Cykeltræning mm.

[Jan D.]

Tirsdag 11-06-13:

cykeltransport racer: 16,3 km

Racer: 24,2 km

Rute: Kollekolle retur

Vejr: 1-2 m/s vest, 18-19 grader.

1) 7,425 km ä 34,48 km/t (let modvind, lidt øget terrænniveau, gruppekørsel, i front ca. 2,5 km)

2) 4,05 km ä 36,60 km/t (let medvind, terrænfordel, alene)

3) ca. 1,5 km mod bus

kommentar: Selvfølgelig syre i benene. Tog vist træningen lidt mere seriøst end planlagt i disse dage, hvor der skal være plads til restitution. Stadig ømhed i knæene, men ingen problemer med cyklingen, så det må antages alene at være eftervirkninger af faldet.

Edited June 11, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag 12-06-13:

cykeltransport racer: 15,6 km + 15,2 km

Torsdag 13-06-13:

Indoor-cykling: 1 t. 41 min.

- 43 min. egen træning (sid. favoritfart: 12 min. tempo ä 265 watt, 3x2 min. ä 285 watt)

- 58 min. øvet hold (3 min. ä 310 watt, 4x30-40sek. (stå10+sid.20-30) sid. del 310,365, 380, 415 watt, stående 2 min. enkelttakt, 6 min. forceret stående, mangler intervaldata fra nogle intervaller, 4x40 sek. (20 stå+20 sid.) sid. 360-380 watt., 2 min. 300 watt stigende sidste 30 sek. 340 watt.)

Krise: Desværre fortsat masser af problemer. Onsdag satte bagskifteren sig fast og raceren er p.t. ikke brugbar til egentlig træning. Samtidig viste torsdags træningen trods ellers pæne watt-tal at der er en forstrækning af senetilhæftningen over det ene knæ (mærkes både ved stående og ved tung intervalbelastning siddende - måtte reduceret til allersidst pga. smerte)) . Endelig er der fortsat ømhed på højre side af knæet efter styret mandag. Efter endelig at have fået nået runden med havearbejde færdig fik jeg tid til en tur med cyklerne til reparation, men desværre er der en uges ventetid.

Situationen gør det usikkert om jeg får kørt motionscykelløb om 2 uger. Bliver nødt til at vente og se om de 3 problemer løser sig. Har ellers bruge for revanche efter sjælsø rundt.

Træningen: Det ser ellers ud til det går ok pænt med torsdagstræningen (bortset fra de nævnte knæproblemer) , hvor denne var valgt som en mellemting mellem let og hård træning svarende til ca.1½ cykeltime. Kunne umiddelbart tyde på mulighed for fuld træning i weekenden, hvis da ellers knæproblemerne går på retur.

Lidt medgang efterlyses i den grad og gerne snart.

Edited June 13, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag 14-06-13:

cykeltransport racer: 14 km i meget let tempo

Løb: 623 m tid ukendt men ikke hurtig.

Lørdag 15-06-13:

cykeltransport racer: 15,5 km let

Cykeltransport racer let gear: 17,1 km

Bodybike: 1 t. 45 min.

• 1 time 800 kcal, 182 watt.
• 15 min. Tilsvarende
• 15. min. Let ca. 700 kcal
• 15 min. Med ca. 3 min. Ä 260 watt, resten lettere
• 15 min. Let rul

Styrketræning:

Fod:

• Hælsænk etbens x 2 (4 sæt)
• Vippebræt 2x60 sek. Etbens (4 sæt)
• Elastik vip ankel begge sider af fod x 2 (8 sæt)
• Elastikvip fod opad x 2 (4 sæt)
• Løft vægt etbens x 2 (4 sæt)

Knæ/hofte:

