Cykeltræning mm.

[Jan D.]

Mandag 08-04-13:

Motionscykel: 1 t. 15 min.

- Opvarmning 20+6 min.

- Interval over 15 min. (3 min. watt 300-325, 4 min. watt 280, 5 min. watt 250)

- rul 6 min.

- Tempokørsel 5 min. (watt 280-300)

- rul 5 min.

- Lang kontrolleret tempo (watt 230-250)

- rul 6 min.

En smule begrænset styrketræning

Kort løbebånd 500 m ä 11 km/t.

kommentar: Forsøger at forlænge den intensive træning lidt med henblik en lidt lettere periode i midt ugen. Flere år siden jeg har kørt intervaller på en motionscykel. Benene føltes presset efter lørdag-søndag. Svært at vide om cyklens watt-mål er på højde med bodybike-computerne.

Uofficiel genoptagelse af meget kort løb. Måske lidt for ambitiøst tempo for benene, mens iltoptagelse godt kan følge med.

Edited April 9, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag 09-04-13:

Cykeltransport:7,6 km

Racer: 55,8 km

Rute: Østerbro-mosen-Farum-Runder Bregnerød-Retur

2 Intervaller 5,02 km ä 32,62 km/t og 32,86 km/t.

Vejr: 6-8 m/s ØSØ med vindstød, 6-4 grader, tørt

Vejrkorrektionsfaktor: 2,0 km/t.

Kommentar: Efter det hårde program og lidt intervaller mandag var der meget lidt power tilbage. Træningen gik derfor kun ud på roligt tempo ud/hjem og så 2x5 km intervaller.

Resultatet rimeligt skuffende selv om trætheden og det meget blæsende og kolde vejr betød at tempoet på intervallerne blev demotiverende lavt. Samt svære at mobilisere helt hårdt pres når man på forhånd ved tempoet ikke bliver i nærheden af det normale. Det er dog for tidligt at vurdere niveauet før der har været ture i mere almindeligt vejr og med bedre restituerede ben.

PS. Outcome at sagaen om puls/hjertebanken ser ud til at blive afsluttet med at problemet diagnosticeres som forbigående med tandinfektionen. Status er også at kroppen nu også fungerer helt normalt.

Edited April 9, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag 10-04-13:

cykeltransport: 15,2 km

Torsdag 11-04-13:

cykeltransport: 15,2 km

200 m let løb med rygsæk (ikke en god oplevelse med rygsækken)

Indoor-cykling: 3 t. 12 min.

- kort egen opvarmning ca. 15 min.

- øvet hold: 56 min., kcal=897, snit watt=234. 7:45 min. =/>300 watt, ca. 18 min.>280 watt.

- øvet pulshold: 51 min., kcal=775, snit watt=216. ca. 4 min. =/>280 watt.

Kommentar: Herligt at køre indendørs efter ikke så gode vejrbetingelser. Kan høre erfaringerne med udendørs-opstart er forskelle alt efter om man har startet lørdag :) eller søndag (:

Efter devisen gå aldrig tilbage til en fuser (cykel) vælger jeg nu samme cykel hver gang, da jeg ved den er i orden og ikke nedregulerer watt ind imellem. Power stadig ikke restore, hvilket hurtigt kunne mærkes efter de første intervaller over 300 watt. Valgt derfor at ligge et bundniveau i 1 time på siddende intervaller på 280 watt, hvilket også fungerede. 2. time blev kørt ud fra puls og med mere stående intervaller, hvor watt meget af tiden max.ede med 250-270 watt. Nogenlunde med power tilbage til sidste del med 3 min. enkelttakt på 280-300 watt.

Bliver nu først med hård træning søndag, da jeg så håber at have lidt mere power og satser på super vejrbetingelser udendørs.

Edited April 12, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag 13-04-13:

cykeltransport: 15 km

Lørdag 14-04-13:

Vægtprojekt:

Efter fredagens fest målte vægten hele 107½ kg. Det er selvfølgelig delvist oppustet de første døgn efter merindtag.

Alligevel har jeg efter den seneste knap så gode træningsperiode besluttet for 1017 gang at forsøge mere aktivt at sætte overvægten ned.

Min hidtil eneste metode, der har været effektivt (hvis jeg holdt fast i den) har været et kostregistreringsskema, der kun kræver registrering af vare og gram.

