Halvmarathon - what to do ?

[Jesper Rye Kawa]

Hejsa

Jeg skal for første gang i mit liv løbe ½marathon i Maj måned, og vil høre om der er nogle der har nogle fif til hvordan man træner optimalt til den slags.

Jeg er 1.85 og vejer 97 kg, så jeg skal stensikkert af med noget vægt.

Derudover, er jeg i tvivl om jeg skal forbedre min kondition ved at løbe kortere stræk hvor jeg presser citronen, eller om længere ture i jævnt tempo er bedre. - Eller skal man måske ta nogle korte ture med interval ?

Jeg har løbet 3 ture i denne uge (har trænet i 1 måneds tid). én på 5km (28,09), én på 3km (15,34) og én på 10 km (59,33). på alle 3 ture har jeg forbedret min pb signifikant, så kan se det går fremad - men hvad foreslår I jeg gør ?

[Arcus]

Hejsa

Jeg skal for første gang i mit liv løbe ½marathon i Maj måned, og vil høre om der er nogle der har nogle fif til hvordan man træner optimalt til den slags.

Jeg er 1.85 og vejer 97 kg, så jeg skal stensikkert af med noget vægt.

Derudover, er jeg i tvivl om jeg skal forbedre min kondition ved at løbe kortere stræk hvor jeg presser citronen, eller om længere ture i jævnt tempo er bedre. - Eller skal man måske ta nogle korte ture med interval ?

Jeg har løbet 3 ture i denne uge (har trænet i 1 måneds tid). én på 5km (28,09), én på 3km (15,34) og én på 10 km (59,33). på alle 3 ture har jeg forbedret min pb signifikant, så kan se det går fremad - men hvad foreslår I jeg gør ?

Du skal både træne udholdenhed og hurtighed.

Lige nu ville jeg dog sørger for at få nogle rolige kilometer i benene, krydret med en omgang steady-state eller 2000m intervaller.

Prøv at tage et smut forbi Løbesiden.dk der er rigtigt mange gode artikler om grundtræning og løb i det hele taget. Vil gerne forsøge at svare på eventuelle spørgsmål når du har været der inde, men det er ene og alene min forståelse af træningteorien jeg kan bidrage med.

Nogle sværger til intervaller, men jeg tror på at man kommer længst som begynder løber ved at få nogle rolige kilometer i benene. Bygge noget udholdenhed op. Så kommer farten stille og roligt og man går ikke i stykker.

[Donnerfar]

Jeg har løbet en del ½ marathon løb. Er ikke nogen superløber eller noget, men synes det er sjovt og udfordrende løb. Løber på omkring 1.40 Jeg synes dog ikke det er specielt sjovt at løbe alene.

Mit bedste råd er: Intervalløb. Massere af intervalløb.

Når jeg har haft trænet op til ½ marathon har jeg sjældent løbet særlig lange ture. Men løbet rigtig meget interval. Jeg løber gerne 7-10 km. Hvor jeg så skifter mellem 500m roligt tempo 500m hurtigt tempo. Det er super vigtigt du presser dig selv fuldt ud i intervaller. Så vil du hurtigt mærke hvordan du bliver i bedre og bedre form. Jeg bruger typisk løbebånd som træningsmakker, fordi det her er nemmere at presse sin fart op, og rammer man grænsen kan man altid hoppe af uden at der er langt hjem :)

Når du har tabt nogle kilo og har overskud til det kan du begynde på nogle længere ture i fast tempo / eller med indlagte intervaller.

[LeCerveau]

Nu vil jeg ikke "nerfe" Donnerfars indlæg, men synes ikke selv det er optimalt.

Arcus forslag er meget bedre.

Tag et smut forbi løbesiden.dk og tag et af deres programmer. Jeg har selv benyttet det, med stor succes.

[mugge]

Da du vejer forholdsvis meget, vil jeg anbefale, du venter med intervaller, indtil du er kommet i god løbeform og gerne også har tabt dig. Der er skadespotentiale i intervaller. Og du har jo et halvt år at gøre godt med. På den anden side er intervaller vigtige, hvis man vil være hurtigere.

