MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells


MaxPower
 Share

Recommended Posts

Der er jo en grund til at jeg har kastet en masse med kugler de sidste par måneder, nemlig...

Nordic Kettlebell Cup 2011

Jeg havde absolut ingen ambitioner om at skulle være bedst, dels fordi jeg jo ikke vidste hvem der ellers deltog, og så især fordi jeg tænkte hvis jeg virkelig skulle være den bedste, så ville det være en sølle forsamling. :tongue:

Det var jeg så heller ikke, men det gik godt alligevel.

Jeg stillede op i hele baduljen, nemlig:

- Snatch, 5 min, et håndskift, 20/24kg

- Long Cycle, 5 min, 2x20/2x24kg

- Triathlon sprint (forklaret ovenfor, 24kg)

- Strongman halløj. Sådan lidt crossfit-gok-agtigt med tunge kettlebells

Alle discipliner undtagen strongman (vist nok) blev scoret med kuglevægt * reps * koefficient / kropsvægt, hvor koefficienten for 24kg var 1 og for 20kg 0,83.

Det med koefficienter og kuglevalg var som tidligere skrevet rimelig oplagt at jeg skulle vælge 20kg. I sprinten var jeg klar på 24'eren, og det viste sig da også at man ikke kunne vælge andet i dén disciplin. :laugh:

Snatch

5 min, ét håndskift

81 reps @ 20kg PR med 10 reps

- Bum, god start. Jeg var i andet heat, hvilket passede mig fint. Kunne godt mærke endorfinerne i kroppen, så det var godt at der ikke var alt for lang ventetid. Nerverne forsvandt som dug for solen efter ca 2 reps, og så var det bare fokus fokus fokus. Jeg havde godt styr på tempoet og overskud nok til at fornemme hvis teknikken ikke spillede helt med det ene eller andet. De første 30 reps med venstre var no sweat og jeg nåede lige at tænke det sagtens kunne blive rigtig godt. Grebet døde så ret hurtigt da det først gik ned af bakke, og hvil på toppen hjalp ikke rigtigt. Så måtte jeg bare presse det ud af venstre som der var til uden at tage nogen chancer. 40 reps med venstre og jeg skiftede omkring 2:15 uden at være helt sikker. Højre gik stort set identisk. 41 reps og så var der ikke mere greb tilbage. Tiden var stort set gået, og der var vist under 10 sek igen.

Fed start!

Så var der omtrent 1½ time til næste event. Kuglerne virkede lidt tunge under opvarmning, men det var heldigvis bare i mit hoved.

Long Cycle (Clean and jerk)

5 min, 2x20kg

34 reps PR med 3 reps

- Jeg kom godt afsted og der var lige 10% ekstra power i jerket end under opvarmningen. Mit tempo var 8 reps på første minut og faldt så til en 6-7 rpm derefter. Alt over PR (31) ville være helt acceptabelt og 40 reps ville have været fantastisk. Efter ca 20 reps begynder den at blive ond. Hænder, arme og eksplosiviteten har det sådan set fint, og jeg kan hvile i racket, men når ikke kuglerne ligger helt perfekt bliver håndleddene trykket bagover, hvilket gør at alt kraft forsvinder fra hænderne og jeg har meget dårlig føling med om grebet nu kan holde. Dette bliver så mit absolutte fokuspunkt for det resterende. Sving og håb grebet holder, og sørg for at håndleddene holdes ret. Det virker :w00t: og jeg får holdt tempoet helt til de 5 minutter. Fik også brølt lidt af mig selv på de sidste reps, haha. :bigsmile:

Vi kørte heats 2 af gangen, og da min makker stillede kuglerne efter små 4 min havde jeg derefter publikums fulde opmærksomhed. Det kunne i dén grad mærkes og gav vist et par ekstra reps. Fedt fedt!

