Cykeltræning mm.

[Jan D.]

Satellitkortene synes at vise at standardindstillingen af cykelcomputeren ikke er korrekt, men ca. 2-3 % for optimistisk.

Det er lidt den samme erfaring jeg har fra tidligere (har aldrig ejer en cykelcomputer, der ikke målte lidt for meget, hvis den blev indstillet efter angiven standard).

Distancen overdrives. Det er ikke meget, men alligevel.

Må desværre snarest til en manuel opmåling til brug for indstillingen.

Der må være mange andre, der ikke får foretaget en præcis opmåling og måske tror du kører lidt hurtigere end de reelt gør.

PS. Ovenfor angivne km og tempo for MTB er angivet korrekt.

[Jan D.]

Mandag (morgen) 13-05-13:

Løb: 1212 m ä 5:29 min. pr. km

kommentar: Forholdsvis behersket tempo helt uden benproblemer

Styrketræning: 6 sæt lår/knæ, 2 læg, 1 bryst, 1 ryg, 1 biceps, 1 triceps, 1 hofte, 1 mave.

alle 8 rep.

Kondicykel: 20 min.

heraf 14 min. 210 Kcal. (2 min. watt 270-275, 1 min. watt 290)

Edited May 13, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

mandag yderligere:

MTB-transport: ca. 30,5 km

[Jan D.]

Tirsdag 14-05-13:

MTB-transport: 14 km

Racer: 63,05 km

Rute: Husum-Farum-1 runde bregnerød-Farum-1 runde Lillevangsvej-Farum-mosen.

Vejr: 3-4 m/s SV drejende til syd, 13-12 grader.

Intervaller:

1) Klausdalsbrovej-kollekolle 5 km ä 34,35 km/t (temp.korr. 34,60 km/t) alm. kuperet, Mål højere end start.

2) 1 km ind i Farum

3) Bregnerød 5,05 km ä 34,37 km/t (temp.korr. 34,62 km/t) begrænset kuperet.

4) Lillevangsvej 7,72 km ä 32,04 km/t (temp.korr. 32,29 km/t) mere kuperet med 2 store bakker.

5) Slagerupvej 2x1,5 km ä 34,84/34,39 km/t (temp.korr. 35,09/34,64 km/t)

6) Nørreskoven til smørmosen 6 km ä 33,33 km/t (temp.korr. 33,58 km/t) Terrænfordel.

7) Efter motorvejstunnel-ud for Tingbjerg 2,34 km ä 34,88 km/t (temp.korr. 35,13 km/t) terrænfordel.

NB. Større lufttab på baghjul. Kun ca. 2 bar tilbage efter træning. Har minimum påvirket interval 6+7. Ved ikke hvor længe der kun har været begrænset luft.

Kommentar: Ikke den mest vellykkede dag. Var på forhånd foran i km-mængde og skulle derfor koncentrere den intensive træning med intervaller på både ud- og hjemvej. Ved Bregnerød var der kontroller, der begyndte at klargør til løb el. andet. Derfor lidt tidstab i svingene på interval 3. Måtte derfor finde andre steder at træne. Det blev redebut på runden ved lillevangsvej. Med bakkerne blev det et lidt lavere tempo, men dog trods alt hurtigere end mine tider på Tyren.

Nåede det jeg skulle, men vristen/fodleddet blev overbelastet på højre fod måske forstærket af det halvflade dæk. Har her til aften søgt at stabilisere leddet.

Edited May 14, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag 15-05-13:

MTB-transport: 20 km

Torsdag 16-05-13:

Racer: 89,2 km

Rute: tur/retur Bregnerød + 10 runder.

Vejr.: 6-8 m/s øst, 22-18 grader.

Intervaller:

1. Max.-interval: 5,02 km ä 35,78 km/t (tabte ca. 5 sek. pga. bil)

2. Max.-interval: 5,02 km ä 36,62 km/t

Steady-tempo:

8 runder: 40,16 km ä 32,21 km/t.

Kommentar: Benene virkede ok fra starten, så jeg indledte med de sædvanlige max.-intervaller. Der var rigtigt meget vind især på højsletten, men da det var østenvind og skoven giver en vis beskyttelse påvirkede vinden ikke tempoet specielt meget. Pres og træk i pedalerne gav noget tendens til ømhed ved fodleddet. Derfor kørte jeg efter max.-intervallerne en mellemlang tempokørsel på rundstrækningen, hvor tempoet blev holdt omkring 32 i snit.

[Jan D.]

