ÆVL & KÆVL & SL

[JAAB]

@ sure Mads:hehe, ja de begreber fik vi da rodet godt rundt i skal nok bruge de rigtige fremover.

@ dr. pattøj: intet er endegyldigt endnu...måske dukker jeg alligevel op en af dagene.

[Gregers TF]

Det er mig der har ret. Morten Z skriver det nemlig og så MÅ det jo passe :strikst blik:

Nemlig ja, bare!

Edited January 19, 2011 by Gregers TF

[MamboMads]

Det er mig der har ret. Morten Z skriver det nemlig og så MÅ det jo passe :strikst blik:

Nemlig ja, bare!

Læs lige tråden igen så

http://en.wikipedia.org/wiki/Chin-up

Underhånd

http://en.wikipedia.org/wiki/Pull-up_%28exercise%29

Overhånd

Fra http://www.recordholders.org/en/list/chinups.html

THE RULES

(If you want to break a record that is published in a record book or governed by an international authorithy, there may be other or additional rules. See here for more information.)

We make a difference between

* chin-ups [grab the bar with your palms facing you, (supinated grip)] and

* pull-ups [grab the bar with your palms facing away from you (pronated grip)].

[Gregers TF]

Hmm, skal jeg nu vælge eller :moon: ?

Wiki tæller klart mindre end Morten Z og flertallet på MOL

Og hvis der er mere bøvl, så pudser jeg hende discoskasteren, den første af dem altså, på dig

Edited January 19, 2011 by Gregers TF

[JAAB]

Jeg har ikke rigtig gidet at logge, dels fordi jeg har skullet træne let denne uge og dels fordi jeg har haft knas med skuldrene.

At holde pause tror jeg var det helt rigtige at gøre. I hvert fald har jeg ikke ondt mere, og stort set heller ikke når jeg træner. Fedt. Tror bestemt også det har noget at gøre med at jeg har droppet pullups med bred fatning. Den passer bare ikke til mig.

Onsdag trænede jeg ben. Det gik rimeligt, men jeg var træt og i dårligt humør af uransagelige årsager.

Torsdag trænede jeg bryst/skulder. Igen ok træning med rimelig lette vægte.

Fredag stod på ryg. Chinups og pullups gik noget bedre, skuldrene var ikkeså smadrede bagefter.

Lørdag havde jeg spinninghold - tonsvis af intervaller.

Idag var der 2½ times ekstremspinning. Og det ovenpå tømmermænd og en times nattesøvn. Er godt nok kvæstet nu.

Jeg har endnu ikke helt besluttet mig for, om jeg skal køre tungt igen fra i morgen, eller om jeg skal vente til onsdag så der er gået en helt uge med let træning. Jeg tager beslutningen i morgen, når jeg har mærket efter i kroppen.

Nu: pizza og fjernsyn...AHHHHH!

[JAAB]

I'm back! Efter blot 14 timers tornerosesøvn i nat.. .

Super træning idag og uden noget der mindede om smerter i skuldrene. Det var da helt fantastisk!

Bænk:

1 x 3 @ 40

1 x 3 @ 50

3 x 3 @ 60

2 x 3 @ 65

Kan helt sikkert øge næste gang!

Normalt ville jeg vælge enten at køre bænk, eller at køre db press. Idag var jeg så fuld af god energi, at jeg valgte at tage begge øvelser.

DB press:

2 x 3 @ 28

2 x 3 @ 30

1 x 3 @ 32

Ingen problemer.

Men det havde åbenbart kostet lidt kræfter alligevel, for det gik sgu ikke så godt på den næste øvelse...

Military press:

1 x 3 @ 38

3 x 3 @ 40,5

2 x 3 @ 38

1 x 3 @ 40,5

Umiddelbart var det lidt øv, eftersom det var 5 kg mindre end i sidste uge. Meeen, der var altså heller ikke voldsomt meget i armene efter brystøvelserne, så det er vist helt ok alligevel.

Dips:

3 sæt i stativet med støtteplade...for lige at komme igang

4 x 3 @ bw.

Arbejder stadig på at komme langt nok ned, uden at skvatte sammen som en våd karklud. Den er der ikke endnu, men det går helt sikkert fremad, og det er mest et spørgsmål om teknik.

Dips i maskine:'

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 95

4 x 3 @ 100

Glimrende. Men armene var da godt nok også færdige bagefter.

Mave.

3 x 30 lige

3 x 30 skrå

Desuden 3 x 20 med elastik for rotatorcuffen....