:devil:

Triathlon Sprint

3 min, 24kg

1 min jerk, 1 min snatch, 1 min clean & jerk

88 reps PR med 13 reps

- Huhej, hvor det gik. Jerks (dvs pushpresses) kørte supergodt og jeg nåede vist halvdelen af den samlede score allerede på første minut. Sådan bør det også være i og med det er den korteste bevægelse af de tre. Snatch handlede bare om at holde nogenlunde tempo og clean & jerk er svær at lave så hurtig at systemet ikke kan følge med.

I sprinten her er det normalt at der bliver gået på kompromis med kravene til udførslen, men jeg synes nu der var nogle der kørte den lige en tand eller to for langt og fik lov til det af dommerne. Jeg synes selv jeg kørte med meget flot stil :bigsmile: og jeg mener jeg endte med tredjeflest reps blandt herrerne. Det gav næppe en tredjeplads dog, da kropsvægt (desværre) er med i scoreudregningen også her.

Strongman aka Crossfit-gok med kettlebells

Eventen var som følger:

- Getups, 4 reps @ 32kg

- Clean & Jerk 20 reps @ 32kg

- Drag 50m med 2x32kg i reb

- Kast 16kg 50m

- Swing med flip 20 reps @ 32kg

- Farmerswalk 50m @ 2x32kg

Tid: 6:2x sådan cirkus

En ganske fornuftigt skaleret omgang, hvor det hele var sådan ret nedern på den hårde måde. Getups er en lidt spøjs start kan man sige, men på den anden side helt ok, når den nu lå først og folk tog det også rimelig stille og roligt, så ingen hasarderede forsøg.

Af praktiske og sikkerhedsmæssige årsager kørte vi kun én af gangen, hvilket i hvert fald for mit vedkommende nok gjorde at det ikke gik heeelt så tjept som det kunne, hvis der havde været lidt umiddelbart konkurrence.

Flips var overraskende besværlige, fordi grebet på det tidspunkt var relativt ristet, og et ristet greb kombineret med en øvelse der alligevel kræver noget koordination, det er en skidt combo. :laugh:

Jeg kom dog igennem sådan midt i feltet. Den hurtigste var igennem på lige over 5 min men der var også et par over 7 min.

Og det var så den dag.

Ingen af mine præstationer var gode nok til at tage guldet, men jeg faldt heller ikke på nogen måde igennem, og med PRs over hele linjen kan jeg kun være overordentlig tilfreds. God support fra familien som kom efter snatch'en, fra Miss Daisy, SMG aka DBM, Tinapigen + vildbasse og flere andre kendte ansigter.

En god konkurrence og rigtig hyggelig dag. Meget kammeratlig atmosfære, lidt som at være til Crossgok. :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Guest SkinnyManGuru

Den gamle MOD kan sgu endnu! 4thumbup.gif Du havde helt klart den pæneste teknik på Triathlon (af dem jeg så). Super godt arbejde......

Det var sgu fristende at smide badetøflerne og lige give det et forsøg laugh.gif

Link to comment
Share on other sites

Great job on Saturday MP!

And good account of the day! it was really nice to have you there. Next year, it will be a bit different, we're planning weight classes and serie A and B.

Judging will be more strict, not many people judging had enough experience but we had to start somewhere and go from there. We learned some stuff about organizing, hehe.

The competition scares people, but I hope more will be willing to try out in the future.

I was actually impressed by your technique, and like the fact you paced yourself and marked the positions nicely without rushing.

You can improve your jerks way more, I think you need to some short set with 2x24 or 2x28kg. Many of your reps you were getting under the bells but not making them fly up. Maybe I'll do a GS workshop in Copenhagen one of these days ;)

Hope you keep at it,and see you at the qualifying round for DM!

Link to comment
Share on other sites

Den gamle MOD kan sgu endnu! 4thumbup.gif Du havde helt klart den pæneste teknik på Triathlon (af dem jeg så). Super godt arbejde......

Det var sgu fristende at smide badetøflerne og lige give det et forsøg laugh.gif

Jep jep - jeg er ikke rustet helt sammen endnu.