Fredag 17-05-13:

MTB-transport: 14 km

Løb: 1,31 km ä 5:09 min./km

Kommentar: Igen alt for hurtigt tempo, som måske svarer til hvad jeg kan løbe et løb på i efteråret, men klart ikke bør træne i. Bliver nødt til at sætte nogle mellemtider for mit løb, der gør at jeg ved hvor hurtigt jeg løber og undervejs kan nedjustere tempoet.

[Jan D.]

Lørdag 18-05-13:

Racertransport: 15,7 km

Indoor-cykling: 1 t. 45 min.

- Egen opvarmning 40 min. fra 130-240 watt.

- Øvet pulshold: 52 min.

- Nedvarmning: rul 13 min.

Intervaller pulshold:

a. Siddende høj kadence:

- 1 min. 300 watt.

- ½ min. 330 watt.

- 1 min. 325 watt.

- 1½ min. 310 watt.

- 1 min. 325 watt

- ½ min. 350-364 watt

b. Stående (tilsvarende ½-1-1½-1-½ min. mellem 250-300 watt)

c. Tempokørsel 8 min. ä 260-265 watt.

Tal for timen:

Watt-snit: 207

Puls: Snit: 84%. 88-93%: 15:40 min., 82-88%: 15:40 min.

Kcal: 761

Racertræning: 16,85 km

- 4,25 km ä 34,54 km/t medvind mest på hjul med lidt stigende terræn

- 1,5 km ä 33,33 km/t modvind alene med faldende terræn.

Kommentar: Problemer med begge vrister, men benene i øvrigt ellers føltes forholdsvis friske. Træningen fokuseret på høj kadence og kombination af indendørs og udendørs. Indendørs træning meget fokuseret på kort intervaller. Var i stand til at træde noget mere watt end ellers med over 300 watt siddende. Stående ditto med forholdsvis lavere belastning. Tempokørsel blev kørt med mine standard-watt-tal for længere tempokørsel (90-92 % puls). Snit puls/watt for time præget af mange korte intervaller (og tilsvarende pauser).

Efterfølgende en kort tur på raceren, hvor jeg kørte efter 2 ryttere i medvind (kun lidt hårdt), samt et kort behersket interval i modvind.

Edited May 20, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Søndag 19-05-13:

Indoor-cykling: 1 t. 30 min.

- Elite hold 57 min. (mange gange 3 min. med stigende belastning først siddende så stående mv.)

- Egen rul 33 min.

Mandag 20-05-13:

Racer (lang tur med træningsmakker indtil Slagerup): 102 km

Rute: Husum-Østerbro-strandvejen til Nivå-Karlebo-Hillerød-Slangerup-Farum-Mosen.

Tempo ca. 29-31 km/t til Nivå. Herefter lidt mere kuperet og lidt rod med ruten, da vejen mod kirtelte var lukket og vi røg til Hillrød, hvor jeg ikke er stedkendt. Vi fik lidt hjælp fra Hillerød til Slangerup. Fra Hillerød-Slagerup-Farum noget hurtigere tempo (25-40 km/t). Havde overskud tempomæssigt indtil Hillerød. Vejr var også helt perfekt med meget lidt vind.

Vejr: 1-2 m/s NØ, 19-20 grader og sol. Dog lidt hårdere vind modvind på strandvejen, hvor vinden stod ind fra kysten.

Edited May 20, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag 21-05-13:

En del ømhed med fodleddene igen. Måske ikke så mærkelig med 8 timers træning på 3 dage, hvor jeg desuden stod/gå rundt det halve af søndagen som tilskuer til marathon-løbet.

Ømheden havde dog fortaget sig til aften.

Løb: 1635 m

100+25 m bussprint

515 m ä 5:34 ned af bakke

40+90 m på stationer

865 m mest op af bakke

Ellers velfortjent hviledag fra cykling.

Edited May 21, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag 22-05-13:

Kondicykel:

- 15 min. opvarmning

- 36 min. træning op til ca. 200 watt.

Styrketræning:

6 sæt lår/knæ, balanceøvelse 2 læg, 2 bryst, 2 ryg, 1 biceps, 1 triceps, 2 hofte, 2 mave.

(mellem6-8 rep.)

kommentar: Forsøgte med lidt styrketræning igen - denne gang for læggen kun med balanceøvelser.

