Nice and clean power building

[BLACKICE]

Status på håndled?

Det spiller ikke. Men det positive er at jeg kan træne uden om det. Det er ganske få øvelser hvor det bliver provokeret. Øvelser med EZ bar feks.

Bench, skulder pres, rows, kan jeg lave uden bøvl

[BLACKICE]

BVK i dag

Benchpres - TAG

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 8 x 80

1 x 5 x 110

1 x 5 x 120

1 x 5 x 125

2 x 5 x 130

2 x 5 x 125

1 x 5 x 127,5

Jeg har stadig ingen forklaring på den ret markandte tilbagegang. Mit bedste bud er at den øgde triceps belastning i mit nye program gør udslaget

Squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

4 x 5 x 112,5

Dumbell shoulder pres

3 x 6 x 36

Barbell rows

1 x 5 x 95

4 x 5 x 97,5

Rotationer

2 x 12 x 6,25

Laterals raises

3 x 12 x 13,5

[christianspoer]

Det spiller ikke. Men det positive er at jeg kan træne uden om det. Det er ganske få øvelser hvor det bliver provokeret. Øvelser med EZ bar feks.

Bench, skulder pres, rows, kan jeg lave uden bøvl

Fint nok. Måske singles i wristcurls vil hjælpe dig? Moraka havde jo awesome underarme som følge af det

[BLACKICE]

Fint nok. Måske singles i wristcurls vil hjælpe dig? Moraka havde jo awesome underarme som følge af det

Lige wristcurls må gerne brænde op for min skyld. Men der er flere andre gode underarms/håndleds øvelser. De er bare så MØG kedelige hehe

[BLACKICE]

Meget begrænset træning i dag. Havde lovet en kammerat at love at hjælpe med at flytte

Dødløft

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

1 x 5 x 140

1 x 5 x 170

1 x 5 x 200

2 x 5 x 190

1 x 5 x 180

1 x 5 x 170

Perfekt. Styrken var tilbage i dag. På dødløft fronten har det helt klart været CNS der har været i knæ. Jeg overvejer at ligge 14 dage mellem tunge pas i stedet for kun en uge.

Jeg måtte tage ned og flytte her efter.

[BLACKICE]

Pga jeg måtte på arbejde kl 4 om natten igår, blev det ikke til træning.

Men det blev til lidt i dag

Bænkpres TAG

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

1 x 3 x 110

1 x 3 x 125

1 x 3 x 130

1 x 1 x 145 - UPS, synes også de 135 var sygt tunge i dag. Det var der en forklaring på

1 x 3 x 135

1 x 3 x 140

1 x 3 x 142,5 - Failede på tredje rep. Havde ikke hovedet med

2 x 3 x 135

1 x 3 x 130

Front Squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 3 x 95

4 x 3 x 105

Close grip

1 x 6 x 95

2 x 6 x 97,5

Fandt ud af at hvis jeg kører dem med suicide grip, så gør det ikke ondt i håndledet

Rear laterals

3 x 8 x 16

RAR

1 x 5 x 100

1 x 5 x 120

1 x 5 x 130

1 x 5 x 140

1 x 5 x 130

[cookie_sq]

Hvornår skal du stille op i bænk igen?

[BLACKICE]

Hvornår skal du stille op i bænk igen?

Jeg er pt ikke meldt i nogen styrkeløft klub, og jeg træner ej heller i trøje. Nordland eller TSK Raw kunne dog godt friste en dag igen. Men nu må vi se hvad der sker. Jeg har pt ikke nogen planer om noget.

[BLACKICE]

BVK i dag.