Du har uden tvivl motoren til at kunne lave nogle vilde tal, og teknikken er vist heller ikke helt skæv. For mit eget vedkommende synes jeg der skulle relativt få justeringer til for at kunne få det meste ud i sådan en konkurrence her.

Prøv at give det et skud med nogle lidt længere sæt snatch. Du har intet at tabe. :wink:

Great job on Saturday MP!

And good account of the day! it was really nice to have you there. Next year, it will be a bit different, we're planning weight classes and serie A and B.

Judging will be more strict, not many people judging had enough experience but we had to start somewhere and go from there. We learned some stuff about organizing, hehe.

The competition scares people, but I hope more will be willing to try out in the future.

I was actually impressed by your technique, and like the fact you paced yourself and marked the positions nicely without rushing.

You can improve your jerks way more, I think you need to some short set with 2x24 or 2x28kg. Many of your reps you were getting under the bells but not making them fly up. Maybe I'll do a GS workshop in Copenhagen one of these days ;)

Hope you keep at it,and see you at the qualifying round for DM!

Mange tak, Thierry.

Jeg synes dagen forløb ganske velsmurt, så rent organisatorisk gjorde i det rigtig godt.

Jeg kender også udmærket problematikken omkring hvilken linje der skal lægges for godkendt teknik fra Crossfit, og det er i dén grad en udfordring jo hurtigere øvelserne foregår.

Det gælder mig at der stadig er lidt at hente på teknikfronten, hehe.

Jeg har lige fået bestilt en 20'er mere til derhjemme og blevet enig med mig selv (og konen) at 24'ere lige venter lidt indtil jeg har lidt flere reps under bæltet med 20'erne. Men nu siger du jeg skal have de grønne? Good stuff :laugh:

På længere sigt har jeg vel brug for dem alle, men hvad ville du sætte som målsætning i 5 min snatch og long cycle med 20'erne før det giver mening at gå op på 24kg?

Link to comment
Share on other sites

De ubarmhjertige resultater

Snatch: 10/12

Long Cycle: 9/11

Triathlon: 5/13

Strongman: 5/7

Bodyweight is a bitch! laugh.gif

Vejede ind på 89,7kg.

Med de givne regler for scoreudregning skulle jeg lave følgende for at vinde (det faktiske resultat i parentes):

Snatch 136 (81) - hurtigt! selv med 24kg skulle jeg have lavet 113 reps

Long Cycle 52 (34) - bestemt realistisk.

Triathlon 103 (88) - ikke umuligt. Hurtigere end Y, der var hurtig!

De placeringer (i hvert fald min score) skulle gerne ser lidt pænere ud til DM næste år! :devil:

Edited by MaxPower
Link to comment
Share on other sites

Dvs du blev nr. 10 ud af 12 i snatch osv.??

Men hey... Stærk BW :cool:

Korrekt. Og det er så ikke engang fordi jeg bliver straffet vildt pga. kropsvægt. Tager man antal reps de forskellige lavede indenfor samme kuglestørrelse, så er resultatet stort set identisk.

Min BW er stærk og meget stabil, nemli' jae. :laugh:

Link to comment
Share on other sites

No stress MP,you are on the right track.

Marking the lockout like you did and maintaining the same tempo is the way to go for GS. This comp was a warm up for next year, and you're ahead of the xfitters.

When to move to 24s? What's your goal with this sport?

You should always do some short sets with 24s or heavier, and concentrate your main work on 20s for now, aiming for 10 minutes.

good goals: 180+ snatches, 60+ LC, 75+ jerks with 20s.

Then it is time to do most of your work with 24s.

I didn't ask you either when did you decide you'd concentrate on GS? What's the inspiration and why? You can PM the answers if you'd rather.

Your jerk were missing some leg speed, but I think the strength is there, it's just that when weights were too light and you were strong enough to move the bells up. It is easy to compensate and loose efficiency if you have no feedback or weight are too light/ too heavy. Try filming yourself from different views and analyse your style.

Don't ditch the heavy basic exercises with barbells either ;)

Link to comment
Share on other sites

Det så hyggeligt ud på kettlebellcup.dk. Hr. Søndergaard var ikke at finde blandt deltagerne?

