The new ThomasNA

[ThomasNA]

Tirsdag d. 10/7 - Måned 1/Uge1

Og nu runde af 5/3/1 skudt i gang. Hold kæft, hvor er folks træningsform dog ringe. Nu har jeg selv haft en elendig træningsform i mange år, men derfor kan jeg vel stadig hare på de fucking idioter, der render rundt deroppe.

Ja, jeg har haft en ringe dag.

Bænkpres:

5 x 47.5kg

5 x 55kg

5 x 62.5kg

Dødløft:

5 x 60kg

5 x 67.5kg

5 x 77.5kg

Chinups:

1, 2, 3. Vil gå så langt at sige, at det var en god rep den sidste også.

1, 2.

1, 2.

1, 1.

Kunne ikke tælle deroppe, fik det til 12. Oh Well, 14 i alt, i pisse god form.

En et-bens-raise maveøvelse fra Pavels "Bullet proof abs":

3 x 6

Hmm. Den får et skud mere næste gang. Men jeg ef nu ikke overbevist.

Swiss Ball crunches med godt stræk:

3 x 6

Sygt hård, lavede dem super strikt.

Ab wheel, Pavel style:

5, 3

Kunne ikke mere. Fuck.

Ok træning trods ingen energi.

[ThomasNA]

Onsdag d. 11/7 - KB at home

Kort træning. Skulle blot være cardio, men blev til lift swings og snatches. Fik det nærmest dårligt til sidst. Der var ikke megen søvn at hente i nat, nok derfor.

Swings:

2 x 36 @ 16kg

Hvert sæt tog et minut.

Snatches e.s.:

3 x 10 @ 16kg

Teknikken gik noget bedre i tredje sæt.

Nu: eftermiddagslur til TdF.

[ThomasNA]

Fredag d. 13/7 - måned 1, uge 1 i obbc

Cyklede ind til centeret og brugte min frokostpause på at træne igennem. Lidt mobilitet og så i gang.

Squat:

5 x 42.5kg

5 x 47.5kg

5 x 55kg

Pause i bunden, gode reps.

Militærpres:

5 x 25kg

5 x 27.5kg

5 x 32.5kg

Gode reps, fokus på ikke at overstrække lænden.

Dips:

1, 2, 3, 4, 5, 6

1, 2, 3, 4.

31 i alt, god dybde og kontrol.

Ab wheel Pavel style:

5 x 1

Crunches på swiss bold:

4 x 4

Et bens raise:

3 x 5

Sad bedre i dag, gør avs i obliques.

Udstrækning.

[ThomasNA]

Lørdag d. 14/7 - Kettlebell @ home

Formiddagsomgang:

On the minut Voltage complex i 10 minutter, hvert sæt tog 30s. Soaked.

Eftermiddagsomgang:

5 x 20 High Swings

4 x 5 around head

3 x 5 Snatch e.s.

Soaked!

[ThomasNA]

Tirsdag d. 17/7 - OBBC måned 1 uge 2

Dødløft:

3 x 65kg

3 x 72.5kg

3 x 82.5kg

Bænkpres:

3 x 52.5kg

3 x 60kg

3 x 65kg

Chinups:

1, 2, 3

1, 2, 2.5

1

1

13 i alt

Dips bw + 10kg:

5 x 2

Ab wheel:

3 x 3

Udstrækning.

[JAAB]

Tillykke med den nye titel :-D

[ThomasNA]

Fredag d. 20. - OBBC - måned 1 uge 2

God træning i frokostpausen. Nu høvler jeg en ordentlig omgang mad. Jeg havde et lille uheld med mit knæ. Tror det er en blanding af 1) siddet forkert, 2) 2 lange cykelture igår og at jeg fumlede med vægten i dag. Satser på udstræk, foamrolling, lidt piller og varmecreme kan tage det i opløbet.

Foamrolling af hele kroppen. Ekstern rotation. Broomstick disl.

Squat:

3 x 20kg

3 x 40kg

3 x 47.5kg

3 x 55kg

3 x 60kg

På det sidste sæt tænkte jeg, hov, jeg bør stå over hjælpestængerne. Det resulterede i at den nedadgående bane blev skæv, flot flot. De to sidste reps var bedre.

Military:

3 x 27.5kg

3 x 30kg

3 x 32.5kg

Easy.

DB rows med hold i toppen:

5 x 37.5kg

5 x 42.5kg

5 x 46kg

Tungt, sad godt.

DB flad pres NG:

5 x 20kg

5 x 25kg

5 x 30kg

Massivt pump.

Stående læg:

5 x 120kg

5 x 135kg

5 x 140kg

Siddende læg:

5 x 40kg

5 x 45kg

5 x 50kg

Begge øvelser med lang negativ fase.

Herefter over i garagen og lege med tunge kettlebells. Fuck i helvede det var hårdt! Jeg skal have en 24 og en 32, det kan ikke gå for hurtigt med at bestille dem.

