The new ThomasNA

[ThomasNA]

Lørdag d. 19/5 - Streetskating!

Rullede ind til byen og fik en paradis-is, like a Baws. Tog vel alt i alt 45-60minutter. 12-14 omgange sprint.

Lige så habil jeg er på rulleskøjter, lige så stor en idiot er jeg, når jeg står på disse - til resten af trafikkens store fornøjelse. Good fun, jeg er i hvert fald fuldstændig gennemblødt af sved nu.

[ThomasNA]

Søndag d. 20/5 - CrossFit

HTX reunión igår, det var sgu meget hyggeligt. 8 år siden jeg gik ud af gymnasiet. Shit. Holdte mig til en leffe blond og en st feullien, så no hangover.

Nåede at få bænk worksets i hus inden dagens seance.

Bænkpres:

3 x 45kg

3 x 52.5kg

3 x 57.5kg

Føltes nemt, fik lavet 4 omgange band pull apart mellem sættene.

Cleans: 3-3-3-3-3

Stod med 30kg og fik nogle gode sæt. Ikke min bedste øvelse, men det gik ok.

Dagens WOD: 5 runder a

10 x Thrusters med 20kg

10 x burpees

Føj for satan. Det var en kamp - de sidste 10 burpees blev råbt igennem af makkeren ved siden af. Kvalme. Tog 13:50ish, på trods af at første omgang var overstået på 1 minut.

Nu: bære komfur op på tredje sal, herefter golf.

[ThomasNA]

Lørdag d. 23/5 - måned 4 uge 2 og CrossFit

2 x hele dage på uni er indtil videre overstået. Pensum til forfatningsret er læst komplet, forvaltningsret når jeg i løbet af denne uge. Efter de to eksaminer har jeg en god sum tid til at få læst kriminalret. Alt i alt udmærket.

Nåede squat worksets og en masse ekstern rotation i skulderen. Træning foregik ude i solen, og senere også CF. Nice.

Squat:

3 x 27.5kg

3 x 30kg

3 x 32.5kg

Fint fint.

CrossFit

En masse DUs, som jeg stadig stinker til. Dog fik jeg denne gang 7-8 i streg.

WOD:

21 DU

15 KB High swings 16kg

9 pushups

Nåede 3 runder og en håndfuld DUs på 12 minutter. Det kunne have været hårdere for mig, da jeg brugte en helvedes masse tid på DUs.

I øvrigt tror jeg, at jeg så en god mængde MOL'ere og bb.dk'ere. Der var dælme også mange i dag.

[ThomasNA]

Torsdag d. 24/5 - Guns og læg

Cyklede op og trænede lidt arme. Har fået læst en helvedes masse kommunalret, nu mangler jeg 450 sider om sagsbehandling og almindelige emner. :> ffs

Pullups:

1

2

3

2

3

2

1

Synes egentlig ikke, at jeg er blevet meget stærkere, men har fået bedre styr på teknikken.

Kroc Rows:

25 x 35kg

Føj.

Siddende læg super sættet med bb hammer curls:

5 x 10 x 50kg

5 x 10 x stang+10kg

Stående læg super sættet med bb curls:

5 x 10 x 135kg

5 x 10 x 20kg

Godt sweaty and done. I morgen skal der læses en helvedes masse og slappe af. Militærpres workset på lørdag + crossfit.

[JAAB]

I øvrigt tror jeg, at jeg så en god mængde MOL'ere og bb.dk'ere. Der var dælme også mange i dag.

Ja det har du egentlig ret i.. tror vi var 8-9 stykker fra mol/bb:-)

Nu tror jeg MÅSKE jeg ved hvem du er...kasket og en eller anden lilla beklædningsgenstand?... Jeg husker ik så godt...;)

[ThomasNA]

Lørdag d. 26/5 - Måned 4 uge 3 + CrossFit

Skulderopvarmning, ekstern rotation og cuban pres.

Militærpres:

5 x 27.5kg

3 x 32.5kg

1 x 35kg

Smooth. Nu gider jeg ikke skrive det hver gang, men det er en PR, hvis man ser bort fra <2010

Dødløft:

5 x 65kg

3 x 75kg

1 x 82.5kg

Tung, men sad ok. Samme som ovenover :)

CF bestod af diverse opvarming samt helvedes masse man makers. Føj.