Ja, det var nemlig en rigtig hyggelig lille konkurrence.

Den gode Søndergaard skrev på fjæsen at han desværre måtte melde fra da han skulle på kursus i noget fancy voodoo. Jeg opfordrede ham til at lave en video-entry, hvilket han vist stadig tygger på, hehe. Jeg forventer at se ham til DM næste år!

Thierry -> Et længere svar er undervejs. :wink:

Link to comment
Share on other sites

No stress MP,you are on the right track.

Marking the lockout like you did and maintaining the same tempo is the way to go for GS. This comp was a warm up for next year, and you're ahead of the xfitters.

When to move to 24s? What's your goal with this sport?

You should always do some short sets with 24s or heavier, and concentrate your main work on 20s for now, aiming for 10 minutes.

good goals: 180+ snatches, 60+ LC, 75+ jerks with 20s.

Then it is time to do most of your work with 24s.

I didn't ask you either when did you decide you'd concentrate on GS? What's the inspiration and why? You can PM the answers if you'd rather.

Your jerk were missing some leg speed, but I think the strength is there, it's just that when weights were too light and you were strong enough to move the bells up. It is easy to compensate and loose efficiency if you have no feedback or weight are too light/ too heavy. Try filming yourself from different views and analyse your style.

Don't ditch the heavy basic exercises with barbells either ;)

I (almost) never stress. :smile:

Mit mål?

- Tjaa, at have en sjov og udfordrende træning i hverdagen og blive så god jeg nu kan med den begrænsede tid jeg afsætter til det.

Angående mit spørgsmål med 24'erne, så var grunden at jeg jo ikke har et komplet sæt derhjemme, og det er alligevel en pæn investering hvis jeg skal have mig 2x24, 2x28 og måske 2x32 competitionbells. Min kettlebell-samling rummer ganske snart 2x20 competitionbells, og i støbejern har jeg 1x32, 1x24 og 2x16 (og to små).

Så jeg ville sætte mig nogle passende mål med 20'erne, og når de er nået få investeret i et sæt 24'ere. Derfor spurgte jeg til hvad dette mål kunne være.

Der er dog langt til 10 minutter, så jeg ville starte med mål bare på 5 minutter. :laugh:

Vil DM være en 10 minutters event?

Hvornår jeg besluttede mig for at prøve GS?

- Jeg har ikke trænet sammenhængende i godt et år (en del pga baby, lidt pga skader), men ville gerne igang - jeg manglede bare noget motivation. Konkurrencer er altid god motivation, når det i forvejen er en træningsform jeg egentlig godt kan lide. Omkring juni så jeg Yvonne skrev hun havde meldt sig til konkurrencen. Jeg blev nysgerrig og kunne hurtigt regne ud at det passede perfekt med GS fordi jeg har kettbells derhjemme, har nu et fint træningshjørne i stuen, og det er en træningsform der nemt kan passes ind i en travl familiehverdag. Jeg købte mine første kugler for 5-6 år siden men det har sådan været lidt on/off hvor regelmæssigt jeg har fået brugt dem. Lidt erfaring har jeg dog fået mig efterhånden, så jeg ville ikke starte på helt bar bund.

Ang jerk teknik:

- Jeg kan sagtens følge din pointe. I jerk i vægtløftning har jeg også haft tendens til ikke at færdiggøre drivet fra benene fordi min krop tænker at den jo skal hurtigt ned igen. Det er nok lidt af det samme der gør sig gældende her med kugler. Tak for tips. :smile:

Ang barbells:

- Dem er jeg desværre ikke i nærheden af så tit. Det må vi se om det ændrer sig. :wink:

Link to comment
Share on other sites

You need something heavier, so maybe 1 arm clean and jerk with 32kg is a solution for now.

DM will have a serie B (light weights and 5' time limit) and serie A (men's weight and 10' time limit)

I still need to think about many things, and any input will be appreciated!

Sounds resonable with A and B series.

