Tolle Posted February 24, 2003 Report Share Posted February 24, 2003 Emnet er flyttet fra "Maximal muskelvækst"Hej Alle :wave: Jeg har tunet min styrketræning lidt op, men jeg er lidt i tvivl om det er for meget.Jeg kører et full body program der efter lidt hjælp her på MOL er kommet til at se sådan ud:3 x 25 mave på gulvet3 x 10 ryg (maskine med kroppen ud over - ved ikke hvad den hedder?)3 x 10 dips3 x 8 kropshævninger3 x 10 træk til bryst3 x 10 skulderpres (siddende)3 x 10 dumbell bend over rowing3 x 10 bænkpres3 x 10 squat3 x 25 skrå mave (til hver side) på gulvet med benene til den ene sideSpørgsmål 1: :confused2: Hvad er bedst...a. køre alle tre pas i øvelsen færdig inden jeg går videre til den næste øvelse?b. køre hele programmet igennem med ét pas og gentage dette 3 gange??Spørgsmål 2: :confused2: Jeg træner hver anden dag, men efterhånden når jeg er nede og træne føler jeg mig mere og mere træt i musklerne - er det for lidt med én dags pause???Det skal siges at jeg træner en del kredsløbstræning ved siden af (løb/spinning) Og det er løb der er det primære for mig!Mange hilsnerTolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 24, 2003 Report Share Posted February 24, 2003 1: mht muskelvækst tror jeg ikke det har nogen betydning hvordan du udfører sættene, bare det i sidste ende giver det samme arbejde for musklerne.Tidsmæssigt vil du måske kunne forkorte pauserne lidt, hvis du kører 1 sæt af hver igennem 3 gange. Du kunne også "parre" øvelserne to og to, så du laver supersæt af to "modsatte" øvelser, altså f.eks. en øvelse til bryst sat sammen med en øvelse til ryg. 2: 30 sæt er måske rigeligt, hvis du træner 3 gange om ugen + konditionstræning. Prøv at gå ned til 2 sæt i hver øvelse eller tag en uges pause. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eruption Posted February 24, 2003 Report Share Posted February 24, 2003 Prioriter desuden i hvilke rækkefølge du laver hvilke øvelser.. ie. squat, bænkpres først..(efter opvarmning) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted February 25, 2003 Author Report Share Posted February 25, 2003 Prioriter desuden i hvilke rækkefølge du laver hvilke øvelser.. ie. squat, bænkpres først..(efter opvarmning)Jeg kører normalt programmet igennem i den rækkefølge som de står i. Er det helt skidt??- Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Coeus Posted February 26, 2003 Report Share Posted February 26, 2003 ja det er en meget dum måde at køre programmet på :)squat, dødløft, bænkpres.. etc. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted February 26, 2003 Report Share Posted February 26, 2003 Tolle ->Spørgsmål 1:Du skal køre alle tre sæt igennem inden du fortsætter til en ny øvelse. Blodgennemstrømningen vil nemlig følge aktiviteten i de muskler du bruger. Således vil aktivering af "to muskelgrupper" fordele blodet til to muskelgrupper og ikke kun én => ikke optimal blodtilførsel til musklerne i den øvelse du er igang med.Spørgsmål 2:Træt!?!?!?! Mener du "slatne muskler" eller "ømme muskler". Slatne muskler kan man altid have. Ømme muskler kan man have til tider - det skal bare ikke være permanent!Desuden:Øvelsesrækkefølgen er simpel. Jo større øvelse desto tidligere i programmet skal det ligge. Mao: Først basisøvelser, dernæst store flerledsøvelser og til sidst mere isolerede (oftest etledsøvelser) øvelser. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted February 26, 2003 Author Report Share Posted February 26, 2003 Spørgsmål 2:Træt!?!?!?! Mener du "slatne muskler" eller "ømme muskler". Slatne muskler kan man altid have. Ømme muskler kan man have til tider - det skal bare ikke være permanent!Hej igenJeg kan komme med et konkret eksempel:Da jeg trænede i mandags kørte jeg Dips, men ikke bænkpres.I dag (onsdag) kunne jeg kun tage hhv. 8, 8 og 7 gentagelser i dips - hvor jeg "sagtens" plejer at kunne tage 3 x 10Men bænkpres kunne jeg "snilt" tage 3 x 10 gentagelser med 52 kg - her plejer jeg kun at tage 47 kg med besvær!Jeg tror nok snart jeg skal lave et split program.... Eller hvad???- Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted March 10, 2003 Author Report Share Posted March 10, 2003 Hejsa Da jeg ikke fik svar på mit sidste spørgsmål lavede jeg selv lidt om i programmet og det ser nu sådan ud:3 x 8 Bænkpress (52kg)3 x 8 Kropshævninger3 x 10 Dips3 x 8 Nak press (34,5kg) (vægtstang)3 x 8 Træk til nakke (45kg)3 x 8 Dumbell bend over rowing (22kg)3 x 8 Biceps curl (20kg) (vægtstang)3 x 8 Triceps press (20kg) (håndvægt)3 x 8 Dumbell press (20kg) (håndvægt)3 x 8 Squat (60kg) (i maskine)3 x 30 Lige mave på gulvet3 x 10 Rygstrækninger3 x 25 Skrå mave på gulvetJeg prøvede at lave et split program, men det stinker! Jeg skal have det samme program hver gang! <_< Som I kan se har jeg sat antal reps ned, og jeg synes ikke jeg er så smadret efter træning som jeg plejer at være.Men kommentarer til programmet er meget velkomne!!! Jeg kører det i den rækkefølge som de står i ovenfor.- Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted March 12, 2003 Report Share Posted March 12, 2003 For mit eget vedkommende synes jeg det er rart at man ikke træner samme muskelgrupper hver eneste gang - jeg går helt død i hovedet hvis det er samme tromme-rum jeg skal igennem i hvert trænings-pas.Det er vel i sidste ende et spørgsmål om motivation og restitution af musklerne.Jeg synes også det er rart at man har mere tid til at køre flere forskellige øvelser til hver muskelgruppe.Selv overvejer jeg faktisk at køre full body en (kort) periode, mest for at få afvekslingen med - men ikke for længe, man bliver jo nødt til at skære ned på antallet af øvelser og det vil jeg nødigt.Hvad med et 2-split program?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jørgen L Posted March 12, 2003 Report Share Posted March 12, 2003 Tolle: Hvor er dødløft i dit program?? :) Jeg kører selv aldrig træk/pres til/fra nakke, men fra bryst...Dette fordi jeg vurderer at skadesrisikoen (skulder og nakke) er for stor, når man flekterer halsen så meget.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted March 12, 2003 Author Report Share Posted March 12, 2003 Jørgen L -> Er dødløft ikke en primær ben-øvelse?? Jeg synes nemlig at mine ben er rimelig smadret efter en træningsdag som i dag - se min logJeg kører ikke træk til nakke, men nak pres - det har jeg ikke haft nogle problemer med endnu - men er i min log blevet rådet til at skifte den ud med millitary pres. Jeg har bare ikke fundet ud af hvad det er endnu... Jeg har lavet programmet om (igen) efter flere råd og det ser nu sådan ud:2 x 8 bænkpress2 x 10 kropshævninger ? (eller træk til bryst)2 x 10 Dips (den vil jeg helst ikke undvære)2 x 8 dumbell bend over rowing2 x 8 Biceps curl2 x 8 millitary press (hvad er det)2 x 8 Triceps press2 x 8 dumbell press2 x 8 Squat2 x 8 Dødløft (har ikke prøvet den endnu)Mave? (jeg skal lige finde på noget)-mangler der ikke noget til ryggen??? :confused2: - Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
frede Posted March 12, 2003 Report Share Posted March 12, 2003 -mangler der ikke noget til ryggen??? :confused2: Da dødløft nok er den bedste rygøvelse overhovedet er det efter min mening ikke nødvendigt med flere rygøvelser. ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted March 12, 2003 Author Report Share Posted March 12, 2003 Da dødløft nok er den bedste rygøvelse overhovedet er det efter min mening ikke nødvendigt med flere rygøvelser. ;)ok der kan man bare se! Jeg har siddet og kigget på Styrketræning - Øvelsesbibliotek og ved dødløft står der:Muskler: primært: quadriceps, hasemusklerne og gluteus maximus. ;) Men det giver også ryggen?!Så må jeg have den med!- Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
frede Posted March 12, 2003 Report Share Posted March 12, 2003 Men det giver også ryggen?! Det er ikke så længe siden at der var en debat om netop dette emne... Der var der rimelig stor enighed om at dødløft er en rygøvelse... :pullup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted March 12, 2003 Author Report Share Posted March 12, 2003 Ok! Den debat så jeg nok ikke lige.Det kunne være at MOL skulle opdatere deres øvelsesbibliotek :retard: - Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted March 12, 2003 Report Share Posted March 12, 2003 Spørgsmål 1:Du skal køre alle tre sæt igennem inden du fortsætter til en ny øvelse. Blodgennemstrømningen vil nemlig følge aktiviteten i de muskler du bruger. Således vil aktivering af "to muskelgrupper" fordele blodet til to muskelgrupper og ikke kun én => ikke optimal blodtilførsel til musklerne i den øvelse du er igang med.jarvig -> Mener du virkelig at blodet er så "statisk" at det planter sig i den muskelgruppe man aktivere og ikke lige er til at flytte. Det er muligvis en oversimplificering, men det lyder meget mærkelig i mine ører. Hvor har du læst / hørt at det skulle forholde sig sådan?Ingen tvivl om at dødløft er en fremragende øvelse til både ben og ryg, men at den skulle dække hele ryggen er jeg ikke enig i. Det meste er ryggen er involveret som stabiliserende (ifølge exrx.net). Barbell /dumbbell row og chinups rammer en del som dødløft ikke gør. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jørgen L Posted March 13, 2003 Report Share Posted March 13, 2003 Ingen tvivl om at dødløft er en fremragende øvelse til både ben og ryg, men at den skulle dække hele ryggen er jeg ikke enig i. Det meste er ryggen er involveret som stabiliserende (ifølge exrx.net). Barbell /dumbbell row og chinups rammer en del som dødløft ikke gør. Enig.. Og som flere gange tidligere diskuteret: Man får heller ikke trænet ryggen dynamisk ved dødløft, næsten udelukkende statisk. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted March 13, 2003 Author Report Share Posted March 13, 2003 Da dødløft nok er den bedste rygøvelse overhovedet er det efter min mening ikke nødvendigt med flere rygøvelser. ;)Dødløft er ikke nok så?? :confused2: - Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted March 13, 2003 Report Share Posted March 13, 2003 Nej, her er en liste over hvilke muskler der er involveret i dødløft. Dem der laver noget egentlig arbejde er target og synergists.Rumænsk dødløft svarer nogenlunde til stiff-leg deadlift og også her ryggens dynamiske arbejde meget begrænset.Chinups og Barbell/dumbbell row eller tilsvarende er de RIGTIGE rygøvelser Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted March 13, 2003 Author Report Share Posted March 13, 2003 ok, jeg kan se her at både chinups, En-arms dumbbell-rowing og Rygstrækninger er gode rygøvelser som jeg har i mit program - så er det vel ikke så tosset endda???!!- Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jørgen L Posted March 13, 2003 Report Share Posted March 13, 2003 Hyperextensioner hvor du "ruller" op er noget af det bedste til dynamisk træning af rygekstensorerne.. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tolle Posted March 13, 2003 Author Report Share Posted March 13, 2003 Den metode bruger jeg også!Rygstrækninger er nu officelt PÅ programmet igen..... ;) - Tolle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted March 13, 2003 Report Share Posted March 13, 2003 Ingen tvivl om at dødløft er en fremragende øvelse til både ben og ryg, men at den skulle dække hele ryggen er jeg ikke enig i. Det meste er ryggen er involveret som stabiliserende (ifølge exrx.net).Det er noget sludder. Dødløft rammer størstedelen af ryggens muskulatur. Den eneste muskel som ikke rammes særligt godt er lattissimus dorsi. Dem som påstår modsat har aldrig trænet dødløft korrekt, eller måske endda aldrig trænet dødløft tungt nok til at høste goderne ved dødløft. Dem som jeg har sat til at dødløfte, har altid beklaget sig over ekstrem DOMS i erector spinae, trapezius og rhomboideus. De har altså kunnet mærke dødløft hele vejen fra deres røv til deres nakke. Hvis man ikke tror mig, så kan man jo bare sætte sig til at søge efter billeder af gamle styrkeløftere. I gamle dage kørte de næsten udelukkende dødløft, som deres primære rygøvelse, og mange af dem har ekstremt massive rygge.Jøgge> hvad angår statisk vs. dynamisk diskussionen, så bliver vi aldrige enige her. Der VIL være et element af dynamisk træning i dødløft. Ryggen er jo ikke i en 100 % statisk position igennem hele ROM´en. Hvis den er, så laver man den altså for "strict". Men nu har du jo stor erfaring i dødløft træning, så du ved selvfølgelig hvad du snakker om ;)Er dog enig i at extensions og back raises er et glimrende supplement til dødløft. Men træner man efter muskelmasse, så er dødløft rigeligt. Suppleret med lidt rows og lidt chins, og man har dækket hele ryggen perfekt.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted March 13, 2003 Report Share Posted March 13, 2003 Jaja, man lærer hver dag :) Vil det sige at man ikke rigtig kan bruge opdelingen af muskelgrupper i target, synergists, dynamic stabilizers osv til noget?Eller er exrx bare galt på den? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jørgen L Posted March 14, 2003 Report Share Posted March 14, 2003 (edited) Jøgge> hvad angår statisk vs. dynamisk diskussionen, så bliver vi aldrige enige her. Der VIL være et element af dynamisk træning i dødløft. Ryggen er jo ikke i en 100 % statisk position igennem hele ROM´en. Hvis den er, så laver man den altså for "strict". Men nu har du jo stor erfaring i dødløft træning, så du ved selvfølgelig hvad du snakker om ;):D Vi er vel ikke ude i en diskussion om "det her har jeg gjort 100 gange mere end dig - og defor kan jeg bedre udtale mig om det??"Fordi - så burde det jo nok have diskvalificeret dig fra kampsportdiskussionen tidligere.. Det kan ikke diskuteres, at ROM er større i hyperextension. Der var vel ingen der ville lave statisk squat for at bive stærkere i benene, og på samme måde kan der også være god fornuft i at træne ryggens extensorer i hele bevægebanen. Jeg er dog enig i (på grund af min store erfaring <_< ) at dødløft er en udmærket øvelse til at fremkalde DOMS.. B) Edited March 14, 2003 by Jørgen L Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.