Herefter besluttede jeg mig for at køre noget restitutions-cykeltræning:

- ½ time på e-tenzor

- 1½ times spinning

Done!

[JAAB]

Godt med træningsmotivation idag...så der blev lige tilføjet lidt ekstraøvelser

DL, SL:

1 x 3 @ 90

3 x 3 @ 100

3 x 3 @ 110

God fokus på teknik. Kørte rigtig fint.

Pull up's (smalt greb):

1 x 3 @ bw - ja da! Om end jeg nok skulle lidt længere op...men det kommer.

6 x 3 @ bw + lidt hjælp af swiss ball...meget lidt!

Chin ups:

1 x 3 @ bw

5 x 3 @ bw + lidt hjælp fra swiss ball.

1 x 2½ @ bw - ikke langt nok op. Grr.

Hvis jeg lige skal tude lidt: det er en rimelig barsk omgang at køre chinups efter pullups. Er lidt irriteret over, at det betyder, at jeg også skal have hjælp af bolden på chinups, som jeg tidligere kørte uden hjælp. Nå, men tør øjnene tøs og kom ind i kampen...

Close grip lat pulldowns:

1 x 3 @ 11 plader

1 x 3 @ 13 plader

3 x 3 @ 15 plader

2 x 3 @ 16 plader

Denne øvelse er ny for mig, men da den ikke giver knas med skuldrene, vil jeg tage den fremover i stedet for front pull down.

Hyperextensions

10 @ bw + 10kg

8 @ bw + 20 kg

6 @ bw + 20 kg

Idag med sandsæk i stedet for vægtskiver...jeg ved ikke rigtig hvad der er mindst akavet, må eksperimentere lidt de næste par gange. Måske er det bedre at bruge den vandrette bænk fremfor den skrå. Nogen der har forslag til et godt alternativ?

Balanceøvelse 1 - Sidde i skrædderstilling på swiss ball:

3 x 1 min

Var lidt paf over at jeg faktisk kunne, da jeg er ret kendt for min klodsethed og manglende balance, hihi. Så det gav blod på tanden til lidt flere eksperimenter...

Balanceøvelse 2 - Stå på swiss ball - oprejst og uden hjælp (heller ikke til at komme op at stå på bolden):

3 x 1 min

Da jeg var ved at rejse mig anden gang mistede jeg balancen halvejs, faldt ned og landede tungt på knæ og hænder. Det gav et ret voldsomt stød på gennem håndled og albuer, og jeg nåede lige at blive nervøs for en skade. Heldigvis var det bare et slag...den eneste "souvinir" jeg fik, var et blodigt knæ :nonono: Så efter påsætning af et fint plaster kunne jeg fint fortsætte de sidste to runder.

Balanceøvelse 3 - hop på swiss ball (eller bounce var det vel - fødderne slap ikke bolden):

3 x 1 min

Det var rigtig sjovt at lave balanceøvelserne, så dem vil jeg nok fortsætte med fremover i forskellige variationer.

Til sidst sluttede jeg af med 30 min på crosstraineren - bare lige som en undskyldning for at få læst nogle dameblade:tongue: ...men dog med masser af sved på panden!

[JAAB]

Nu får I lige en lang klagesang...

Det er 2 måneder siden, at jeg besluttede mig for alvor at give squatten en chance igen. Nu kaster jeg håndklædet i ringen. Fuck hvor er jeg træt af det, men må se sandheden i øjnene. Jeg er bare ikke bygget til dén øvelse. Jeg har godt nok ad flere gange skrevet, at det gik bedre, men her var det ex. frontsquat, goblet squat, smidighed osv. Hvis jeg skal lave alm. squat, så er der sket mindre end minimale fremskridt. Jeg kommer ike engang halvvejs ned til vandret før jeg mister balancen (selv i VL-sko) og bliver nødt til at kompensere meget med overkroppen, hvis jeg vil længere ned. Øv altså!

Desuden bliver jeg ved med at have ondt i hofteleddene.

Det er rigtig frustrerende, for jeg har virkelig kæmpet hårdt - 2 træningspas om ugen, stort set kun med squatforberedende øvelser, i to måneder!

Lå og tænkte længe over det i nat. Det må næsten have noget med min ryg at gøre. Jeg fik lavet et led i lænden stift for nogle år siden og da jeg skulle have taget røntgenbilleder efterfølgende, sagde de at jeg havde et unaturligt lille lændesvaj. Det passer vel egentlig meget godt med at jeg føler, at jeg ikke han skubbe hoften/bagdelen nok bagud og holde brystet oppe...+ at det giver smerter i hofteleddene når jeg forsøger at forcere.