Torsdag 23-05-13:

Racer: 55,3 km

Rute: Tur/retur Bregnerød og 3 runder+

Vejr: jævn vind primært Vest, temp. 11-12 grader

Intervaller:

1) Max.-interval 5,02 km ä 34,72 km/t (vejrkorrigeret 35,07 km/t)

2) Max.-interval 5,05 km ä 34,94 km/t (vejrkorrigeret 35,29 km/t)

3) Medium 1,5 km ä 35,74 km/t (medvind)

4) 6,08 km ä 37,03 km/t (lidt terrænfordel + medvind)

5) 1,9 km ä 39,91 km/t (lidt terrænfordel + medvind)

kommentar: nedsat mængde km og intervaller, som kortere nedtrapning. Niveauet ligger som sidste år og ufattelig stabilt. Der sker ikke meget fremgang eller tilbagegang.

På hjemturen 3 intervaller, hvor jeg på de sidste 2 pressede mig og havde en target-rytter med forspring, jeg fik hentet begge gang. Dog svært at sammenligne tider, når det ikke er på rundstrækning, som de 2 første intervaller.

Edited May 25, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag 24-05-13:

MTB-træning/transport (mellemting): 47,2 km

Hjemvej 26,4 km ä 26,85 km/t

Løb: 1,31 km ä 5:13 min/km

kommentar: Måske for hårdt program med for hurtigt løb (selv om jeg prøvede at slappe af) og rimeligt højt tempo på MTB'en.

Har haft knæproblemer en del lørdag.

Edited May 25, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Træningsstatistik (6/3-24/5):

Indoor-cykling (bodyBike): 59:24 time (42,9%)

Kondicykel: 8:46 time (6,3%)

Racer: 1.655,5 km (omregnet ca. 61,3 time) (44,3%)

MTB: 168,15 km (omregnet ca. 7 timer) (5,1%)

Styrketræning: 0,7 time uden hjemmeøvelser (0,5%)

Løb: 15,05 km (omregnet ca. 1,37 time) (1%)

Total træning: ca. 138,6 time (12,1 time pr. uge)

Omregninger timer: racer 27 km/t og MTB 24 km/t (uanset interval el. rul), 1 sæt=1 min., løb 5½ min/km.

kommentar: Mængde inkl. transport. Ikke meget styrketræning selv om hjemmeøvelser fra tid til anden ikke er registreret. Langt hovedparten af træningen er fortsat fokuseret på racertræning eller tilsvarende holdtræning indendørs.

Edited May 26, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Søndag 26-05-13:

Indoor-cykling: 3 t. 30 min.

- Egen opvarmning 1 time

Øvet hold (6 min. sid. favoritfart, tunge sid. flere accelerationer ä 1 min., tung stå. enkelttakt 2x4 min., flere antrit ä 30 sek.,.....???

- Elite hold 3x12 min. sid. tempokørsel

- Afrul ca. ½ time

kommentar: Benene gode. Desværre ikke god nok udsugning og dermed helvedes varmt, men jeg klarede mig ok. Fik presset mig en del.

Edited May 26, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag 27-05-13:

Racer transport: 15 km

Løb: ca. 1500m ä 5:33 min/km

Tirsdag 28-05-13:

Racer transport: 7,5 km

Racer: 76,65 km

Rute: Østerbro-mosen-Farum-Allerød-Nr.Herlev-Gørløse-retur mosen

Vejr: 5-6 m/s øst, 15-13 grader.

Lang steady-tempo-kørsel (mellemkuperet): 65,85 km ä 30,41 km/t (vejrkorrigeret 31,08 km/t).

Kommentar: Mandag var der fortsat nogle knæproblemer. Derfor valgte jeg en lang tempotur for dagens træning. Gik rimeligt ok, men med en hård vind især i åben terræn på returen i modvind, hvor tempoet faldt kraftigt.

Edited May 31, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag 29-05-13:

Cykeltransport racer: 7,5 km

Racer: 26,6 km

Rute: Østerbro-mosen-kollekolle-retur Brønshøj.

Steady-tempo (medium): 14,3 km ä ca. 30,35 km/t.

Torsdag 30-05-13:

cykeltransport racer: 7,5 km

Racer: 74,69 km

Rute: Østerbro-Farum-2 runder bregnerød-oldvej-Nymøllevej-1 runde Tyren-Farum-Brønshøj

Vejr: 3-4 m/s Nord, 18-19 grader (vinden virkede ikke så hård som DMI's vindstyrkemåling).

Bregnerød:

Interval 1 (max.): 5,02 km ä 36,96 km/t

Interval 2 (max): 5,02 km ä 36,92 km/t

Tyren:

Interval 3: 11,5 km ä 32,24 km/t.

