Størrelse og styrke.

[Bjerring1992]

Hej :)

Jeg har lidt svært ved at forstå det med gentagelser og hvad der er bedst, så jeg håbede lidt på, at i kunne hjælpe mig.

Jeg træner 4 gange om ugen, og målet er at blive større og stærkere. Det jeg søger, er det bedste antal gentagelser, hvor man både vokser og får styrke (Hvis der altså er noget der hedder?) Jeg har fået at vide, at det er 8 gentagelser i alle 3 sæt, men ved ikke om det passer.

Lige pt. træner jeg sådan, at jeg tager 8 gentagelser i alle 3 sæt til hver øvelse.

Jeg håber lidt at der er nogle der kan hjælpe mig med at få det optimale ud af min træning.

Jeg har læst en del artikler om det, men jeg bliver stadig forvirret over det.

Håber at i kan skære det ud i pap for mig :-)

Mange tak på forhånd.

[Fame Boy]

5x5

[venaN]

Jeg vil ikke umiddelbart anbefale 5x5 som nybegynder. Jeg ville nok køre et standard 3x8 fullbody program (findes ved at søge her på MOL f.eks.) 3x om ugen det første år, og derefter gå over i en 5x5.

[Toktz3]

Go

back to basics!

http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

[Bjerring1992]

Ville det kunne virke hvis jeg tog 3 sæt x8,8,6? i de størreste basisøvelser :-)?

[Fame Boy]

Ville det kunne virke hvis jeg tog 3 sæt x8,8,6? i de størreste basisøvelser :-)?

Nej. Du skal lave lige mange reps i alle sæt.

[Bjerring1992]

Hmmmm.... okay :-)

[Bo th]

du bør træne hele kroppen igennem min. 2 gange om ugen! og gerne 3... men når du nu træner 4 dage/uge, så træn HELE kroppen igennem på 2 dage og gør det 2 gange om ugen. og spis :-)

[Bjerring1992]

Bo th, så det du mener er at jeg skal træne feks. bryst-triceps mandag også træne ryg, ben, biceps tirsdag, holde pause onsdag også gøre det samme igen torsdag og fredag?.

Eller mener du at jeg skal køre et fullbody program?.

[Martinnr]

[Klip]

Jeg håber lidt at der er nogle der kan hjælpe mig med at få det optimale ud af min træning.

Jeg har læst en del artikler om det, men jeg bliver stadig forvirret over det.

Håber at i kan skære det ud i pap for mig :-)

Mange tak på forhånd.

Hvor længe har du trænet? Hvis du lige er begyndt, bør du bruge de første uger på at lære at udføre øvelserne korrekt - med 10-12 gentagelser per sæt.

Hvis du har mod på det, vil jeg anbefale dig at læse de artikler om styrketræning, der ligger her på hjemmesiden. De giver en større forståelse af, hvad der fysiologisk set sker, når du begynder at styrketræne. Min erfaring er nemlig, at mange godt kunne trænge til at blive "opdateret", hvad angår det at træne hensigtsmæssigt - i stedet for at fokusere på at smide flest vægtskiver på stangen.;-)

Mvh.

Martin

[Bjerring1992]

Jeg har trænet seriøst i en 3-4 måneder. Jeg har læst en masse artikler rundt omkring og det er en af grundene til at jeg bliver forvirret, for der er så mange der siger det modsatte af hinanden og det er næsten altid noget forskelligt.

Men der er en artikel som for mig lyder mest fornuft og rigtig, det er den jeg træner ud fra nu :D

http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

[Heikichi]

det der er meget godt.

Du kan skifte til noget andet senere, men det er nok noget af det bedste du kan forvente som begynder.

[Fame Boy]

Du bekymrer dig for meget om ting, der ikke har relevans.

Hvis du rammer ca 15-25 reps fordelt over 3-8 sæt i dine hovedløft, bliver du større og stærkere. Så længe fokus er på at holde god teknik og smide flere skiver på stangen, så kommer de flotte muskler helt af sig selv.

Back to Basics er et fint program.

[Bjerring1992]

Ja det gør jeg, og det skal jeg bare holde op med :-).

Men Back to Basics er det jeg vil bruge fremover, og de er da dejligt at der er et par stykker nu der kan sige god for det :D

[lightmaze]

Vil også sige 3x10 hvis det skal skæres ud på den måde. Men istedet for at fokusere på antal gentagelsre, ville jeg anbefale at du istedet øver dig i de store øvelser. F.eks mandag kan være squat og Chin-ups dag, Onsdag kan være Millitær press og dødløft dag, og fredag kan være din bænkpres plus mave dag. istedet for at fokuser på hvor mange kg. og gentagelser du laver, så fokuser på din teknik og form. Brug en vægt du er komfortabel med, og lav det antal gentagelser du er komfortabel med, og holder i pæn teknik med. Se det som øvelse, istedet for træning. Lær at lave øvelserne. Meld dig ind i et center med kompetent personale, se videoer på youtube, og læs igen og igen, når man skal lære handler det ikke om at kunne forstå stoffet 100% den første gang.

