MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells


MaxPower
 Share

Recommended Posts

Hej alle

Jeg tager mig en god uges ferie fra MOL, bare lige for at tjekke jeg ikke er total afhængig og så har jeg måske tid til at få trænet endnu mere :tongue:

I kan altid fange mig på email ( jesper.r(snabela)gmail.com ) hvis der er noget.

vi ses

Jesper :superman:

Link to comment
Share on other sites

Hej alle

Jeg tager mig en god uges ferie fra MOL, bare lige for at tjekke jeg ikke er total afhængig og så har jeg måske tid til at få trænet endnu mere :tongue:

I kan altid fange mig på email ( jesper.r(snabela)gmail.com ) hvis der er noget.

vi ses

Jesper :superman:

Hej Jesper :cool:

God ferie :wink:

:ninja: krammer, Tania

Link to comment
Share on other sites

Her har i mig tilbage :tongue::tongue::tongue: (gæt selv melodien)

Konklusioner:

Lidt afhængig er jeg vel - men det kan styres.

Det er dælme svært bare sådan at fjerne en vane man har brugt en markant del af ens tid på så godt som hver dag, især når den ligger så lige for og man sidder ved en PC meget af dagen...

Hvad jeg har puslet med i løbet af ugen kommer lige omelet. :superman:

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 01-07

Running Man

Program:

Intervaller: 5x400 meter

Pause: 2 min mellem hver

Stats:

Dato: 01-07-2006

Sted: Rundforbi stadion, Nærum

Distance: 3x400m opvarmning, 5x400m intervaller, cykelturen hjem som nedkøling

Intervaltider: 1:29, 1:25, 1:29, 1:25, 1:25

Hastighed: 16.2, 16,9, 16.2, 16.9, 16.9km/t

Gns. puls: 169 (80%) (inkl pauserne)

Max puls: 198 (94%)

Link to comment
Share on other sites

Søndag 02-07

Slæb af sten på 55kg et godt stykke - dels i favnen men mest på skuldrene. Virkelig krævende for mavsen.

DB military press

1 x 6 @ 28kg

- så er den tjekket

Fik testet af grebet var stærkt nok til at hænge 5-10 sek i en arm.

En del håndstand. Noget rusten, men ikke så tosset.

God styrke og stabilitet til at stå i håndstand op af væg på en hånd - nice.

Astanga Yoga

Startede med elendigt åndedræt - kunne slet ikke få det til at køre. Det blev dog bedre.

Med lidt hjælp fra Eskil kom jeg helt ned i Prasarita-Padottanasana-D.

Mere overskud i Navasana end ellers, dog stadig ikke helt overskud nok. Helt frisk kan jeg sidde noget længere så det skulle nok være muligt at lave den overbevisende snart.

Broen kunne jeg for første gang lave med godt fat om anklerne og stadig med overskud. Hjulet efterfølgende var også rigtig godt og i modsatstrækket kom hagen helt ned til skinnebenet et godt stykke forbi knæet.

Jeg skal have øvet mig noget mere på lotus - det skal simpelthen være muligt at opnå...

Link to comment
Share on other sites

Mandag 03-07

Styrketræning

Towel chins (A1)

4 x 4 @ mig

1 x 10 @ mig

DB military press (A2)

5 x 1,2,3 @ 28kg

- ladders med 6RM

Low incline db press (B1)

2 x 10 @ 34kg

DB rows (B2)

2 x 10 @ 42kg

Skin the cat ©

2 x 10 sek

Overhead squat (D)

2 x 5 @ 50kg

- inkl. snatchet

Løb med sandsæk

Jeg har fået hakket min sandsæk i mindre dele, sådan at den kan fyldes til 10, 15, 20kg og kombinationer deraf.

I dag tog jeg så en bette tur med 20'eren.

Program:

Opvarmning: 2x680 meter

"Løb" med sæk: 2x680 meter

Pause: ca 1 min

Lap 1: 4:50 (8,4km/t)

Lap 2: 5:14 (7,8km/t)

Er du rådden det var ondt. Startede ellers friskt i løb, men efter et par hundrede meter var jeg bare død. Præcis hvor er sgu svært at sige men skulderen bliver tæsket (også når det er sand), maven bliver grillet af den skæve belastning, benene synes bare det er tååångt og åndedrættet går altså ikke så nemt når der ligger 20kg ekstra på skuldrene. Så resten af lap 1 var i powerwalk. Lap 2 startede så med PW og jeg sluttede med 100-200m løb.