Yderligere interval 1+0,5+1 km

Kommentar: Klart bedre performance end normalt. Blev trukket i pænt tempo både på udvejen og hjemad. Trods intervaldag og rul mv. blev snit-tempoet for turen oppe på 29,65 km/t. Prøvede 2 gange på Bregnerød-runden. Begge gange kun en smule under PR for runde. Kunne desværre ikke presse den yderligere sekunder. Ruden på Tyren gik tilsvarende klart hurtigere end hidtil i år.

Edited May 31, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag 31-05-13:

cykeltransport: 14 km

Løb: 1524 m ä 5:06 min/km (asfalt)

kommentar: Igen en hurtig træning. Havde ikke helt så gode sko på, så det kan mærkes lidt efterfølgende.

Det har været en turbulent uge, så jeg har ikke et præcist overblik over hvor meget jeg har trænet og dermed skal træning i weekenden.

[Jan D.]

Lørdag 01-06-13:

Racer: 54,9km

Rute: tur/retur Bregnerød + 4 runder

Vejr: 2-4 m/s skiftende fra nordlige retninger. 18-20 grader.

Interval: 3 km opkørsel til gruppe + 3-4 bakkeforceringer på hjul.

Kommentar: Mellemdag. Torsdagens hurtige intervaller sad i benene. Begynder at tilkoble træning på hjul efter gruppe på ud- og hjemture, så jeg igen gradvis vænner mig til gruppekørsel.

Hjulpet af et rødt lys lykkedes det at hente en rimelig hurtig gruppe på 2-3 ryttere og få ca. 5-5½ km træning på hjul med ca. 30 km/t på stigninger og ca. 35-36 km/t på flade strækninger.

Gik ok selv om det var rimeligt hårdt på bakkerne. Det ser ud til nogenlunde at kunne lade sig gøre. Dog ikke hvis der er store bakker involveret.

[Jan D.]

Søndag 02-06-13:

Indoor-cykling: 3 t. 29 min.

- egen opvarmning + lettere træning 1 t. 3 min.

- Øvet hold med mange intervaller ca. 55 min.

- elite hold: tempotræning 3x12 min. sid. favoritfart

- Egen nedvarmning/rul

Kommentar: Denne gang var der styr på udluftningsanlægget, men fortsat varmt . Kørte pænt hårdt og i kombination med torsdags og lørdagstræningen var benene trætte efterfølgende.

Hvilket dog er helt som planlagt.

[Jan D.]

Mandag 03-06-13:

cykeltransport: 13,5 km

Løb: 1600 m ä 5:01 min./km

Rute: klosterfælleden udvidet med afstikker.

Kommentar: iform.dk måler dette til 44 i kondital. Nok en smule i overkanten. Svarer til indenfor middel, hvis jeg var 30 år yngre, mens det springer skalaen for overvægtige mellem 50-59 år. Så det er ganske fint, især når jeg ikke løber mig helt ud.

Men, men dette går ikke godt i længden. Hvis jeg ikke får vægten ned og tempoet modereret til træning er det den sikre vej til skader med øgning af distancen.

Edited June 4, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag 04-06-13:

cykeltransport: 13,5 km

Onsdag 05-06-13:

Racer: 100,3 km

Rute: Husum-Ballerup-Risby-Ledøje-Hove-Veksø-Søsum-Slagslunde-Buresø-Lystrup-Uvelse-Gerløse-Strø-vending undenfor lille Havelse-Strø-Gerløse-Nr. Herlev-Allerød-Farum-Mosen-hjem.

Vejr: udtur 1-2 m/s sydlig, hjemtur: 3 m/s sydlig, 17-19 grader.

Meget lang steady-tempo-tur: 97,2 km ä 30,75 km/t.

Kommentar: Sluttede træningen inden Sjælsø af med en lang steady-tur. Gik strygende i starten med ca. 32 snit, men så kom bakkerne (ved Veksø-Søsum og Buresø), hvor jeg nærmest måtte kravle op. Gennemsnittet faldt således til hele 30½ i snit, som jeg holdt resten af vejen hjem, hvor der primært var mod- og sidevind. Vind tiltagende til næsten middel efter meget lidt vind i starten. Følte ellers jeg kørte hurtigere hjem efter Farum, men jeg må vel have formøblet noget tid på bakken i Nørreskoven og andre steder. Energireserverne tyndede også lidt ud på 3 time. Kom til at køre den sidste del i middagssolen. Trods solcreme inden start er armene noget forbrændt. Bare lige for det ikke skal være for let snuppede jeg også 3½ times havearbejde bagefter.

