Clark Kent

[Clark Kent]

Så var det squatdag, og jeg har besluttet at udskifte backsquat med frontsquat, da jeg synes, den går mere i lårene; min bag er også rigelig stor ;)

Frontsquat: 10*1*93 + 5*5*84,5 - så sprang sveden frem!

One arm rows: 3*8*30

EZ-curls: 3*8*27,5

Stående lægmaskine: 3*8*50

Ingen problemer indtil videre :)

[Clark Kent]

Pyha; torsdagens træning lå fra 21.15 til 22.10 og fredagens fra 11 til 12. Det kunne egentlig godt mærkes, at man ikke havde fået så meget pause. Måske fordi der ikke har været så mange vågne timer, hvor man har bevæget sig i mellem (ja, når jeg skal møde kl. 12.30, så står jeg altså ikke op kl. 7! eller 8...)

Torsdag:

Military press: 10*1*54 + 5*5*47,5

Incline DB: 3*8*22,5

Close grip BP: 3*8*60

Cable crunches: 3*8*70

Fredag:

Dødløft: 10*1*155 + 5*5*135

Chin ups: 8+6+5 - min venstre skulder er altså ikke så glad for den øvelse <_<

Close grip BP: 3*8*60

Stående lægmaskine: 3*8*50

Det er et fedt program, TJ har lavet!

Morten

[Clark Kent]

Bænkpres: 10*1*96 + 5*5*84

DB skulderpres: 3*8*20

Dips: 3*8*12,5

Cable crunches: 4*8*75

Stille og rolig dag

[Clark Kent]

Frontsquat: 10*1*100 + 5*5*87,5

One arm rows: 3*8*32,5

EZ-curls: 3*8*30

Stående lægpresmaskine: 3*8*55

[Clark Kent]

Det her med at få opdateret min log går vist lidt langsomt i øjeblikket, men her er for torsdag og fredag:

Torsdag:

Military press: 10*1*56 + 5*5*49

Incline DB: 3*8*25

Close grip BP: 3*8*62,5

Cable crunches: 4*8*75

Fredag:

Dødløft: 10*1*160 + 5*5*140

Chin ups: stangen var optaget, så jeg eksperimenterede lidt med greb osv. i trækmaskinen

1*4*100 + 1*7*90 + 1*6*90 + 1*8*80

DB curls: 3*8*15

Siddende lægmaskine: 2*8*40

Stående lægmaskine: 2*8*55

Alt i alt går det godt, men dødløft er ret hårdt...

[Clark Kent]

Så går vi ind i uge 4, med hvad deraf følger:

Bænkpres: 10*1*99 + 5*5*87

DB skulderpres: 3*8*20

Dips: 3*8*20

Cable crunches: 4*8*80

Løft med vægt på skinneben (for mave): 1*15*20

Endnu ingen panik

Morten

[Clark Kent]

Tirsdag = squatdag; derfor:

Frontsquat: 10*1*103 + 5*5*90,5 - puha, pulsen kommer virkelig op, når man kun har et

minuts pause mellem 5*5-sættene.

One arm rows: 3*8*35

EZ-curls: 3*8*30

Siddende lægmaskine: 2*8*45

Stående lægmaskine: 2*8*55

Rigtig god dag! :)

[Clark Kent]

De sidste par træningsdage:

Torsdag:

Helt nede på jorden med:

Military press: 10*1*57,5 + 5*5*50,5

Incline DB: 3*8*25

Close grip BP: 3*8*65

Cable crunches: 4*8*80

Fredag:

Tjae.., gårsdagens julefrokostplanlægningsmøde tog lidt overhånd mht. øl og rødvin, så der var lidt rumsteren i baghovedet idag <_< . Derfor var forventningerne lave til dagens dødløft-session.

Dødløft: 10*1*165 - god fart! + 5*5*145 - se, her kom de sidste fem i hus på ren viljestyrke, og da jeg havde lagt den for sidste gang, var der helt udsolgt :dead: Derfor måtte jeg, rimelig hurtigt, søge ned mod jorden og få benene i vejret; faktisk så hurtigt, at jeg ikke lige så den bænk, som stod bag mig, så den stødte jeg hovedet ind i.

Lawman og hans makker stod lige ved siden af og kørte bænk, og det har sikkert set ud som om, jeg besvimede; hans makker så da ret bekymret ud!