[Arcus]

Da du vejer forholdsvis meget, vil jeg anbefale, du venter med intervaller, indtil du er kommet i god løbeform og gerne også har tabt dig. Der er skadespotentiale i intervaller. Og du har jo et halvt år at gøre godt med. På den anden side er intervaller vigtige, hvis man vil være hurtigere.

Jooo...

Det er sådan set rigtigt nok, men man bliver ikke hurtigt når man er skadet.

Samtidigt er der mange der kan løbe en okay Halv maraton uden at have lavet Intervaller.

Men det gode råd er sådan set givet.

Grundtræning bestående af stille og rolig ture du øger med 10% den samlede mængte om ugen.

Løb omkring de 9-10 km/t i starten. ja det er langsomt men det behøver ikke være hurtigt for at forbedre formen, og du styrker din krop.

Tab dig.

Der er ikke nogen anden måde at sige det på. jeg er selv 1.85 og vejer 82 kilo, jeg har også være oppe og runde de 96 kg og det var ikke muskler.

Spis mindre, spis sundere, og motioner. I den række følge.

Held og lykke med projektet.

Hvis du vil have kommentare og opmuntring undervejs så opret evt. en log herinde.

og husk.

Den bedste træning er den man laver, ikke den man taler om

[Donnerfar]

Nu vil jeg ikke "nerfe" Donnerfars indlæg, men synes ikke selv det er optimalt.

Arcus forslag er meget bedre.

Tag et smut forbi løbesiden.dk og tag et af deres programmer. Jeg har selv benyttet det, med stor succes.

Mit indlæg var bestemt ikke skrevet udfra en videnskabelig udgangspunkt.

Udelukkende skrevet udfra mine personlige erfaringer. Og hvad mine egne mål har været. Jeg er tilhænger af at man prøver sig lidt frem, og på den måde finder ud af hvad der fungerer bedst for en selv.

Jeg er enig i at et vægttab vil gøre underværket. Jeg har selv vejet 96 kg (174 høj). Med den vægt er det ikke specielt sjovt at løbe.

[Jesper Rye Kawa]

I skal allesammen have tak for input.

Jeg vil kigge på alle forslag, og se hvad der passer mig bedst.

Jeg spiser i forvejen fornuftigt, da min Kone følger et eller andet tabe sig program. Jeg har smidt 10 kg i år, og det kan allerede ses i mine tider. :-)

Igen, mange tak for input

[Henrik S.]

Har ikke så meget at tilføje til det ovenstående. Med din vægt in mente ville jeg nok også foreslå rolige ture til at begynde med for at komme ind i en god vane med løbetræningen. Vent lidt med de hidsige intervaller. Der er altså rigtig, rigtig lang tid til maj måned, og du behøver ikke stå super skarpt, før du står på startstregen. Tålmodighed er også en del af et godt træningsprogram :)

Husk også den gode gamle tommelfingerregel: Hyppighed, længde, intensitet. Først skal du op på den hyppighed af træningen, du ønsker, fx 3-4 gange om ugen. Så bygger du lidt mere volumen på i form af længere ture. Og først derefter begynder du at arbejde med tempo, intervaller, fartleg og den slags.

Måske skulle også prøve at lægge uret lidt væk til at starte med. Du har nogle meget præcise tider på dine distancer, og det kunne godt tyde på, at du går meget op i det. Det kan godt føre til uhensigtsmæssig træning, hvis man pinedød skal ned under en bestemt tid, når man løber en tur på fx 5 km. Med fare for at lyde lidt fodformet, så vil jeg opfordre dig til at mærke lidt mere efter, hvordan kroppen ar det i stedet for at se på uret.

Og til sidst min sædvanlige opfordring: Find nogle at løbe sammen med. Det er altså 10 gange sjovere end at skulle løbe alene altid. Er der ikke en motionsklub i nærheden? Eller på jobbet?