Muskel- / fedttabs balance

[Jaaanie]

Hejsa!

Har siddet og prøve at finde mere info omkring det der med fedt/muskel tab balancen, men synes ikke rigtig jeg kan finde så mange info her på forumet, har også prøvet lidt på google scholer men tror ikke helt jeg ved hvad jeg skal søge på hmm..

Min baggrund for at spørge om dette er at jeg er igang med et vægttab - (hele historien kan læses på ernærings forummet i tråden om hvad der sker hvis man ikke får nok proteiner. ) og nu er blevet gjort opmærksom på jeg indtager for lidt kcal om dagen og derfor taber mig for hurtigt... Og at jo hurtigere man taber sig jo større mænge muskler ryger der i forhold til hvor meget fedt der ryger.

Jeg har dog ikke meget lyst til at sætte farten på mit vægttab ned, vil meget gerne forblive på et vægttab på omkring 1 kilo om ugen - i hvert fald 10 kilos tid endnu.

Jeg er blevet gjort opmærksom på at på nuværende tidspunkt sulter jeg kroppen, og at det handler om at hvis jeg sulter kroppens kulhydrat depoter fuldstændigt så vil den prioritere end genopfyldning af dem stærkt og i stedet for guffe løs af mine muskler. Derfor skal man forsøge at holde en hårfin balance hvor man tilladder kroppen noget i sine kulhydratdepoter så den ikke desperat prøver på at genopfylde dem (tilgiv mig hvis jeg har misforstået dig her Dysp...).

Jeg fandt dog en post her på forummet i tråden "Opretholdelse af muskelmasse under vægttab" hvor de skrev at man ved styrketræning kunne fortælle kroppen den ikke måtte tage energi fra musklerne, og henvise den til at guffe fedt i sig i stedet...

Er der nogen der kan verificere om dette er sandt, at man kan tvinge kroppen til at pille mindre ved ens muskler på denne måde på trods af kcal underskud?

Og hvis det er sandt..

Umiddelbart ville jeg tænke at mine lår/arme osv ikke var de muskler jeg ville være mest bekymret for at miste mig på, snare hjertet osv, og hvordan styrketræner man det - eller er det ligemeget om man får styrketrænet alle de muskler man nødigt ville tabe sig på, er det bare et generelt "muskler nix pille!" signal man sender?!

Er der nogen der ved mere om denne balance? Eller eventuelt kan et par gode links eller bog anbefalinger om emnet (Jeg har ikke så mange forudsætninger for at forstå fysiologi så de må godt være lidt pædagogiske... "fysiologi for dummies - agtigt")

Jeg læste ligeledes en tråd hvor der stod at det for meget overvægtige mennesker kan være fint at tabe sig 1-2 kilo om ugen. Umiddelbart ville jeg mene at jeg faldt i den kategori (164cm 92kilo). men er det mere hensigtsmæssigt at snakke om hvor mange procent af sin kropsvægt man taber sig? - er der en tommelfingerregel procent - der er "sikker"?

Ligeledes har jeg også læst nogle poster der synes at antyde at man kan snyde kroppen til ikke at gå i sulte mode ved en dag om ugen have et højere kcal indtag? Er dette rigtigt?

På forhånd tak!

Jannie

[AndersL]

Jeg vil anbefale dig denne bog. Den er letforståelig, samtidig med at den dækker de fysiologiske aspekter rigtig godt.

The Rapid Fatloss Handbook

Emnet er lige præcis, hvordan man kan tabe sig så hurtigt som muligt, med så lidt muskeltab som muligt.

Held og lykke med at opnå dine mål

[Hr.Kirchebrandt]

@ Jaanie.

Lad nu være med at lave den klassiske fejltagelse, som så mange i din position laver. Der er ingen lette smutveje, og vægttab er ikke raketvidenskab. Det handler om at øge din aktivitet og spise mere fornuftigt (ikke nødvendigvis utrolig meget mindre).

Jeg skrev forleden dette blogindlæg som handler om den nyeste viden inden for vægttab. Det kort af det lange er, at ved at blive mere aktiv i hvedagen og spise en lavglukæmisk og proteinrigkost, så vil vægttabet komme af sig selv. Det bliver ikke en raketkur, der lover 40 kg vægttab på 40 dage. Tilgengæld kan du holde vægttabet efter kuren er ovre, fordi det er en kostomlægning.

Kig på artiklen, og kom gerne med spørgsmål.

Edited December 16, 2010 by Hr.Kirchebrandt

[kbla]

@ Hr. Kirchenbrandt

Jeg har læst den pågældende undersøgelse og er stort set enig med dig. Har følgende kommentar til undersøgelsen:

Hovedkonklusionen er: Spis proteinrigt og med et lavt GI ( mad med GI under 55, så vidt som jeg husker )

Konklusionen kan også omskrives til dette: Spis ikke mad med høj GI.

Det vil i praksis sige. Spis ikke: McD, Burgerking, Sunset, Pølsevogn, Grillvogn, Pizza, Sodavand alle typer incl. light, saft stort set alle typer incl. light, juice stort set alle, kager, hvidt brød, hvid pasta og ris, kartoffel, slik, is, chips, pålæg fra gris, stort set al fra gris, alkohol, specielt ikke de her sodavandsprodukter med alkohol i som Baccardi Breezer og lign.

Spis gerne: Grøntsager og frugt, rugbrød, rugmel, speltmel, magre mejeriprodukter, undtaget dog økologisk sødmælk og Lurpak smør lidt federe ganske vist, men et enkelt glas økosødmælk er fint specielt til børn/unge og ældre. Og så skal man altså stege i Lurpak smør da det giver en fantastisk smag, tilsæt evt. lidt koldpresset jomfruolivenolie, bær, nødder, fisk, al der kan flyve undtaget juleanden og gåsen til mortensaften, oksekød med god smag og magert dvs. ikke dansk udmagretkomælkskød eller ungkvæg af den sort brogede type, gerne argentisk eller brasiliansk, italiensk eller fransk, meget meget gerne kød fra alt vildt.

Hvis du ikke spiser frisk fisk to gange i ugen a 200 gram spis da en god fiskeolie hver dag hele året rundt. Spis også gerne, chrom, selen og magnesium i moderat mængde. Ingefær også. Hvis du stadig føler dig lidt uoplagt og træt suppler da yderligere med Q10.

