk armene op mod loftet og bøj derefter i hoften, så du når mod gulvet med hænderne. Kom ned i planken-positionen og derefter til lav hund. Stræk derefter ryggen opad til høj hund og kom tilbage til planken. Afslut øvelsen ved at gå tilbage til udgangspositionen.

2. Krigerskridt: Denne øvelse styrker benene og balancen. Start med at stå oprejst med fødderne sammen. Tag et stort skridt fremad med det ene ben, og bøj det så knæet er i en 90 graders vinkel. Stræk armene ud til siden i skulderhøjde. Hold stillingen i et par vejrtrækninger og gentag på det andet ben.

3. Katten og koen: Denne øvelse strækker rygsøjlen og forbedrer kropsbevidstheden. Start i en bordposition med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Inhaler og løft hovedet opad, mens du buer ryggen nedad, som en ko. Exhaler og rund ryggen opad, som en kat. Gentag bevægelsen i et par vejrtrækninger.

4. Nedadgående hund: Denne øvelse strækker hele kroppen og beroliger sindet. Start i planken-positionen og løft hoften opad, så din krop danner en omvendt V-form. Hold stillingen i et par vejrtrækninger og fokusér på at strække ryggen og bagsiden af benene.

5. Træet: Denne øvelse forbedrer balance og kropsstabilitet. Stå oprejst med fødderne sammen. Løft det ene ben op og placer foden mod indersiden af det andet ben. Hold balancen og stræk armene op mod loftet. Hold stillingen i et par vejrtrækninger og gentag på det andet ben.

6. Afspænding: Afslut din yoga-træning med en afspændingsøvelse som Savasana. Læg dig på ryggen med benene strakt ud og armene langs siden. Luk øjnene og fokusér på din vejrtrækning. Prøv at slappe af i hele kroppen og lad tankerne flyde frit.

Disse yoga-øvelser kan udføres stille og roligt i din lejlighed uden at forstyrre naboerne. Husk at lytte til din krop og tilpasse øvelserne efter dine egne behov og evner. God træning!

Øvelse 2 - Bodyweight Squats

Bodyweight Squats er en fantastisk øvelse, der kan udføres i lejligheden uden at genere naboerne. Denne øvelse er effektiv til at styrke dine benmuskler og forbedre din balance og stabilitet.

For at udføre Bodyweight Squats, skal du starte ved at stille dig med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Sørg for, at dine tæer peger lidt udad.

Bøj langsomt i dine knæ og hofter, som om du skulle sætte dig ned på en usynlig stol. Bevægelsen skal være kontrolleret og dyb, så dine lår kommer parallelt med gulvet.

Hold positionen i et par sekunder og pres derefter igennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse i 10-15 gentagelser for at opnå maksimal effekt.

Husk at holde ryggen ret og bruge dine benmuskler til at udføre bevægelsen. Du kan også bruge armene til at hjælpe med at opretholde balancen ved at strække dem ud foran dig eller holde dem tæt ved kroppen.

Bodyweight Squats kan tilpasses til dit fitnessniveau ved at justere dybden af din squat og antallet af gentagelser. Start med at lave et mindre antal gentagelser, hvis du er nybegynder, og arbejd dig gradvist op til flere gentagelser, efterhånden som du bliver stærkere.

Denne øvelse kan udføres med minimal plads, og den kræver ikke noget udstyr. Så uanset om du bor i en lille lejlighed eller har begrænset tid, er Bodyweight Squats en fantastisk måde at få motion på uden at genere naboerne.

Øvelse 3 - Planken

Planken er en fantastisk øvelse til at styrke kroppens core-muskulatur. Den kan udføres stille og roligt uden at genere naboerne. Planken træner primært musklerne i mave, ryg og hofter og kan gøres både på gulvet eller ved at støtte sig på albuerne mod en væg.

For at udføre planken korrekt skal du starte med at ligge på maven på gulvet. Placér dine albuer under skuldrene og løft dig op på tæerne, så kun dine underarme og tæer rører gulvet. Hold kroppen i en lige linje fra hovedet og ned til fødderne. Sørg for at spænde i maven og undgå at hænge i lænden eller løfte hoften for højt op.

Hold planken i så lang tid som muligt, men start gerne med at holde i 20-30 sekunder og øg gradvist tiden efterhånden som du bliver stærkere. Du kan også udfordre dig selv ved at variere planken ved at løfte den ene arm eller det ene ben op fra gulvet i et par sekunder ad gangen.

Planken kan udføres på forskellige sværhedsniveauer, så det er en øvelse, som kan tilpasses til din individuelle formåen. Hvis du er nybegynder, kan du begynde med at lave planken med knæene bøjede og placeret på gulvet i stedet for at være oppe på tæerne. Dette vil gøre øvelsen lettere, men stadig effektiv.

Planken er en simpel, men yderst effektiv øvelse, der kan udføres stille og roligt uden at forstyrre naboerne. Den styrker din core-muskulatur og kan være med til at forbedre din kropsholdning. Så find et roligt hjørne i din lejlighed, og kom i gang med at planke!

Øvelse 4 - Lunges

Lunges er en fantastisk øvelse, som kan udføres i lejligheden uden at genere naboerne. Denne øvelse er effektiv til at træne ben- og ballemusklerne samt styrke kroppens stabilitet.