Amrap 16 minutter

3 x Man maker 8kgs håndvægte

6 x pullups, strikt med band assist

9 x box jumps, 1 lille + forhøjelse.

Fik 4 runder + 3 man makers

Tror jeg starter for hårdt ud, nåede min max puls efter få minutter. Efter 8 minutter var jeg wasted.

Bonus: skin the cat, gøgleri i ringene. Fik overskredet min grænse vedr. at stå på hovedet, det var ok.

[ThomasNA]

JAAB: ja det lyder rigtigt, træner næsten altid med cap :)

[ThomasNA]

Søndag d. 27/5

Aktiv restitution, svømmede 500m brystsvømning. Tog godt og vel 20m, ikke imponerende.

[ThomasNA]

Onsdag d. 30/5 - Måned 4 uge 3

Har siddet ned de sidste 2 uger, uden meget bevægelse. Specielt de sidste 4-5 dage. Min svage krop var hurtigt blevet svagere. Det gjorde avs i dag.

Skulderopvarmning og udstrækning af hofte.

Bænkpres:

5 x 47.5kg

3 x 55kg

1 x 60kg

5 x 10 x 40kg

De sidste blev kørt eksplosive.

Squat:

5 x 27.5kg

3 x 30kg

1 x 32.5kg

Var ok nemme.

Gobletsquat:

5 x 10 x 16kg

Det var sygt hårdt, mine ben syrede helt til.

Lidt kropshævninger at slutte af på. Skal i øvrigt love for, at der er drama i obbc :p

[ThomasNA]

Da jeg kom hjem og havde fået spist aftensmad igår, begyndte det at stramme til i mit højre knæ. Sidst på aftenen var det hævet helt op.

Det er bedre i dag, men jeg spekulerer på, hvor det dog kommer fra. Jeg mistænker svømningen i weekenden, men jeg er sgu i tvivl. Det kan også skyldes, at jeg ikke har bevæget mig i så mange dage, hvor jeg har siddet med næsen i bøgerne.

[ThomasNA]

Træning lørdag d. 2. juni - Something random

Er efterhånden helt inde i en eksamensklokke, så er konstant træt og forvirret. Træninsmæssigt er jeg nået til deload, men synes ikke jeg er særlig brugt. Derfor blev det til en improviseret træning, hvor jeg gav den fuld pedal - og det fungerede egentlig rigtig godt. Fik desuden hilst på JAAB, Hippo og en flok fra uni. Hyggelig træning.

Jeg satser på, at jeg ikke får ondt i knæet - eller resten af kroppen - i morgen. Hvis jeg får ondt, so be it. Hvis jeg ikke gør, så skal jeg gennemtænke, hvad mit program skal bestå af fremover.

Bænkpres:

5 x 20kg

5 x 20kg

5 x 40kg

5 x 45kg

5 x 50kg

5 x 55kg

5 x 60kg

5 x 65kg

5 x 70kg

5 x 75kg

Bum! Havde spot på de to sidste - tak MOL! - men det behøvedes sådan set ikke, jeg tog dem selv. "It's all you bro!"

Dødløft:

5 x 60kg

5 x 65kg

5 x 70kg

5 x 75kg

5 x 80kg

5 x 85kg

Bum! Valgte efter 70 at stå meget smalt med benene. Det fungerede overraskende godt. 85 var ikke grind, men det var tungt.

Squat:

5 x 20kg

5 x 25kg

5 x 30kg

Fuck it, for nemt!

5 x 40kg

5 x 50kg

Helt i kælderen! Vægten gjorde, at bevægelsen var meget bedre end de lette pissæt. Det fungerede rigtig godt.

Nå, skulle lige have lidt ekstra, og valget faldt på rows.

Rows med håndvægt:

5 x 35kg

5 x 40kg

5 x 45kg

5 x 50kg

5 x 52kg

Bum! De var ekstremt tunge, men sad rigtig rigtig godt.

Alt i alt PRs i de store, hvis man ser bort fra før 2010. Alltime PR i rows. Fuck yeah.

[ThomasNA]

Onsdag d. 6/6 - JFT

Eksamen senere i dag, så valgte lige at få brændt kroppen igennem.

Det gik fint efter sidste træning, men generelt er jeg presset pga eksamen.

God lang og grundig opvarming med foamroll, udstrækning og ekstern rotation.

