Muscle and fitness artikel

[Ice eye]

Hallo

Jeg har lige, for sjov, læst en artikel på muscle and fitness hjemmeside :

http://www.muscle-fitness.com/mf/weider/06...tool_chest.html

Får et par år siden ville jeg bare nikke genkendende til påstandene og tænke 'det er sikkert rigtigt'

Nu synes jeg der er mange ting der strider imod det jeg har hørt her på MOL.

Mit spørgsmål går så på om det jeg har hørt på MOL mest relaterer sig til styrkeløft eller bodybuilding... eller er det lige meget.

Det som der satses på i artiklen er muskle-opbygning eller vækst-stimulering af brystmuskulaturen.

Følgende udsagt bliver fremsat (bl.a) :

- Pauser imellem sættene burde ikke vare længere end det tager dig at tage sættet

- Alt under 6 reps stimulerer ikke muskel-vækst og alt over 12 reps gør heller ikke

- Man bør kun træne samme muskel-gruppe hver 5-6 dag

- At man kan træne brystmuskulaturen fra forskellige vinkler

- At håndvægte skulle være mere effektive end at køre med stang

Hvor meget af dette relaterer sig til BB udelukkende ?

Nu ved jeg godt at der er forskel på BB programmer og SL programmer. Men skulle det være et problem at køre hele kroppen igennem f.eks hver anden dag ? Hvorfor skal man vente 5-6 dage med at træne samme muskelgruppe igen ? Kan man ikke bare tage færre sæt hver gang og så variere sine basis-øvelser lidt ?

Men det er vel også et spørgsmål om prioritering... er det muskel-vækst eller styrke-vækst man er interesseret i... to sider af samme sag ?

:angry:

Ret : Kommer lige til at tænke på om det er en af disse programmer som kun virker hvis man er på AS :lol:

Edited April 25, 2003 by Ice eye

[ZooLander]

Frequency: One workout every 5-6 days

Utroligt næsten ALLE bodybuildere anbefaler dette! Min personlige erfaring er at alle muskelgrupper skal trænes minimum 2 x ugentligt!!

I det center jeg træner er der også nogle BB'ere der vil have mig tilo at lave sindsygt mange øvelser for hver muskelgruppe og holde 5-6 dages pause.... :smashtard: SÅ LÆR DOG FOR HELVEDE EN LILLE SMULE OM TRÆNING SKIDE KRUDTUGLER!!!! Bare fordi man tager AS og man får god fremgang af det er det jo ikke ens betydning med man træner super optimalt :angry:

[Jast]

Men skulle det være et problem at køre hele kroppen igennem f.eks hver anden dag ? Hvorfor skal man vente 5-6 dage med at træne samme muskelgruppe igen ? Kan man ikke bare tage færre sæt hver gang og så variere sine basis-øvelser lidt ?

Har du haft øjnene lukket det sidste halv år?? prøv at kigge på hvordan HST er opbygget ;)

[FittSmoker]

Hm, det er lidt ærgeligt at den ikke er lidt mere videnskabelig når der nu står at det er muligt at træne det "INDRE BRYST"......(som de rent faktisk beskriver det ;) )

Men selv når jeg læser den, virker den meget som noget der var skrevet af een af de berømte center-guru'er - men der er da om ikke andet, nogle referencer....så jeg ved ikke hvad jeg skal sige til det, det må de dygtige herinde kigge på ?

[Jast]

Fitt-> hvor er det lige han skriver at man kan træne det indre bryst? ...kan godt være det bare er mine stæreblinde øjne der ikke kan finde det :D

Med den volume og antal øvelser han råder en til der, så vil en længere pause, som han foreslår, sikkert også være på plads. Jeg vil dog vælge færre øvelser og så træne oftere.

korte pauser kan være fint nok, det er en måde at øge stresset på den trænede muskel. Hvilket jo er målet med hypertrofi træning.

reps over/under 6-12 reps kan også stilmulere vækst, men det er inden for dette interval det stimuleres bedst (lidt groft sagt). Som Thomas j ofte siger "i denne branche er intet skrevet i sten".

man kan godt træne muskler fra flere vinkler, men det er marginaler der er tale om. Jeg nægter at tror at man kan ende med et kæmpe øvre bryst og næsten intet i bunden :lol:

Håndvægte kan give en marginal bedre stimulering, da der stilles større krav til stabilisering.

Men ellers tag et kig på HST, det er der mange (herfra) der har haft succes med :)

[FittSmoker]

Why? The chest is basically one pectoralis major muscle on each side of the sternum (the pectoralis minor lies under the major, but it doesn't perceptibly contribute to chest size). Because of its unique shape and attachments to the bones of the shoulder girdle, you can effectively stress the upper, middle and lower portions of the pectoralis with incline, flat and decline pressing or flye exercises.

Nå, der blev sagt midten ;) - det kan så være at de mener horisontalt......

MEN nu skal det ikke tolkes som om FittSmoker er ude på at svinge næverne her og hoppe ud i verdens kedeligste debat om indre bryst igen ;) - det var bare gas !