Vh Knud

Edited December 16, 2010 by kbla

[Jaaanie]

Tusind tak for jeres svar, det er dejligt i har taget jer tid til at svare.

hvor om alt er, har jeg ikke brug for en kostomlægning eller foreslag til kost. Min kost er sådan set okay, det jeg spørger om er noget lidt andet, nemlig fakta omkring fysiologi når det kommer til vægttab.

Hr. L

Kiggede på dit link - er der fysiologisk vejledning i? for selve den plan han fremlægger kan jeg ikke bruge til noget...

tak for jeres tid og opmærksomhed

- Jannie

[Maria88]

Hej Jaanie,

Jeg har ikke lige tid til at finde artikler, men kan fortælle dig at ved et energi underskud på 2100-4200kJ dagligt giver et vægttab på 1/2- 1 kg om ugen. Dette er sat som den "sunde" grænse for et vægttab. der er mange fysiologiske forholsd som har betydning når man vil tabe sig. Har man et forstort energi underskud, så kan det henne at sænke ens stofskift, hvorved vægttabet kan gå i stå. Derfor skal man finde den grænse som fungere for en. Muskel mæssigt, så vil der altid ske ombytning af forskellig årsager. Det er altid godt med fysisk aftivitet i et vægttab, da stimuleringen af muskler har betydning for ens metaboliske fitness(det stofskifte vi har når vi slapper af). Hvis man begynder at træne i et vægttab, er det vigtigt at få lidt at spise efter træning, fordi ens glykogendepoter har brug for kulhydrat, og fordi syntesen af proteinerne har lidt ekstra aktiv, hvilket måske kan hjælpe til at mindske "tabet" af muskel masse.

men generelt bevægelse under vægttab er vigtig.

Håber du kan bruge lidt af det.

[kbla]

læs dette

De fysiologiske krav til atleter adskiller sig fra idrætsgren til idrætsgren. Kravene til en optimal kropsvægt og kropssammensætning er idrætsspecifikke, og både vægt og kropssammensætning har ofte stor betydning for præstationsevnen. Alligevel er der store fysiologiske variationer mellem atleter indenfor de enkelte idrætsgrene. En af årsagerne er arvelige faktorer. Men uanset atletens genetiske baggrund er det muligt at ændre kropssammensætning og den fysiske præstationsevne (1). Det kan ske ved hjælp af målrettet træning og ved at fokusere på kostens sammensætning – både kvantitativt og kvalitativt.

Når en atlet skal ned i vægt, er det vigtigt, at tage udgangspunkt i individet samt bruge objektive og valide målemetoder. Det vil sige, at der skal tages højde for alder, køn, BMI, kropssammensætning og disciplinens idrætsspecifikke krav. Vægttabet bør være motiveret af et ønske om præstationsforbedring og baseres på en realistisk målvægt og et realistisk tidsforløb. For at sikre en maksimal effekt af træningsindsatsen bør atleten følge en målrettet træningsplan og få professionel ernæringsvejledning i forbindelse med vægttabet.

Vægttab og reduktion af fedtvæv

Ved vægttab og optimering af kropssammensætning dvs. tab af fedtvæv, er det vigtigt med realistiske og individuelt fastsatte mål, samt overvejelser vedrørende hvilken betydning det vil have for præstationsevnen og helbredet. Optimal kropsvægt skal vurderes individuelt ud fra køn, alder, arvelighed, kropssammensætning, sportslige krav og kostvaner. Mandlige eliteidrætsudøvere bør have et BMI (Body Mass Indeks) over 20 og den fedtfrie vægt bør ikke udgøre mere end 93 % når kropssammensætning fastsættes ved hjælp af hudfoldsmåling, og ikke mere end 95 % ved DXA scanning. De kvindelige eliteidrætsudøvere bør have et BMI over 19 og deres fedtfrie vægt bør ikke udgøre mere end 86 % respektive 88 % afhængig af målemetode.

Disse overordnede rammer kan bruges til at vurdere om en atlets ønske om fx at blive letvægtsroer eller at kæmpe i en speciel vægtklasse er realistisk og sundhedsmæssigt forsvarlig (TD´s ernæringspolitik).

Energiindtag og energiforbrug

Forudsætningen for at opnå vægttab er at negativ energibalance opretholdes over længere tid. Negativ energibalance kan opnås ved at energiindtaget reduceres i forhold til energiforbruget eller ved at bibeholde energiindtaget og i stedet at øge energiforbruget. Det er anbefalelsesværdig med en moderat negativ energibalance over en længere periode og ofte er en kombination, dvs. en reduktion af energiindtaget og en samtidig øgning af aerob træningsmængde at foretrække. Ved et energiunderskud på omkring 2000-4000 kJ/dag vil der kunne opnås et vægttab på omkring ½ -1 kg per uge (1;4). Hvis energiunderskuddet er større for at give et hurtigt vægttab, er der en risiko for tab af muskelvæv samt en reduktion af præstationsevnen. En energireduceret kost stiller større krav til kostens sammensætning, både for at dække proteinbehov, og for at dække behovet for mikronæringsstoffer (9;10). Udmattelse, koncentrationsbesvær og negative påvirkninger af humøret er ikke usædvanlig i forbindelse med en vægttabsperiode, specielt hvis vægttabet sker hurtigt (1;5-7). Dette kan resultere i, at eventuelle gevinster ved at tabe sig overskygges af de negative konsekvenser vægttabet har for præstationsevnen (8). På langt sigt vil en periode med markant negativ energibalance kunne bevirke at der ikke opnås den forventede præstationsfremgang pga. der ikke kan trænes optimalt. På kort sigt vil mangel på energi i konkurrencesituationen ikke være ideelt. Et større vægttab, bør derfor gennemføres uden for konkurrencesæsonen. I vægtrelaterede sportsgrene er det almindeligt med akut vægtregulering fx i det sidste døgn inden indvejning, for at opnå konkurrencevægt. Mindre vægttab dvs. < 2 % af kropsvægten kan oftest gennemføres uden udtalt præstationsnedgang. Drastiske tiltag i form af faste, overdreven dehydrering (>5 % af kropsvægt), afføringsmidler mm. frarådes, da de kan have fatale følger (1).

Det er en udfordring at finde balancen mellem, at reducere energiindtag i forhold til det reelle forbrug og alligevel have energi til at træne hårdt.

Hvilken diæt skal vælges?