HADER at give op, men gider på den anden side heller ikke at blive ved og skade mig selv i sidste ende.

Fra nu af er jeg positiv....

Var i centret lidt over 6 (!) i morges, for at nå en spinningtime. Uha, kroppen var ikke helt tilfreds med at skulle igang på det tidspunkt. Men det skulle den, for jeg har ikke tid til at nå timerne i eftermiddag.

Herefter styrketræning:

Efter at have konstateret,(og accepteret), at squat ikke skal være en del af mit træningsprogram, valgte jeg at bruge resten af træningen til at teste en lang række af alternative benøvelser.

Disse øvelser fungerede ikke (mest pga knæ - føltes usundt):

- hack squat

- squat i smith stativ

Disse vil jeg til at bruge fremover:

- benpress (med fokus på at undgå overbelastning af knæ)

- step up's, BB

- walking lunges

- lunges på bænk

- bulgarian split squat

Fik lavet rigtig, rigtig mange øvelser og er nu rigtig, rigtig træt i stængerne. Dejligt.

[Gregers TF]

Efter at have læst din klagesang ville jeg gerne have skrevet nogle vise ord, men kan sq ikke rigtigt hitte på nogle guldkorn.

Men dine overvejelser virker fornuftige; når der er pillet med ryggen så er det jo en svær nød at knække og så hellere få det bedste ud af situationen.

Og er ret misundelig på din iver. Det dér med spinning så tidligt:

[JAAB]

Og er ret misundelig på din iver. Det dér med spinning så tidligt:

Hehe, det var KUN fordi jeg natten forinden (omkring fucking halv to:crazy: ) blev grebet af en vanvittig cykle-trang:blink: og i min iver og naivitet tilmeldte mig holdet.

De sølle 3½ timers søvn jeg nåede at få var ikke nok...gik rundt som en zombie resten af dagen.

Tror jeg skal til at erkende mine begrænsninger og holde mig til eftermiddagsholdene fremover:smile: .

Torsdagens træning:

Bænk:

1 x 10 @ 40

1 x 3 @ 50

1 x 3 @ 65

1 x 3 @ 70

2 x 3 @ 65

Uf den tog på kræfterne...men den kan i skrivende stund mærkes de helt rigtige steder!

Rotationsøvelser med elastik:

3 x 20

Military:

1 x 10 @ 35,5

1 x 10 @ 38

2 x 10 @ 40,5

1 x 10 @ 43 - var nær aldrig gået, og kønt var det ikke!

2 x 10 @ 40,5

Var sq træt i armern...

Dips:

4 første sæt i stativet med hjælpevægt @ næsten ingenting. Troede bare ikke rigtig på mig selv idag. Men så gik jeg over til det frie stativ og kørte de sidste 3 sæt @ bw, som faktisk gik ganske udemærket. Så fra nu af køres de altså dér...jeg kan jo godt.

Herefter troede jeg lige, at jeg ville riste mig selv lidt over sagte ild med lidt incline db press, men det gik hurtigt op for mig, at det var en temmelig dårlig plan...har ikke i sinde at fortælle hvor slap jeg var:nonono:.

Til sidst blev det til balanceøvelser på bold.

- 3 x 1 min siddende i skrædderstilling

- 3 x 1 stående - AVS hvor benene rystede og syrede!

Generelt fin træning. Er godt på vej til at lave pr i bænk - men min gamle rekord på 75 kg er også snart 10 år gammel. Jeg har bare aldrig fået den slået pga. den dumme håndledsskade der er blevet ved med at komme igen og igen. Men den er der heldigvis styr på nu - håber jeg!

[TLunau]

Er det kun når du laver backsquat at problemet er der? hvis det er tilfældet så synes jeg helt at du skal lade være med at lave øvelsen også kun fokuserer på de squatøvelser jeg allerede har set dig lave og som går godt. Sålænge du ikke skal stille op i styrkeløft er backsquat fløjtende ligegyldigt

[JAAB]

Er det kun når du laver backsquat at problemet er der? hvis det er tilfældet så synes jeg helt at du skal lade være med at lave øvelsen også kun fokuserer på de squatøvelser jeg allerede har set dig lave og som går godt. Sålænge du ikke skal stille op i styrkeløft er backsquat fløjtende ligegyldigt

Jep, det er kun backsquat der ikke kan lade sig gøre. De andre øvelser fungerer fint, hvis bare jeg laver dem laaangsomt (men det bider jo ogsåekstra dejligt i lår og baller så)

Så ja,jeg vil prøve at fortsætte med de andre øvelser. Så må vi se om hoften bliver ved med at drille...men tror måske det har noget at gøre med, at jeg skal spænde mere op omkring hofteleddene...det må jeg lige være mere obs på og eksperimentere lidt med det næste stykke tid.

