Styrketræning til udholdenshedsidræt


Quantanamo
 Share

Recommended Posts

Jeg er blevet bedt om at lave et program til en veninde, der er elitesvømmer.

Den primære satsning er 200 m bryst. Det tager ca. to minutter og fyrre sekunder at svømme dette, og der bruges ca 80 armtag/benspark. Vedkommende svømmer seks gange to timer om ugen, og regner med at køre tre styrke pas ud over dette.

Mine umiddelbare overvejelser er, at der skal køres styrkeudholdenhed, altså eksempelvis 4 sets á 20 reps, og p.g.a. den i forvejen høje træningsmængde ca. fem fra failure.

Øvelserne der skal køres: Bænkpress, row, squat, dødløft, pull-downs, dips, lateral raise. Med vekslen mellem forskellige varianter af disse øvelser.

Personens svømmetræner mener, at der skal køres få gentagelser i stedet altså traditionel styrke/eksplsivitet relateret (eks. 3 x 5), begrundelsen er at der køres rigeligt udholdenhed i svømmetræningen i forvejen.

Kommentarer til ovenstående ønskes...

Q

Link to comment
Share on other sites

Personens svømmetræner mener, at der skal køres få gentagelser i stedet altså traditionel styrke/eksplsivitet relateret (eks. 3 x 5), begrundelsen er at der køres rigeligt udholdenhed i svømmetræningen i forvejen.

Jeg vil mene, at træneren har ret. Idet styrketræningen skal øge atletens eksplosivitet og styrke. Hun får rigeligt med udholdenhedstræning igennem svømningen. :)

Link to comment
Share on other sites

Der er flere måder man kan forbedre en persons relative styrke, dvs ens evne til at lave gentagelser med en vis procentdel af ens 1 repmax. En af måderne er selvfølgeligt at arbejde med den vægt man skal bruge, og presse gentagelserne op. Det gør hun jo allerede, sanssynlivis til overflod.

En anden måde er at arbejde på at gøre den vægt man bruger til en mindre procentdel af ens max, ved at presse ens max opad. Hvis den vægt man arbejder med er 50% af ens max, vil man alt andet lige kunne lave flere reps med den, end hvis den er 70% af ens max.

Specielt hvis man også inkluderer en udholdenhedskomponent i sin træning. Dette gør hun jo qua sin svømmetræning.

Så hvorfor ikke prøve at lade hende træne tungt i en tid og se om det hjælper?

Link to comment
Share on other sites

Enig med jsc.

Hvis hun i forvejen træner meget kunne sådan en gang højreps træning godt give for meget systemisk belastning oveni hatten. Styrken kunne jo primært bruges i afsæt og vendinger da maxstyrken ikke påvirker musklens effektivitet særligt meget ved mindre relative belastninger (som svømmetag), så jeg tror eksplosivt/tung træning er vejen frem... husk frivend for springstyrke

Link to comment
Share on other sites

Jeg ville sørge for at træne så funktionelt som muligt - dvs. med multiledsøvelser så som bænkpres, dødløft osv. - hvilket du også gør! Og så vil jeg helt klart træne så eksplosivt som muligt, således hun kan forbedre sin evne til at udvikle spænding over tid (RFD).

jøjpee B)

Link to comment
Share on other sites

Den største fordel af tung styrketræning til en forholdsvis udholdenhedspræget øvelsen som 200b er at arbejdskapaciteten over et tidsrum bliver større. Man kan flytte mere vand hvis man er stærkere og derfor arbejde hårdere. Derfor er det vigtigt at periodiserer, så hun kan nå at realiserer den øgede styrke i en større arbejdskapacitet.

Desuden kunne det være interessant at vide hendes frekvens, dvs tag pr. minut i forhold til hendes konkurrenter.

Link to comment
Share on other sites

Næh det er jeg nu ikke.

Min eneste grund til at spørge omkring frekvensen, var at den jo må kunne bruges til at vurderer hvor meget fokus man skal have på vægttræning. Hvis frekvensen er lavere end ønsket er vægttræningen vejen frem, hvorimod det måske ikke er nødvendig hvis frekvensen er højere end normalt.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Kom lige i tanke om at jeg havde glemt at give mit indspark i denne tråd.

Niels>>

Med hensyn til frekvensen har do jo langt hen ad vejen ret. Men i svømning ser man ofte frekvensen ryge i vejret på grund af manglende styrke. Svømmeren har simpelthen ikke styrke til at gennemføre armtaget 100% og svømmer derfor med højere frekvens og mindre effektive armtag.

Det er derfor vigtigt at vide hvordan teknikken ændrer sig ved den højere frekvens.

Måling af frekvens ved fastholdese af ret teknik vil selvfølgelig give et billede af om styrken skal have et boost.

Quantanamo>>

Er det muligt at få dig lokket til at sende en PM med hvilken svømmer der er tale om. Der er lidt større chance for at jeg kan komme med input hvis jeg ved hvordan hun svømmer. Kan trods alt stadig huske en del af de danske svømmere.

Jeg enig i fokusset på tung/eksplosiv styrketræning. Udenholdenheden kommer i HØJ grad i svømmetræningen. Det ved du vel også med en pr på 1.58 i 200 fri.