Altid rart, at der er nogle til at samle dig op, den dag man tilter :)

Træk til bryst: 3*8*85 - pyha, der var ikke meget tilbage :(

DB curls: 3*8*15

Siddende lægmaskine: 2*8*45

Stående lægmaskine: 2*8*55

Når man på sådan en dag får sine planlagte dødløft hjem, så er det en dag til topkarakter :)

[Clark Kent]

Bænkpres: 10*1*102 + 5*5*90

DB skulderpres: 3*8*22,5

Dips: 2*8*17,5 + 1*7*17,5 - småtingsafdelingen; det var grebet, som smuttede.

Cable crunches: 3*8*80

[Clark Kent]

Tirsdag var desværre sidste træningsdag i ca. 14 dage pga. rejse :( ; når jeg kommer hjem, går jeg et par uger tilbage i programmet og starter der.

Frontsquat: 10*1*106 + 5*5*94 - jævnt hårdt <_<

One arm rows: 3*8*37,5

EZ-curls: 3*8*32,5

Siddende lægmaskine: 2*8*50

Stående lægmaskine: 2*8*60

Øv, der er jo nok dømt paparm om 14 dage, men hvad pokker.

God træning til alle imens :)

Morten

[Fistandantilus]

9-14 dages pause skulle jo være helt uundværeligt en gang imellem, så se det som en del af træningen. :)

Vi mødes nok nede i AUS på et eller andet tidspunkt. :wave:

[Clark Kent]

Fist> ja, jo, jeg vælger så at se det som et nødvendigt onde i forbindelse med træning. Og så glæder jeg mig til at få sat et ansigt på de lede præstationer, jeg kan læse i din log ;)

Nå, torsdag blev en smule ustruktureret, fordi jeg havde forlagt mit træningsprogram, og fredag blev en lyntræning.

14 dages pause betyder, der er dømt vatarm; derfor må der lægges en plan, og den lyder som følger: De tunge singles i mit program fortsætter, næsten hvor de slap, af hensyn til styrken. 5*5-delen reduceres til 3*5, og der sættes evt. lidt mindre på vægten. I stedet køres lidt ekstra bentræning uden for squatdagen og lidt triceps- og bicepssjov.

Torsdag:

Military press: 10*1*57,5 + 3*5*50,5

Skrå DB: 3*8*25

Close grip BP: 1*8*65 + 1*7*65 - jeg tror, det er teknikken <_<

Side laterals: 2*8*15

DB french press: 2*(2*10)*10 - man kører 10 reps med hammercurlgreb og umiddelbart efter 10 reps med overhåndsgreb. Her kører man vægtene ned ved siden af ørerne og får dermed størst mulig range of motion; av, det kan stadig mærkes bag på armene

Skrå hanging leg raises: ny for mig 2*6 - meeeget langsomme

Cable crunches: 1*8*80 - det gode reb var optaget :angry:

Fredag:

20 minutter til rådighed; de starter....NU

Dødløft: 10*1*165 + 1*3*145 - kan det være mere basic :lol:

[Clark Kent]

Nå, jeg prøvede at smide lige så meget vægt på i øvelserne, som der var på, før jeg holdt ferie. Tjae; tallene taler jo desværre for sig selv....

Bænkpres: 10*1*102 + 2*5*90

DB skulderpres: 3*8*22,5

Dips: 1*8*17,5 + 2*6*0

Skrå hanging leg raises: 2*6*0

Cable crunches: 3*8*80

DB french press: 1*(2*10)*10 + 1*(2*10)*7

Skrå cable crunches: 1*8*30 + 1*8*40 + 1*8*50

Underarm: 2*8*50 m/UH-greb + 2*8*25 m/OH-curls

Hmm, lige lovlig svingende og ustruktureret idag.

[Clark Kent]

Hm, igen forsøgte jeg mig med samme vægt, som før jeg holdt pause, men nu har jeg også været hele programmet igennem, og ved nu hvor jeg står.

Konklusion: de 16 dages pause har ikke haft synderlig betydning for styrken i de tunge løft, men jeg brænder væsentlig hurtigere ud i de efterfølgende 5-reps-sæt og i 8-reps-sættene.

De næste uger vil jeg derfor køre med lavere vægt i disse sæt, og fastholde programmet mht. singlerne. Og det er OK, mener jeg :)

Frontsquat: 10*1*106 + 1*5*94 + 1*5*80

One arm rows: 3*8*37,5

BB curls: 1*8*40 - tiden løb...