Other news:

BIG BERTHA IS HOME!!! :devil:

Et god estimat/håb er 80-90kg fossil, der relativt overbevisende (synes jeg selv) blev løftet til brystet Atlas-style - YEAH - U-BEHAGELIG

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 04-07

Trapz føles som tæsket af en kødhammer - crazy shit

Astanga Yoga

Fantastico - blev supervarm og det kørte bare. Kom ned med hovedet selv i Prasarita Padottanasana D - herrer sejt, dér.

Klappede totalt sammen som en østers i Paschimotanasana efter Urdhva Dhanurasana. Det er en pudsig fornemmelse at kunne smække ansigtet ned imellem skinnebenene :laugh:

Hvor er det også utroligt så stor forskel der er i smidighed på når jeg er varm vs ikke varm. Lige nu helt kold er jeg ikke i nærheden af at kunne komme ned til skinnebenene, men der skulle ikke andet end et par stående foroverbøjninger til før jeg er dernede - groovy.

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 05-07

Morgen

Styrketræning

Backextensions (A)

2 x 10 @ mig

Bænkpres (B1)

1 x 5 @ 60kg

1 x 5 @ 80kg

3 x 5 @ 90kg

Dødløft (B2)

3 x 4 singler @ 100kg

Skin the cat ©

2 x 10 sek

Pulldown (overhånds)(D1)

2 x 10 @ 50kg

Military (D2)

2 x 10 @ 40kg

Supported incline rear lateral raise (E1)

2 x 10 @ 8kg

- muligvis et selvopfundet navn :laugh:

Hammercurl (E1)

2 x 10 @ 16,2kg

- har en anelse om hvor længe siden det er jeg har curlet, men det er længe

Aften

Leg med fossiler...

Mini og Speedy er blevet vejet igen under lidt mere kontrollerede forhold og landede stadig ind på hhv 30 og 55kg.

Speedy har så fået en tvilling - D'oh

Og så har Bertha også været på vægten. Hun er en ældre, let buttet dame, skaller lidt i kanten men er ellers ved sine fulde fire.

Hun vejer ind på intet mindre end 92,5kg - NEMLI' JAE

Sten-tamtam

Mini:

lidt cleans, lidt snatch, 5x pres over hovedet

Speedy:

få cleans og løft til skulder

Svingom med Bertha:

4 x Atlas-style løft

- YEAH. Det sværeste punkt er klart at få den fra jorden i første omgang. Man skal lige finde tyngdepunktet, men ganske overkommeligt derfra.

Kunne være for fedt at prøve Atlas-stenene, eller dvs. bare en omkring de 100kg. Hvis jeg ikke husker helt galt plejer de at starte på 120-130 i stærkmandskonkurrencer.

og umiddelbart efter...

Løb

Skulle som sædvanlig være en rolig tur - men som det er set før kan jeg ikke lade være med at "løbe lidt til".

Troede ruten var præcis 5km og ville derfor godt under 25 min så det er 12km/t. Hen mod sidste km kunne jeg godt se det blev svært, men satte alligevel tempoet op, hvor pulsen eller havde ligget pænt omkring de 80%.

Det blev så til 26min, men ruten viste sig så at være 5,2km så jeg nåede de 12km/t :laugh:

Det tempo skulle jeg meget gerne kunne holde til evo-race (og E-løB), men en forbedring er nu bedre...

Stængerne føltes ret tunge idag, og så er det jo positivt at tempoet stadig er i orden.

Havde glemt musikken, men efter godt 3km lykkedes det mig at få et fint lille skud endorfiner blot ved at tænke på "sangen" (Nightwish - Wishmaster naturligvis) :w00t:

Stats:

Dato: 05-07-2006

Distance: 5,2 km

Tid: 26:04

Hastighed: 12,0 km/t

Gns. puls: 175 (83%)

Max puls: 188 (89%)

Est. kcal: 484

Pulszoner:

70-80%: 10%

80-90%: 89%

90-100%: 0%

Var meget tæt på at drøne en omgang astanga af bagefter, meeen jeg overlever nok uden, og så er der jo fodbold.

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 06-07

Astanga Yoga

Morgenastanga solo. Nøj hvor er jeg bare stiv, men svedte som en gal.

Evolution-race indeholder jo også en lille svømmetur, og det er længe siden jeg har bevæget mig i vand, så jeg tænkte det lige måtte testet.

Jeg havde planlagt at tage i svømmehallen, men jeg var for sent færdig med astangaen til at nå det inden de lukkede hen over middag (ingen anelse om hvorfor der bliver det...)