Min tyske makker prioriterer arbejde over træning og kom alllllt for sent

BP - TAG

1 x 20 x 20

1 x 10 x 50

1 x 8 x 80

1 x 8 x 110

1 x 8 x 115

1 x 8 x 122,5

1 x 8 x 115

2 x 8 x 110

BOOM. Jeg elsker kreatin. Jeg var flyvende i dag

Squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 3 x 110

1 x 3 x 130

1 x 3 x 142,5

1 x 3 x 140

1 x 3 x 135

1 x 3 x 130

Og pga tidsudtrækning, så skred jeg hjem

[BLACKICE]

Dagens træning

Ret elendig dag. Har sovet elendigt i dag, og har så haft en dag fyldt med møder. Så det blev halv sent før jeg kom afsted

Dødløft

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

1 x 5 x 140 - fløj op

1 x 3 x 180

1 x 3 x 210 -Som sådan ikke tung, men allerede her svigtede grebet på sidste rep. Noget skuffende

1 x 0 x 230 Endnu mere skuffende. Jeg er 110% sikker på at jeg kan løfte den, sådan ryg og vægt mæssigt, men grebet er bare ikke godt nok. Vi diskuterede lidt hvad jeg skulle. Skulle jeg hente straps og gennemføre, eller skulle jeg gå lidt ned. Jeg bøjede mig og gik ned i vægt

1 x 5 x 210 - 1 x 3 x 180 - 1 x 5 x 140

Ovenstående blev kørt ud i en køre, og med tre mand råbende af mig. Jeg ved ikke lige hvad der skete. Planen var egentlig at lave 3 rep. På 4 rep var grebet helt kørt ud igen, og på 5 rep gled den fra mig. Men jeg blev kraftigt opfordret til at fortsætte.

Anyway, jeg var ved at knække mig bagefter. Smagen af blod, og komplet svimmel. Det tog minimum 30min før jeg var nogenlunde normal igen

Flat db pres

1 x 15 x 21

1 x 10 x 31

1 x 8 x 41

1 x 5 x 51

1 x 5 x 53,5

1 x 4 x 53,5

1 x 5 x 51

1 x 6 x 51

1 x 5 x 51

Dødløft - Straf sæt

1 x 3 x 150

1 x 3 x 170

1 x 3 x 180

2 x 3 x 190

Her flåede jeg noget hård hud af hånden, så nu må vi se hvor rart det bliver næste gang.

[AndersL]

Dødløft - Straf sæt

1 x 3 x 150

1 x 3 x 170

1 x 3 x 180

2 x 3 x 190

Selvom jeg levende kan sætte mig ind i tankegangen om "strafsæt", burde du så ikke tænke lidt på dagsformen? Hvis du har sovet elendigt og haft en stresset dag, så har du nok ikke brug for yderligere stress. Just saying.

[BLACKICE]

Selvom jeg levende kan sætte mig ind i tankegangen om "strafsæt", burde du så ikke tænke lidt på dagsformen? Hvis du har sovet elendigt og haft en stresset dag, så har du nok ikke brug for yderligere stress. Just saying.

Nej jeg har ikke brug for det. Enig

Men til historien hører også at jeg i morgen tager til Sverige i sommerhus, og er der 6 dage. Dvs jeg får 4-5 dage uden nogen form for træning. Så jeg skal bare op og fede den.

Btw. Nu jeg har dig i loggen. Jeg overvejer om jeg skal smide 10-15kg til Februar, da jeg er blevet lige lovlig beef det sidste år. Men jeg hader som alle ved at tabe styrke. Jeg husker at du har haft stor success med dette flere gange. Nogle gode råd?

Edited December 8, 2011 by BLACKICE

[BLACKICE]

6 dages mini ferie er så småt forbi. To træninger er ”misset/sparet væk”, og jeg har indtaget signifikant mere ”junk” end jeg ellers ville. Anyway, så håber jeg at kroppen har haft godt af en planlagt pause.

Når det så er sagt, så er planen, (på trods af at jeg stadig ikke har vænnet mig til tanken) at når vi når ind i Februar, så vil jeg for første gang i 3 år, gå seriøst til værks med at få smidt nogle kilo. Jeg har taget 18-20kg på hen over de sidste 3 år, og ud fra et kosmetisk synspunkt kan jeg sagtens tåle at smide 10-15kg uden at lide den store overlast J

Jeg skal dog indrømme blankt at det stadig er en kamp med mig selv.