Der findes ikke en diæt, der passer til alle typer af atleter. De specifikke anbefalinger vil afhænge af typen af sport, træningsintensitet, - frekvens og varighed. Størrelsen af det ønskede vægttab/reduktion af fedtvæv, samt tidshorisonten for hvornår vægttabet skal være opnået, vil ligeledes have konsekvenser for anbefalingerne både når det drejer sig om kost samt typen og mængden af træning. Det skal yderligere påpeges, at arvelige faktorer har stor indvirkning på kropssammensætning og hvordan kroppen reagerer på ændringer i forholdet mellem energiindtag og energiforbrug (11). Det anbefales derfor at udnytte muligheden for dialog og rådgivning hos en af Team Danmarks diætister eller en privatpraktiserende klinisk diætist i forbindelse med langsigtet vægttab eller akut vægtregulering.

Protein

Er kroppen i energiunderskud øges proteinbehovet, da kroppen begynder at nedbryde proteinerne i kroppen, herunder musklerne. Specielt hvis kulhydratindtaget er meget mangelfuldt vil proteinnedbrydningen blive accelereret (12). Dette skyldes at kroppen vil anvende nogle af de frigivede aminosyrer til at danne glukose i leveren for at opretholde glukosekoncentrationen i blodet. Tab af muskelvæv bør så vidt mulig undgås for ikke at nedsætte præstationsevnen. Yderligere vil tab af muskel reducerer hvilestofskiftet og dermed gøre det sværere at komme yderligere ned i vægt, samt efterfølgende bevare vægttabet. Ved at opretholde et relativ højt proteinindtag (~1,5-2 g protein per kg kropsvægt) mindskes risikoen for tab af muskelmasse (8;13). Specielt indtag af kvalitetsprotein (animalsk protein) med mange essentielle aminosyrer vil være afgørende for at stimulere proteinsyntesehastigheden i kroppen og dermed kroppens proteinbalance (14-16). Proteinindtaget bør derfor fordeles ud på de forskellige hovedmåltider og mellemmåltider.

En yderligere fordel ved at indtage relativt meget protein i forbindelse med vægttab er, at fedtfattige, proteinrige fødevarer har en stor mæthedseffekt (17;18), hvilket vil gøre det nemmere at reducere sultfølelser der ofte opstår ved negativ energibalance. En fedtfattig, proteinrig kost er desuden forbundet med et lidt højere stofskifte i forhold til andre kostsammensætninger (8;19), hvilket vil hjælpe med til at skabe et energiunderskud.

Endelig vil mange fedtfattige, proteinrige fødevarer bidrage med mange vigtige mineraler, såsom jern, calcium og B-vitaminer.

Kulhydrat

Musklernes glykogendepoter er et vigtigt brændstoflager under træning, specielt hvis der skal trænes med høj intensitet. Selvom det totale energiindtag skal reduceres i forholdet til energiforbruget, er det vigtigt at fokusere på, at der stadig leveres energi (kulhydrater) til genopbygning af glykogendepoterne i mellem træningspassene. Tømte glykogendepoter vil i langt de fleste tilfælde forringe træningskvaliteten og reducere præstationsevnen (5;12;20). En energifattig, kulhydratfattig kost vil derfor i de fleste tilfælde være negativt for præstationsevnen. Tømte glykogendepoter vil yderligere accelerere nedbrydningen af muskelvæv under træning, specielt ved træning med høj intensitet (12).

Der findes desværre ikke nogen let metode til at måle størrelsen af musklernes glykogendepoter og dermed definere minimumsbehovet for kulhydrat. Det er derfor en balancegang at regulere kulhydratindtag og samtidig lægge restriktioner for energiindtaget. Fald i præstationsevne ved en kulhydratfattig kost (<5 E % kulhydrat) er observeret ved kortvarige præstationer med høj intensitet (21). Det er dog specielt atleter med langvarige træningspas med moderat til høj intensitet der skal være påpasselige med at spare for meget på kulhydraterne. De bør sammensætte kosten således, at der indtages minimum 6 g kulhydrat per kg kropsvægt per dag (1;8;10;21). Ved lavere kulhydratindtag vil der være en risiko for at det kommer til at gå for meget ud over kvaliteten i træningen. Alle typer af eliteudøvere skal dog forsøge at opretholde et rimeligt indtag af kulhydrat i forbindelse med vægttabsperiode, således at de ikke kommer til at gå for meget på kompromis med kvaliteten af træningen (8).

Fiberrige kulhydrat kilder (såsom grove grønsager, havregryn og rugbrød) mætter godt og vil derfor hjælpe med til at regulere energiindtaget (18;22). Fødevarer med lav energitæthed (energi per gram) mætter bedre en energitætte fødevarer (18;23). Er der problemer med at få skabt en negativ energibalance kan det derfor være en mulighed at erstatte nogle af de energitætte kulhydratkilder (sukker, lyst brød, pasta, ris) med mindre energitætte fødevarer (grønsager og frugt) og med fødevarer med flere fibre (groft brød, fuldkornspasta, fuldkornsris). Yderligere bør flydende kulhydratdrikke (sodavand, saftevand, kakaoskummetmælk) så vidt muligt erstattes med faste fødevarer, da flydende energikilder mætter relativt dårligt (24;25).

Fedt

Reduktion i energiindtaget kan opnås ved at fjerne unødvendigt fedt fra kosten. Det drejer sig specielt om det mættede fedt, der hovedsageligt findes i animalske fødevarer (kød, smør, ost og andre mælkeprodukter). Det er vigtigt at understrege, at det ikke handler om at reducere fedtindholdet i kosten mest muligt. Dette vil føre til et mangelfuldt indtag af essentielle fedtsyrer, dvs. dem vi ikke selv kan danne i kroppen (n-3 og n-6 fedtsyrer) og nedsætte optaget af fedtopløselige vitaminer (vitamin A, D, E, K). Yderligere er der resultater, der tyder på at en ekstremt fedtfattig kost vil øge risikoen for tab af muskelvæv pga. fald i koncentrationen af muskelopbyggende stimulerende hormoner (26). Et fedtindtag omkring 15-25 E % fedt vil for de fleste være passende i forbindelse med en vægttabsperiode for samtidig at dække protein- og kulhydratbehovet (1;8), samt behovet for vitaminer og mineraler. Der bør sættes fokus på, at fedtet hovedsageligt kommer fra umættede fedtsyrer herunder essentielle fedtsyrer.