[Thomas J]

Jeg vil da meget gerne kaste et hurtigt blik på hvert punkt....

- Pauser imellem sættene burde ikke vare længere end det tager dig at tage sættet

Sludder og vrøvl. Pausen bør være lige nøjagtigt så lang, at man kan tage den planlagt mængde reps, med den planlagte vægt, for dagen.

- Alt under 6 reps stimulerer ikke muskel-vækst og alt over 12 reps gør heller ikke

Prøv at fortælle Peary Rader og Bob Hise at 20 rep breathing squats IKKE giver muskelmasse. Jeg tror de vil rulle rundt på gulvet i et hysterisk grineflip. Hvad angår lave reps, så synes jeg man skal kaste et blik på nogen af de bedste styrkeløftere igennem tiden. Mange af dem havde en muskelmasse, som kunne gøre en bodybuilder misundelig. Og langt hovedparten af dem har skabt deres fysik på sæt af 1-5 reps. Kazmaier lignede næsten mere en bodybuilder end en styrkeløfter, og han lavede sæt af 5 rep i alle hans øvelser, off-season, og sæt af 3 reps i alle hans øvelser op imod en konkurrence. Så man kan GODT stimulere masse med færre end 6 reps, og flere end 12 reps.

- Man bør kun træne samme muskel-gruppe hver 5-6 dag

Det er næsten for plat at tage dette punkt op til diskussion. For alt den seneste forskning viser klart at det IKKE er optimalt at træne hver enkelt muskel så infrekvent. Proteinsyntese hastigheden og en lang række vækst-faktorer er forhøjet/forøget, i respons på træningen, men falder tilbage til udgangsniveauet efter 36-48 timer. Dette er en god indikator for at der ikke bør gå meget længere tid før en muskel trænes igen.

- At man kan træne brystmuskulaturen fra forskellige vinkler

Yeps, op og ned. IKKE ud og ind. Fibrene i pec major løber fra overarmen, og spreder sig vifteformet ind imod brystbenet, kravebenet og rectus skeden. Derfor kan stresset flyttes op og ned. Men ikke ind og ud.

- At håndvægte skulle være mere effektive end at køre med stang

Udfra et EMG målings-perspektiv, så er håndvægte minimalt bedre. Spørgsmålet er bare om det rent praktisk har en synlig effekt. Personligt tvivler jeg på det. Håndvægte har dog en lang række andre fordele. Såsom optræning af stabilitet.

Men skulle det være et problem at køre hele kroppen igennem f.eks hver anden dag ?

Generelt NEJ. Men alt afhænger af programmets struktur og opbygning. Du kan selvfølgelig ikke træne bænkpres hver anden dag, hvis du kører 10 x 10, og samtidig tæt på failure. Omvendt kan det sagtens lade sig gøre, hvis man køre efter en HST cyklus, hvor man laver 1-2 sæt pr. øvelse.

Hvorfor skal man vente 5-6 dage med at træne samme muskelgruppe igen ?

Det skal man heller ikke. Det har man sjusset sig frem til, når man træner programmet hvor failure sæt og forced reps dominerer. Så passer det lige med at den systemiske restitution tager 5-7 dage. Musklerne er dog restitueret lang tid i forvejen. Det magiske ligger i at afstemme den systemiske restitution, med den lokale restitution. Ligeså snart disse 2 ligger for langt fra hinanden, så er træningen ikke optimal i hypertrofi-mæssig øjemed.

er det muskel-vækst eller styrke-vækst man er interesseret i... to sider af samme sag ?

Det er sådan set hip som hap. For principperne gælder i begge tilfælde. Stort set.

Thomas

[jarvig13]

Fitt -> Hahahahahaha, du læser bryst-litteratur som fanden læser biblen. :lol:

Du vil bare have dit indre bryst med - ligegyldigt at det ikke står der.

PS: TJ har svaret glimrende på Ice eyes spørgsmål. ;)

Edited April 25, 2003 by jarvig13

[FittSmoker]

jarvig:

Fitt -> Hahahahahaha, du læser bryst-litteratur som fanden læser biblen. 

Du vil bare have dit indre bryst med - ligegyldigt at det ikke står der.

Ja ja da :) - leder jo efter en lidelsesfælle derude.....! - er dog gået lidt væk fra tanken efterhånden...

[jøjpee]

"Håndvægte har dog en lang række andre fordele. Såsom optræning af stabilitet."

Stabiliteten trænes efter min mening også ved at køre bænkpres med fri vægt, da der her også stilles krav til koordinering og styring af stangen, dog i en lukket ledkæde imodsætning til håndvægtene :D

Lidt krakilsk har man vel lov at være, Thomas J - godt indlæg iøvrigt!!

[Thomas J]

jøjpee> ja, det var såmen heller ikke for at påstå at man IKKE opbygger stabilitet med vægtstang. Kun at håndvægte opbygger stabilitet i større grad, pga. stabilitetskrav i flere dimensioner.

