Fullbody 2x pr. uge

[Mischa]

Jeg er lige begyndt at styrketræne efter en knæskade. Jeg har styrketrænet mere eller mindre useriøst i nogle måneder inden skaden.. Jeg vil gerne høre jeres mening :) Jeg træner for at komme i en generelt overall god form.

Træner styrke tirsdag og torsdag og cardio/kredsløb mandag, onsdag og fredag.

Mit program lige nu ser sådan ud:

Squat 3 x 8

Lunges 4 x 8

Bænkpress 3 x 8

Militarypress 3 x 8

Cable pull-down 3 x 8

Dumbbell rear delt row 3 x 8

Lænd 2 x 15

Mave (veksler mellem forskellige øvelser) 3 x 10

Planken 3 x max

Har i nogen ideér til progression i dette program?

Jeg takker for jeres tid og venter spændt på nyt input :)

[SarahF]

Jeg er lige begyndt at styrketræne efter en knæskade. Jeg har styrketrænet mere eller mindre useriøst i nogle måneder inden skaden.. Jeg vil gerne høre jeres mening :) Jeg træner for at komme i en generelt overall god form.

Træner styrke tirsdag og torsdag og cardio/kredsløb mandag, onsdag og fredag.

Mit program lige nu ser sådan ud:

Squat 3 x 8

Lunges 4 x 8

Bænkpress 3 x 8

Militarypress 3 x 8

Cable pull-down 3 x 8

Dumbbell rear delt row 3 x 8

Lænd 2 x 15

Mave (veksler mellem forskellige øvelser) 3 x 10

Planken 3 x max

Har i nogen ideér til progression i dette program?

Jeg takker for jeres tid og venter spændt på nyt input :)

Du mangler noget vertikalt træk som fx. pull ups.

Og så vil dødløft også være en god idé at tilføje.

Edited May 6, 2012 by SarahF

[mr_defecto]

Træner styrke tirsdag og torsdag og cardio/kredsløb mandag, onsdag og fredag.

Du bør overveje at styrketræne med 3 dages mellemrum, f.eks:

Styrke: mandag og torsdag

Kredsløb: tirsdag, onsdag og fredag.

Angående dit program, det ser fint ud, udover et par mindre ting:

1) Du køre både squat + lunges, skift en af dem (helst lunges) til dødløft.

2) Du køre 2 gange mave muskel (mave 3 x 10 + planken 3 x max), jeg ville vælge enten planken eller 3x10 mave.

Hvis du køre squat+dødløft bør du overveje at droppe specifik lænd træning.

Ellers ser det fint ud, min egen kæreste køre næsten præcis samme program, blot med bent-over rows i stedet for rear delt row.

Du mangler noget vertikalt træk som fx. pull ups.

Cable pull-down, er en fattigmands pull ups. Det er ikke alle der kan lave pull/chin ups fra start af :)

[Dr. Durden]

Hvad med bare at lave din progression efter: mer end sidste gang med rep ranges mellem 8 og 12, så din squat fra træning til træning ser sådan ud:

3x8 @ 60 -> 2x10, 1x8 @ 60 -> 3x10 @ 60 -> 1x12, 2x10 @ 60 -> 3x12 @ 60 -> 3x8 @ 65 osv. osv. osv.

[mr_defecto]

Når ja glemte det med progression.

Hvis du vil have det simpleste progression system:

Vælg en vægt, når du kan tage den vægt 8 x 3 med ordentlige teknik ligger du ekstra vægt på (5% progression er meget normalt.).

[JokumS]

Det med progression er meget varierende. Nu nævner du en skade, så måske er det passende med noget genoptræning uden alt for aggressiv progression - medmindre du selvfølgelig ikke har nogen problemer. En forøgelse på 5% kan hurtigt blive rimelig large og vovet. F.eks., squatter du 150 kg, vil en forøgelse på 7.5 kilo ikke være særlig attraktivt, hvis da ikke umuligt fra den ene uge til den anden. Jeg tror at det nævnte progressionsprincip virker bedst, når man er ny og ikke har en særlig omfattende idé af ens styrke. Her kan man som regel smide et par kilo på, da man lige skal "finde ud af", hvor meget man nu kan tage. Jeg har udført noget lignende det, mr_defecto skrev med et 5x5 squat/dødløft/bænkpres program (Hvorfor i øvrigt ikke indføre dødløft i dit program?)

En anden ting er, måske skal du variere lidt i din træning, hvis du gerne vil have alle de forskellige øvelser ind. Hvis man har både squat, dødløft og bænkpres inde i sit program hver dag, har man udnyttet godt af sig sin krop, så kan du evt. supplere med hjælpeøvelser som f.eks. militærpres eller kropshævninger hver anden træningsdag, eller hvor du nu synes, du sakker bagud.

Jeg har selv haft god erfaring med at skille kondtiionstræningen og styrketræningen fra hinanden på forskellige dage.

[Skjold]

Jeg ville holde mig langt fra lunges hvis du har knæ problemer og din teknik ikke er 100%.

Min gamle knæskade kommer retur med 100 kmt når jeg kører lunges.

[KåreS]

Jeg ville holde mig langt fra lunges hvis du har knæ problemer og din teknik ikke er 100%.

Min gamle knæskade kommer retur med 100 kmt når jeg kører lunges.

Enig - lunges er gift for knæ, der ikke er i orden.

Til gengæld kan split squat være OK, alt efter hvad problemet er.