For det første så har jeg at tabe styrke

For det andet kan jeg godt lide at fylde lidt (men jeg kan naturligvis ikke li, eller har lyst til at blive noget der minder om tyk)

For det tredje bliver jeg næppe nogensinde ”skåret”

Men det er ikke optimalt at blive ved med at tage på, og både sundheds mæssigt, og kosmetisk vil det give mening at få skrællet lidt fedt af, og ”starte for fra”

Jeg ved dog ikke helt hvordan jeg skal motivere mig trænings mæssigt når styrken ikke længere er i fokus. Det går jeg og lurer lidt på

[hulck]

For det tredje bliver jeg næppe nogensinde ”skåret”

Hvorfor? Hvor meget er du oppe at veje nu?

[CloudHands]

6 dages mini ferie er så småt forbi. To træninger er ”misset/sparet væk”, og jeg har indtaget signifikant mere ”junk” end jeg ellers ville. Anyway, så håber jeg at kroppen har haft godt af en planlagt pause.

Når det så er sagt, så er planen, (på trods af at jeg stadig ikke har vænnet mig til tanken) at når vi når ind i Februar, så vil jeg for første gang i 3 år, gå seriøst til værks med at få smidt nogle kilo. Jeg har taget 18-20kg på hen over de sidste 3 år, og ud fra et kosmetisk synspunkt kan jeg sagtens tåle at smide 10-15kg uden at lide den store overlast J

Jeg skal dog indrømme blankt at det stadig er en kamp med mig selv.

For det første så har jeg at tabe styrke

For det andet kan jeg godt lide at fylde lidt (men jeg kan naturligvis ikke li, eller har lyst til at blive noget der minder om tyk)

For det tredje bliver jeg næppe nogensinde ”skåret”

Men det er ikke optimalt at blive ved med at tage på, og både sundheds mæssigt, og kosmetisk vil det give mening at få skrællet lidt fedt af, og ”starte for fra”

Jeg ved dog ikke helt hvordan jeg skal motivere mig trænings mæssigt når styrken ikke længere er i fokus. Det går jeg og lurer lidt på

God plan Sortis. Jeg hepper på dig og ønsker dig al held og lykke med projekt "skræl"

[AndersL]

Btw. Nu jeg har dig i loggen. Jeg overvejer om jeg skal smide 10-15kg til Februar, da jeg er blevet lige lovlig beef det sidste år. Men jeg hader som alle ved at tabe styrke. Jeg husker at du har haft stor success med dette flere gange. Nogle gode råd?

Jeg ved dog ikke helt hvordan jeg skal motivere mig trænings mæssigt når styrken ikke længere er i fokus. Det går jeg og lurer lidt på.

Min erfaring er at det ikke behøver koster det store på styrken at gå fra f.eks. 20% til 14%. Det hele begynder først at gå rigtig slemt når man presser på de 10% og under.

Jeg vil anbefale et WSB setup på følgende måde og lad os sætte dit kalorieforbrug på en træningsdag til 3500kcal, det burde passe nogenlunde:

Mandag ME Squat

3500 kcal

40/40/20 fordeling

Tirsdag ME Bænk

3500 kcal

40/40/20 fordeling

Onsdag 1-2 timer low impact cardio.

2500 kcal

40/40/20 fordeling

Torsdag DE Squat

1700 kcal

50/10/40 fordeling

Fredag DE Squat

1700 kcal

50/10/40 fordeling

Lørdag 1-2 timer low impact cardio

1700 kcal

50/10/40 fordeling

Søndag 1-2 timer low impact cardio

2500 kcal

30/60/10 fordeling (Mini carbload om aftenen så du har energi til ME Squat dagen efter)

Low impact cardio kan være powerwalk, gang på incline løbebånd eller elipsetræner (Ingen løb), ved moderat intensitet. Finten er ikke at presse restitutionen, men bruge mere tid aktiv for at forbrænde flere kalorier. Cardio kan med fordel laves om morgenen fastende. 200mg koffein og 2-3g tyrosin kan gøre det mere overskueligt at komme gennem fastende morgentræninger.

Med ovenstående burde du med (Det jeg tror er) din nuværende BF% og vægt, kunne droppe 750g til 1kg fedt om ugen med minimalt muskel og styrketab.

Når du når ned omkring 12% og du rigtig begynder at få blod på tanden, så kan du skifte til noget rigtig spas som UD2!