Hvad jeg synes mangler i indslaget er styrke/udholdenhed i kropskorsettet (et dejlig dansk ord for det ellers meget brugte "bodycore")

Få hende smidt på en swiss ball og få lavet en masse mave og ryg øvelser. I svømning er balancen i glidefasen (hvor kort den end måtte være) en meget vigtig faktor for den samlede svømmehastig hed. Især i brystsvømning. Denne balance skal ligge i kropskorsettet. Jo bedre balance=jo højere glidehastighed i vandet.

Samtidig skal hun bruge mavemusklerne til at flytte hoften frem. Armbøjninger på swiss ball (eller mange af de andre medecinbold/swissball øvelser der kan laves) hjælper på overførelseseffekten af styrketræningen til svømningen.

Med hensyn til frivend er det jo en dejlig øvelse - men pas lidt på. Mange svømmere ligger i forvejen og leger på kanten af skulderskader konstant. Vær opmærksom på at hun kan holde til det. Jeg ved at to at DK´s bedst up-and-comming drengebrystsvømmere har frivend som en del af deres træning med stor succes.

Det store trick er styrketræning i nedtrapningen. I forbindelse med EJM var der er foredrag af en forsker som havde forsket netop i nedtrapningen. En af de få ting han ikke havde noget direkte svar på var styretræningen. Det var meget individuelt hvornår udøverne skulle stoppe.

Det er vigtigt at din veninde føler sig lidt frem.

Lidt nysgerrig: Er her nogen af jeg med meget erfaring i styrketræning som har input til styring af styrketræningen i forbindelse med en formtopning.

Groft sagt periodiserer vi således i svømning at først bygge aerob kapacitet op - vedligeholder den mens vi opbygger anaerob kapacitet for til sidst at hvile i 7-10 dage med henblik på at svømme STÆRKT.

Ovenstående er meget simplificeret og vil typisk foregå i ca 7-8 ugers cycluser med to cycluser sammenhængende frem med en af de 2-3 årlige højprioritets topninger.

Hvordan vil i lave styrketræningen således at der opbygges workcapacity og maxstyrke? Muskelvækst har i denne sammenhen INGEN interesse.

Mads :swim:

Link to comment
Share on other sites

  • 3 years later...
Kom lige i tanke om at jeg havde glemt at give mit indspark i denne tråd.

Niels>>

Med hensyn til frekvensen har do jo langt hen ad vejen ret. Men i svømning ser man ofte frekvensen ryge i vejret på grund af manglende styrke. Svømmeren har simpelthen ikke styrke til at gennemføre armtaget 100% og svømmer derfor med højere frekvens og mindre effektive armtag.

Det er derfor vigtigt at vide hvordan teknikken ændrer sig ved den højere frekvens.

Måling af frekvens ved fastholdese af ret teknik vil selvfølgelig give et billede af om styrken skal have et boost.

Quantanamo>>

Er det muligt at få dig lokket til at sende en PM med hvilken svømmer der er tale om. Der er lidt større chance for at jeg kan komme med input hvis jeg ved hvordan hun svømmer. Kan trods alt stadig huske en del af de danske svømmere.

Jeg enig i fokusset på tung/eksplosiv styrketræning. Udenholdenheden kommer i HØJ grad i svømmetræningen. Det ved du vel også med en pr på 1.58 i 200 fri.

Hvad jeg synes mangler i indslaget er styrke/udholdenhed i kropskorsettet (et dejlig dansk ord for det ellers meget brugte "bodycore")

Få hende smidt på en swiss ball og få lavet en masse mave og ryg øvelser. I svømning er balancen i glidefasen (hvor kort den end måtte være) en meget vigtig faktor for den samlede svømmehastig hed. Især i brystsvømning. Denne balance skal ligge i kropskorsettet. Jo bedre balance=jo højere glidehastighed i vandet.

Samtidig skal hun bruge mavemusklerne til at flytte hoften frem. Armbøjninger på swiss ball (eller mange af de andre medecinbold/swissball øvelser der kan laves) hjælper på overførelseseffekten af styrketræningen til svømningen.

Med hensyn til frivend er det jo en dejlig øvelse - men pas lidt på. Mange svømmere ligger i forvejen og leger på kanten af skulderskader konstant. Vær opmærksom på at hun kan holde til det. Jeg ved at to at DK´s bedst up-and-comming drengebrystsvømmere har frivend som en del af deres træning med stor succes.

Det store trick er styrketræning i nedtrapningen. I forbindelse med EJM var der er foredrag af en forsker som havde forsket netop i nedtrapningen. En af de få ting han ikke havde noget direkte svar på var styretræningen. Det var meget individuelt hvornår udøverne skulle stoppe.

Det er vigtigt at din veninde føler sig lidt frem.

Lidt nysgerrig: Er her nogen af jeg med meget erfaring i styrketræning som har input til styring af styrketræningen i forbindelse med en formtopning.

Groft sagt periodiserer vi således i svømning at først bygge aerob kapacitet op - vedligeholder den mens vi opbygger anaerob kapacitet for til sidst at hvile i 7-10 dage med henblik på at svømme STÆRKT.

Ovenstående er meget simplificeret og vil typisk foregå i ca 7-8 ugers cycluser med to cycluser sammenhængende frem med en af de 2-3 årlige højprioritets topninger.

Hvordan vil i lave styrketræningen således at der opbygges workcapacity og maxstyrke? Muskelvækst har i denne sammenhen INGEN interesse.

Mads :swim:

Jeg svømmer selv seks gange om ugen. Jeg stopper en uge før med styrketræning inden en topning.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share