• Statisk spænd sid. Opbøjning mod belastning 2x6x10 sek
• Statisk spænd sid nedbøjning mod belastning 2x6x10 sek.
• Sid. Opbøjning knæ 30 kg x 4 ( 4 sæt)
• Sid nedbøjning haser 50 kg x 4 (4 sæt)
• Stå. Benspark bagud x 2 etbens (4 sæt)
• Sid samling ben 60 kg x 2 (2 sæt)
• Sid spredning ben 60 kg x 2 (2 sæt)
• Stå. Bevægelse mod elastik inderside + yderside etbens x 2 (8 sæt)
• Lig statisk pres inderside + yderside x 2 (4 sæt)

Ryg/Mave/bryst:

• Skråbænk nedbøjning overkrop 10 kg x 2 (2 sæt)
• Sid. Pull back 50 kg x 2 (2 sæt)
• Lig. Overkropsløft x 2 (2 sæt)
• Lig. Bænk mavebøj lige x 2 (2 sæt)
• Lig. Ben opad underkropsløft x 2 (2 sæt)
• Bænkpres 50 kg 3 løft x 2 (2 sæt)
• Sid. Brystpres forward 60 kg x 2 (2 sæt)

Arme:

• Stå. Træk ned 30 kg ( 1 sæt)
• Stå. Vægtstang 30 kg biceps (1 sæt)

Edited June 16, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Søndag 16-06-13:

Løb: 1528 m ä 5:01 min./km

Skadesproblemer:

Inflammationen fredag gav mere markant smerte på venstre side af knæet. Efter flere kuldebehandlinger blev den bekæmpet. Udsigterne så dog rimeligt dystre ud, så træningen lørdag blev ændret til et omfattende styrkeprogram, samt mere modereret cykeltræning. Styrketræningen med let belastning på benene gav ikke problemer, men jeg kunne især tydeligt mærke jeg har kontorarme. Cyklingen på max. 200 watt bortset fra enkelte forsøg på højere belastning i kortere tid. Max. 265watt, som gave begyndende ømhed i lår-tilhæftningen. Måtte desuden også efter 1t. 15 min. gå længere ned med belastningen. Noget af det skyldes dog sikkert styrketræningen.

Søndag morgen ingen problemer. Valgte derfor fuld løbetræning. Let ømhed ved gang og de første 500 m med kortere skridtlængde. Forventer massiv ømhed tirsdag i vrist/ankel pga. kombi 'en af styrketræning og løb.

Generel status:

Fik træningen mindre en fuld træning i weekenden og det er yderst tvivlsomt om jeg når at blive klar til at kunne køre cykelløb om 2uger.

Edited June 16, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Skadesproblemer.

Må desværre erkende mine knæ- og lårproblemer har mere langvarig karakter. Problemerne ved lårtilhæftningen over knæet er mest forudseelig og sætter primært begrænsninger ift. en øvre grænse for belastningen på cyklen. Egentlig intervalbelastning og tempokørsel er således ikke muligt. Stående tråd er desuden også noget der kan giver smerter. Derimod giver det ingen eller begrænsede problemer med belastning under et vist niveau, hvor langvarig cykelbelastning er mulig.

Det andet skadesproblem er indvendig side for knæskallen, men skaden her provokeres mere diffust med megen inflammation nogle gang, mens der andre gang ikke er problemer ved træning. Cykling synes ikke at give problemer her. Det er usikkert hvornår/hvordan løb og gang påvirker denne skade.

Må hellere forsøge at indhente opdateringen af loggen inden jeg har glemt denne.

Edited June 21, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag 17-06-13:

Cykeltransport racer: 13,5 km lavt gear.

Indoor-cykling: 3 t. 12 min.

- 40 min. forholdsvis let belastning ä 440 kcal.

- 55 min. puls øvet hold stort set høj kadence hele tiden (873kcal., watt. max. 245, watt-snit 200 watt, puls 83 %)

- 12min. let belastning ca. 100 kcal.

- 55 min. watt-hold høj kadence. (878 kcal, watt-snit=200 watt., puls 82%)

- 30 min. ä 300 watt.