Frontsquat:

5 x 20kg

5 x 30kg

2 x 5 x 40kg

Squat:

5 x 40kg

5 x 50kg

2 x 5 x 60kg

Lavede nogle hang Cleans som opv. Ville faktisk have lavet 5x5 tunge, men glemte det.

Dips:

10 x 25kg

5 x 50kg

5 x 75kg

5 x 5 x bw (100-102kg)

Kropshævninger:

1

2

3

3

Siddende læg:

10 x 50kg

10 x 60kg

10 x 70kg

Rows med håndvægt:

5 x 48kg

5 x 50kg

5 x 52kg

Stående læg:

10 x 165kg

10 x 180kg

10 x 195kg

10 x 210kg

Curls:

5 x 17kg

5 x 19kg

5 x 21kg

Strækkere:

10

PR i dips efter skulderskade. Bum!

[ThomasNA]

Lørdag d. 9/6 - JFT

Nydelig omgang mellem eksamenerne. Baby ikke ankommet endnu.

Skuldermobilitet og ekstern rotation.

Hang clean pres:

5 x 20kg

5 x 25kg

5 x 30kg

5 x 35kg

5 x 37.5kg

Hang cleans:

5 x 20kg

5 x 30kg

5 x 40kg

5 x 50kg

Dødløft:

5 x 60kg

5 x 70kg

5 x 75kg

5 x 80kg

5 x 85kg

5 x 90kg

Smal stand.

Walking lunges:

30 x bw

Av.

Pullups med band:

15 x bw

Ab wheel:

3 x 5

[ThomasNA]

Søndag d. 10/6 - JFT

Skulle lige have tømt hovedet. Selvom strafferet er spændende, er 5+ timers ren koncentration stadig tungt.

Low incline db press:

5 x 20kg

5 x 22kg

5 x 24kg

5 x 26kg

5 x 28kg

5 x 30kg

Db rows:

5 x 46kg

5 x 48kg

5 x 50kg

5 x 52kg

Done.

[ThomasNA]

Onsdag d. 13/6 - Nice n easy

Opvarmning og ekstern rotation.

Bænkpres:

5 x 5 x 50kg

DB rows:

5 x 5 x 28kg

Squat:

5 x 5 x 40kg

Lidt curls og push down.

[ThomasNA]

Fredag d. 15/6 - Nice n easy.

Let helkrops træning igen. Overvejer en måneds sheiko fra på mandag.

Sædvanlig opvarmning mm.

Dips:

5 x 5 x bw

Dødløft:

5 x 5 x 60kg

Shrugs:

3 x 10 x 60kg

Walking lunges:

10 x bw

10 x bw + 10kg

Stående læg:

3 x 10 x 120kg

Samt lidt curls.

Eksamen overstået, yay.

[ThomasNA]

Mandag d. 18/6 - Arme og baglår

Har valgt at udskyde det helt store sheikoshow til efter jeg er kommet ind i en normal rytme. Babien er ikke ankommet endnu. Er 2/3 igennem The Principles of Charles Poliquin. Spændende og tankevækkende, det giver anledning til at tænke min teknik igennem. I den bog er der oplistet en del programmer, prøver to af dem.

Opv.

A1: Scott low pulley curls 408

3 x 6 x 8blokke

A2: Close grip bench press 408

3 x 6 x 20kg+stang

B1: Rev ez curls 505

3 x 5 x 10kg+stang

B2: Lying low pulley triceps extension 505

3 x 6 x 20kg

C1: Seated incline curls 303

6 x 15kg

2 x 4 x 13kg

C2: Triceps pushdown med reb 303

10 x 30kg

2 x 4 x 40kg

Jesus, det tog lang tid. Det vildeste pump i armene ever.

A1: Semi stift deadlift 303:

3 x 6 x 30kg

A2: Seated leg curls 303:

3 x 6 x 70lbs

B1: Step ups X02

3 x 6 x bw

B2: One and a quarter squats slow:

3 x 6 x bw

Lying leg curls 303:

3 x 5 x 7blokke

C1: Seated calf raise 235:

3 x 15 x 40kg

C2: Standing calf raise 404:

3 x 5 x 120kg

Meget krævende at holde styr på alle de forskellige øvelser, tempo og afstemt rest på 90s.

Jeg kan ikke stå på benene.