Træning fredag : (ryg, balance, mave)

DL, SL:

4 x 3 @ 100

3 x 3 @ 110

Kørte fint, men følte ikke at der var til de 120 idag.

Chin ups:

5 x 2,5 @ bw

2 x 3 @ bw + lidt hjælp fra bold

Vælger fra idag at tage chinups før pullups, da jeg på denne måde har kræfter til at tage noget uden hjælp.

Pull up's:

4 x 3 @ bw + lidt hjælp fra bold

3 x 5 @ bw + lidt hjælp fra bold

Overvejer at beynde at køre 5 x 5 fremover for at spare noget tid...holder alt for mange pauser...

I øvrigt ingen smerter i skuldrene - fantastisk!

Chinups og pullups blev supersettet med :

----

Balance1: skrædderstilling på bold.

5 x 1 min

og

Balance 2: Stå på bold

3 x 1 min

Elsker de balanceøvelser, de er MEGET udfordrende, og det var også lige ved at gå galt idag...men der landede jeg heldigvis på fødderne:smile:

---

Close grip lat pulldowns:

5 x 3 @ 13 plader

1 x 3 @ 14 plader

2 x 3 @ 15 plader

2 x 3 @ 14 plader

1 x 3 @ 15 plader

Udemærket. Går rigtig, rigtig godt i ryggen.

Og så blev det også lige til nogle maveøvelser...tror det blev ca 6 x 30 blandede + noget statisk.

Herefter 1 times spinning på e-tenzoren. Havde ikke pulsur på, men intensiteten var pænt høj og jeg er pænt træt nu .

Faldt i øvrigt i snakkefælden idag, og brugte derfor 5 (!!!!!) timer i centret jeg har vist lidt for meget tid.

I morgen er der træningsfri, hvor stængerne skal hviles og blive klar til en MONSTER-bentræningsomgang som jeg har planlagt til søndag.

[JAAB]

ARRRRRGH, nu er det tredje gang jeg skriver dette indlæg. Hvis det også går galt nu, med at sende det, så slår jeg noget i stykker! :devil:

Dagens træning:

Først en times udholdenhedsspinning. Møghårdt, og med havregrynene siddende helt oppe i kinderne.

Herefter bentræning:

Potato sack squat:

1 x 5 @ 17

1 x 5 @ 18

1 x 5 @ 19

1 x 5 @ 20

1 x 5 @ 25

Mere vægt på næste gang. Fandt ud af, at hvis jeg står med paralelle fødder (stadig i rimelig bredstående stilling), så får jeg ikke ondt i hoften...skal bare være opmærksom på knæenes retning, og så går det fint. Så det skal jeg huske i alle squatøvelserne.

Goblet squat:

1 x 5 @ 21

1 x 5 @ 22

1 x 5 @ 23

1 x 5 @ 24

1 x 5 @ 25

Fint.

OH squat:

3 x 3 @ 20

Kan ikke lave flere pt. Pulsen kommer virkelig op at ringe, når de udføres tilstrækkeligt langsomt.

Frontsquat:

1 x 5 @ 20

1 x 5 @ 22,5

1 x 5 @ 25

1 x 5 @ 27,5

1 x 5 @ 30

Zercher squat:

5 x 5 @ 30

De sidste reps var ved at begå mord på mine mavemuller!

Hack squat:

1 x 5 @ slæde

1 x 5 @ 20

2 x 5 @ 30

1 x 5 @ 40

Step ups:

5 x 5 @ 20

Har svært ved at lade være med at sætte af med det andet ben, hvis der kommer flere kg på. Måske dropper jeg denne øvelse...

Lunges(BB), med forreste fod på bænk:

2 x 5 @ 20

1 x 5 @ 30

1 x 5 @ 40

1 x 5 @ 50

Skal hve flere kg på næste gang.

Bulgarian split squat:

1 x 5 (med hvert ben) @ bw

Skal øve mere teknik før jeg sætter vægt på.

Benpres:

1 x 5 @ 180

1 x 5 @ 200

1 x 5 @ 250

1 x 5 @ 270

1 x 15 @ 200

De sidste 15 reps var for at forsøge at riste lårene...var overhovedet ikke øm eller træt. Mærkeligt.