Edited June 6, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag 06-06-13:

cykel-transport MTB: 13,5 km

Fredag 07-06-13:

cykel-transport MTB: 13,5 km

Lørdag: Træningsfri

[Jan D.]

Søndag 09-06-13:

Sjælsø rundt: 132 km + transport 24,5 km

Øv, øv, øv....

Vejr: 3-4 m/s VSV, 12-14 grader. Mest overskyet.

Officiel tid: 4:39:14 (28,36 km/t)

Tid uden mekaniker tid: ca. 4:26 t. (30,91 km/t)

(ekskl. Temp. korrektion 0,2 km/t)

Kaos-start:

Kommentar: Fint cykelvejr. Havde næsten sprit ny dæk på. Alligevel fik jeg en af de mest uheldige starter, hvor slangen sprang allerede efter få hundrede meter. Måske en sten, der blev samlet op under de indledende ½ km cykelgang i grus (+sten) og fliser op mod start (ellers super løbsarrangement - så skal generelt ikke klage, men alligevel ikke det mest optimale, hvis man vil undgå tidligere punkternger).

Desværre viste det sig at 2. slange var defekt. En gang til. Var ved at blive desperat, da sidste startgruppe snart skulle passerede. I panik undlod jeg at give slange en anelse luft inden jeg satte den på - med det resultat, at den var klemt sammen med bulet dæk. Nåede vel at pumpe slange på 4 gange i alt inden cyklen var køreklar.

Samlet tidstab ca. 23 min. og dermed var jeg en af de allersidste og hægtet af startgrupperne.

Løbet:

Kørte som død og helvede i modvind og med kuperet terræn i starten for at nå op til en gruppe, der også var startet for sent, men holdt en rimelig fart. Nåede efterhånden op til de sidste grupper og begyndte at køre fra gruppe til gruppe. Nogle gang træk jeg selv. Andre gange bag en gruppe. Et groft skøn er vel at jeg ca. ½ af tiden kørte selv.

Brugte givet for mange kræfter i starten, som kostede senere med en gradvis udtrætning på de mange bakker. Samme mønster som til træning, hvor jeg kørte ret stærkt på flad og nedad, mens jeg mange gange bliver overhalet opad. Bedst stykke var fra vendingen til medvind efter Fr.værk og ned/ud mod kysten. På strandvejen døde jeg ret meget, da der ikke var mere power tilbage. Kom dog trods alt i mål uden yderligere mekaniske problemer.

Vurdering:

30,91 km/t korrigeret for mine punkteringer m.m. ikke noget særlig godt resultat når jeg trods alt fik ret mange m på hjul. Terrænet dog mere kuperet end i onsdag. Medregnet også en del tidstab ved stop ved 1 rødt lyskryds, et kort stop, tidstab cykelblokering ved gennemkørsel ved 2 depoter, 2xsneglefart efter bus og bil.

Resultatet sætter spot ved vægten igen. Hvis jeg skal undgå tidstab på bakkerne skal vægten ned.

Edited June 9, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Distance Sjælsø rundt:

Lidt nørderi. Hjemmesiden angiver ruten til 82,15 mph, hvilket i givet fald svarer til 132,21 km.

Hvad er nu rigtigt?

[Jan D.]

Mandag 10-06-13:

Arhh... for ...... fjumre-klovn

Lavede et alene-stunt med at falde på MTB

Højre hånd + begge knæ holdt for og især ømhed på indersiden af højre knæ (ved bevægelse og tryk)

P.t. tyder det dog ikke på der er skader, idet bevægelse ikke er indskrænket og jeg kunne gennemføre løbetræning uhindret.

Desværre også en skævhed på forhjulet, som forhåbentligt kan rettes op (da jeg i år allerede har haft høje cykelomkostninger til reparationer).

Cykeltransport MTB: 13,5 km

Løb: 1890 m ä 5:00 min/km (årets længste og hurtigste løb!

[Jan D.]

En smule oprejsning til fjumre-klovnen.....

Fandt problemet fra sjælsø-rundt, da jeg tog raceren frem igen her til morgen.

En 5 cm lang flænge i dækket, som jeg ikke opdagede i søndags fordi den var helt nede ved dækkanten.

Dermed ville slangen støde mod bremserne i fuld pumpet tilstand.

Eneste grund til at det til sidst lykkedes var at jeg ikke pumpede dækket så hårdt (3-4 bar).

Det ville have taget endnu længere tid at finde nogle der kunne give mig et nyt dæk.

Har formentlig ikke tabt det helt store ved lavere dæktryk på forhjulet - måske lidt på bakkerne, hvor jeg godt kunne mærke den var blødere at "stå på".