[Luciferase]

Det er ikke ofte man ser folk frontsquatte i AUS....hvornår træner du der? Du burde da være til at få øje på når du er så høj og tung :)

[Clark Kent]

Luc> Desværre alt for sjæident og ujævnt i øjeblikket!

Men nu skulle jeg gerne kunne komme ind i rytmen igen, så mandag ved 11-tiden, tirsdag fra ca. 10.30, torsdag fra ca. 15.15 og fredag på lidt forskellige tidspunkter, pga. arbejdet, men som regel også fra 10.30.

Jeg træner altid i sorte shorts og sort t-shirt og er som regel ved squatracken ;)

Og så sidder jeg tit med næsen i min lille notesbog; jeg tror, der er nogle, som griner lidt af det ind i mellem...

Nå, men torsdag var der ikke tid til at træne; pokker tage det :angry:

Fredag er og bliver dødløft-dag, men jeg tænkte, at jeg ville smide lidt forskelligt sammen; efter dødløft var jeg dog så smadret, at det blev noget og ingenting...

Dødløft: 10*1*170 + 2*5*140

Chin ups: 2*3*BW

Pull ups: 2*6*BW - de to øvelser bare for at strække ryggen ud

Military press: 2*8*52,5

Incline DB: 2*8*27,5

Cable crunches: 3*8*80

Skrå cable crunches: 2*8*50

Tja, det var sådan set OK, alt taget i betragtning

Morten

Hov: HUSK BÆNKPRES MAX-DAG DEN 20. DECEMBER FOR ALLE INTERESSEREDE MEDLEMMER I AUS

[Clark Kent]

Nå, jeg er desværre kommet til den konklusion, at det nuværende program må ændres :( .

Dels fordi jeg pt. er snotforkølet, og slatten pga. det, dels fordi jeg har meget travlt på arbejdet; i går, tirsdag, fik jeg f.eks. ikke trænet, fordi jeg var på arbejdet fra ni morgen til ni aften.

Programmet tiltaler mig ellers meget, men det har selvfølgelig også en del at sige, at jeg måtte tage 14 dages pause midt i det hele. Det har simpelthen været for tungt at vende tilbage og begynde et sted i midten. Og skulle jeg begynde forfra, ja, så kan jeg allerede nu se nogle problemer med at få trænet fire gange om ugen i løbet af julen.

Derfor: jeg fortsætter med singlerne i bænkpres, af hensyn til testen i AUS den 20. december, i military press og i dødløft. Resten af programmet modificeres kraftigt i retning af flere gentagelser og lavere vægte; hvordan er ikke helt klart endnu... <_<

Mandag:

Bænkpres: 10*1*105 + 1*4*90 + 2*6*80

DB skulderpres: 3*8*22,5

Dips: 1*10*0 + 1*8*10 + 1*6*15

Cable crunches: 3*8*80

Benløft med vægt på skinneben: 2*10*20

Skrå cable crunches: 3*8*50

DB french press: 2*(2*10)*7

Onsdag:

Frontsquat: 2*8*90

Squat: 1*6*90

One arm rows: 3*8*40

BB curls: 3*8*30 + 1*6*40 "cheated"

Siddende læg: 3*10*45

Knee extension: 2*8*55

DB hammer curls: 2*8*15

OK; lidt rigeligt med disko-træning, men hvad... B)

[Clark Kent]

Øv, hvor er jeg bare snottet!

Det er, som om jeg går i min egen lille klokke, for ørerne er også lukkede, så det eneste, man kan høre, er sin egen snøften. Træningen forløb dog udmærket, men det kostede en enkelt failure i close grip BP.

Military press: 10*1*61,5 + 2*8*54,5

Incline DB: 2*8*30, og så dem med laaangsom eksentrisk fase 1*5*30

Close grip BP: 1*8*65 + 1*7*65

Side laterals: 2*8*15 - de sved, så der var nok kige rigeligt med svajen...

Benløft med vægt på skinneben: 2*10*20

Cable crunches: 3*8*80

DB french press: 2*(2*10)*8

Skrå cable crunches: 2*8*50

Gad vide, om der har været nogle, jeg kendte dernede? I så fald må de undskylde, at jeg bare gik rundt med klare øjne og et bøvet udtryk i hovedet...

[Clark Kent]

Ja, sygdommen har virkelig haft sin klamme hånd liggende tungt på mine smalle drengeskuldre de sidste dage. I første omgang betød det bare lidt tøsetræning, men fredag måtte jeg erkende, at jeg ikke skulle løfte noget ret tungt. Og noget ikke ret tungt kunne jeg lige så godt finde herhjemme; det blev primært remoten til TV'et... :( Øv, for en week-end.