Derfor genoptager jeg nu brugen heraf. Det forudsætter dog at jeg ikke længere kan leve på kantinemad på arbejdet og skal til at smøre madpakke (hvilket netop har været her projektet tidligere er strandet).

cykeltransport: 14,5 km

Body-bike (let træning): 1 t. 36 min.

1068 kcal. snit-puls ca. 65.

Madindtag: 2353 kcal.

[Jan D.]

Søndag 14-04-13:

Racer: 92,23 km

Rute: Tur/retur Farum + 10½ runde ved Bregnerød.

Vejr: 3½-5 m/s SSØ, 5-9 grader. Tørt delvis sol.

Interval 1: Hard tempo. 5,02 km ä 33,81 km/t (vejrkorrigeret 34,88 km/t)

Interval 2: Hard tempo. 5,02 km ä 33,77 km/t (korr. 34,83 km/t)

Pause/rul

Interval 3: 15x200 m accelerationer

Interval 4: 1000m + 500m

Interval 5: Medio tempo. 5,02 km ä 31,29 km/t (korr. 32,36 km/t). lige efter korte Rul

Interval 6: Medio tempo. 5,02 km ä 32,56 km/t (korr. 33,63 km/t)

Interval 7: 9x500m + 1000m

kommentar:

Benene var ultratunge til morgen, så spørgsmålet er om jeg igen er tilbage i noget tendens til overtræning. I hvilket fald kan benene ikke som tidligere år holde til 3 hele hårde uger, men kun 1½ uge af gangen.

Vejret var ok selv om det fortsat ikke er sommertemperaturer. Vinden dog gradvis tiltagende til over middel.

Gav den hvad jeg havde på de 2 første intervaller. Det er selv vejrkorrigeret lige under sidste års bundniveau. Ser klart mindre godt ud. Holdt mig til den forholdsvis flade rundstrækning, da benene i forvejen er overbelastet. Det var meget hård at gennemføre programmet her på årets første intervaltur, som blev en relativt lang træningstur.

Madindtag: ca. 4000 kcal (2576 kcal + spisning i byen skønnet 1500 kcal)

Edited April 16, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag 15-04-13:

cykeltransport: 14,5 km

Madindtag: ca. 3020 kcal. (det gennemsnitlige kcal.-forbrug pr. dag godt 4000 kcal - mandag dog ikke kalorieunderskud)

Tirsdag 16-04-13:

Racer: 35,8 km

Rute: langs motorvejen til efter Farum

Steady-tempo-kørsel: 26,5 km ä 33,01 km/t !!!!!????? (hvad sker der - og det er ikke en fejlmåling)

Udtur (primært medvind): 13,25 km ä 35,97 km/t

Hjemtur (primært modvind): 13,25 km ä 30,50 km/t.

Vejrkorrektion vind: 0,2 km/t

Kommentar: Så er det restitutionsperiode til og med torsdag/fredag. Derfor kun 1 time mellemhård træning. Giver en kort træningsradius, så jeg valgt en lille times steady.state-kørsel under syregrænsen langs motorvejen. Kanon med den nye asfalt, der giver hurtigere kørsel.

I søndags kører jeg intervaller på 5 km med alt hvad jeg har på kun godt 3/4 km/t hurtigere på en fladere rute end dagens steady-tempokørsel under syreniveau og uden alt for høj puls.

Vinden nogenlunde ens. Kun med temperaturen som forskel. Godt nok kun 1 times tur mod normalt 2 timers, men alligevel - jeg var ikke specielt udmattet bagefter. Herligt at det denne dag var mig der fløj forbi flere grupper især på udturen.

Voldsomt svingende præstationer. De 2½ døgn siden søndagsturen har åbenbart hjulpet mig godt. Desuden tyder det sammen med mine indoor-erfaringer, at benene med for meget syretræning især har svært ved det helt tunge træning. Jeg må hellere samle nogle flere træningsresultater inden jeg vurderer og jeg er over/under sidste års niveau.

Edited April 16, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag 17-04-13:

cykeltransport: 20 km

Torsdag 18-04-13:

Cykeltransport: 14,5 km

Løb: 3x200m+100m rolig tempo

Indoor-cykling: 1 t. 6 min.