Så gik det også lidt op for mig hvor åndsvagt det havde været at tage i svømmeren på sådan en dag som idag - så afsted til Bellevue med mig og ud i bølgen blå :w00t:

Jeg fik svømmet:

1 mole

1½ mole

2 x 2 moler

Et lille minuts pause mellem hver.

Afstanden fra mole til mole vurderede jeg til 40-50 meter. Vind og strøm gik mod nordvest, så tur 1 og 3 der var mod syd virkede noget hårdere.

Så skulle jeg da også lige nyde solens stråler lidt imens jeg lavede en smule let astanga. Og så var det hjem igen. 20km på jernhesten gav det lige på kontoen.

Spinning 1-2

Vi var 13 stræbere og så Mette, der på trods af dette fabelagtige vejr havde valgt at plante vores røv indendørs på en cykel uden hjul - hjernedødt egentlig...

Mette opfordrede til ikke at forsøge nogle max-præstationer pga varmen, dels rose sig selv for overhovedet at dukke op i dag og dels bare få en god solid træning uden de vilde peaks

Det passede mig fint, og jeg havde glemt pulsuret, så timen blev kørt "natural"

Timen så således ud:

Opvarmning 10 min siddende

12 min stående enkelt med stigende tempo fra ca 60-80rpm

- fantastisk overskud. Vi sluttede til Pretty Fly med Offspring - vildt lækkert tempo at stå til (Mette havde vist også skruet lidt på tempoknappen).

pause

4 min stående enkelt

4 min siddende mellem

2 min stående enkelt

2 min stående accelererende (altså lidt over tempo, vel en slags mellemtakt)

2 min siddende mellem

2 min siddende mellem med mere belastning

4 min stående enkelt

4 min siddende mellem i "yndlingstempoet" - bare giv den gas

pause

6 min stående

- de sidste tre blev egentlig annonceret siddende, og det passede også bedre til musikken, men det var lige gået op for mig, at hvis jeg stod hele vejen, så ville det være 30 min stående - det kunne jeg jo ikke lade være med :innocent:

Pga musikken røg der nogle kort dobbelttakt stående intervaller ind i løbet af de sidste tre minutter - giftigt.

Under + efter fik jeg hældt 2 liter i halsen, og alt kunne i øvrigt vrides :laugh:

Klarede også to omgange under den kolde - mæ' overskuuu' - ny PR

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 08-07

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Formiddags solo-astanga. Stadig noget stiv selvom klokken var henaf 10 da jeg startede. Vejninger før og efter tyder på jeg svedte 1-1½ liter i løbet af en time :blink:

Nå ja forresten - føler mig virkelig i god form for tiden :superman:

Min workcapacity i styrketræningen er godt lav - heller ikke så mærkeligt - men styrken er ganske fornuftig i de øvelser det betyder noget.

Link to comment
Share on other sites

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Kunne lige nå astanga tidligere idag, inden turen gik til byen for at se bold.

Jeg må få købt mig en bomuldsmåtte at smide ovenpå for jeg sveder som en gal.

Ud over at hænderne var ved at glide en gang imellem i gennemspringningerne, så gik det ganske fint, og Eskil overbeviste mig om at det bestemt burde være muligt at kunne lave lotus med min størrelse stænger. Det var da rart :laugh:

Link to comment
Share on other sites

Styrketræning

MaxP-special-hardcore-freestyle-fullbody-superman-infinity-split - eller noget :laugh:

Dødløft (A1)

3 x 4 singler @ 100kg

- easy og teknikken virkede rimelig solid, men jeg tager det stille og roligt - skal ikke nå noget.

Skin the cat + hanging leg raise (A2)

3 omgange á ca 10 sek STC og ca 5 sek HLR

- føltes som om jeg hænger noget mere ubesværet i STC

Bænk m. kæder (B1)

3 x 5 @ 70kg + 30kg kæder

1 x 10 @ 60kg

- solidt arbejde for hele pressestrukturen

Chinups (B2)

1 x 5 @ mig

3 x 1,2,3 @ mig+15kg

DB military (C1)

1 x 1,2,3 @ 28kg

2 x 5 @ 24kg

- 28kg ladders var lige i overkanten efter bænken. Hvis der skal laves military-ladders skal de ligge først

DB rows (C2)

3 x 10 @ 42kg

- husk straps til rows! Jeg ville selvfølgelig helst have at jeg ikke behøvede dem, men grebet skal ikke være en begrænsning for den øvrige træning - sådan er det bare.

