Gammelsmølf giver den gas...


Ralle
 Share

Recommended Posts

Har efter en del års log-pause besluttet at lave en igen.

Jeg stiller op i stærkmand og har tidligere stillet op i styrkeløft.

Kropsvægt 112-114 kg højde 178 cm

PR i de 3 store raw

Squat 240 kg

Bænk 180

Dødløft 317,5

Udvalgte stærmandsøvelser

Farmerwalk 170 kg 5 meter

træstamme 140 kg

Yoke 400 kg 10 meter

Efter en dårlig præstation i dette års Danmarks stærkeste, fandt jeg ud af at jeg nok måtte tage min træning lidt mere seriøst og valgte at følge et program for første gang i mit træningsliv. valget faldt på hst og har haft gode erfaringer med det.

Programmet ser således ud

squat x 2
skulderpres x 2
bicepscurl x 2
bænkpres x 2
skrå bænk x 1
Tricepspres x 2
Lateral raises med vægtskive 15 kg til failure, foran, til siden og bagpå en gang hver.
Dødløft x1

Min gamle tykke krop kan ikke helt holde til at træne 3 gange om ugen, så det 8 ugers program har indtil videre taget ca 14 uger og mangler en træningsgang, men har haft gode resultater alligevel og min dødløft er næsten som den var i gamle dage :-)

Måtte dog opgive bænkpres i min sidste træning, da skulderskade blev slem igen, må måske opgive at køre tungt bænkpres.

Træner hjemme i min egen lille hule.

Edited by Ralle
Link to comment
Share on other sites

Afslutning på mit hst program, havde håbet på lidt flere reps i dødløft, men måske er kl 2 om natten heller ikke det bedste tidspunkt at træne på ;-)

Squat 177,5 kg x 5

skulderpress 95 kg x 5

bicepscurl 90 kg x 5

tricepspress curlstang 82,5 kg x 5

Dødløft 265 kg x 6

Edited by Ralle
Link to comment
Share on other sites

Tak skal i have :-)

Jeg er blevet nr 4 flere gange til Danmarks stærkeste. ville være blevet nr 3 i 2007, men brækkede 2 fingre i næstsidste øvelse og måtte også nøjes med en fjerdeplads der.

Holdte en pause fra træningen på ca 3 efter DS i 2007.

Desuden har jeg også deltaget i styrkeløft og bl.a. vundet det udstyrsfri stævne Nordland cup.

I år blev det til en femteplads ved Jyllands stærkeste og en tiendeplads ved Danmarks stærkeste.

Link to comment
Share on other sites

Stærkmandstræning i dag.

yoke

100 kg x 6 m x 4

160 kg x 6 m x 4

220 kg x 6 m x 2

280 kg x 6 m x 2

400 kg x 6 m x 1

Farmerwalk

70 kg x 6 m x 2

90 kg x 6 m x 2

110 kg x 6 m x 2

150 kg x 6 m x 1

170 kg x 6 m x 1

6 meter fordi det er så langt jeg kan gå i min garage ;-)

Udemærket opvarmning til julefrokost i aften :-)

Link to comment
Share on other sites

Hep

Jeg bider mærke i den tilsyneladende ret beskedne volume på din træning. Jeg snakkede med Frank Jørgensen fornylig som træner lidt med drengene i Køge (så vidt jeg husker), og han siger at det er ganske normalt at mange kører noget HST inspireret med 3-4 ugentlige pas, med 1-2 sæt af hver øvelse.

Hvordan er din træning bygget op?

Link to comment
Share on other sites

Jeg har selv talt lidt med Frank omkring min træning og tror også han mener at jeg burde kører det lidt mere efter bogen, men er nok også lidt kendt for ikke at træne så meget.

Jeg har fulgt det hst-program, som man downloade her fra siden, men i stedet for at træne 3 gange om ugen, træner jeg hver fjerde dag ca.

Jeg syntes måske også det er lidt interessant at man faktisk ikke behøver at træne så meget, men stadigt kan få gode resultater.

Op imod sæson vil jeg prøve at regelmæssigt at sætte en stærkmandstræning ind om lørdagen.

Link to comment
Share on other sites

Overordnet set kan man jo sige at styrkeløftere "bare" skal være stærke i squat, bænkpres og dødløft og så fokuserer deres herpå, mens at stærkmænd ideelt set både skal være stærke, hurtige, atletiske og have god udholdenhed og derfor bliver træningen mere funktionel.

Styrkeløftere skal jo også i visse tilfælde tænke på deres vægtklasse.

Men der er jo næsten lige så mange meninger om hvordan man skal træne, som der er folk der træner.

Min peronlige træning er nok væsentligt anderledes en de fleste andre stærkmænd, da jeg træner betydeligt mindre.