øvet hold: 57 min.: 827 kcal, snit-puls: 83%. watt-interval sid.: 270+. Enkelte intervaldele: op til 285 watt. snit-watt time: 204 watt.

kommentar: Fortsat nedsat træning og intensitet. Intervaller føltes dog lidt hårdere end normal. Nåede på intervaller 94% i puls. Ellers lå niveauet lavere med meget lette mellempassager. Var ikke helt så frisk som i tirsdags.

Problemet med benene ser mere og mere ud til at bestå i at de hurtigt syrer til, hvis jeg kommer over syregrænsen og dermed bliver max.niveau nedsat, mens de i iltbalance fungerer udmærket. Forsøger nu at genfokusere på strækøvelser efter jeg har droppet lidt ud af dem de sidste dage.

Vægt: 103 kg som max. de sidste 3 dage. Selv om noget ikke er reel vægttab har jeg fået en god start på vægtprojektet. Kiskede lidt med kostplanen torsdag, men ikke noget der er kritisk.

Edited April 19, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag 19-04-13:

cykeltransport: 14,5 km

Lørdag 20-04-13:

cykeltransport: 15 km

Indoor-cykling: 1 t. 7 min.

øvet pulshold: 57 min.: 842 kcal, snit-puls: 81%. watt-interval sid.: 270-300. snit-watt time: 220 watt.

Løb: 825 m ä ca. 6 min./km

kommentar: Morgenhold og lav puls fra start, så jeg lå i starten hele tiden under angivet træningspuls selv om watt-tallene lå væsentligt højere. Benene føltes gode. Skulle dog helst holde noget igen, da søndagstræningen er den primære og benene her helst skal være gode. Efter ½ time kom pulsen endelig op på de høje niveauer og jeg sluttede med høj puls, men gennemsnit alligevel væsentligt under normalt. Kom kun få gange i korte perioder p på 300 watt og lå ellers mest på de 270+ i watt på intervallerne. Intervaller primært med favoritkadence.

Edited April 21, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Søndag 21-04-13:

Racer: 89,6 km

Rute: Tur/retur Farum + 5 runde ved Bregnerød + 1 *Tyrrunde.

Vejr: 3-5 m/s SØ, 8-11 grader.

Bregnerød:

Interval 1: Hard tempo. 5,02 km ä 35,22 km/t (vejrkorrigeret 35,82 km/t)

Interval 2: Hard tempo. 5,02 km ä 35,51 km/t (korr. 36,11 km/t)

Pause/rul

Interval 3: 15x200 m accelerationer

Interval 4: 2 x 1000m

Interval 5: Medio tempo. 5,02 km ä 31,93 km/t (korr. 32,53 km/t).

Tyren (kuperet 3 + 2x½ bakke):

Interval 6: Tempo 11,52 km ä 30,23 km/t (korr. 30,91 km/t)

kommentar:

Usund madindtag til fødselsdagsfest lørdag. Derfor er vægten midlertidig forhøjet og søndag 104,3 kg. Klart mere friske ben og begynder mere at ligne sidste års træningsniveau. Niveauet på 5 og 6 interval dog ikke godt nok selv om watt-niveauet selvfølgelig falder efterhånden. Monsterhård at køre de 3 hårde bakker på Tyr-rundstrækningen, som jeg taber masser af tid på.

Træt hjemtur i rulletempo.

Edited April 21, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag 22-04-13:

cykeltransport: 15 km

Tirsdag 23-04-13:

cykeltransport: 15 km

Løbebånd: 800 m + 200 m ä 10½ km/t

Kondicykel: 20+5+15+5 min.

Indoor-cykling: 2 t. 20 min.

Let opvarmning til 74%

øvet pulshold: 54:21 min.: snit-puls: 84%. Max.puls: 94%

ca. 10-15 min. rul i pause.

Elite pulshold: 54:51 min.: snit-puls: 84%. Max.puls: 94%

kommentar: Løb går udmærket 10½ km/t er passende på løbebåndet. Giver dog en smule forbigående opspænding i venstre lår.

God balance på holdene mellem disponering og køre til. Kan mærke lidt brok fra knæstrækkerne allerede inden træningen fra weekenden.

Skal passe på de hårde udendørs intervaller med all out. Vægten på vej mod normalisering.