Edited December 14, 2011 by AndersL

[BLACKICE]

Hvorfor? Hvor meget er du oppe at veje nu?

Jeg vejer lige omkring de 100kg. Dvs morgen vægt er nok nærmere de 97kg. Men vi er i det område.

Mht hvorfor jeg aldrig bliver rigtig skåret, så er det fordi at jeg ved at jeg qua genetik skal være RIGTIG voldelig ved mig selv for at komme så langt ned som man er, hvis man er rigtig skåret. Jeg har været nede på hvad jeg vil tro er 12-13 procent, og det var ganske fint til mit temperament.

Det vil jeg gerne igen

[BLACKICE]

Kom hjem fra Sverige, og skulle droppe nogle venner af i Bagsværd. Da centeret alligevel ligger der, aftalte jeg at mødes med min makker, og sendes konen hjem med bilen.

Det betød dog også at jeg hverken havde bælte, sko, wraps eller noget andet, ud over bukser, og tshirt

BVK i dag

Dødløft

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

1 x 5 x 140

1 x 5 x 160

1 x 5 x 170

1 x 5 x 180

1 x 5 x 190

1 x 5 x 180

1 x 5 x 170

1 x 5 x 160

Alle uden bælte. Da jeg rev et stykke hud af i sidste uge, er min hånd ikke rigtig helet, plus jeg stadig har lidt hudrester siddende. Så jeg må indrømme at jeg var lidt tøset i dag

Flat db pres

1 x 20 x 21

1 x 8 x 31

1 x 8 x 41

3 x 8 x 46

1 x 7 x 46 .......

1 x 8 x 46

Mere blev det ikke til i dag

[BLACKICE]

Min erfaring er at det ikke behøver koster det store på styrken at gå fra f.eks. 20% til 14%. Det hele begynder først at gå rigtig slemt når man presser på de 10% og under.

Jeg vil anbefale et WSB setup på følgende måde og lad os sætte dit kalorieforbrug på en træningsdag til 3500kcal, det burde passe nogenlunde:

Mandag ME Squat

3500 kcal

40/40/20 fordeling

Tirsdag ME Bænk

3500 kcal

40/40/20 fordeling

Onsdag 1-2 timer low impact cardio.

2500 kcal

40/40/20 fordeling

Torsdag DE Squat

1700 kcal

50/10/40 fordeling

Fredag DE Squat

1700 kcal

50/10/40 fordeling

Lørdag 1-2 timer low impact cardio

1700 kcal

50/10/40 fordeling

Søndag 1-2 timer low impact cardio

2500 kcal

30/60/10 fordeling (Mini carbload om aftenen så du har energi til ME Squat dagen efter)

Low impact cardio kan være powerwalk, gang på incline løbebånd eller elipsetræner (Ingen løb), ved moderat intensitet. Finten er ikke at presse restitutionen, men bruge mere tid aktiv for at forbrænde flere kalorier. Cardio kan med fordel laves om morgenen fastende. 200mg koffein og 2-3g tyrosin kan gøre det mere overskueligt at komme gennem fastende morgentræninger.

Med ovenstående burde du med (Det jeg tror er) din nuværende BF% og vægt, kunne droppe 750g til 1kg fedt om ugen med minimalt muskel og styrketab.

Når du når ned omkring 12% og du rigtig begynder at få blod på tanden, så kan du skifte til noget rigtig spas som UD2!

Som landet ligger pt, er jeg ikke interesseret i at komme under 12. Jeg vil bare gerne have en lidt mere sund (og almindelig) form. Som alle andre mænd, synes jeg selv jeg bærer de nuværende 100kg rimelig pænt, meeeeen.

Den eneste anke jeg har til ovenstående approach er at jeg helst ikke vil i centeret mere end 3 gange om ugen. Men jeg antager at jeg med lidt modifikation godt kan lave samme baseret på 3 ugentlige trænings pas + cardio?

og tak!

[AndersL]

Som landet ligger pt, er jeg ikke interesseret i at komme under 12. Jeg vil bare gerne have en lidt mere sund (og almindelig) form. Som alle andre mænd, synes jeg selv jeg bærer de nuværende 100kg rimelig pænt, meeeeen.