I alt: ca. ca. 2.600 kcal.

Tirsdag 18-06-13:

Cykeltransport racer: 13,5 km lavt gear, men speed på hjemvejen.

Måtte acceptere at blive sat af 2 K pga. gearproblemerne, da det var umuligt at hjule hurtigere rundt i længere tid.

Cykeltransport racer: 7,5 km

MTB-transport: 7,5 km

Tilføjelse glemt træning:

Havde desværre i opdateringen glemt et kortere træningspas.

MTB-træning landevej: 29,4 km

heraf ca. 6,5 km tempo efter 2 racere.

kommentar: behersket tempo i starten, men intensiv kørsel hjemad efter nogle racere med pænt over 30 i snit.

Edited June 23, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag 19-06-13:

cykeltransport MTB: 13,5 km

Løb: 2227 m ä 4:37 min/km !!! (2 korte trafikpauser) i Fælledparken

Styrketræning:

knæ, fremad 2 sæt 40+35 kg

Hase, bagud 2 sæt 50 kg

Lår bagud 1 sæt pr. ben 50 kg

vippebold 2 sæt pr. ben

Bryst 1 sæt 60 kg

Ryg 1 sæt 50 kg

Biceps 1 sæt 24 kg

Triceps 1 sæt 25 kg

Lænd 2 sæt skråbænk +10 kg

Mave 2 sæt lige+skrå

cykeltransport racer: 7,1 km

Kommentar: Efter en positiv skadesudvikling mandag + tirsdag kom der tilbageslag i form af inflammation i forbindelse med vippebold-balancetræningen (efter løb), der virkede mere hård ustabil end ved vippebræt. Det er uklart om det hurtige og lang løb var medvirkende, idet der ikke var smerte runder løbet. Omvendt kan det godt spille ind med så højt et tempo.

Må medgive det ikke er videre smart med det høje løbetempo, men skete da jeg ikke kendte distancen undervejes (og dermed tempoet), samt ruten var delvist improviseret.

Skal man se det ud fra de positive briller og se bort fra de nuværende skadesproblemer viser tiden klart at målet med at løbe DHL på 25 min. er mere end opnåelig, samt set i et længere tidsperspektiv ikke umuligt at nå 20 min. ved et større vægttab. Følte mig klart presset undervejs, men dog ikke helt ud mattet.

Måtte om aftenen og torsdag morgen igen bruge kulde behandling for at dæmpeinflammation på indersiden af knæet.

Edited June 21, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag 20-06-13:

cykeltransport racer: 13,5 km

Racertræning: 82,1 km

Rute: Husum-Farum-Allerød-Nr. Herlev-Gørløse-Strø-retur.

Vejr: 2-3 m/s nord sidst faldende til 1 m/s, 22-20 grader, sol.

Lang steady-tempo: 73,76 km ä 31,35 km/t

(inkl. ca. 7 km på hjul)

kommentar: Distancen rettet. Let modvind på udvejen gav ca. 30 i snit til tider med lidt strækproblemer over knæet, der lagde en dæmper på hvor hårdt jeg turde køre og især med langsomme accelerationer efter stop og på bakker. Overraskende nok var der ikke samme problemer på hjemturen, hvor jeg ellers kunne frygte træthed ville kunne øge problemerne. Tværtimod var det største problem ømhed i bagdelen, så tempoet steg væsentligt på hjemvejen og endte endda i rimeligt højt tempo (bortset fra bakker).

Dermed lidt overraskende at tempoet endte pænt over 31 i snit.

Der udestår dog helt hvordan benene reagerer på træningen efterfølgende.

Edited June 21, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag 21-06-13:

cykeltransport racer: 13,5 km

Lørdag 22-06-13:

Måtte droppe styrketræningen da der er ømhed alle vegne.