Længerevarende periode med energirestriktion

Begrænses energiindtaget i en længerevarende periode kan dette føre til fald i basalstofskiftet, tab af muskelmasse, menstruationsforstyrrelser og et fald i anabole hormoner i blodet (9;20). Disse forandringer vil føre til fald i styrke/præstationsevne og på længere sigt øge risikoen for knoglefraktur (1). Især i forbindelse med gentagne perioder med energirestriktion anbefales diætistkonsultation for at sikre at kosten indeholder tilstrækkelig med næringsstoffer (27). Endvidere bør ernæringsstatus løbende tjekkes, hvis det er muligt (eksempelvis ved månedlig måling af kropssammensætning, optimering af kostindtag, måling af jernstatus og markører for proteinstatus (pre-albumin og retinol-binding protein))(1;28).

Tips til valg af fødevarer med umættet fedt og fravalg af mættet fedt;

- Læs varedeklarationer, således at der kan foretages hensigtsmæssige valg i supermarkedet

- Vær opmærksom på det skjulte fedt i præfabrikerede fødevarer og fastfood

- Vælg fedtfattig ost, mælkeprodukter og kød

- Fjern synligt fedt fra fjerkræ og kød

- Kosten bør indeholde fisk, vegetabilske olier, avocado, frø, nødder og mandler. Undersøgelser har vist at størstedelen af fedtindholdet i frø og kerner (hørfrø, solsikkekerner) ikke optages fra tarmen, så længe kernerne/frøene er hele (2).

- Brug rapsolie og hørfrøolie i forbindelse med madlavning.

Udarbejdet af:

Kliniske diætister Anna Ottsen og Birthe Stenbæk Hansen, Team Danmark og Mette Hansen, cand. scient. i human ernæring, Institut for Idrætsmedicin, Bispebjerg Hospital.

vh knud

[Hr.Kirchebrandt]

Hr. L

Kiggede på dit link - er der fysiologisk vejledning i? for selve den plan han fremlægger kan jeg ikke bruge til noget...

tak for jeres tid og opmærksomhed

- Jannie

Jeg er ikke sikker på, at jeg ved, hvad du mener med fysiologisk vejledning?

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Konklusionen kan også omskrives til dette: Spis ikke mad med høj GI.

Det vil i praksis sige. Spis ikke: McD, Burgerking, Sunset, Pølsevogn, Grillvogn, Pizza, Sodavand alle typer incl. light, saft stort set alle typer incl. light, juice stort set alle, kager, hvidt brød, hvid pasta og ris, kartoffel, slik, is, chips, pålæg fra gris, stort set al fra gris, alkohol, specielt ikke de her sodavandsprodukter med alkohol i som Baccardi Breezer og lign.

Spis gerne: Grøntsager og frugt, rugbrød, rugmel, speltmel, magre mejeriprodukter, undtaget dog økologisk sødmælk og Lurpak smør lidt federe ganske vist, men et enkelt glas økosødmælk er fint specielt til børn/unge og ældre. Og så skal man altså stege i Lurpak smør da det giver en fantastisk smag, tilsæt evt. lidt koldpresset jomfruolivenolie, bær, nødder, fisk, al der kan flyve undtaget juleanden og gåsen til mortensaften, oksekød med god smag og magert dvs. ikke dansk udmagretkomælkskød eller ungkvæg af den sort brogede type, gerne argentisk eller brasiliansk, italiensk eller fransk, meget meget gerne kød fra alt vildt.

Hvis du ikke spiser frisk fisk to gange i ugen a 200 gram spis da en god fiskeolie hver dag hele året rundt. Spis også gerne, chrom, selen og magnesium i moderat mængde. Ingefær også. Hvis du stadig føler dig lidt uoplagt og træt suppler da yderligere med Q10. Vh Knud

Jeg har markeret noget af dit indlæg med fed, som jeg er uenig i. Jeg vil gerne vide, hvorfor økologisk sødmælkfremhæves frem for alm. sødmælk? Eller hvordan du kommer frem til at al svinekød er fedt? Eller hvorfor mortensand skal undtages? Hvorfor sulen skal light sodavand også undlades?

De sidste forslag til kosttilskud kan også diskuteres. Så vidt jeg husker er der meget modsigende evidens bag deres virkning.

Hr. K

Edited December 17, 2010 by Hr.Kirchebrandt

[Jaaanie]

Jeg er ikke sikker på, at jeg ved, hvad du mener med fysiologisk vejledning?

Hr. K

Dette indlæg var til AndersL, som anbefalede en bog.

[kbla]

Jeg har markeret noget af dit indlæg med fed, som jeg er uenig i. Jeg vil gerne vide, hvorfor økologisk sødmælkfremhæves frem for alm. sødmælk? Eller hvordan du kommer frem til at al svinekød er fedt? Eller hvorfor mortensand skal undtages? Hvorfor sulen skal light sodavand også undlades?

De sidste forslag til kosttilskud kan også diskuteres. Så vidt jeg husker er der meget modsigende evidens bag deres virkning.

Hr. K

Light Sodavand: Der er undersøgelser der viser at gravide føder for tidligt ved indtagelse af light sodavand. Light sodavand kan også øge appetitten og endelig kan det være kræftfremkaldende.

Den økologiske sødmælk smager langt bedre end den alm. Allerbedst er det naturligvis at købe sin mælk hos en bonde. Så er den ikke blevet homogeniseret og varmebehandlet og har dermed bevaret sin smag og sin molekylestruktur.

Øh stort set al svinekød er fedt skulle der ha stået, beklager fejlen. Dansk svinekød har en dårlig smag. Og det samme gælder for sortbrogede malkekøer og ungkvæg. Der er enkelte landmand der har limousine kvæg. Limousine kvæg er i sin oprindelse fransk. Så vidt jeg husker er der en organisation der hedder Frilands Limousine Kvæg. Deres krav til foder og behandling af sygdom er langt skrappere end den danske lovgivning på området. Resultater er at Limousine Kvæg er mørt, yderst velsmagende med en fin kødstruktur.

vh knud

Edited December 17, 2010 by kbla

[Hr.Kirchebrandt]

@Kbla

Jeg synes en objektiv debat er spændende. Tilgengæld stopper jeg, når du drejer debatten om kostsammensætning og fedttab over på, hvad der smager godt.

Men tak for interessen.

Hr. K

[Jaaanie]

læs dette

De fysiologiske krav til atleter adskiller sig fra idrætsgren til idrætsgren. Kravene til en optimal kropsvægt og kropssammensætning er idrætsspecifikke, og både vægt og kropssammensætning har ofte stor betydning for præstationsevnen. Alligevel er der store fysiologiske variationer mellem atleter indenfor de enkelte idrætsgrene. En af årsagerne er arvelige faktorer. Men uanset atletens genetiske baggrund er det muligt at ændre kropssammensætning og den fysiske præstationsevne (1). Det kan ske ved hjælp af målrettet træning og ved at fokusere på kostens sammensætning – både kvantitativt og kvalitativt.