Kørte tre cirkler:

5 x 2h swings @ 16kg

5 x snatch @ 16kg

5 x 2h swings @ 24kg

5 x snatch @ 24kg

5 x 2h swings @ 32kg

Super pump i arme, skuldre, ryg, røv og fingre, som næsten er revet op. :D

[ThomasNA]

Og med "siddet forkert" mener jeg hele ugen på kontoret, hvor stolen ikke rigtigt passer mig. Jeg tager hele tiden et ben op, og sidder på det. Giver et dårligt stræk i knæet :/

JAAB: Thx! Det er ubeskriveligt :)

[ThomasNA]

Lørdag d. 22. Juli - Kettlebells i garagen

Mobilitet.

Turkish Get-up:

1 @ 8kg

2 x 1 @ 16kg

Ufattelig hård.

Windmill:

3 x 1 @ 16kg

Hmm. Led.

Clean and jerk:

3 x 5 @ 16kg

3 x 3 @ 24kg

3 x 1 @ 32kg

Kørt som cirkler, pulsen kom op.

Swings and snatch:

3 x 5 @ 16kg

3 x 3 @ 24kg

Samt 3 x 5 swings @ 32kg

Farmer walks @ 2 x 32kg:

2 x 1 runde

1 x 2 runder av!

Lunges:

3 x 5 @ 16kg

Ingen problemer.

Et bens dødløft:

5 @ 32kg

2 x 5 @ 24kg

Udstrækning.

Valgte ikke at følge dagens WOD fordi jeg 1) ville brænde igennem med kettlebells og 2) ville passe på mit knæ. Jeg har de sidste dage foamrollet mit ben flere gange dagligt samt brugt varmecreme. Derudover tog jeg 600mg ibuprofen dagen hvor det skete. Det lader til at det hele hjalp.

Edited July 22, 2012 by ThomasNA

[ThomasNA]

Tirsdag d. 24/7 - Uge 3

På trods af invaliderende doms i baglår/røv formåede jeg at dødløfte i dag. Jeg kunne godt finde på at lave en 3RM max test i næste uge, derefter klø på i 1-2 måneder med Kettlebells + chins og dips for at se, hvilken impact det har på min styrke. Just for the heck of it. Life on the edge. Osv.

Sparsom opvarmning, havde pænt travlt.

Dødløft:

5 x 67.5kg

3 x 77.5kg

1 x 87.5kg

Chinups:

5 x 2 x bw

Bænkpres:

5 x 55kg

3 x 62.5kg

1 x 70kg

Dips:

5 x 3 x bw + 10kg

Done!

[ThomasNA]

Torsdag d. 26/7 - Kettlebells ved garagen UDENFOR Miamistyle

Forfærdelig workout. Hovedpine og kvalme satte ind efter 30s. Tror det var pga 1) 13 timers arbejdsdag igår 2) ikke nok søvn 3) alt for lidt mad. Oh well, skulle jo igennem det. Omgangene blev kørt som cirkler.

3 omgange af:

100 sjips

10 pushups

1 TGU @ 16kg

De første 50 sjips = kvalme

3 omgange af:

Clean and jerk 5 reps @ 2 x 16kg

C&J 1-3 reps @ 2 x 24kg

2h Swings 5 reps @ 32kg

No way in hell pressede jeg 32'erne sidst, jeg må have husket forkert

3 omgange af:

Swing, High pull, snatch @ 16kg e.s, herefter @ 24kg e.s

2h Swings 5 reps @ 32kg

Et bens dødløft:

3 x 5 @ 2 x 16kg e.s

Sidder mega godt i røven

Farmer walks, ca 50m + tilbage i garagen:

2 x 32kg

2 x 24kg

2 x 16kg

Kort pause imellem, mine underarme skreg af smerte

Afslutningssnatch:

10 @ 16kg e.s

Planen var 50 på hver side, men mine hænder var nærmest revet til blods og kunne ikke mere.

Det syner ikke af meget volume, men det føltes sygt hårdt ude i solen. Håber min squat workout på lørdag bliver i godt vejr (næppe), så jeg kan trække udenfor. De 8 reps i alt skal fandeme nydes :p

[ThomasNA]

Fredag d. 27/7 - KB derhjemme

100 snatches i rap @ 16kg

25-25-15-15-10-10 skiftede jeg hænder. Tog vel 4-5 minutter. Soaked!

Min højre hånd er nærmest revet til blods på trods af (maler)tape.

[ThomasNA]

Lørdag d. 28/7 - Måned 1 uge 3

Nydelig træning. Jeg er pænt overrasket over jeg kan presse 0kg i soths press.

Foamrolling, og skulder mobilitet.

Squat:

5 x 47.5kg

3 x 55kg

1 x 60kg

Militærpres:

5 x 27.5kg

3 x 32.5kg

1 x 35kg

Overhead squat:

5 x 5 x 20kg

Jesus for en ringe form. Skal klart arbejde med mobilitet og bagskulderstyrke.