Løb: 1910 m ä 5:03 min/km

asfalt rundstrækning

Racer (let træning): 35,7 km

Kommentar: Prøve lige at restituere med lidt lettere træning. Løb startende langsommere med lidt øgning til sidst. Gik ok, men det er ikke fremadrettet uden problemer med asfaltløb. Kommer desværre til at koste lidt transport ifm. løb, hvis jeg skal løbe på grus hjemmefra.

Cykel på hjul i ca. 17½ km. Kom desværre ud for punkteringer, hvor jeg havde glemt at skifte den ene ekstra-slange ud efter mtb. Fandt dog til sidst en venlig rytter, der muliggøre at jeg kunne køre hjem.

Er lidt træt af ikke at kunne deltage i motionscykelløb før efter sommerferien.

Edited June 23, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Skade:

Dianosen ang. indersiden af knæet er en blodansamling i led kapslen, der kun langsomt vil forsvinde. Så jeg skal regne med irritation et par uger endnu.

Træning uden smerte er tilladt, så jeg fortsættermed den nuværende træningslinje efter faldet.

[Jan D.]

Søndag 23-06-13:

Indoor-cykling: 3 t. 30 min.

- 1 time egen lettere træning

- øvet hold

- elite hld

- ½ time rul

Kommentar: Knæstrækkerne er noget mærket. Svært at vurdere intensiteten for træningen uden puls- og wattmåler, men det var generelt ikke på intervalbelastnings-niveau.

Edited June 24, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag 24-06-13:

cykeltransport MTB: 15 km

Racer: 73,3 km

Rute: Husum-Farum-Allerød-Nr. Herlev-Gørløse-retur.

Vejr: 2-3 m/s SV, 18-19 grader.

Steady-tempo: 65,0 km ä 30,35 km/t.

Kommentar: Af hensyn til vejret 2 dages træning i træk. Gik ok på udvejen, men hjemad løb jeg lidt tør for power, hvilket måske også medvirkede til at blev lidt for hårdt for knæet. Håber nu den ekstra lange restitutionstid kan reparere på dette.

Edited June 26, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag 25-06-13:

cykeltransport: 15 km

Onsdag 26-06-13:

Løb: 2400 m på 11:49,86 (4:54,9 pr. km)

Kommentar: Svarer næsten til coopertest. Hvis jeg lægger 30 meter til for godt 10 sek. tilbage giver dette VO2-max 4,50 og kondital på 43 (ml/kg/min.). Aldersbetinget klassificeret som meget højt i cooper-måleren på sitet. Må til gengæld tilstå det i dag ikke var meget ekstra at give af selv om tempoet på de sidste 900 m var højere (ca. 4:46-4:47). Måske betyder den manglende intervaltræning et fald i konditionen. Næst-hurtigste løb i år. Den tidligere tid i fælledparken på 4:37 må nok betegnes som en febertid. Vægten ca. ½ kg højere end generelt tidligere. Ruten ret flad, men med tunnelstigning efter jyllingevej. Benene ok med lidt træthed i lårene og en anelse ankelspænding i starten. Intet at bemærket under løb med knæene.

Planen er at der nu skal indledes et sommerraid på vægten, da tiden tikker frem mod DHL og evt. andre løb efter sommerferien.

Edited June 26, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag 27-06-13:

cykeltransport MTB: 17,3 km

Indoor-cykling: 3 t. 05 min.

- 8½ min. egen opvarmning

- Øvet hold 57 min. (833 kcal., pulssnit: 81 %, watt-snit: 204, watt-max: ca. 250,)

- 3½ min. rul

- Elite puls-hold 57 min. (835 kcal., pulssnit: 85 %, watt-snit: 205, Watt-max. 265)

- 20 min. let rul

- 39 min. let træning ä 600 kcal/t

Ømhed ved gang til træning.

Kommentar: Igen hævelse og ømhed og igen ved hurtig/normal gang, mens det er betydelig mere perifert under træningen. Igen mystisk hvad der lige tricker ømheden og hævelsen.