Edited April 25, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag 24-04-13:

cykeltransport: 24,1 km

Torsdag 25-04-13:

Racer: 69,4 km

Rute: Tur/retur Farum + 2 Tyr-runder

Vejr: 3-4½ m/s Vest, 8-10 grader (føltes koldere og mere blæsende end DMI's tal)

Tyren:

Interval 1: Medium tempo. 11,5 km ä 29,33 km/t (vejrkorrigeret 30,00 km/t)

Interval 2: Hård tempo. 11,5 km ä 30,65 km/t (korr. 31,32 km/t)

Andet:

Interval 3: 1 km

Interval 4: Nørre Skov-før Smørmosen: hård tempo 5 km ä 36,04 km/t (korr. 36,71 km/t)

kommentar:

Formiddagstræning torsdag og med ikke helt så friske ben. Vægten tilbage på ca. 103 kg og dermed lettere end i søndags. Rolig udtur, hvor det føltes ret blæsende. Med knæene i mente blev det til primært lang tempotræning. Havde måske regnet med at mindre vægt og uden foregående intervaller, at jeg på et medium-interval kunne komme over 30 km/t, men sådan gik det ikke. Blev nødt til efterfølgende at køre en hårdere runde for det ikke skal være for pinligt. Vægten er fortsat alt for høj til kuperede ruter. Sluttede med sidevindsinterval (lidt medvind og terrænfordel), så nu er de hårde km kørt. Håber jeg når at trille lidt mere i dag (snart)?

Edited April 25, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

NOT. Nåede ikke mere torsdag

Fredag 26-04-13 (formiddag):

Løb (ude): 895 m ä 5:25 min/km (første nøjagtige opmåling).

kommentar: Føltes en del hårdere end på løbebåndet, men jeg kan også efterfølgende se at tempoet var klart højere og for hurtigt.

Pulsen var allerede 15 sek. efter løb nede på 85 slag. Pulsen på løbebåndet tirsdag var max. 74%, så det er ikke kondien, der er begrænsningen,

men bentøjet som jeg er nervøs for om de holder til den høje vægtbelastning.

Vægt: 103,2 kg. Svag tendens til øgning. Har da heller ikke torsdag fulgt min kostplan (tværtimod).

[Devious Builder]

hej Jan. Er cykeltransport når du fx cykler til og fra arbejde? :-)

[Jan D.]

Jeps mest til arbejde. Svinger meget om det kun et let tempo, men oftest pænt tempo uden for høj belastning.

Giver flere km i benene og så sparer jeg tid.

[Jan D.]

Fredag 26-04-13 (eftermiddag):

Racer: 34,9 km behersket tempo

Lørdag 27-04-13:

cykeltransport: 15 km (til træning denne gang)

Indoor-cykling: 1 t. 10 min.

- øvet puls/watthold: 1 t. 02 min. (inkl. egen opvarmning),

Puls: snit=81½%, max.=91%

Watt: snit=215. Intervaller primært 30 sek./1 min. ä 300-450 watt. Desuden lange perioder omkring 240-260 watt. med skiftende kadence/belastning.

Kcal=935

kommentar: Svært at få gang i benene. Pulsen var igen meget lav fra starten, men det gik klart bedre i slutningen af timen.

Omvendt var watt-tallene pænt høje. Benene virker ikke længere så overspændte og tunge som tidligere, hvilket gjorde jeg kunne køre med klart højere watt-tal på intervallerne.

Håber det er et tegn på at overbelastningsperioden er på retur.

Desværre kryber vægten lidt opad og forsøger at kompensere for vægttabet. Håber jeg er i stand til at stramme op.

Edited April 28, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Søndag 28-04-13:

Racer: 94,2 km

Rute steady tempo: tur/retur Mosen-Farum-Lillerød-Nr. Herlev-Gørløse (terræn let til mellem) + lettere træning tur/retur mosen-kollekolle

Steady-tempo: 69,3 km ä 30,42 km/t (vejrkorr. + korr. på hjul = 30,94 km/t)

Vejr: 3½-4½ m/s vest, 8-10 grader, sol.