For at lave lunges starter du med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne i siden.

Tag et skridt fremad med det ene ben, så begge knæ bøjes, indtil det forreste knæ er i en 90 graders vinkel og det bagerste knæ næsten rammer gulvet. Sørg for at holde overkroppen oprejst og kig ligeud.

Pres dig op igen ved at skubbe igennem med det forreste ben og vend tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen med det andet ben.

Hvis du ønsker ekstra udfordring, kan du også udføre lunges med vægte i hænderne.
Lunges er en fleksibel øvelse, som kan tilpasses efter dit niveau, og den kan let integreres i din træningsrutine derhjemme.

Øvelse 5 - Wall Sits

En effektiv øvelse, som du kan udføre i din lejlighed uden at genere naboerne, er wall sits. Denne øvelse er god til at styrke dine lår og ballemuskler.

For at udføre wall sits skal du starte med at finde en væg i din lejlighed, hvor du kan støtte din ryg. Placer dine fødder i en skulderbredde afstand fra hinanden og skub din ryg mod væggen. Bøj langsomt i knæene, indtil du sidder i en "stol" position. Hold denne position i 30-60 sekunder, eller så længe du kan holde den korrekt.

Det er vigtigt at holde din ryg flad mod væggen og dine knæ i en 90 graders vinkel. Du skal mærke en brændende fornemmelse i dine lår og ballemuskler under øvelsen. Hvis du føler smerte eller ubehag, skal du stoppe med det samme.

Du kan øge sværhedsgraden af wall sits ved at udføre øvelsen med en vægtstang eller ved at løfte dine hæle fra gulvet. Dette vil intensivere træningen af dine lår og ballemuskler yderligere.

Prøv at inkludere wall sits i din daglige træningsrutine for at opnå stærkere ben og ballemuskler. Husk altid at strække ud efter træning for at undgå muskelspændinger.

Øvelse 6 - Klassikerne armbøjninger og mavebøjninger

Armbøjninger og mavebøjninger er to klassiske øvelser, der er effektive til at styrke både overkroppen og kernen. De kan nemt udføres i lejligheden uden at genere naboerne.

For at lave armbøjninger skal du starte med at placere dine hænder på gulvet i skulderbredde, mens du strækker dine ben bagud og hviler på tæerne. Sørg for, at din krop er i en lige linje fra hovedet til hælene. Bøj nu dine arme og sænk din krop ned, indtil dine albuer er i en 90 graders vinkel. Pres dig selv op igen ved at strække armene helt ud. Gentag denne bevægelse i et jævnt tempo i 10-15 gentagelser eller efter din egen formåen.

Mavebøjninger er en god øvelse til at træne mavemusklerne. Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer dine hænder bag ørerne eller kryds dem over brystet. Løft nu dit overkrop opad ved at bruge dine mavemuskler og ikke dine hænder. Sørg for at holde nakken afslappet og undgå at trække i den. Sænk langsomt din overkrop ned igen og gentag bevægelsen i 10-15 gentagelser.

Både armbøjninger og mavebøjninger kan modificeres efter behov. Hvis du synes, at armbøjninger er for udfordrende, kan du udføre dem med knæene i gulvet i stedet for på tæerne. Hvis mavebøjninger er for svære, kan du placere dine hænder under din lænd for at give ekstra støtte.

Disse to øvelser kan nemt indarbejdes i din daglige træningsrutine i lejligheden. De kræver minimal plads og udstyr, og de kan udføres på ethvert tidspunkt på dagen. Så gå i gang med at styrke din overkrop og kerne med klassikerne armbøjninger og mavebøjninger.

Overvej at flyt i hus - det behøver ikke være dyrt

Hvis du bor i en lejlighed og har svært ved at finde plads til at træne, kan det være en god idé at overveje at flytte i et hus. Mange tror fejlagtigt, at det er en dyr og uoverkommelig løsning, men det behøver faktisk ikke være tilfældet. Der findes mange forskellige typer huse i forskellige prisklasser, og det er muligt at finde noget, der passer til ens budget.

Noget mange ikke ved er at dét at købe et hus er eneste mulighed for at få græsplæne og eget tag over hovedet - faktisk kan man hos BoligZonen også finde hus til leje, og i skrivende stund er der over 1600 ledige huse man kan leje. Så bor du f.eks. lige nu i en lejebolig i Odense så er der altså masser af muligheder for at finde et billigt hus i kørselsafstand til Odense By.

Ved at flytte i et hus får du mulighed for at have din egen have eller terrasse, hvor du kan træne, uden at skulle tage hensyn til naboerne. Du kan opsætte et træningsområde med forskellige redskaber, som passer til dine behov og ønsker. Det kan være alt fra en pull-up stang til kettlebells og vægtstænger.

Du kan også opsætte en træningsbane, hvor du kan udføre øvelser som løb, hop og balance. Mulighederne er mange, og det eneste, der sætter grænser, er din fantasi og dit budget. Så hvis du er seriøs med din træning, og gerne vil have mere plads og frihed til at dyrke motion, er det værd at overveje at flytte i et hus.