Begynder nu et registrere ømheden og andre fysiske aktiviteter i håb om at afgrænseudløbende faktorer, Måske hænger der sammen med gang/stå-udflugt onsdag i omkring 2-3 timer.

Ømheden var stort set ikke tilstede under træningen. Mærkes som lille fremgang. Kørte i 2. time et tempo-interval på 10:45 min. på 260 watt, hvilket normalt svarer til laveste interval-niveau.

Edited June 27, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag 28-06-13:

cykeltransport: 16 km

Racer træning: 41,4 km

Rute: Tur/retur Bregnerød + 1 runde

Vejr: 4-5½ m/s SØ, 15-17 grader.

Kort men rimelig hård træning uden præcis tidtagning.

Sådan ca. 18 km med tempo-/intervalagtig træning.

Kommentar:

Måtte lide med at blive sat hele 3 gange på turen. Alle gange forsøge jeg at køre det ind igen, men forgæves. 2 gange allerede fra start, da jeg ikke kunne holde hjul med 31-32 opad bakken efter mørkhøjvej. 2. gang blev der kort efter kørt 35 opad stigningerne før ringvejen inden skovbrynet st. fortsatte i steady-tempo i medvinden på omkring 35-40 km/t (i alt ca. 7½ km). Dernæst lettere tempo inden en hård runde ved Bregnerød med 34½ i snit (5 km). igen let/middel tempo. Endelig steady-tempo (ca. 3½ km). Blev så igen sat på bakken hjemad efter klausdalsbrovej (ca. 2 km). Set fra den positive side fik jeg trænet rimeligt hårdt.

Edited June 29, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag 29-06-13:

Løb: 2402 m ä 4:52,2 min/km

Kommentar: Lige omvendt end sidste løb. Det skulle være alm. træning og dermed en tid over 5 min/km. Modsat sidst var udlægget fra start højt med 4:42 de først 900 m selv om jeg prøvede at slække tempoet allerede efter 400 m. Det lykkedes aldrig helt selv om resten af turen dog blev løbet omkring 5:00 min/km. Pulsmåling efter mål tyder på 85%+. Presset men ikke fuldt. Kunne måske godt have holdt de 4:42 hele vejen, så nogle dage er der kapacitet til højere tempo end 5:00.

Edited June 29, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Søndag 30-06-13:

Indoor-cykling: 3 t. 30 min.

- 1 t. egen let træning

- øvet hold primært tempotræning ä 4-8 min. + enkelt tungt

- elite hold (tempotræning 3x12 min. sid. konstant)

- ½ t. rul

Kommentar: En hel del ømhed lørdag og søndag formiddag ved knæet. Skyldes tildels stå/gang ved udflugten onsdag, samt heldags udflugt lørdag, som belaster benene. Derfor svært at afgøre om løbet har en negativ indvirkning. Knæet havde tilsyneladende det godt under cyklingen. Da det var uden watt-måling var det svært at begrænse intensiteten på intervallerne i 1. holdtime, hvor jeg givet vis kørte hårdere end fx i torsdags. Fik desværre et problem med den modsatte hoftestrækker, der i elitetime gav meget dæmper for belastningen i elitetimen, hvor der først blev kørt hård belastning på under de sidste 12 min. Fik dog klaret mig igennem efter flere forhøjninger af både saddel og styr, der mistede smerten.

Sørge desuden at kompensere modsat, men jeg har tydeligvis under flere træninger kompenseret for meget. Håber ikke det er varrige problemer.

[Jan D.]

Mandag 01-07-13:

cykeltransport racer: 15,6 km

Tirsdag 02-07-13:

Vægt: 106,5 kg (forhøjet siden weekenden med ca. 2 kg)

cykeltransport racer: 8 km

Racertræning: 32,2 km

Rute: Østerbro-mosen-Nørreskoven-Mosen-Husum

Vejr: 4 m/s vest, 17 grader.