Når en atlet skal ned i vægt, er det vigtigt, at tage udgangspunkt i individet samt bruge objektive og valide målemetoder. Det vil sige, at der skal tages højde for alder, køn, BMI, kropssammensætning og disciplinens idrætsspecifikke krav. Vægttabet bør være motiveret af et ønske om præstationsforbedring og baseres på en realistisk målvægt og et realistisk tidsforløb. For at sikre en maksimal effekt af træningsindsatsen bør atleten følge en målrettet træningsplan og få professionel ernæringsvejledning i forbindelse med vægttabet.

Vægttab og reduktion af fedtvæv

Ved vægttab og optimering af kropssammensætning dvs. tab af fedtvæv, er det vigtigt med realistiske og individuelt fastsatte mål, samt overvejelser vedrørende hvilken betydning det vil have for præstationsevnen og helbredet. Optimal kropsvægt skal vurderes individuelt ud fra køn, alder, arvelighed, kropssammensætning, sportslige krav og kostvaner. Mandlige eliteidrætsudøvere bør have et BMI (Body Mass Indeks) over 20 og den fedtfrie vægt bør ikke udgøre mere end 93 % når kropssammensætning fastsættes ved hjælp af hudfoldsmåling, og ikke mere end 95 % ved DXA scanning. De kvindelige eliteidrætsudøvere bør have et BMI over 19 og deres fedtfrie vægt bør ikke udgøre mere end 86 % respektive 88 % afhængig af målemetode.

Disse overordnede rammer kan bruges til at vurdere om en atlets ønske om fx at blive letvægtsroer eller at kæmpe i en speciel vægtklasse er realistisk og sundhedsmæssigt forsvarlig (TD´s ernæringspolitik).

Energiindtag og energiforbrug

Forudsætningen for at opnå vægttab er at negativ energibalance opretholdes over længere tid. Negativ energibalance kan opnås ved at energiindtaget reduceres i forhold til energiforbruget eller ved at bibeholde energiindtaget og i stedet at øge energiforbruget. Det er anbefalelsesværdig med en moderat negativ energibalance over en længere periode og ofte er en kombination, dvs. en reduktion af energiindtaget og en samtidig øgning af aerob træningsmængde at foretrække. Ved et energiunderskud på omkring 2000-4000 kJ/dag vil der kunne opnås et vægttab på omkring ½ -1 kg per uge (1;4). Hvis energiunderskuddet er større for at give et hurtigt vægttab, er der en risiko for tab af muskelvæv samt en reduktion af præstationsevnen. En energireduceret kost stiller større krav til kostens sammensætning, både for at dække proteinbehov, og for at dække behovet for mikronæringsstoffer (9;10). Udmattelse, koncentrationsbesvær og negative påvirkninger af humøret er ikke usædvanlig i forbindelse med en vægttabsperiode, specielt hvis vægttabet sker hurtigt (1;5-7). Dette kan resultere i, at eventuelle gevinster ved at tabe sig overskygges af de negative konsekvenser vægttabet har for præstationsevnen (8). På langt sigt vil en periode med markant negativ energibalance kunne bevirke at der ikke opnås den forventede præstationsfremgang pga. der ikke kan trænes optimalt. På kort sigt vil mangel på energi i konkurrencesituationen ikke være ideelt. Et større vægttab, bør derfor gennemføres uden for konkurrencesæsonen. I vægtrelaterede sportsgrene er det almindeligt med akut vægtregulering fx i det sidste døgn inden indvejning, for at opnå konkurrencevægt. Mindre vægttab dvs. < 2 % af kropsvægten kan oftest gennemføres uden udtalt præstationsnedgang. Drastiske tiltag i form af faste, overdreven dehydrering (>5 % af kropsvægt), afføringsmidler mm. frarådes, da de kan have fatale følger (1).

Det er en udfordring at finde balancen mellem, at reducere energiindtag i forhold til det reelle forbrug og alligevel have energi til at træne hårdt.

Hvilken diæt skal vælges?

Der findes ikke en diæt, der passer til alle typer af atleter. De specifikke anbefalinger vil afhænge af typen af sport, træningsintensitet, - frekvens og varighed. Størrelsen af det ønskede vægttab/reduktion af fedtvæv, samt tidshorisonten for hvornår vægttabet skal være opnået, vil ligeledes have konsekvenser for anbefalingerne både når det drejer sig om kost samt typen og mængden af træning. Det skal yderligere påpeges, at arvelige faktorer har stor indvirkning på kropssammensætning og hvordan kroppen reagerer på ændringer i forholdet mellem energiindtag og energiforbrug (11). Det anbefales derfor at udnytte muligheden for dialog og rådgivning hos en af Team Danmarks diætister eller en privatpraktiserende klinisk diætist i forbindelse med langsigtet vægttab eller akut vægtregulering.

Protein

Er kroppen i energiunderskud øges proteinbehovet, da kroppen begynder at nedbryde proteinerne i kroppen, herunder musklerne. Specielt hvis kulhydratindtaget er meget mangelfuldt vil proteinnedbrydningen blive accelereret (12). Dette skyldes at kroppen vil anvende nogle af de frigivede aminosyrer til at danne glukose i leveren for at opretholde glukosekoncentrationen i blodet. Tab af muskelvæv bør så vidt mulig undgås for ikke at nedsætte præstationsevnen. Yderligere vil tab af muskel reducerer hvilestofskiftet og dermed gøre det sværere at komme yderligere ned i vægt, samt efterfølgende bevare vægttabet. Ved at opretholde et relativ højt proteinindtag (~1,5-2 g protein per kg kropsvægt) mindskes risikoen for tab af muskelmasse (8;13). Specielt indtag af kvalitetsprotein (animalsk protein) med mange essentielle aminosyrer vil være afgørende for at stimulere proteinsyntesehastigheden i kroppen og dermed kroppens proteinbalance (14-16). Proteinindtaget bør derfor fordeles ud på de forskellige hovedmåltider og mellemmåltider.

En yderligere fordel ved at indtage relativt meget protein i forbindelse med vægttab er, at fedtfattige, proteinrige fødevarer har en stor mæthedseffekt (17;18), hvilket vil gøre det nemmere at reducere sultfølelser der ofte opstår ved negativ energibalance. En fedtfattig, proteinrig kost er desuden forbundet med et lidt højere stofskifte i forhold til andre kostsammensætninger (8;19), hvilket vil hjælpe med til at skabe et energiunderskud.