Nå, idag, mandag, skulle der ske noget, så med bange anelser drog jeg op i AUS. Men se: mødet med det lyse og lækre lokale, det bløde lys fra de hyggelige lamper og de bløde matchende møbler gjorde underværker...

OK, ikke lige men heldigvis var der da nogen at snakke med, så det blev ikke så ringe endda :xmas:

Bænkpres: 1*8*60 + 1*8*80 + 1*6*90 + 2*1*100 + 1*1*105 + 1*8*80

DB skulderpres: 3*8*22,5

Dips: 1*10*0 + 1*8*10 + 1*7*15 - talte forkert

Løft med vægt på skinneben: 3*10*20

Cable crunches: 3*10*80

DB french press: 2*(2*10)*8

Skrå cable crunches: 3*10*50

[Clark Kent]

Gårsdagens træning: stod omklædt og klar i AUS kl. 7.50! Det troede jeg aldrig skulle ske.

Kroppen var dog heller ikke helt klar... :lol:

Nå, tog lidt frontsquat med skiftende afstand mellem benene, derfor de skæve tal, og så lidt stille og rolig misk-mask.

Frontsquat: 1*3*90 + 1*7*90 + 1*4*90

Squat: 1*8*90

One arm rows: 3*8*40

Leg extension: 2*8*55

Hase curls: 2*6*40

BB curls: 3*8*30 + 1*6*40 negativer

Siddende lægmaskine: 1*8*45

Tja, skulle jeg træne lidt igår, måtte det blive på dette tidspunkt, og så kunne det altså ikke blive til mere.

[Clark Kent]

Dagens træning for de morgenduelige - og mig... Fra kl. 7.55!

Military press: 10*1*63 + 2*8*56

Incline DB: 2*8*30 + 1*6*30 - hvad sker der her

Close grip BP: 2*8*65

Side laterals: 2*8*15

Løft med vægt på skinneben: 2*10*20

Cable crunches: 3*10*80

DB french press: 2*(2*10)*8

Gaaaab - og så på arbejde.

[Clark Kent]

En halv time til rådighed incl. bad; kort og godt.

Chin ups: 2*6*mig (pt. ca. 102 kg.)

Dødløft: 1*6*100 + 2*6*140 + 2*2*170 - 14 dage siden sidst, så stille og roligt

Chin ups: 1*3*mig - der var jeg flad... :lol: så: + 1*8*90 i kabeltårnet.

[Clark Kent]

En træningsdag uden de store overraskelser men dog med et par lyspunkter; først og fremmest fordi, jeg snart er kommet over min sygdom

Bænkpres: 1*8*60 + 1*8*80 + 2*1*100 + 2*1*110 + 1*2*100 + 1*8*80

DB skulderpres: 2*8*25 + 1*5*25 - venstre skulder gik helt i spunk...

Dips: 1*8*10 + 2*8*15

Løft med vægt på skinneben: 2*10*20

Cable crunches: 3*10*80

DB french press: 1*(2*10)*9 + 1*(2*10)*8

Skrå cable crunches: 3*10*55

En fin dag i centret, selvom det var lige i rush hour

[Clark Kent]

Endnu en sen træning. Det her med at træne på vidt forskellige tidspunkter af døgnet er absolut ikke af det gode; desværre må jeg affinde mig med det i øjeblikket. Og så har jeg jo en undskyldning for min nuværende down-periode ;)

Frontsquat: 3*6*90

Squat: 1*5*100

One arm rows: 3*8*42,5

Leg extension: 2*8*55

Hase curl: 2*6*40

BB curls med OL-stang: 3*8*30 + 1*6*40 med laaaangsom sænkning

Siddende lægmaskine: 2*8*45

DB Hammercurls: 2*8*15

[Clark Kent]

Igen var jeg lidt presset med tiden, så jeg kørte meget strengt mht. pauser mellem sættene.

30 sekunder mellem singlerne og max. 90 sekunder mellem de øvrige sæt; jeg blev kørt noget flad i military og incline bp, men resten gik egentlig OK.

Military press: 10*1*65 + 1*7*57,5 + 1*5*57,5 - pyha...

Incline BP: 1*8*30 + 1*6*30

Close grip BP: 2*8*65

Side laterals: 2*8*15

Løft med vægt på skinneben: 2*10*20

DB french press: 2*(2*10)*8

Cable crunches: 3*10*80