[ThomasNA]

Onsdag d. 20/6 - Skulder og KB

Jeg har haft invaliderende doms i læg og haser. I dag hyggede jeg mig med en hurtig omgang bagskulder og træning med KBs.

A1: Lateral raises 20X

15 x 5kg

15 x 4kg

A2: Cable upright rows 20X

15 x 20lbs

15 x 15klbs

B1: Bent over lateral raises 20X

15 x 4kg

15 x 3kg

B2: Seated cable rows to the neck 20X

15 x 4blokke

15 x 3blokke

Quality over quantity! Det er egentligt et pre-exhaust program, men eftersom at jeg ikke har trænet disse øvelser længe, følte jeg at mine skuldre var godt trætte efterfølgende.

Herefter gik jeg over i garagen. Jeg er halvt inde i Pavel Tsatsoulines The Russian Kettlebell Challenge. Underholdende læsning, comrades. Jeg vil læse hans bøger om led og fleksibilitet bagefter.

Swings med 2 hænder:

3 x 15 med 16kg

Swings med 1 hånd:

5+5+5+5 skiftesvis med 16kg

Lidt cleans som ikke fungerede, samt en jonglerings maveøvelse. Jesus, det er hårdt. Jeg har så småt besluttet mig for at bestille en 16kgs, som jeg kan svinge med herhjemme. Dels er det sjovt, dels er det hurtig cardio. I de kommende måneder får jeg nok ikke tid til at komme op i centeret 3-4 gange om ugen ;) så jeg ser det hensigtsmæssigt at kunne lave noget herhjemme.

I skrivende stund hader mine haser mig.

[ThomasNA]

Torsdag d. 28/6 - Dødløft og arme

Første træning som far. De sidste par uger har jeg læst Charles Poliquins bog, en håndfuld af Pavel Tsatsouline og er skrivende stund i gang med Supertraining (hardcore!). Jeg har fået lavet lidt morgenygymnastik og strukket ud, som det eneste. Men det er nu også fint. Mine mål for i år var (udover at være skadesfri) en rep bw med squat, dødløft og bænkpres. Det går jo sådan set fint fremad, så jeg vover pelsen og tilføjer et par nye. Jeg ved ikke om det er permanent, eller min babyhjerne spiller mig et puds, så jeg venter med at skrive det i loggen. :p

Træning, når jeg er færdig med barsel om 2 uger, og er kommet ind i min normale rytme:

2 ugentlige korte 5/3/1 pas, med løbende progression.

1 ugentlig KB træning (herhjemme)

2-3 månedlige CF pas

Daglig morgenrutine, derudover mobilitet og udstrækning

Det må jeg kunne overkomme. I hvert fald de næste tre måneder. Jeg har jo pralt med at jeg på et eller andet tidspunkt skulle løbe en maraton. Det kan jeg ikke lige magte nu, men begynder så småt på det på et eller andet tidspunkt. Har en utopisk ide om, at man kan reppe bw og løbe relativt hurtigt samtidigt. Oh Well, rant is over.

Opv.

Ekstern rotation.

Dødløft:

5 x 5 x 80kg

Tja, det var sgu ikke tungt. Det var fra en skive i hver side, gjorde umiddelbart at vinklen lænden blev bedre. Mine hammies er sgu så stramme.

Bent Press:

3 x 20kg hm

4 x 5 x 13kg

Sad godt.

Biceps/tricep rutine som sidst, med lidt mere vægt og færre reps. Nasty.

Siddende læg:

15 x 40kg

10 x 40kg

8 x 40kg

Brændte helt vanvittigt.

Rotary calf:

10 x 90lbs

10 x lidt mere

10 x lidt mere

Den var faktisk god, når det blev kørt strikt.

Done!

[ThomasNA]

Søndag d. 1. Juli - løb

30 minutter, 4.5km.

Fy for kitkatten mine ben er ømme nu.

[ThomasNA]

Tirsdag d. 3/7

Hurtig lækker træning. Det er fortsat ustruktureret indtil jeg begynder på arbejde igen. Jeg sluttede af med en god omgang swings - jeg har nemmerlig bestilt en 16 kgs kettlebell (jeg er allerede i tvivl om den er for let).

Ekstern rotation og dislocation.

Bænkpres med pause i bunden:

3 x 50kg

3 x 55kg

3 x 60kg

3 x 65kg

3 x 70kg

3 x 75kg

Jeg mistede kvalitet på de to sidste reps, så stoppede. Ellers godt med overskud.