Endelig vil mange fedtfattige, proteinrige fødevarer bidrage med mange vigtige mineraler, såsom jern, calcium og B-vitaminer.

Kulhydrat

Musklernes glykogendepoter er et vigtigt brændstoflager under træning, specielt hvis der skal trænes med høj intensitet. Selvom det totale energiindtag skal reduceres i forholdet til energiforbruget, er det vigtigt at fokusere på, at der stadig leveres energi (kulhydrater) til genopbygning af glykogendepoterne i mellem træningspassene. Tømte glykogendepoter vil i langt de fleste tilfælde forringe træningskvaliteten og reducere præstationsevnen (5;12;20). En energifattig, kulhydratfattig kost vil derfor i de fleste tilfælde være negativt for præstationsevnen. Tømte glykogendepoter vil yderligere accelerere nedbrydningen af muskelvæv under træning, specielt ved træning med høj intensitet (12).

Der findes desværre ikke nogen let metode til at måle størrelsen af musklernes glykogendepoter og dermed definere minimumsbehovet for kulhydrat. Det er derfor en balancegang at regulere kulhydratindtag og samtidig lægge restriktioner for energiindtaget. Fald i præstationsevne ved en kulhydratfattig kost (<5 E % kulhydrat) er observeret ved kortvarige præstationer med høj intensitet (21). Det er dog specielt atleter med langvarige træningspas med moderat til høj intensitet der skal være påpasselige med at spare for meget på kulhydraterne. De bør sammensætte kosten således, at der indtages minimum 6 g kulhydrat per kg kropsvægt per dag (1;8;10;21). Ved lavere kulhydratindtag vil der være en risiko for at det kommer til at gå for meget ud over kvaliteten i træningen. Alle typer af eliteudøvere skal dog forsøge at opretholde et rimeligt indtag af kulhydrat i forbindelse med vægttabsperiode, således at de ikke kommer til at gå for meget på kompromis med kvaliteten af træningen (8).

Fiberrige kulhydrat kilder (såsom grove grønsager, havregryn og rugbrød) mætter godt og vil derfor hjælpe med til at regulere energiindtaget (18;22). Fødevarer med lav energitæthed (energi per gram) mætter bedre en energitætte fødevarer (18;23). Er der problemer med at få skabt en negativ energibalance kan det derfor være en mulighed at erstatte nogle af de energitætte kulhydratkilder (sukker, lyst brød, pasta, ris) med mindre energitætte fødevarer (grønsager og frugt) og med fødevarer med flere fibre (groft brød, fuldkornspasta, fuldkornsris). Yderligere bør flydende kulhydratdrikke (sodavand, saftevand, kakaoskummetmælk) så vidt muligt erstattes med faste fødevarer, da flydende energikilder mætter relativt dårligt (24;25).

Fedt

Reduktion i energiindtaget kan opnås ved at fjerne unødvendigt fedt fra kosten. Det drejer sig specielt om det mættede fedt, der hovedsageligt findes i animalske fødevarer (kød, smør, ost og andre mælkeprodukter). Det er vigtigt at understrege, at det ikke handler om at reducere fedtindholdet i kosten mest muligt. Dette vil føre til et mangelfuldt indtag af essentielle fedtsyrer, dvs. dem vi ikke selv kan danne i kroppen (n-3 og n-6 fedtsyrer) og nedsætte optaget af fedtopløselige vitaminer (vitamin A, D, E, K). Yderligere er der resultater, der tyder på at en ekstremt fedtfattig kost vil øge risikoen for tab af muskelvæv pga. fald i koncentrationen af muskelopbyggende stimulerende hormoner (26). Et fedtindtag omkring 15-25 E % fedt vil for de fleste være passende i forbindelse med en vægttabsperiode for samtidig at dække protein- og kulhydratbehovet (1;8), samt behovet for vitaminer og mineraler. Der bør sættes fokus på, at fedtet hovedsageligt kommer fra umættede fedtsyrer herunder essentielle fedtsyrer.

Længerevarende periode med energirestriktion

Begrænses energiindtaget i en længerevarende periode kan dette føre til fald i basalstofskiftet, tab af muskelmasse, menstruationsforstyrrelser og et fald i anabole hormoner i blodet (9;20). Disse forandringer vil føre til fald i styrke/præstationsevne og på længere sigt øge risikoen for knoglefraktur (1). Især i forbindelse med gentagne perioder med energirestriktion anbefales diætistkonsultation for at sikre at kosten indeholder tilstrækkelig med næringsstoffer (27). Endvidere bør ernæringsstatus løbende tjekkes, hvis det er muligt (eksempelvis ved månedlig måling af kropssammensætning, optimering af kostindtag, måling af jernstatus og markører for proteinstatus (pre-albumin og retinol-binding protein))(1;28).

Tips til valg af fødevarer med umættet fedt og fravalg af mættet fedt;

- Læs varedeklarationer, således at der kan foretages hensigtsmæssige valg i supermarkedet

- Vær opmærksom på det skjulte fedt i præfabrikerede fødevarer og fastfood

- Vælg fedtfattig ost, mælkeprodukter og kød

- Fjern synligt fedt fra fjerkræ og kød

- Kosten bør indeholde fisk, vegetabilske olier, avocado, frø, nødder og mandler. Undersøgelser har vist at størstedelen af fedtindholdet i frø og kerner (hørfrø, solsikkekerner) ikke optages fra tarmen, så længe kernerne/frøene er hele (2).

- Brug rapsolie og hørfrøolie i forbindelse med madlavning.

Udarbejdet af:

Kliniske diætister Anna Ottsen og Birthe Stenbæk Hansen, Team Danmark og Mette Hansen, cand. scient. i human ernæring, Institut for Idrætsmedicin, Bispebjerg Hospital.

vh knud

tak for dit svar det her svar var godt. Jeg svarede ikke rigtig på resten fordi det blev en diskussion om en bestemt type kost som irrelevant for mig, og jeg svarede ikke på dette fordi jeg havde travlt da jeg læste det og tænkte jeg ville svare senere og så kom fra det... Det er rigtigt, det var ubetænksomt, sorry - men det sker. Tak for din tid og interesse og beklager min hjerneblødning af ubetænksomhed så jeg ikke lige fik smidt et tak i din retning som du fortjente.