Supersættet med chinups:

5 x 3 x bw

Bedre, men har også smidt 2kg.

Dips:

5 x 4 x bw + 10kg

5 point til dem der gætter progressionscyklussen.

Siddende læg:

3 x 10 x 40kg

Super strikt. Brændte.

Udmærket træning. Styrtede i overhead squat, stod dog i squatracket. Skal vende mig til at stå i det bur, det bryder jeg mig ikke om. Gik dog bedre i dag. Rigtig god hoftedrive i squat - swings har helt sikkert æren for det.

[ThomasNA]

Lørdag d. 28/7 - KB derhjemme

100 snatches @ 16kg - 4:39

Ved ikke om tiden er god, men det var fandeme hårdt.

[christianspoer]

Stavefejl! Fy!

[ThomasNA]

Søndag d. 29/7 - KB derhjemme

100 snatches @ 16kg - 4:40

Fumlede da uret skulle stoppes, men omtrent samme tid som igår. Min højre hånd bliver værre, må hellere få købt noget sportstape.

[ThomasNA]

Stavefejl! Fy!

Det må være din browser, der cutter nogle pixels af. :P

[ThomasNA]

Forsøgte med snatches her til aften, men mine fingrer gjorde for ondt, så stoppede. Der er dog heling i sigte på højre hånd.

CrossFit i morgen kl 18: Kelly. Bliver ond. Tror ikke jeg kommer under 20 minutter.

[ThomasNA]

Tirsdag d. 31/7 - CrossFit Football

Fed workout. Startede med skuldermobilitet, foamrolling og udstrækning.

Worksets bestod af frontsquat, som blev cleanet.

2 x 5 x 20kg

5 x 30kg

5 x 40kg

5 x 50kg

Dagens wod:

2 x 5RM frontsquat efterfulgt af 100m sprint, 60s pause, 5 omgange.

Hostede nærmest mine lunger op. Nu: masser af carbs og god mad.

[ThomasNA]

Lørdag d. 4/7 - i OBBC

2 dages miniferie med vin, øl og god mad. Har egentlig spist meget fornuftigt. Dødløft i dag, Crossfit Football tirsdag, squat fredag/lørdag. Dagens træning bærer præg af at jeg har læst en artikel om muskelkontakt på bb.dk, som har sat mine tanker i gang.

Dødløft / chinups:

2 x 60kg / 4 x bw

2 x 70kg / 3 x bw

2 x 80kg / 3 x bw

2 x 90kg / 3 x bw

3 x 2 x 100kg PR / 3, 3, 3

Jeg repper hermed min bw i dødløft.

22 chinups i dag, ikke dumt.

"Death by dips":

6 runder + 4

Slapt, men fik da 25 i alt

Mind-to-muscle;

DB curls super strikt:

10 + 5 x 12kg

Fokus på venstre biceps

TKE:

3 x 5 x bw

Fokus på højre tear drop, savner kontakt.

Siddende one arm kabel row:

3 x 5 x 5kg

Fokus på bagskulder, specielt venstre.

Abs på bold:

3 x 5 x bw

Super strikt.

[ThomasNA]

Søndag d. 5/8 - KB @ home

Lidt cardio her til aften. For at passe på mine ikke-helede fingre, holdte jeg et klæde om min kettlebell, hvilket resulterede i wasted grebsstyrke.

100 Snatches @ 16kg: 5 minutter

100 Swings @ 16kg: omkring 3 minutter

Jesus, det bliver hårdt at lave 9 sæt mere over 10 dage. :D

Soaked.

[ThomasNA]

Mandag d. 6/8 - KB @ home

Swings med min 16kg KB

3 x 75 - 25v 25h 25 2h

1 x 75 2h

Wasted. Der er fandeme langt op til 1.000.

Edited August 7, 2012 by ThomasNA

[ThomasNA]

Tirsdag d. 7/8 - CF garagen.

Ville have været til crossfit football, men tiden var knap, så freestylede. Tog dog WOD'en til sidst.

Squat:

2 x 20kg

2 x 40kg

2 x 50kg

2 x 60kg

2 x 65kg

2 x 70kg

2 x 75kg PR

Tung og svært at holde en god teknik, men de kom nu hurtigt op.

Power Cleans:

3 x 40kg

3 x 50kg

3 x 55kg

3 x 60kg

Lidt swings med 24kg og 32kg. Lidt forsøg på muscle-ups og kipping pullups, som jeg stinker til.

WOD:

10-9 .. 2-1 med

Power cleans 45kg

Swings 32kg KB

Tog omkring 12 minutter. Jeg var helt færdig bagefter, alt imens folk væltede ind i garagen. Tog 5-10 minutter at få pulsen ned.

[JAAB]

Ser vi dig på mandag til sh'bam?

[ThomasNA]

Klikkede væk efter de første 15 sekunder, omg.