Link to comment
Share on other sites

Ny Hst cyklus startet

Squat 1 x15 rep x 122,5 kg

Skulderpres 1 x 15 rep x 65 kg

Bicepscurl 1 x 15 rep x 62,5 kg

Tricepspres 1 x 15 rep x 57,5 kg

Dødløft 1 x 15 rep x 192,5 kg

Lateral raises 1 x 15 rep x 10 kg (foran, til side og bagpå)

Bænkpres 1 x 30 rep med 60 kg (restitutionstræning)

+ 60 meter fortov der skulle skovles for sne :-)

Link to comment
Share on other sites

Er der en mening med at køre så mange reps?

Jeg kører et HST program downloaded her fra siden og må indrømme at jeg ikke 100 % procent har læst op på hvorfor det skulle virke, men princippet er jo at der skal være progression i ens styrkeprogram, altså at man gå ned i rep og op i vægt eftersom man skrider frem i programmet.

I det her program er det 15 reps de første 2 uger, så 10 reps de næste 2 og 5 reps de næste 4 uger.

Jeg havde et rigtigt godt resultat første gang jeg kørte det, så nu prøver jeg igen.

Mange vil nok mene at 15 reps er for mange og er også blevet anbefalet at køre 10-8-6-5 reps over et 8 ugers program.

Link to comment
Share on other sites

Har afløst min Influenza med lidt halsbetændelse, men ok træning alligevel, dog var dødløften tung til sidst.

Squat 1 x15 rep x 137,5 kg
Skulderpres 1 x 15 rep x 72,5 kg
Bicepscurl 1 x 15 rep x 67,5 kg
Tricepspres 1 x 15 rep x 62,5 kg
Dødløft 1 x 15 rep x 215 kg
Lateral raises 1 x 25 rep x 15 kg (foran, til siden og bagpå)

Nye mål for 2013: spise sundere og komme ned i nærheden af 105 kg.

Drikke mindre kaffe og koffein sodavand.

Få gang i noget kardiotræning samtidigt med at jeg holder rytmen i styrketræningen.

Edited by Ralle
Link to comment
Share on other sites

Jeg kører et HST program downloaded her fra siden og må indrømme at jeg ikke 100 % procent har læst op på hvorfor det skulle virke, men princippet er jo at der skal være progression i ens styrkeprogram, altså at man gå ned i rep og op i vægt eftersom man skrider frem i programmet.

I det her program er det 15 reps de første 2 uger, så 10 reps de næste 2 og 5 reps de næste 4 uger.

Jeg havde et rigtigt godt resultat første gang jeg kørte det, så nu prøver jeg igen.

Mange vil nok mene at 15 reps er for mange og er også blevet anbefalet at køre 10-8-6-5 reps over et 8 ugers program.

Det er ganske interessant at se udbyttet af det. Man bliver et jern af alle de reps, om ikke andet så mentalt :smile:

Link to comment
Share on other sites

Har valgt at maxe ud her på sidstedagen i 15 reps cyklussen, både af interesse og for at se om jeg skulle justere 10 reps cyklussen.

Startede med dødløften for regnede med at den ville tage mest ud af mig og det gjorde den også ;-)

Dødløft 220 kg x 20 reps

Metalsmag i munden og måtte tage 20 min pause

Skulderpres 75 kg x 25 reps, de sidste 5 med lidt benhjælp.

Bicepscurl 70 kg x 20 reps, de sidste 3 cheatcurl

Tricepspres 65 x 27 reps

Mener jeg ville kunne have taget mere i disse tre øvelser, men depoterne var brugt op efter dødløften og vælger at få lidt at spise og vente 1,5 time med at tage de sidste 2 øvelser.

Lateral raises 1 x 15 rep x 30 kg (foran, til side og bagpå)

Squat 1 x 25 reps x 140 kg

Edited by Ralle
Link to comment
Share on other sites

Har valgt at maxe ud her på sidstedagen i 15 reps cyklussen, både af interesse og for at se om jeg skulle justere 10 reps cyklussen.

Startede med dødløften for regnede med at den ville tage mest ud af mig og det gjorde den også ;-)

Dødløft 220 kg x 20 reps

Metalsmag i munden og måtte tage 20 min pause

Skulderpres 75 kg x 25 reps, de sidste 5 med lidt benhjælp.

Bicepscurl 70 kg x 20 reps, de sidste 3 cheatcurl

Tricepspres 65 x 27 reps

Mener jeg ville kunne have taget mere i disse tre øvelser, men depoterne var brugt op efter dødløften og vælger at få lidt at spise og vente 1,5 time med at tage de sidste 2 øvelser.

LOL. Det er jo vanvid

Jeg vil være prospekt

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share