Lunges(sandsæk), med forreste ben på bænk:

1 x 15(med hvert ben) @ 15

Quads blev lidt ømme.

Læg, stående (må være i pund):

1 x 5 @ 105

1 x 5 @ 195

1 x 5 @ 240

1 x 5 @ 270

1 x 5 @ 285

1 x 5 @ 330

Først til sidst kunne den rigtig mærkes.

Balance:

2 x 60 sek siddende i skrædderstilling på bold

1 x 30 sek stående på bold

ENDELIG mærkede jeg trætheden i benene. De syrede øjeblikkelig til, da jeg rejste mig på bolden, og efter 30 sek måtte jeg springe for mit liv:tongue:

Mave:

2 x 30 lige.

Gad ikke mere.

Hvis jeg ikke har de ondeste, sygeste DOMS i stængerne i morgen, så er livet ikke retfærdigt!

Nåhr ja, og så lige dagens motivationsmusik:

http://www.youtube.com/watch?v=eVY2q0AUDzo&playnext=1&list=PL759B2F81D1D25F00

og

Edited January 30, 2011 by JAAB

[JAAB]

Mandag d. 31/1....Bryst/skulder/mave

Idag med træningsmakker Louise. Super hyggeligt, men hold da op vi fik holdt nogle snakkepauser:blush: .

Bænk:

1 x 10 @ 40

1 x 3 @ 50

1 x 3 @ 60

1 x 3 @ 65

1 x 3 @ 70 - lidt hjælp på sidste rep

2 x 3 @ 65

Fik kørt de kg jeg havde regnet med, men havde smat, smat og atter smat i armene da jeg var færdig. Det lovede ikke helt godt for resten af træningen...

Military:

1 x 3 @ 35,5

1 x 3 @ 38

1 x 3 @ 40,5

1 x 3 @ 43

1 x 3 @ 45,5 (!!!! - det var uventet.)

2 x 3 @ 43

Rotation med elastik:

5 x 20 til hver side.

Dips:

7 x 4 @ bw

Uhhhh, det kørte godt idag!

Dips i maskine:

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 95

2 x 3 @ 100

2 x 3 @ 102,5

Super!

Mave:

3 x 30 blandet for både skrå og lige

Balance:

1 min skrædderstilling på bold

1 min stående på bold - rysteben!

Jeg er totalt overrasket over så godt et træningspas...sådan måtte det gerne gå hver gang. Specielt er det dejligt, at military pres ikke går ad lort til efter bænkpres længere, og at dips'ene er ved at køre godt. Og så selvfølgelig, at jeg stadig ikke har problemer med håndleddet i bænkpres!

Dagen blev afsluttet med en spinningtime.

[JAAB]

Oh mother of all holy fucks, hvor er jeg træt nu...

Dagens anstrengelser (og fornøjelser...) startede med morgenspinning.

Efter en 3-4 timers pause med tonsvis af forskellige ærinder tog jeg ud i centret for at styrketræne. Dagens træning var for ryggen:

DL, SL:

3 x 3 @ 100

4 x 3 @ 110

1 x 3 @ 100

Hårdt. Stor fokus på teknik, især fordi det hele dagen har føltes som om jeg har fået en lille forstrækning op langs rygsøjlen. Og da det var lige omkring mit operationsar, tænkte jeg at det var klogest at være lidt forsigtig. Men det gav heldigvis ingen problemer.

Chin ups:

1 x 3 @ bw - rigtig, rigtig god teknik!

3 x 2 @ bw - meget hårde

3 x 4 @ bw + lidt hjælp fra bold.

De var lidt hårdere end normalt....

Pull ups:

6 x 3 @ bw + lidt hjælp fra bold

1 x 4 @ bw + lidt hjælp fra bold

Det varer altså ikke længe før jeg kan tage nogle af dem uden bolden:smile:

Close grip lat pulldowns:

1 x 3 @ 13 plader

1 x 3 @ 14 plader

1 x 3 @ 15 plader

3 x 3 @ 16 plader

1 x 3 @ 15 plader

Fremgang...jada!

+ diverse lændeøvelser på gulv.

Afslutningsvis endnu en spinningtime. Var dælme tæt på at knække mig, og benene ryster stadig under mig. Det betyder vist chokolade-recovery i aften :bigsmile: :bigsmile:

[JAAB]

Set i bakspejlet, var det måske ikke træning min krop havde mest brug for idag...