Steady-tempo: 23,1 km ä 31,81 km/t (korrigeret vind 31,95 km/t)

kommentar: Mange problemer med knæ og knæstrækker efter weekenden. Vægten var meget forhøjet og kroppen derfor ekstra tung på bakkerne. Følte ellers under cyklingen det gik ok med benene, men inflammation kommer jo oftest mest efter træningen. Kørte helt sikkert for stærkt ift. knæene og lige så hurtigt som inden knæproblemerne opstod. Bagefter derfor tirsdag og onsdag øgede knæproblemer. Bliver nødt til at erkende det kommer til at tage lang tid inden jeg kan køre på dette niveau. Må tilbage til niveauet inden torsdag-tirsdag-øgningen.

Onsdag 03-07-13:

vægt: Både onsdag og torsdag morgen ca. 105,8 kg (ikke faldet igen helt så hurtigt som håbet, men kcal-forbrændingen er også nedsat i denne uge på grund af lavere træningsmængde)

Løb 3890 m ä ca. 5:48 i gennemsnit ekskl. korte pauser.

kommentar: Løb med kollegaer. Havde regner med det var langsommere end mit eget tempo, men måske ikke helt så langsomt. Da jeg fravalgte tempostykker undervejs og satsede på distance var tempoet ret lavt svingende mellem 5:30 til over 6:00. Stort set ikke forpustet. Jeg turde derfor løbe en hel del længere end tidligere. Benene bøvlede allerede inden løb pga. cyklingen, så jeg har ingen indikation om præcist hvor langt jeg burde løbe af hensyn til knæene. Må blot håbe det lave tempo ikke øgede knæproblemerne

Edited July 4, 2013 by Jan D.

[Gregers TF]

Med ondt i knæene i forvejen, bør du jo slet ikke løbe. Mange anser det også som problematisk at løbe, når man er på plussiden af 100 kg.

Min erfaring siger, at man skal tage advarsler fra sine knæ seriøst. Pludselig sidder det konstant og så er det flere måneder helt uden træning.

Edited July 4, 2013 by Gregers TF

[Jan D.]

Torsdag 04-07-13:

cykeltransport: 7,6 km

Racertræning: 30 km

Rute: Østerbro-mosen-Nørreskoven-Mosen-Husum

Vejr: 3 m/s VNV, 19-20 grader

Steady-tempo: 24 km ä 31,34 km/t (ca. 8½ km på hjul i modvind)

Kommentar: Stadig noget ømhed i knæstrækkerne, men trods alt markant bedre fra torsdag morgen. Endnu en kort tur med målet om at holde tempoet nede på ca. 30 km/t og forsøge at ligge på hjul, så det skulle være markant lettere end i tirsdags. Havde ikke rygsæk på som i tirsdags. Vægten desuden måske 1 kg lettere. Spottede fra start passende gruppe, som jeg kørte op til (300 m) over 2½ km og lå så på hjul i forholdsvis let belastning med tempo ca. 31 ved vendingen. Hjemad i medvind og lidt terrænfordel virkede det let og det ville nærmest være bakgear at bremse ned i lavere tempo. Lå i lang tid i kort enkeltstartsafstand fra motionist.

Aftenvægten ser ud til at ligge relativt lavt, så måske sker der endelig noget på dette punkt. Knæene p.t. stort set som i morges, dvs. med lidt inflammation.

Edited July 4, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Med ondt i knæene i forvejen, bør du jo slet ikke løbe. Mange anser det også som problematisk at løbe, når man er på plussiden af 100 kg.

Min erfaring siger, at man skal tage advarsler fra sine knæ seriøst. Pludselig sidder det konstant og så er det flere måneder helt uden træning.

Det var sådan set også mit mål først rigtigt at starte løb når jeg passerede 100 kg i nedadgående retning. Vægttabet er desværre ikke lykkedes.