Den eneste anke jeg har til ovenstående approach er at jeg helst ikke vil i centeret mere end 3 gange om ugen. Men jeg antager at jeg med lidt modifikation godt kan lave samme baseret på 3 ugentlige trænings pas + cardio?

Så er du præcis, hvor jeg havde regnet med!

Og bestemt det kan modificeres:

Mandag ME Squat

3500 kcal

40/40/20 fordeling

Tirsdag ME Bænk

3500 kcal

40/40/20 fordeling

Onsdag 1-2 timer low impact cardio.

2500 kcal

40/40/20 fordeling

Torsdag 1-2 timer low impact cardio

1700 kcal

50/10/40 fordeling

Fredag DE Squat + DE Bænkpres

1700 kcal

50/10/40 fordeling

Lørdag 1-2 timer low impact cardio

1700 kcal

50/10/40 fordeling

Søndag 1-2 timer low impact cardio

2500 kcal

30/60/10 fordeling (Mini carbload om aftenen så du har energi til ME Squat dagen efter)

[BLACKICE]

Jeg skal lige forstå de mekanismer der arbejdes med,for at finde ud af hvor stringent det skal køres.

Er der nogen grund til at det er WSB baseret? Umiddelbart ser det ud som du går efter et ligevægts indtag (plus minus) på de tunge trænings dage.

Ligeledes et ret massivt underskud på de andre dage.

Du skriver jo i detaljer hvordan fordelingen af kcal skal være. Hvor vitalt er det?

Min tanke kunne være at køre samme kcal cycling, men uden at tælle kalorier. Jeg kan naturligvis sagtens finde ud af at ligge mig massivt i underskud, og holde et rimeligt kalorie indtag på de normale dage.

[AndersL]

Jeg skal lige forstå de mekanismer der arbejdes med,for at finde ud af hvor stringent det skal køres.

Er der nogen grund til at det er WSB baseret? Umiddelbart ser det ud som du går efter et ligevægts indtag (plus minus) på de tunge trænings dage.

Ligeledes et ret massivt underskud på de andre dage.

Du skriver jo i detaljer hvordan fordelingen af kcal skal være. Hvor vitalt er det?

Min tanke kunne være at køre samme kcal cycling, men uden at tælle kalorier. Jeg kan naturligvis sagtens finde ud af at ligge mig massivt i underskud, og holde et rimeligt kalorie indtag på de normale dage.

Fordi så kan uge deles op. Du har to dage, hvor målet ikke er at smide fedt, men at opbygge/bevare styrke og de resterende dage kan så bruges på at smide fedt. Onsdag morgen er der flere kalorier som recovery fra tirsdagens træning og søndag aften er der ekstra carbs for at have mere energi til mandagens træning.

På ME dagene ville jeg køre suportøvelserne tungt - 5x5 eksempelvis - og på DE dagen let - 3x15 eksempelvis.

Fordelingen er rimelig vital. Det handler om at få den næring du har brug for, når du har brug for den, med færrest mulige kalorier.

[Axbard]

Jeg har taget 18-20kg på hen over de sidste 3 år

Du er også blevet gift, så det er lige efter bogen

[BLACKICE]

Du er også blevet gift, så det er lige efter bogen

Korrekt :4thumbup:

[hulck]

Jeg vejer lige omkring de 100kg. Dvs morgen vægt er nok nærmere de 97kg. Men vi er i det område.

Mht hvorfor jeg aldrig bliver rigtig skåret, så er det fordi at jeg ved at jeg qua genetik skal være RIGTIG voldelig ved mig selv for at komme så langt ned som man er, hvis man er rigtig skåret. Jeg har været nede på hvad jeg vil tro er 12-13 procent, og det var ganske fint til mit temperament.

Det vil jeg gerne igen

Ah, okay. Jeg skulle bare lige være helt sikker på, at du ikke mente, at du ikke kunne blive skåret, for det er selvfølgelig noget vrøvl Det er noget andet ikke at have lyst til det. Held og lykke med projektet, og hold os gerne opdateret med, hvilken vej du følger. Jeg skal selv igang med at cutte til februar, så er selvfølgelig meget interesseret i, hvad det ender med!