Ikke desto mindre havde jeg to undervisningstimer i spinning - 1 morgen og 1 aften. Og så var jeg lidt i tvivl efter morgenspinningen...skulle jeg styrketræne eller skulle jeg ikke? Det var egentlig bentræning, der var på programmet idag, men det var HELT udelukket pga. de DOMS, der endelig har indfundet sig...godt forstærket af at have kørt 6 timers spinning de sidste 4 dage(Jeg har det ligesom Janni, har SÅ svært ved at holde intensiteten nede, når jeg underviser - det giver bagslag). i stedet tænkte jeg, at så ku jeg jo tage en gang bryst/skulder/mave, det kørte jeg sidst i mandags. Det viste sig, at jeg nok burde at have holdt en fridag fra styrketræningen...nå, whatever, det gør jeg så i morgen.

DB press:

1 x 3 @ 28

5 x 3 @ 30

1 x 3 @ 32

Gik egentlig fint, men kunne mærke ømhed i triceps og pecs (især ved tilhæftningen til sternum) efter i mandags.

Rotation med elastik:

6 x 20 til hver side.

Military:

1 x 3 @ 35,5

1 x 3 @ 38

1 x 3 @ 40,5

1 x 3 @ 43

1 x 1½ @ 45,5 - dammit!

2 x 3 @ 43

Lidt ærgeligt med den på 45,5, men tilfredsstillende alt i alt.

Dips:

2 x 3 @ bw

Det gjorde så HAMMER, HAMMER ondt i pecs @ sternum, at jeg simpelthen ikke kunne overvinde mig selv til at fortsætte. Det gør stadig ondt at trække vejret - bliver spændende om jeg kan sove i nat. Ahr, nu piver jeg igen:innocent:

Dips i maskine:

2 x 3 @ 90

1 x 3 @ 95

4 x 3 @ 100

Åhhh, smerte er min ven, smerte er min ven, smerte er min ven...!

Mave:

3 x 30 lige

3 x 30 skrå

I morgen vil jeg holde træningsfri, hvad angår styrketræningen...tror jeg. Mht. spinning har jeg en undervisningstime om formiddagen, men det er til gengæld også den sidste indtil på søndag. Dejligt med en lille pause:smile: .

Edited February 2, 2011 by JAAB

[JAAB]

Torsdag:

45 min. spinning - det var heldigvis et begynderhold, så benene blev skånet lidt.

Planen er nu at jeg skal holde fri resten af dagen. På den ene side tænker jeg at det ku være dejligt, men på den anden side har jeg egentlig ikke alvorligt ondt nogle steder...

Ej, jeg holder fri!

[JAAB]

Stadig torsdag:

eh...jeg har en tilståelse: jeg kom til at styrketræne alligevel. Der var én der skrev og spurgte, og så kunne jeg altså ikke modstå fristelsen. Jeg er en svag, svag sjæl...

Dødløft, stivbenet:

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 100

3 x 3 @ 110

2 x 3 @ 120

Dødløft, "den rigtige":

2 x 3 @ 100

1 x 1 @ 120 - ahr, den var ikke smuk

3 x 3 @ 100

Fik noget hjælp med teknikken, og vil fremover udskifte den stivbenede med denne.

Hack squat:

1 x 10 @ slæde

1 x 10 @ 20

2 x 10 @ 30

1 x 6 @ 30

3 x 10 @ 20

Uh, jeg pustede og prustede...det var med fokus på teknik, men var nu ret hårde alligevel. Helt ned og pres fra hælene.

Supersettet med:

Chin up's:

1 x 3 @ bw

5 x 2 @ bw

1 x 5 @ bw + lidt hjælp fra bold

Pull ups:

6 x 3 @ bw + lidt hjælp fra bold

Fuck jeg var træt på det tidspunkt!

Close grip lat pulldown:

3 x 3 @ 15 plader

1 x 3 @ 16 plader

3 x 3 @ 15 plader

Kunne have lagt mig til at sove på gulvet...det var dagens sidste kræfter der blev brugt dér!

Jow jow, det gik jo ret udemærket alligevel:smile:

Nu er det bare lige med at finde ud af hvordan resten af ugens træning skal planlægges, da jeg har lavet helt rav i den indtil videre.

Tror det bliver noget med ben i morgen, fri lørdag og ben igen søndag...men vi får se, det kan jeg sagtens nå at ændre en milliard gange.

Jeg har i øvrigt sat mig lidt flere mål, som skal være nået engang i løbet af sommeren:

1) 140 kg i dødløft

2) 100 kg i bænkpres

Er det realistisk? Jo, det er jeg ret sikker på.... . Så snart teknikken er helt kørt ind, skal det nok gå stærkt, tror jeg.