I think you need to be a little more specific if you want any useful input from me regarding DM. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Kettlebells igang igen 08-09-2011

Jeg fik sørme lige tid til lidt træning i dag.

Clean & jerk

ca 6 sæt x 5-7 reps @ 2x24kg

- Fornuftigt overskud, men de bliver hurtigt hårde må jeg sige.

Snatch test 10 min @ 20kg

171 reps MINDST = PR

- Første gang er også en PR. :tongue:

Kørte med frit håndskift og nappede 10 med hver side de første 100 reps, og derefter 5 reps pr håndskift.

Kuglen rørte ikke jorden på noget tidspunkt! :devil:

Det kunne sammenlignes med 200 reps @ 24kg, der er Pavels standard for hvornår man er en rigtig (kettlebell)mand. En tonnage i mit sæt på 3420kg imod 4800kg i Pavels standard. Jeg er altså på 70% plus den lige er en tak ondere med en tungere kugle. Dog godt på vej imod 200 @ 20kg synes jeg.

Link to comment
Share on other sites

A trip down memory lane

10. august 2006

Første forsøg på en Secret Service Snatch Test @ 24kg. Resultat 100 reps.

Også dengang blev målet hurtigt sat til de 200 @ 24kg, og det er det jo så stadig. :blush:

http://www.motion-on...ndpost&p=882713

7. september 2006

Kettlebell workshop på DTU med Kenneth Jay, hvor jeg nappede min første pistol med bæstet (på 48kg). :devil:

Fantaserer om at kunne lave pistols med 2x32kg ligesom kettlebell-maskinen Steve Cotter.

Det mål står jo så stadig (alltime PR 32+24kg, nappede for nylig 32+20kg)

http://www.motion-on...ndpost&p=901491

13. oktober 2006

Jeg får købt mig mine første 2 kugler, en 24kg og en 32kg - dejlig ambitiøst. :laugh:

http://www.motion-on...95

Edited by MaxPower
Link to comment
Share on other sites

Jeg må lige se om det lader sig gøre at logge fra iPaden. "Skriv indlæg" virker ikke i den normale skin og formatering er der ikke nogen mulighed for med mobile-skin. :smile:

Ja, først holder man en lille velfortjent pause efter konkurrence, så er det travl weekend, og så skulle jeg lige være halvsløj en dags tid eller halvanden derefter, og så kan man måske få lov at komme i gang igen.

Der er sørme landet en grå 20'er mere på dørtrinnet, så jeg nu kan give herregas med long cycle.

Det fik jeg lyst til her i aften.

Long cycle @ 2x20kg

5 reps

10 reps

10 reps

20 reps på tid - tog lige over 2 min

De første sæt var gode og der var overskud. Sidste sæt noget mere presset især på de sidste 5 reps hvor jeg godt kunne mærke lockoutet ikke sad i skabet hver gang. Et tempo på 10 rpm er højt. Ikke fordi det haster afsted, der er bare ikke meget mere pause end lige markering og vejrtrækning i overhead og rack. 50 reps på 5 min virker som et halvstort mål. :wink: Jeg napper de 40 først og ser hvor det bære hen. Lige så vigtigt er det også at få udbygget min udholdenhed ud over de 5 min.

Jeg følte der var godt styr på hænderne i dag og fik kuglerne landet rigtigt i rack.

I snatch kæmper jeg noget med at grebet dør for hurtigt og manglende skuldersmidighed og/eller teknik gør at overheadpositionen bliver for hård, når den burde være der jeg holder pause. Det skal der arbejdes på.

Edited by MaxPower
Link to comment
Share on other sites

Overvejet glove snatch for a pifte grebs udholdenheden lidt op?

Snatch og swings med bomuldshandsker er med i øvelseskartoteket. :smile:

Mit valg af øvelser var bare rimelig fokuseret her op til konkurrencen, og nu skal jeg så lige få sparket mig igang igen.

Har dog også fået nogle tips af Thierry med lidt teknikdetaljer som skulle aflaste grebet en smule.