Kommentar: Ikke helt på niveau med lørdagstræningen, men den sad vel også lidt i benene, Hårdt at køre næsten 35 km primært i modvind inden vending. Kunne dog se på de jeg passerede, at jeg ikke var ene om at synes. Selv om det var træningsmyldretid kom der først en gruppe op efter kollekolle, som jeg tog hjul på til lige efter Farum (5,5 km). Vurderer at jeg vandt ca. 1 min. på den konto. Ca. 31 km/t når der korrigeres for det hele. Nogenlunde uden at være godt. Fik dog over for mig selv vist at jeg også i år kan holde niveauet over 30 på den slags ture. Efter steady-tempo rul, hvor jeg dog både ud og hjem kom på hjul af nogle grupper, så jeg kunne slappe lidt af.

Savner i den grad nogle rigtige sommertur, hvor det er varmt og der ikke er blæst, men det kommer vel på et eller andet tidspunkt (gerne snart). Da min indendørs cykeltræning efterhånden er ned på ca. 4 timer er der næsten 10 timer udendørs cykling pr. uge.

Edited April 28, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag 29-04-13:

cykeltransport: 15 km

Løb udendørs: ca. 1030 m ä 5:31½ min.

Kommentar: Kort løb fra arbejdet i shorts med vind og regnvejr. Ikke lige frem smart, men jeg havde ikke andet med.

Måske var det derfor det skulle gå så hurtigt med at blive færdig. Lidt usikkerhed med meterne, da kortet ikke var opdateret med metrobyggeriet ved fælledparken.

Tirsdag 30-04-13:

cykeltransport: 15 km

kondicykel: 20 min. opvarmning stigende op til200 watt.

Indoor-cykling: 2 t. 27 min. (inkl. lettere træning før/pause/efter)

1) øvet pulshold: 53:16 min.

pulssnit=83%, pulsmax.=94%, 88-94%=11:30 min., 82-88%=20:30 min., Kcal=783 (pulssystem viser erfaringsmæssig lavere end ved wattmåling).

præget af meget, meget lang stående enkelttakt med intervaller

2) Elite pulshold: 54:32 min.

pulssnit=84%, pulsmax.=93%, 88-94%=4:40 min., 82-88%=34:10 min., Kcal=805.

Mere præget af lang siddende tempokørsel med intervaller

kommentar: Weekendens i alt godt 3 hårde timer kunne klart mærkes. Lå generelt på angivet pulsniveau i første time, mens jeg i anden time begyndte at komme i problemer og måtte disponere en lidt lavere puls end de fleste andre. Ses også af at jeg kun havde 4:40 min. over 88%. Når pulssnit alligevel samlet var højere skyldes det både en højere startpuls (time 2) og længere tempokørsel.

Det vigtigste er dog at jeg denne gang kan holde de 7 runder med hård træning inden næste restitutionsperiode (mangler nu kun torsdag + lørdag/søndag). Så hellere en anelse lavere intensitet på nogle af træningspassene.

Edited May 1, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Tendens til bihulebetændelse.

Desværre en vinterklassiker, men nu også foranlediget af den kolde april-måned (koldeste i 25 år).

Samtidig er der programomlægninger og dermed ikke lørdagstræning idendørs.

Da min indendørs træningsmakker kunne træne indendørs torsdag blev det til 2 træningsdag i træk indendørs torsdag efter hviledag onsdag.

Torsdag 02-05-13:

Racer: 27,1 km

Rute:tur/retur langs motorvej. lettere/medium tempokørsel.

cykeltransport: 15 km

Indoor-cykling: 2 t. 56 min. (inkl. gradvis egen opvarmning og rul)

1) øvet hold: 56 min. kørt efter watt-tal.

Ingen pålidelige pulstal pga. udfald og påvirkning af andre bælter. Kcal=907

Watt-snit: 225

Ca. 20 min.-intervaller med watt 270-320 watt. primært over 2-3 min.

andre intervaller lidt under 270 watt.

Ellers en del stående kørsel.

2) Elite pulshold: 56 min. kørt efter pulsprocent.

pulssnit=84% (ud fra pulssystem), pulsmax.=95%, 88-94%=13:50 min., 82-88%=26:20 min., Kcal=870.