Løbet er indtil knæproblemerne ellers gået fint med en øgning til normalt kun 5 km på uge på ½ år, men ja det er normalt problematisk, så vægten skal også ned snarest muligt.

Er dog ikke en helt normal løber!, så det er nok lettere at løbe for mig end andre med samme vægt.

Det er et sceneproblem udenpå knæet, så det handling om at undgå høje belastninger. Konkret tror jeg løbet i så lav tempo ikke påvirker knæene væsentligt negativt og da løb kun fylder ca. 3 % af træningsmængden dropper jeg det kun, hvis jeg ikke kan komme af med knæproblemerne via nedsat belastning på cyklen, som må anses som det klart største problem. Jeg vil dog fortsætte med at løbe langsomt (dog ikke helt så langsomt, da 6 min/km føles meget langsomt).

Tiden vil vise om nedsættelsen er nok til at komme ind i en positiv udvikling.

Edited July 4, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag 05-07-13:

cykeltransport racer: 15,6 km

Lørdag 06-07-13:

Løb: 2400 m â 5:20 min/km

Racertræning: 28,4 km

9 km ä ca. 30 km/t i modvind, heraf 7 km på hjul. Resten lettere tempo.

ca. 2 km hårdt, 7 km steady på hjul

Vægt: Endelig lidt senere end ventet reduktion af den ekstravægt der røg på fra starten af ugen. Nede på under 104 fredag og 104,7 kg lørdag næsten som før.

Kommentar knæproblemer: Restitutionen har efterhånden gradvis fuld effekt og dermed positiv indvirkning på knæene. Lørdag morgen således intet problem at bemærke. Lidt trækning i knæene på de 1½ km jeg kørte stærkt på cyklen. Problemer opstår først om eftermiddag da jeg ville skynde mig frem og tilbage fra indkøb. Hurtigt gang er en potentiel udløsende faktor ift. faldskaden på indersiden. Det er stort set det samme hver gang uanset rækkefølge på træningen.

Kommentar træning: Løb i planlagt tempo knap ½ min. langsommere pr. km end i sidste weekend. Dog lidt ujævnt med 1500 m ä 5:30 og 900 m ä 5:00. Puls ved 5:30 = 80+ %.

Cyklingen blev på udvejen hårdere end planlagt, da jeg gik på hjul fra starten. Vedkommende kørte forkert ved Klausdalsbrovej, men kom i højt tempo fordi på bakkerne før skovbrynet, så her optog jeg en hård jagt over 1½ km inden jeg igen kunne holde hjulet.

Edited July 6, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Søndag 07-07-13:

Racer: 81,4 km

Rute: Mosen-Farum-Nr. Herlev-retur mosen-Kollekolle-retur mosen

Vejr: 2½-3½ m/s NV, 18-20 grader.

Morgenvægt: under 104 kg

Steady-tempokørsel: 53,75 km ä 30,88 km/t. (17,75 km på hjul)

Kommentar: Kom hurtigt i gruppe og derefter efter "Fr.berg.". Lidt harmonika ved bakker, passeringer etc., men ellers rimeligt overkommeligt. Tempoet behersket på 30,25 km/t i snit. Efter godt 13 km alene efter Farum i let modvind. Herefter ca. 29 km/t til vendingen. Efter godt 36 km stadig med snit omkring 29½. Sidste del den letteste med medvind og gode veje og lidt terrænfordel. Tempoet betydeligt højere hjemad . Nåede 30 i totalsnit på toppen af bakken i Nørreskoven efter Farum. På de sidste 4½ km igen på hjul i højt men ikke særligt hårdt tempo. Hjemturen total på 32,1 km/t.

Derefter let kørsel. Dog efter en gruppe med 30+ i snit i ca. 3 km.