Iron Cross Cable Pull (C3)

3 x 5 @ 35kg

- det sædvanlige niveau.

Link to comment
Share on other sites

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

a.k.a. badeland ala MaxP - svedte 2 t-shirt fuldstændig gennemblødt i løbet af timen.

Jeg skal have mig den bomuldsmåtte ASAP, for nøøj hvor springer jeg bare læk til det her astanga :laugh:

Men fantastisk dejligt var det. Pudsigt nok sprang himlen så også læk da jeg skulle hjem - er du vimmer en skylle og jeg var naturligvis i shorts og korte ærmer.

Jeg prøvede lige tilfældigvis at stikke stængerne bagud fra en tucked planche (billede 1) og se hvordan det gik. Nåede faktisk stort set ud i en straddle planche som på billede 2, nok med let bøjede albuer dog. Jeg er heller ikke helt stærk nok til at holde den endnu.

Hep hey for mig :superman::laugh:

Billede 1 - tucked planche:

4A-Justin.jpg

Billede 2 - straddle planche:

8A-Joshua.jpg

Link to comment
Share on other sites

Styrketræning

MaxP-special-hardcore-freestyle-fullbody-superman-infinity-split - dag 2 :laugh:

Opvarmning:

Backextensions

2 x 10 @ mig

Ab crunch (cybex)

2 x 10 @ 45kg

Træningen:

DB military press ladders (A1)

1 x 1,2,3 @ 28kg

1 x 1 @ 28kg

1 x 1 @ 34kg

1 x 1 @ 36kg - Spontan PR (+2kg)

1 x 2,3 @ 28kg

3 x 1,2,3 @ 28kg

- følte styrken var god efter første sæt, så jeg kunne ikke nære mig :innocent:

Assisted One Arm Pullups (A2)

5 x 5 @ mig - 40kg

- og mig vejer cirka 87kg for tiden

Low incline db press (B1)

1 x 10 @ 34kg

1 x 8 @ 34kg

- ingen juice i a' pattøj

DB rows (B2)

2 x 10 @ 43,9kg

- Nu med straps (igen) og damn en forskel :w00t:

Good ol' squat (B3)

1 x 10 @ 100kg

1 x 20 @ 100kg Breathing style total rep PR

- Jeg er ikke sikker på jeg nogensinde har udsat mig selv for Breathing squats og hvis jeg har, så har det været med 50 eller 70kg eller noget i den dur. Er du gal det var hårdt - mine stænger begyndte at ryste efter 10 reps og på de to sidste begyndte jeg at have tendens til at ryge lidt for meget forover. Så måske var der styrkemæssigt til et par stykker mere.

Bagefter stod/sad jeg måske 5 minutter bare og pustede og stønnede og var noget vaklende på stængerne. Tænk nogen gør det her hver uge :laugh:

Link to comment
Share on other sites

Bodyweight Conditioning

Alt for længe siden...

Chins

8

- 8 er uges tal :smile:

Frog stand

ca 30 sek

60 sek

Back lever træning

dvs. skin the cat og "omvendt hængende benløft" eller noget i den dur.

Få forsøg på et-bens back lever (med det andet ben tucked) - mangler styrke...

Tuck planche

3 x 10 sek

Tuck Front Lever

2 x 30 sek

- ganske fint

L-sit mm paralletter

meget lidt :innocent:

Elbow lever

30 sek

Mine lår er smadrede efter i går, og Breathing squats var måske heller ikke den mest smarte spontan ting at sætte PR i. Det kommer dog næppe bag på mig, for allerede en time efter var der dømt DOMS - nu uden Delay :devil:

Spændende at se hvordan jeg overlever spinning i aften.

Link to comment
Share on other sites

Spinning 1-2

Wuhuu :w00t: - jeg overlevede.

Problemet var bare, at mine lår er et stort smertehelvede - men ikke mere end at spinningen sagtens kunne køres - det gjorde bare herrer naller :laugh:

Så ka' jeg lære det

Timen var noget i retning af:

12 min stående med stigende belastning

- nøj hvor var jeg længe om at komme bare nogenlunde i omdrejninger. Var vel halvvejs før jeg kom over 70% :laugh:

pause

3 min siddende tempo - dobbelt eller mellem?

små 4 min stående

ca 3 min siddende med stående omkvæd

pause

10 min siddende med stående omkvæd i stigende tempo, 8-10 stykker i alt vel

pause

4 min Police siddende tempo

5 min Metallica - Enter Sandman stående røvtungt. God udladning endorfiner det meste af vejen og al tiden i 90+ var vist under denne her.