Time startede med korte intervaller, men ellers præget af lang tempokørsel 10+8 min. med watt omkring 260 watt som basis med stigning til sidst.

kommentar: benene føltes lidt bedre end tirsdagstræningen, men især i starten af 2. time med lidt krise på de korte intervaller, hvor pulsen lå lavt. Gik klart bedst på pulsmæssigt på de lange intervaller, hvor jeg lå pænt højt.

Fredag 03-05-13:

Racer: 27 km + 28 km

Let/medium tempotræning langs motorvej morgen og eftermiddag.

Mangler lige en kort løbetur senere i dag.

Edited May 3, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag 03-05-13 (aften):

Løb: 1146 m ä 5:36 pr. km

kommentar: Lidt lavere tempo. Går fortsat godt uden problemer selv om jeg kan "mærke" benene på den sidste 1/3.

[Jan D.]

Søndag 05-05-13:

Racer: 94,75 km

Rute: Til Bregnerød + 4 runder + videre til Tyren 1 runde + retur via oldvej og ind til Mosen.

Vejr: 6 m/s Vest, 15-16 grader.

Bregnerød (mindre kuperet):

Interval 1: 5,05 km max.-interval ä 35,44 km/t

Interval 2: 5,05 km max.-interval ä 35,72 km/t

Interval 3: 15x200 m accelerationer

Interval 4: 2x1000 m intervaller

Tyren:

Interval 5: 11,5 km runde ä 30,23 km/t (vejrkorrigeret: 30,92 km/t.

Hjemturen:

Interval 6: 1,5 km ä over 36 km/t

Interval 7: 6 km tempokørsel ä 35,88 km/t (vind- og terrænfordel)

Interval 8: 3,75 km ä over 36 km/t (vind- og terrænfordel)

kommentar: Sen eftermiddagstur og dermed endelig pæne temperaturer, men fortsat megen vind. Fik trækhjælp på udturen. Kørte runderne omvendt så vinden ikke gav helt så store begrænsninger. Skoven er dog ikke hel tæt endnu og det meste skulle indhentes på de sidste 1½ km (ca. 42 km/t). Bregnerød-intervaller nogenlunde som sidste år.

Igen en ringe tid på Tyren. Det er bare niveauet på kuperede ruter. Hjem af kørte jeg en ekstra intervaltur, da der endelig var mulighed for af køre fra en "knallert". Er derfor godt træt bagefter, men nu er det også aktiv restitutionsperiode de kommende dage.

[Jan D.]

Mandag 06-05-13:

cykeltransport: 16,6 km

Løb: 1146 m ä 5:13 min/km

Kommentar: For første gang følte jeg mig en del forpustet over det noget højere tempo, som jeg ikke kunne lade være med at løb denne dag.

Nok klart for riski et tempo at løbe fast.

[Jan D.]

Tirsdag 07-05-13:

Total off-dag. Der sprang et eger på vej til arbejde og på kun 100-200 m var hjulet skævt.

Nåede at rense cyklen lidt på arbejdet, men blev desværre opholdt, så cyklen ikke nåede at blive indleveret.

Da jeg samtidig ikke var forberedt på denne situation havde jeg ikke cykeltøj med til indendørs træning.

Altså stort set ingen træning denne tirsdag. Havde ellers glædet mig til en kortere og måske hurtig intervaltur i sommervejret ingen omslag til dårligere vejr, men nej...

Heldigvis når uheldet er uden er det i min restitutionsperiode med væsentligt nedsat træningsmængde.

Prøve alligevel at indhente noget af det tabte i morgen.

cykeltransport: 3,5 km

Løb til tog: ca. 550 m

[Jan D.]

Onsdag 08-05-13:

Et forøget stressniveau disse dage + behov for at indhente med træning og cykelreparation + nedsat træningsmængde og sund indtag har desværre medført en vægtøgning. Det er vigtigt jeg hurtigst muligt får det inddæmmet og elemineret.

Indoor-cykling: 1 t. 22 min.

1 t. 5 min. opmålt træning + 17 min. rul.

Time kørt efter watt (wattsnit=208)

Intervaller (alle kørt siddende i favoritkadence bortset fra andet nævnt):

interval 1: 5x2 min. watt.=270-275

Interval 2: 8 min. tempokørsel (wattsnit: 2 min=275, 1 min.=285, 5 min.=295-300). Puls stigende til max. 95%.