Chinups:

1, 2, 3

De sidste ikke så strikte

1, 1, 1, 1

Super strikt, holdte igen på vej ned. God fremgang. Imellem mine sæt stod to gutter og lavede halve pullups, den ene endda med vægt på. På de sidste sæt fik han med vægt på en god mængde forced reps. Nice. Måske skull man overveje fuld rom med en vægt man faktisk kunne løfte. :>

Kettlebell swings ovre i garagen:

10 x 10 med 16 kg KB

Korte pauser, fungerede klart bedre end sidst. Bedre teknik. Gav en god stigning i pulsen.

Det var sådan set det. Tillod mig lidt længere pauser i bænk og chinups end jeg plejer, for at få lidt mere kvalitet. Ok træning.

[ThomasNA]

Onsdag d. 4/7 - KB fun!

Fik min kettlebell her til morgen. Fragtmanden kunne knap nok bære den op, true story. Har svinget lidt, og øvet teknik til TGU. God damnit en nasty øvelse.

2 x 1 TGU

3 x 20 x Swings

Ikke meget, men ville sådan set også bare lige få den i gang. Tror jeg banket sådan en gang her er af i morgen: http://www.dragondoor.com/articles/brutal-minimalist-fitness/?CategoryId=&Order=1&Author=David

Damn, det er befriende, at man kan fyre en ordentlig træning af herhjemme.

[ThomasNA]

Torsdag d. 5/7 - Kettlebell derhjemme

Pyh, man kan nu sagtens lave en fornuftig workout med én kb, men jeg drømmer nu allerede om en mere :D!

TGU:

2 x 1 på hver side

Så er man ligesom i gang, god damnit jeg er svag.

Swings supersettet med squats:

25 / 5

20 / 10

15 / 15

10 / 20

5 / 25

1 minuts pause mellem hver sæt. Tog hhv: 1:07, 1:02, 1:06, 1:09 og 1:16.

Soaked.

Bent press supersettet med side bends og one-arm swings:

3 x 3 / 5 / 5

Planen var bent press, som blev lidt improviseret :)

Bent over rows:

3 x 5

Strikt

Goblet squat:

3 x 5

Flor press:

5, 4

Ikke mere at skyde med. Fuldkommen wasted i mine underarme og ben. Alt efter hvor frisk jeg er i morgen kunne jeg godt finde på at øve snatch, eller tage ind i obbc og squats.

[ThomasNA]

Lørdag d. 7/7 - træning i OBBC

Fin runde, hvor alt blev kørt kontrolleret og strikt. Sidste random træning inden 5/3/1 fra på tirsdag.

Tabata på bånd, startede ud på 10/10, men skruede ned løbende til 9/9. Meningen var opvarmning, ikke komplet udmattelse.

Ekstern rotation, skulder dislocation, foamrolling af understellet.

Squat:

3 x 20kg

3 x 40kg

3 x 3 x 50kg

Kontrolleret og med pause i bunden, fokus på god teknik. Det var rigtig godt.

Hang cleans:

3 x 3 x 40kg

Fokus på kraft og teknik.

Supersæt mellem hver ladder;

Dips: 1,2,3,4

Chinups: 1,2,2.5

Dips: 1,2,3

Chinups: 1,2

Dips: 1,2,3

Chinups: 1,1,1

2-3 sekunders negativ fase, Nice.

Dips i alt: 22

Chinups i alt: 11

Reverse lunges:

3 x 5

Siddende læg;

10 x 40kg

10 x 30kg

6 x 50kg + 10 x 30kg

Godt med udstrækning af bryst, skulder, arme, hofte og ben.

[ThomasNA]

Søndag d. 8/7 - Home

50 Swings

Pat Flynn's High Voltage complex: Swing, Clean, High Pull, Snatch, Jerk.

One arm rep på hver side.

10 runder med 60s pause, de sidste 3 runder uden pause.

Herefter swings supersættet med air squats:

25 / 5

20 / 10

15 / 15

10 / 20

5 / 25

Det sidste sæt sved ad helvede til.

Jeg er i øvrigt begyndt at kreatin loade. Føj for satan, hvor det smager grimt. Jeg vælger at tage 5g 5 gange om dagen i 5 dage, herefter 2g dagligt i 3 måneder.