[JAAB]

Fredag d. 4/2 - ben.

Endelig en dag uden spinning!

Igen var målet at udmatte stængerne, og det lykkedes ret godt. Til gengæld kørte teknikken i squatøvelserne OVERHOVEDET IKKE (havde også glemt vl-skoene, men det er en fesen undskyldning).

Til de af jer, der trænede i OBBC på samme tidspunkt som mig idag: Jeg er generelt ikke en sur bitch, det er jeg virkelig ikke! Men når jeg træner ben, kan der være noget om, at jeg ser temmelig gnaven ud (måske er hysterisk et mere rammende ord). I hvert fald, når det er squatøvelserne der trænes, for min krop fatter ikke teknikken, og det pisser mig virkelig af, at fremgangen skal måles i millimeter, hen over flere måneder!!!! Grr...

Jeg havde jo egentlig sagt, at jeg ville opgive at lære at lave back-squat. Men der var én igår, der overtalte mig til at give det en chance mere henover de næste par måneder. Så nu prøver jeg altså igen.

Nå, men trænet fik jeg da:

Potato sack squat:

1 x 5 @ 20

1 x 5 @ 21

1 x 5 @ 22

1 x 5 @ 23

1 x 5 @ 24

1 x 5 @ 25

Helt ok...god start. Humøret er stadig ok på dette tidspunkt. Jeg skal fremover huske at nyde det, så længe det varer.

Goblet squat:

1 x 5 @ 20

1 x 5 @ 21

1 x 5 @ 22

1 x 5 @ 23

1 x 5 @ 24

1 x 5 @ 25

Hårde, de sidste par sæt.

OH squat:

3 x 3 @ 20

Måtte kapitulere og tage et par kransekager under hælene...begyndte at blive noget irriteret.

Front squat:

3 x 5 @ 20

Uden skiverne under hælene...fandme svært! men tænkte at det sku være løgn, at det ikke kunne lade sig gøre.

Zercher squat:

5 x 3 @ 30

Vildt hårdt at spænde op i ryggen, der var lidt træt efter igår...og lårene var også ved at være noget medtagede.

Jeg mistede balancen flere gange på front - og zercher squat...det må da snart gå over!

Hack squat:

4 x 10 @ 20

Var ristet i quads! Men god tekniktræning mht. skub fra hælene. Jeg er meget tilbøjelig til at bruge forfoden i stedet, hvis jeg ikke er opmærksom.

Calf raises, stående (går ud fra at vægtangivelsen er i pund):

1 x 10 @ 150

1 x 6 @ 210

1 x 6 @ 270

1 x 6 @ 300

1 x 6 @ 330

1 x 6 @ 360

1 x 6 @ 375 - fuldt magasin!

Endelig noget der gik godt.

Lunges på bænk:

1 x 20 @ 20

Bulgarian split squat:

2 x 6 @ bw - for hvert ben.

Ryste-ben...uh jeg var træt i lårene.

Jeg beklager altså, at det er sådan en gang ynk, I skal læse hver gang jeg har trænet ben. Jeg håber det går over i løbet af et par måneder.

[JAAB]

Holdt HELT fri lørdag - er meget stolt af mig selv :-)

Træning søndag:

I dag stod den så på først en times spinning og derefter en gang ryg- og bentræning.

Potato sack squat:

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 23

1 x 10 @ 25

Goblet squat:

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 23

1 x 10 @ 25

Hack squat:

3 x 10 @ 20

Calf raises, stående

1 x 10 @ 300

1 x 10 @ 330

1 x 10 @ 360

Bulgarian split squat:

3 x 10 @ bw - for hvert ben.

Chin up's:

3 x 2 @ bw

3 x 3 @ bw + lidt hjælp fra bold

2 x 5 @ bw + lidt hjælp fra bold

Pull ups:

7 x 3 @ bw + lidt hjælp fra bold

Close grip lat pulldown:

3 x 3 @ 15 plader

1 x 3 @ 16 plader

2 x 3 @ 15 plader

1 x 3 @ 16 plader

Dødløft,

1 x 3 @ 80

5 x 3 @ 100

Hehe, rækkefølgen var noget værre hø, og vi kørte 3 x 10 i de fleste øvelser, fordi vi havde lidt travlt.

Edited February 6, 2011 by JAAB

[JAAB]

Mandag d. 7/2:

Først en times morgenspinning. Benene var voldsomt trætte...meen det var jeg jo også pænt meget selv skyld i, efter gårsdagens spinning + bentræning.