Interval 3: 8 min. tempo (mere moderat) (wattsnit: 270-280) Max.puls 92%.

Interval 4: 4x30 sek. tung enkelttakt (kadence=65-70) Watt: ca. 315 bortset fra den første ä ca.300 watt.

Interval 5: 2 min. Wattsnit.=295

Pulsmax.=95 %, Gns. puls=81% (primært pga. meget lang gradvis opvarmning). 88-95%=15:50 min., 82-88%=15:30. Kcal=973.

kommentar: Var hvad jeg kunne nå inden arbejde kl. 10 formiddag, da jeg uden cykel skulle bruge masser af tid på transport. Fik dog kørt det intensiv jeg skulle indhente og holdt lidt igen på nogle af intervallerne. Eftermiddagen blev dedikeret til aflevering af raceren. Prognose for reparation er fredag eller mandag.

Problemer med benene: har den sidste ½ uge har diverse senesymptomer på overbelastning. Håber dog det er forbigående problemer.

Edited May 9, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag 09-05-13:

Indoor-cykling: 1 t. 10 min. (inkl. egen rul)

Øvet hold uden watt og puls

kommentar: hårdt udlæg. Forsøgte senere med mere moderat belastning, men det blev hårdt alligevel ikke mindst fordi udluftningen ikke virkede og det var meget hed i lokalet selv om døren blev åbnet.

Kondicykel: 50 min. rul + 30 min. ä 333 kcal.

Edited May 9, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag 10-05-13:

MTB-transport: 10,7 km

kommentar: Så har jeg købt og hentet ny mountain-bike. Raceren bliver desværre først færdig mandag.

Har døjet med en del knæproblemer torsdag-fredag. Droppede derfor for en sikkerheds skyld løb fredag.

Kan ikke blive klog på hvad den udløsende faktor er.

Lørdag 11-05-13:

MTB-transport: 14,6 km

Indoor-cykling: 2 t. 47 min.

1) Egen opvarmning + øvet pulshold 1 t. 16 min. (intervaller kørt efter watt.)

Timen udvidet med intervaller startede før holdstart og under holdopvarmning (jeg skulle nå intervaller svarende til 2 holdtimer)

- 5x3 min. siddende kadence ca. 95: 270-275 watt.

- ca. 2x5 min. siddende kadence fra 70-95: 270-285 watt.

- ca. 4 min. blandet/stående

- 3x2 min. stående forceret tempo

- 2x1 min. siddende favorit-kadence: ca. 295-300 watt.

- 2x1 min. stående forceret kadence: ca. 270-280 watt.

I alt 39 hårde interval-min. Stående generelt lavere end siddende watt-tal.

Pulssnit: 86 % (selv holdtimen 87%). pulsmax.=93%. For holdtimen (54:12 min.) blev målt 26:30 min. puls 88-93% og kun 8:50 min. under 82%.

Kcal: samlet for 76 min.=1151 kcal.

2) Egen træning 16 min.

- 1x3 min. siddende kadence 90-95: 270-275 watt.

- 3x2 min. siddende kadence 70 (tung): 270-285 watt.

Kcal: 226

3) Egen træning: 15 min.

- 12 min. tempokørsel: 260-275 watt. (puls 86-92%)

4) Egen lettere træning: 1 time

watt:140-155. puls 72-76 %.

MTB: 17,15 km

heraf lettere kørsel: 8,5 km ä 27,67 km/t.

vejr: 2-3 m/s sydsydvest, 15-14 grader.

kommentar: Ingen søndagstræning og kun 1 tilmeldt hold lørdag. Derfor gav jeg den gas fra starten med intervaller allerede inden holdtimen og i forlængelse af denne.

Dermed højeste pulssnit længe på holdtimen. Skulle nå intervaller svarende til 2 hold. I min verden svarende til 60 min.'s intervaller.

Desuden efterfølgende en testtur på mtb'en, som gik udmærket og lidt overraskende hurtigt, da intensiteten ikke var særlig høj, men vejret var også godt.

Plejer at miste 10-15 % på mtb sammenholdt med racertræning, hvis det ikke er alt for kuperet.

Knæproblemerne var væk og jeg følte jeg havde masser af power, hvilket jo også er typisk efter en restitutionsperiode.

Edited May 11, 2013 by Jan D.