Link to comment
Share on other sites

Hvad nytter handskerne? Beskytter de mod at man flår hul i huden?

Og hvilken type handsker?

Ja, det gør de sådan set også, men det er ikke rigtigt formålet.

Jeg bruger et par helt basic knophandsker som du kan købe i byggemarkeder o.lign. hvor jeg så har dem på med knopperne på håndryggen.

Ala disse.

Formålet for mig vil primært være at give grebet lidt ekstra udfordring, fordi de er glatte, og typisk vil det så være swings eller snatch man bruger dem i.

I snatch vil de også have det formål at man kan identificere hvor i bevægelsen man er for "ujævn" og rykkende. Når du snatcher med glatte handsker er hele bevægelsen i nødt til at være rimelig smooth, hvilket man godt kan slippe afsted med ikke at være uden handsker, men med det resultat at du trættes hurtigere, så handskerne kan hjælpe med at afsløre tekniske brister.

Link to comment
Share on other sites

Jeg tror jeg vil prøve sådan et par handsker. Noget af det der afholder mig fra at KB snatche er helt klart at det hærger hænderne. Det er simpelthen ikke det værd i min optik.

Du får hård hud af det, men egentlig synes jeg ikke det er værre end hvis man jævnligt kaster med andre typer jern. :wink:

Det er da lykkedes mig at holde hænderne nogenlunde pæne trods rimelig intensiv swinging her de sidste par måneder.

Der er mange faktorer som er væsentlige i forhold til at holde hænderne fit for fight:

- Kugler med tykke håndtag er hårdere for grebet, og når grebet ikke holder ordentlig fast, men kun næsten, så får du vabler.

- Kugler af dårlig kvalitet, dårlig lakering/slibning hærger hænderne mere.

- Lange sæt giver større risiko for vabler end hvis du holder dig til måske 5-10 reps pr side pr sæt.

- Håndpleje er vigtigt. Hård hud skal slibes ned, så kuglen kan flyttes ubesværet i hånden.

- Teknik, teknik, teknik. Der er flere små teknikdetaljer som gør slitagen på hænderne mindre.

Jeg kan ikke anbefale Steve Cotters gennemgang af snatchteknik nok:

http://www.youtube.com/user/IKFFChannel#p/u/10/4ku6SNKBZIA

Link to comment
Share on other sites

Kettleballs Lørdag d. 18-09-2011

Der mangler noget træning i denne log!

Opvarmning

Snatches lavet hvor den ene arm svinger og den anden "griber" kuglen i toppen. (se video)

- Pænt svært at vænne sig til og endnu sværere at skifte hånd på vej ned.

Snatches med handsker - 16 og 20kg.

The work...

Snatch 15/15 ratio @ 20kg

15 sek arbejde med venstre, 15 sek pause, 15 sek arbejde med højre, 15 sek pause osv osv.

15 sek arb + 15 sek pause er 1 runde.

De første 10 runder kørte jeg 6 reps, men det var lige presset nok når jeg også skulle have fokus på nye detaljer i teknikken. Derfor 5 reps pr runde derefter.

I alt 40 sæt = 210 reps @ 20kg på 20 min.

Det er jo også en sjat.

Teknikfokus var på:

- at læne tilbage når kuglen starter nedswinget

- hurtigt håndskift i samme

- og bøje lidt i armen for at få kuglen tættere på kroppen

- ikke fucke totalt op i opadbevægelsen når der nu var ekstra fokus på nedbevægelsen :laugh:

Jeg havde sat uret til lidt flere sæt, men det virkede passende da jeg var igang. Mente også kun jeg havde lavet 15/15 protokollen én gang før også med 40 sæt, så de 60 jeg havde sat som mål var måske overkill. Især også hvor jeg nu kan se i loggen at det var med 16kg jeg kørte sidst. :laugh:

Men nu kan jeg i hvert fald bygge stille og roligt på volumen med 20'eren.

Link to comment
Share on other sites

Guest
This topic is now closed to further replies.
 Share