Kroppen føltes noget træt efter 1. time. Kan være en kombination af formtab, lidt tempokørsel lørdag, samt min vægtkampagne. Benene har det helt fint, så de værste knæproblemer ser ud til at være overstået for nu.

[Jan D.]

Mandag 08-07-13:

cykeltransport racer: 15,6 km

Tirsdag 09-07-13:

cykeltransport racer: 15,6 km

Racer: 76,4 km

Rute: Husum-Mørkhøjvej-Farum-Allerød-Nr. Herlev-Gørløse

Vejr: 3-4 m/s vest, 22 grader.

Steady-tempo: 62,9 km ä 30,96 km/t (8,5 km+2 km på hjul)

- heraf 8,5 km ä 35,17 km/t på hjul

- heraf 2 km ä ca. 38 km/t

Kommentar: Super at der slet ikke har været problemer med knæene og kun meget sporatisk ømhed :). Behersket start,. Det lykkedes efter ca. 7 km, at koble mig på en lille hurtigkørende gruppe, som var rimeligt krævende at holde hjul på i side-/modvind.

Distancen var let øget ift. søndag, men det gik rimeligt godt frem til vendepunktet, hvorefter trætheden igen satte ind. Lidt faldende tempo selv om det mest var i medvind. Slutdelen fra Allerød og hjem igen den nemmeste i medvind. Igen et rush på hjul. Denne gang ca. 2 km.

Helt færdig efter turen, men fortsat ikke knæproblemer. Til gengæld er det helt gal med siddefladen, der er meget hævet på trods af at jeg stod med end ellers. Har svært ved at se hvordan jeg kan cykle de kommende dage :(

Edited July 10, 2013 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag 10-07-13:

cykeltransport MTB: 14 km

Løb: 3,2 km ä 5:26

Kommentar: Masser af kuldebehandling, men fortsat irritation og hævede onsdag. Måtte i starten stå eller sidde alternativt på arbejdet.

Cykeltransport nok også lidt for alternativt og meget stående.

Løb eftermiddag med kun 2 andre det er jo ferietider. Heldigvis lod det sig gøre uden irritation fra den nu reducerede hævelse.

Løbet føltes halvhårdt. Lidt bange for jeg er blevet for pivet efter nu 3 langsommere løbeture.

Torsdag 11-07-13:

cykeltransport MTB: 14 km

Indoor-cykling: 2 t. 56 min.

Kondicykel:

- 9 min. kondi-cykel opvarmning

- 24 min. sidde-/liggecykel ä 10 kcal pr. min. (føles klart hårdere end siddende oprejst)

Spinning-cykel:

- 2 min. rul (indstilling af cykel)

- 55 min. øvet hold (24 min. stående/31 min. siddende) (878 kcal, gns. puls=85 %, gns. 200 watt, flere intervaller+tempokørsler af 250-270 watt)

- 5 min. stående rul

- 58 min. elite hold puls (20 min. stående/38 min. siddende) (ca. 865 kcal, gns. 184 watt, nogenlunde samme watt på intervaller, men lettere imellem)

- 2 min. rul

Kondicykel:

- 6 min. liggecykel let

- 15 min. liggecykel ä 10 kcal pr. min.

Kommentar: Kun lidt hævelse men stor ømhed. Det gjaldt fortsat om mest mulig aflastning for siddende kørsel. Til gengæld var det belastende med stående kørsel på knæene.

Igen alternative metoder ved cykeltransport. Liggecykel i hele 45 min. og stående indendørs i samlet ca. 51 min. gav aflastning i over ½ af tiden.

Stående intervaller indendørs giver samtidig lavere watt-tal. Det lykkedes mig at holde 200 watt i nit i første time, men jeg måtte slække kraftigt på i time 2 både på og imellem intervallerne.

Watt.-tallene synes alligevel lidt lave. Benene og kroppen var smadret efter træningen, så det var ikke fordi jeg slappede af.

Edited July 14, 2013 by Jan D.