[Bjerring1992]

Okay tak for svaret :D

[Martinnr]

3-4 måneder? Så har du formentlig godt styr på de enkelte øvelser.:-) Og du har helt sikkert også opnået nogle markante fremskridt. Der sker jo meget i den første tid.

Overordnet set er jeg også tilhænger af træningsprincipperne i Back to Basics. Jeg er dog ikke helt enig i den stringente holdning til længden af pauser (på 2-3 minutter) mellem træningssættene og den flyvske argumentation for det. Du sagtens skære ned i længden, i takt med at din form bliver bedre, og derved spare tid. Men igen, vurdér selv, det er individuelt. 3 minutter lyder dog i mine øjne som en søndagsudflugt.;-)

Jeg vil også anbefale dig, at du - på sigt - går over til et progressionsprogram, hvor antallet af gentagelser i hver øvelser skifter fra uge til uge. Det er ikke befordrende for muskelvæksten, at du uge efter uge træner med fx 3-5 eller 6-8 gentagelser i hver øvelse. Så opnår du overvejende en større muskelstyrke. Der er altså fornuft i, at du over en måned gradvist træner tungere og tungere (altså, færre gentagelser), for hver uge der går. Eksempelvis 12-15 repetitioner i uge 1 og 3-5 repetitioner i uge 4. Og når måneden er forbi, begynder du forfra med lette vægte og 12-15 repetitioner (vægtene skal så være tungere sammenlignet med vægtene måneden før, da du er blevet stærkere). På den måde opnår du både større muskelstyrke og muskelvækst. Det er i hvert fald min erfaring.

[Bjerring1992]

Ja jeg føler at jeg har godt styr på øvelserne men igen, så er der mange bud på hvordan man skal udføre en øvelse.

Og jeg kan helt sikkert både se og mærke at der er sket noget siden jeg startede, og det er jo et kæmpe motivations boost. Men bare det at du også kan sige god for BTB er fedt, for det er et program der virker rigtig godt for mig. Jeg har dog et lille problem med dødløft, jeg ved ikk lige hvad der er med den øvelse jeg ikk kan lide.

Og jeg vil da helt sikkert tage det til overvejelse, det du siger med at sikfte mellem reps :-)

Mange tak for svaret.

[phildad1]

Nej. Du skal lave lige mange reps i alle sæt.

Hvorfor skal han køre lige mange reps i alle sæt? Hvis du altså kan give en logisk eller videnskablig forklaring på dét? Udover at du måske har læst det eller "sådan er de fleste programmer opbygget"... Jeg kører fx 3x8,6,4!

[xjyden]

Hvis du har trænet seriøst i 3-4 måneder, og når du kan stille de spørgsmål, som du stiller, så er du totalt uerfaren.

Jeg mener, at totalt uerfarne bør holde sig til full body træning.

Jeg mener også, at du bør kigge på HST programer, hvor man skifter antallet af gentagelser hver anden uge.

Det vil give dig erfaring.

[Bjerring1992]

Det kan godt være at jeg ikk er særlig erfaren, men man bliver jo nød til at starte et sted. Grunden til at jeg sprøger, er jo at jeg gerne vil vide mere om det og hele tiden forbedre mig. Man kan jo hele tiden gøre noget bedre, og det er jo det jeg prøver på. :-)

[xjyden]

Jeg kan se, at min kommentar kunne opfattes som kritik. Det var ikke meningen.

[Bjerring1992]

Nej der var også noget til eftertanke :-), Men det kan bare være forvirrende at sprøge om noget, for man får så mange forskellige svar, at man ikke rigtig ved hvad man skal forholde sig til.

[Fame Boy]

Hvorfor skal han køre lige mange reps i alle sæt? Hvis du altså kan give en logisk eller videnskablig forklaring på dét? Udover at du måske har læst det eller "sådan er de fleste programmer opbygget"... Jeg kører fx 3x8,6,4!

Så får du intet ud af din træning! Alt er spildt.

Det der også stod i mit indlæg (hvis man da kan læse det), er at det <wait for it> er noget nær fuldstændig underordnet.

Styrke og masse bygges bedst et ved et sted mellem 1 og 25 reps fordelt over 1-15 sæt - i hvert fald i hovedløftene. I støtteløft snakker vi nok nærmere 3-25 reps i 3-8 sæt. Men men men. Det er jo bare tal.

Styrketræning er ikke en videnskab, og det er simpelthen ikke muligt at kvantificere at 5 reps er bedre en 8, at sæt på tværs er bedre end stigende/faldende, eller det modsatte.

Styrketræning er IKKE fakta- og evidensbaseret, det er primært erfaringsbaseret, med støtte fra tolkninger og anskueliggørelser af videnskab. Det er fuldstændig umuligt at sige "det er bedre at varriere reps fra uge til uge" eller "det er bedre at blive på de samme reps uge efter uge" og baserer det på noget andet end personlig præference.

Hvad er så pointen?

Man skal bruge mindre tid på at bekymre sig om småting, der ikke betyder noget, og mere tid på de ting der gør. Det lange seje træk, hårdt arbejde og fornuftig mad.