Thomas

[MaxPower]

Udfra et EMG målings-perspektiv, så er håndvægte minimalt bedre. Spørgsmålet er bare om det rent praktisk har en synlig effekt. Personligt tvivler jeg på det. Håndvægte har dog en lang række andre fordele. Såsom optræning af stabilitet.

Tager de målinger højde for at man som regel (jeg :) ) kan tage væsentlig mere i alm. bænkpres i forhold til med håndvægte? Jeg har lige lavet 10RM's idag, og der lå bænkpres på 75kg og incline db bænkpres på 25kg pr db. Selvom det er incline, så er det da en betydelig forskel, hvor det må være de stabiliserende muskler der sætter begrænsningen.

[cilius]

I slutningen af sidste HST cyklus nappede jeg et par stykker med 57,5 i flad pres med håndvægte (ville lige flashe lidt lækkerier), men jeg tror egentlig ikke mit bænkpres er steget voldsomt de sidste par måneder. Jeg har ikke haft bænkpres med de sidste 2-3 cyklusser, hvilket bevirker jeg ikke har udført et almindeligt bænkpres siden midten af november (så vidt jeg husker - måske er det længere siden). Til gengæld så giver håndvægtene en klar fordel i form af strækket i bunden af løftet... hvis man ikke skal bruge sit bænkpres til noget (styrkeløftsmæssigt), så holder jeg på at pres med håndvægte er en klar bedre øvelse hypertrofi mæssigt ganske simpelt grundet strækket i bunden.

[/Niels]

Hvis du ser på bundstillingen i bænkpres/håndvægtspres, så ville det optimale pres være både opad og ud til siden, ud fra armenes stilling. I bænkpres kan du presse udad på stangen uden problemer da hånden ikke flytter sig. (også derfor

I håndvægtspres kan du ikke tillade dig at presse udad, hvilket gør det sværere at presse 100%

[The Tiger]

Til gengæld så giver håndvægtene en klar fordel i form af strækket i bunden af løftet... hvis man ikke skal bruge sit bænkpres til noget (styrkeløftsmæssigt), så holder jeg på at pres med håndvægte er en klar bedre øvelse hypertrofi mæssigt ganske simpelt grundet strækket i bunden.

Tror det er rigtig! Omvendt kan man jo typisk løfte noget mere i barbell bænkpres, hvilket måske opvejer dette, og dermed alligevel giver det samme rent hypertrofimæssigt.

[cilius]

Op i r.... med antallet af kg, det er størrelsen på vægten i forhold til hvad musklen er konditioneret til som skaber responset.

[Thomas J]

Omvendt kan man jo typisk løfte noget mere i barbell bænkpres, hvilket måske opvejer dette, og dermed alligevel giver det samme rent hypertrofimæssigt.

Så har i altså misforstået hvad det er EMG målinger lige netop måler på. For de måler nemlig på muskelaktiviteten. Og når målingerne siger at håndvægtsøvelser giver en større procentuel aktivitet, så betyder det jo lige netop at de aktiverer musklen bedre. Dette betyder altså at de kg man kan løfte ekstra i bænkpres med stang IKKE skal findes i muskelaktiveringsmønstret. Forklaringen skal findes i de biomekaniske fordele man har ved at løfte på en stang. Det er altså ydre omstændigheder. IKKE noget der ændres neuromuskulært. Derfor kan man ikke argumentere for at de ekstra kg skulle give noget ekstra hypertrofi-mæssigt. For forskellen ligger IKKE i aktiveringen af musklen jf. EMG målingerne.

Thomas

[MORTEN UNGER]

Så vidt jeg har forstået så laver man EMG målinger med samme belastning. Jeg kunne godt tænke mig at se en EMG måling der sammenlignede muskelfiber aktiveringen ud fra det MAKSIMALE man kunne løfte f.eks. i henholdsvis dumbell og barbell bænkpres -så ville det nok se meget anderledes ud…

Hvis vi tager Maxpowers eksempel, så kan han med barbell løfte 75 kg og med dumbells løfte 50 kg i bænkpres. Det er jo for pokker en vægtforskel på 25 kg!!! :o

Man bruger de samme muskelgrupper i begge ”versionerne” af bænkpres. Skulle det ”ekstra stræk” i (hypertrofi sammenhæng) kunne veje op for muligheden for, at kunne belaste med 25 kg ekstra, i basalt set den samme øvelse? Det kan da ikke passe!!! :confused2:

[Thomas J]

kunne veje op for muligheden for, at kunne belaste med 25 kg ekstra, i basalt set den samme øvelse? Det kan da ikke passe!!!

Jamen du belaster heller ikke med 25 kg ekstra. De ekstra kg man kan løfte med stang opstår kun fordi man har visse biomekaniske fordele, når man kører med stang. Det opstår IKKE på grund af bedre rekrutteringsmønster i musklen. Ellers ville EMG resultaterne se anderledes ud.

Thomas