- Jannie

[mugge]

læs dette

De fysiologiske krav til atleter adskiller sig fra idrætsgren til idrætsgren. Kravene til en optimal kropsvægt og kropssammensætning er idrætsspecifikke, og både vægt og kropssammensætning har ofte stor betydning for præstationsevnen. Alligevel er der store fysiologiske variationer mellem atleter indenfor de enkelte idrætsgrene. En af årsagerne er arvelige faktorer. Men uanset atletens genetiske baggrund er det muligt at ændre kropssammensætning og den fysiske præstationsevne (1). Det kan ske ved hjælp af målrettet træning og ved at fokusere på kostens sammensætning – både kvantitativt og kvalitativt.

Når en atlet skal ned i vægt, er det vigtigt, at tage udgangspunkt i individet samt bruge objektive og valide målemetoder. Det vil sige, at der skal tages højde for alder, køn, BMI, kropssammensætning og disciplinens idrætsspecifikke krav. Vægttabet bør være motiveret af et ønske om præstationsforbedring og baseres på en realistisk målvægt og et realistisk tidsforløb. For at sikre en maksimal effekt af træningsindsatsen bør atleten følge en målrettet træningsplan og få professionel ernæringsvejledning i forbindelse med vægttabet.

Vægttab og reduktion af fedtvæv

Ved vægttab og optimering af kropssammensætning dvs. tab af fedtvæv, er det vigtigt med realistiske og individuelt fastsatte mål, samt overvejelser vedrørende hvilken betydning det vil have for præstationsevnen og helbredet. Optimal kropsvægt skal vurderes individuelt ud fra køn, alder, arvelighed, kropssammensætning, sportslige krav og kostvaner. Mandlige eliteidrætsudøvere bør have et BMI (Body Mass Indeks) over 20 og den fedtfrie vægt bør ikke udgøre mere end 93 % når kropssammensætning fastsættes ved hjælp af hudfoldsmåling, og ikke mere end 95 % ved DXA scanning. De kvindelige eliteidrætsudøvere bør have et BMI over 19 og deres fedtfrie vægt bør ikke udgøre mere end 86 % respektive 88 % afhængig af målemetode.

Disse overordnede rammer kan bruges til at vurdere om en atlets ønske om fx at blive letvægtsroer eller at kæmpe i en speciel vægtklasse er realistisk og sundhedsmæssigt forsvarlig (TD´s ernæringspolitik).

Energiindtag og energiforbrug

Forudsætningen for at opnå vægttab er at negativ energibalance opretholdes over længere tid. Negativ energibalance kan opnås ved at energiindtaget reduceres i forhold til energiforbruget eller ved at bibeholde energiindtaget og i stedet at øge energiforbruget. Det er anbefalelsesværdig med en moderat negativ energibalance over en længere periode og ofte er en kombination, dvs. en reduktion af energiindtaget og en samtidig øgning af aerob træningsmængde at foretrække. Ved et energiunderskud på omkring 2000-4000 kJ/dag vil der kunne opnås et vægttab på omkring ½ -1 kg per uge (1;4). Hvis energiunderskuddet er større for at give et hurtigt vægttab, er der en risiko for tab af muskelvæv samt en reduktion af præstationsevnen. En energireduceret kost stiller større krav til kostens sammensætning, både for at dække proteinbehov, og for at dække behovet for mikronæringsstoffer (9;10). Udmattelse, koncentrationsbesvær og negative påvirkninger af humøret er ikke usædvanlig i forbindelse med en vægttabsperiode, specielt hvis vægttabet sker hurtigt (1;5-7). Dette kan resultere i, at eventuelle gevinster ved at tabe sig overskygges af de negative konsekvenser vægttabet har for præstationsevnen (8). På langt sigt vil en periode med markant negativ energibalance kunne bevirke at der ikke opnås den forventede præstationsfremgang pga. der ikke kan trænes optimalt. På kort sigt vil mangel på energi i konkurrencesituationen ikke være ideelt. Et større vægttab, bør derfor gennemføres uden for konkurrencesæsonen. I vægtrelaterede sportsgrene er det almindeligt med akut vægtregulering fx i det sidste døgn inden indvejning, for at opnå konkurrencevægt. Mindre vægttab dvs. < 2 % af kropsvægten kan oftest gennemføres uden udtalt præstationsnedgang. Drastiske tiltag i form af faste, overdreven dehydrering (>5 % af kropsvægt), afføringsmidler mm. frarådes, da de kan have fatale følger (1).

Det er en udfordring at finde balancen mellem, at reducere energiindtag i forhold til det reelle forbrug og alligevel have energi til at træne hårdt.

Hvilken diæt skal vælges?

Der findes ikke en diæt, der passer til alle typer af atleter. De specifikke anbefalinger vil afhænge af typen af sport, træningsintensitet, - frekvens og varighed. Størrelsen af det ønskede vægttab/reduktion af fedtvæv, samt tidshorisonten for hvornår vægttabet skal være opnået, vil ligeledes have konsekvenser for anbefalingerne både når det drejer sig om kost samt typen og mængden af træning. Det skal yderligere påpeges, at arvelige faktorer har stor indvirkning på kropssammensætning og hvordan kroppen reagerer på ændringer i forholdet mellem energiindtag og energiforbrug (11). Det anbefales derfor at udnytte muligheden for dialog og rådgivning hos en af Team Danmarks diætister eller en privatpraktiserende klinisk diætist i forbindelse med langsigtet vægttab eller akut vægtregulering.

Protein

Er kroppen i energiunderskud øges proteinbehovet, da kroppen begynder at nedbryde proteinerne i kroppen, herunder musklerne. Specielt hvis kulhydratindtaget er meget mangelfuldt vil proteinnedbrydningen blive accelereret (12). Dette skyldes at kroppen vil anvende nogle af de frigivede aminosyrer til at danne glukose i leveren for at opretholde glukosekoncentrationen i blodet. Tab af muskelvæv bør så vidt mulig undgås for ikke at nedsætte præstationsevnen. Yderligere vil tab af muskel reducerer hvilestofskiftet og dermed gøre det sværere at komme yderligere ned i vægt, samt efterfølgende bevare vægttabet. Ved at opretholde et relativ højt proteinindtag (~1,5-2 g protein per kg kropsvægt) mindskes risikoen for tab af muskelmasse (8;13). Specielt indtag af kvalitetsprotein (animalsk protein) med mange essentielle aminosyrer vil være afgørende for at stimulere proteinsyntesehastigheden i kroppen og dermed kroppens proteinbalance (14-16). Proteinindtaget bør derfor fordeles ud på de forskellige hovedmåltider og mellemmåltider.