- En hel time med metallica eller tilsvarende er måske lige voldsomt nok, men sådan i begrænsede mængder er det ufattelig fedt :superman:

Stats:

Dato: 13-07-2006

Tid: 49:43

Gns. puls: 167 (79%)

Max puls: 199 (94,5%)

Pulszoner:

<70%: 18%

70-80%: 24%

80-90%: 51%

90-100%: 7%

Bestemt ikke min vildeste time - faktisk i nærheden af det modsatte :innocent: , men det var helt fint efter omstændighederne.

15-20 minutters astanga-udstrækning bagefter var lækkert

Link to comment
Share on other sites

Wuhuu

Så har vi sku' fået Kettlebells på DTU :w00t::w00t::w00t:

Et sæt af hver 8, 12, 16, 24 og 32kg :superman:

Jeg havde ikke lige tid til den store tur, men lidt blev det da til.

Noget swings, noget cleans, lidt snatch, lidt rows af en slags ...

Pres med 32kg, højre lidt mere overbevisende end venstre

Pistols med 2x16kg, 16+24kg og 2x24kg :devil: - alle racket naturligvis.

Pres er temmelig anderledes end med håndvægte og dermed mener jeg sværere - pistols er til gengæld noget lettere

Det er bestemt ikke utænkeligt at de går hen og bliver noget af mit yndlingslegetøj :devil:

post-1845-1152893745_thumb.jpg

post-1845-1152893784_thumb.jpg

Link to comment
Share on other sites

Yeaaahhh... det ser sgu fedt ud med de nye KB's. Jo mere man træner med dem, jo :devil: bliver de!! Nu er der jo snart basis for en rigtig MOL-KB-komsammen :smile:

Link to comment
Share on other sites

Kettlebells

Så skulle kanonkuglerne rives rundt for første gang. Jeg blev nok revet lige så meget rundt som de gjorde - gal en workout :devil:

Opvarmning

Swing: 10x16kg

Clean: 5x16kg

Snatch: 5x16kg

Press: 5x16kg

Buttom Up press: 5+2x16kg (venstre var ikke lige så stabil, derfor kun 2 reps)

- allerede nu var det pænt hårdt og ved på fantastisk vis at bruge oversiden af mine underarme til stødabsorbering når kb'en lander i snatch og clean var de hurtigt blevet godt ømme :laugh:

Swings

3 x 10 @ 24kg

1 x 5 @ 32kg

Turkish Get Up

2 x 3 @ 16kg

1 x 1 @ 24kg

Cleans

2 x 5 @ 24kg

1 x 5 @ 32kg

Military

1 x 5 @ 24kg

1 x 2 @ 32kg

1 x 5 @ 24kg

Pistols

2 x 2 @ 24kg (single kb racked, samme side ben og rack-pos.)

1 x 1 @ 24kg (modsat side ben og rack-pos. - markant sværere)

1 x 1 @ 32kg

1 x 1 @ 24+16kg

1 x 1 @ 24+24kg (kun højre)

negativ 1 x 1 @ 32+24kg

- den sidste var nok mest en test for at se hvordan den føltes mere end det var et egentlig forsøg på at løfte lortet :laugh:

Snatch

1 x 5 @ 24kg

- nada grebstyrke tilbage, alt for svedige hænder, ingen teknik

Fandme sygt at lave det skidt 10 min i træk :crazy: men det kommer vel :devil:

Windmill

1 x 5 @ 16kg

1 x 5 @ 24kg

1 x 2 @ 32kg (kun højre)

- Temmelig godt overskud, dybden var vel halvvejs imellem at kun fingerspidserne rør og hele håndfladen er nede.

Forsøgte et par gange at se i spejlet hvordan det så ud - dårlig plan :laugh: (ikke at der skete noget) - kig ALTID på kb'en :innocent:

Renegade rows

2 x 5 @ 16kg

- Noget hårdere end jeg havde forventet

Open palm clean, press and catch

2 x 5 @ 12kg

- lidt kb-jonglering. Det laver Cotter så med 32'eren :devil:

Godt en times leg og spas med kuglerne blev det til - nøøj hvor er de onde, men bortset fra snatchet synes jeg min teknik føltes ganske fornuftig.

Progressionen bliver jo lidt anderledes med de sataner, men jeg har rigeligt at tage fat på og skal nok få mange gode træninger med dem :superman:

Link to comment
Share on other sites

Guest
This topic is now closed to further replies.
 Share