En yderligere fordel ved at indtage relativt meget protein i forbindelse med vægttab er, at fedtfattige, proteinrige fødevarer har en stor mæthedseffekt (17;18), hvilket vil gøre det nemmere at reducere sultfølelser der ofte opstår ved negativ energibalance. En fedtfattig, proteinrig kost er desuden forbundet med et lidt højere stofskifte i forhold til andre kostsammensætninger (8;19), hvilket vil hjælpe med til at skabe et energiunderskud.

Endelig vil mange fedtfattige, proteinrige fødevarer bidrage med mange vigtige mineraler, såsom jern, calcium og B-vitaminer.

Kulhydrat

Musklernes glykogendepoter er et vigtigt brændstoflager under træning, specielt hvis der skal trænes med høj intensitet. Selvom det totale energiindtag skal reduceres i forholdet til energiforbruget, er det vigtigt at fokusere på, at der stadig leveres energi (kulhydrater) til genopbygning af glykogendepoterne i mellem træningspassene. Tømte glykogendepoter vil i langt de fleste tilfælde forringe træningskvaliteten og reducere præstationsevnen (5;12;20). En energifattig, kulhydratfattig kost vil derfor i de fleste tilfælde være negativt for præstationsevnen. Tømte glykogendepoter vil yderligere accelerere nedbrydningen af muskelvæv under træning, specielt ved træning med høj intensitet (12).

Der findes desværre ikke nogen let metode til at måle størrelsen af musklernes glykogendepoter og dermed definere minimumsbehovet for kulhydrat. Det er derfor en balancegang at regulere kulhydratindtag og samtidig lægge restriktioner for energiindtaget. Fald i præstationsevne ved en kulhydratfattig kost (<5 E % kulhydrat) er observeret ved kortvarige præstationer med høj intensitet (21). Det er dog specielt atleter med langvarige træningspas med moderat til høj intensitet der skal være påpasselige med at spare for meget på kulhydraterne. De bør sammensætte kosten således, at der indtages minimum 6 g kulhydrat per kg kropsvægt per dag (1;8;10;21). Ved lavere kulhydratindtag vil der være en risiko for at det kommer til at gå for meget ud over kvaliteten i træningen. Alle typer af eliteudøvere skal dog forsøge at opretholde et rimeligt indtag af kulhydrat i forbindelse med vægttabsperiode, således at de ikke kommer til at gå for meget på kompromis med kvaliteten af træningen (8).

Fiberrige kulhydrat kilder (såsom grove grønsager, havregryn og rugbrød) mætter godt og vil derfor hjælpe med til at regulere energiindtaget (18;22). Fødevarer med lav energitæthed (energi per gram) mætter bedre en energitætte fødevarer (18;23). Er der problemer med at få skabt en negativ energibalance kan det derfor være en mulighed at erstatte nogle af de energitætte kulhydratkilder (sukker, lyst brød, pasta, ris) med mindre energitætte fødevarer (grønsager og frugt) og med fødevarer med flere fibre (groft brød, fuldkornspasta, fuldkornsris). Yderligere bør flydende kulhydratdrikke (sodavand, saftevand, kakaoskummetmælk) så vidt muligt erstattes med faste fødevarer, da flydende energikilder mætter relativt dårligt (24;25).

Fedt

Reduktion i energiindtaget kan opnås ved at fjerne unødvendigt fedt fra kosten. Det drejer sig specielt om det mættede fedt, der hovedsageligt findes i animalske fødevarer (kød, smør, ost og andre mælkeprodukter). Det er vigtigt at understrege, at det ikke handler om at reducere fedtindholdet i kosten mest muligt. Dette vil føre til et mangelfuldt indtag af essentielle fedtsyrer, dvs. dem vi ikke selv kan danne i kroppen (n-3 og n-6 fedtsyrer) og nedsætte optaget af fedtopløselige vitaminer (vitamin A, D, E, K). Yderligere er der resultater, der tyder på at en ekstremt fedtfattig kost vil øge risikoen for tab af muskelvæv pga. fald i koncentrationen af muskelopbyggende stimulerende hormoner (26). Et fedtindtag omkring 15-25 E % fedt vil for de fleste være passende i forbindelse med en vægttabsperiode for samtidig at dække protein- og kulhydratbehovet (1;8), samt behovet for vitaminer og mineraler. Der bør sættes fokus på, at fedtet hovedsageligt kommer fra umættede fedtsyrer herunder essentielle fedtsyrer.

Længerevarende periode med energirestriktion

Begrænses energiindtaget i en længerevarende periode kan dette føre til fald i basalstofskiftet, tab af muskelmasse, menstruationsforstyrrelser og et fald i anabole hormoner i blodet (9;20). Disse forandringer vil føre til fald i styrke/præstationsevne og på længere sigt øge risikoen for knoglefraktur (1). Især i forbindelse med gentagne perioder med energirestriktion anbefales diætistkonsultation for at sikre at kosten indeholder tilstrækkelig med næringsstoffer (27). Endvidere bør ernæringsstatus løbende tjekkes, hvis det er muligt (eksempelvis ved månedlig måling af kropssammensætning, optimering af kostindtag, måling af jernstatus og markører for proteinstatus (pre-albumin og retinol-binding protein))(1;28).

Tips til valg af fødevarer med umættet fedt og fravalg af mættet fedt;

- Læs varedeklarationer, således at der kan foretages hensigtsmæssige valg i supermarkedet

- Vær opmærksom på det skjulte fedt i præfabrikerede fødevarer og fastfood

- Vælg fedtfattig ost, mælkeprodukter og kød

- Fjern synligt fedt fra fjerkræ og kød

- Kosten bør indeholde fisk, vegetabilske olier, avocado, frø, nødder og mandler. Undersøgelser har vist at størstedelen af fedtindholdet i frø og kerner (hørfrø, solsikkekerner) ikke optages fra tarmen, så længe kernerne/frøene er hele (2).

- Brug rapsolie og hørfrøolie i forbindelse med madlavning.

Udarbejdet af:

Kliniske diætister Anna Ottsen og Birthe Stenbæk Hansen, Team Danmark og Mette Hansen, cand. scient. i human ernæring, Institut for Idrætsmedicin, Bispebjerg Hospital.

vh knud

Denne bør være sticky meget god viden og forbilledligt godt skrevet.