Så kørte jeg hjem og fik en lille lur :4thumbup:

Styrketræning om eftermiddagen:

Bænk:

1 x 6 @ 50

1 x 3 @ 60

1 x 3 @ 65

1 x 3 @ 70

3 x 3 @ 75 - nogle alene, nogle med hjælp. Men bare at ramme de 75 igen var fantastisk. Følte SÅ meget overskud på 60, 65 og 70 kg. Lækkert.

Rotation med elastik:

6 x 20 med hver arm

Men som altid...når det går godt i bænk, så er der problemer når der skal trænes skulder bagefter. Uha uha jeg var træt. Men det var lidt på den fede måde, med de 75 kg i tankerne. Og kom da i det mindste op på 43 til sidst...

Military:

2 x 3 @ 38

4 x 3 @ 40,5

1 x 3 @ 43

Avs.

Dips:

7 x 3 @ bw

Triceps var ubeskriveligt trætte, men jeg kæmpede mig igennem. Især sidste sæt var et ynkeligt syn. Ønskede at jeg var usynlig:laugh:.

Dips i maskine:

Kørte 2 sæt @ 90 kg. Der var hverken saft eller kraft tilbage i bagarmern...valgte at erkende, at nok må være nok!

Afslutningsvis div. maveøvelser:

3 x 30 lige

3 x 30 skrå

AHHHHH færdig!

[JAAB]

Tirsdag d 8/2 - ryg:

Var i søvnunderskud efter 3 dages morgenspinning. Damn hvorfor er jeg så dårlig til at gå tidligt i seng? Jeg kan INTET når jeg ikke får sovet nok.

Alt for tidligt:

1 times morgenspinning.

Senere...:

DL:

1 x 5 @ 80

5 x 3 @ 100

1 x 3 @ 110 - var måske lige rigeligt...

Var helt smadret.

Chin up:

1 x 3 @ bw

4 x 2 @ bw

2 x 5 @ bw + lidt hjælp fra bold

Vil nu gerne snart til at gå lidt fremad i denne øvelse!

Pull ups:

5 x 5 @ bw + lidt hjælp fra bold

Og så blev det lige til en times spinning igen. Fordi jeg havde lyst og fordi det var med en rigtig god instruktør. men benene var nu ikke friske, så det var en dårlig idé. Under udkørslen kunne jeg ikke presse pulsen op på mere end 84 (!!!!) % .

Onsdag d. 9/2 - ben:

Ingen spinning idag.

Bentræningen var nu også nok for stængerne, der var lidt smadrede i forvejen. Der var allerede dømt rysteshow under første øvelse. Men alle øvelser gik rigtig fint idag, teknikken kørte MEGET, MEGET bedre...jeg oplevede, at der er sket noget imellem samspillet mellem pres fra hælene/brug af hofte/ballemuskulatur samt at kigge opad. Det gik op i en højere enhed end normalt og det var da ret fantastisk at opleve! Nu går det kun fremad...

Bulgarian split squat:

7 x 5 @ bw

Potato sack squat:

1 x 5 @ 18

1 x 5 @ 20

1 x 5 @ 21

1 x 5 @ 22

1 x 5 @ 23

1 x 5 @ 24

1 x 5 @ 25

Goblet squat:

1 x 5 @ 20

1 x 5 @ 21

1 x 5 @ 22

1 x 5 @ 23

1 x 5 @ 24

1 x 5 @ 25

Hack squat:

1 x 10 @ slæde

1 x 10 @ slæde + 20

2 x 10 i en anden slags hack-maskine - snakkede for længe, og så var der nogle der nuppede favoritmaskinen, som jeg var startet med. Gad ikke brokke mig og tog den anden i et par set i stedet...

2 x 10 @ slæde + 20 - favoritmaskionen igen.

Såååå træt i quads.

Calf raises:

1 x 6 @ 225

1 x 5 @ 300

1 x 5 @ 325

1 x 5 @ 350

1 x 5 @ 325

Der kom en fyr hen og sagde at jeg ikke skulle tage så meget vægt på når jeg træner læg...han sagde at det var noget med typen af muskelfibre at gøre og man skulle træne eksplosivt. Men det kan man da godt med meget vægt på. Jeg forstår det ikke helt...og min træningsbibel siger også at man skal træne lægge tungt for at opnå fremgang. Nogle kommentarer?

Front squat:

3 x 5 @ stang (20 kg)

OH-squat

3 x 3 @ stang (20 kg)

Begge sidste øvelser var ren tekniktræning.

Meget tilfredsstillende træning, dejligt at bentræning faktisk kan føles sådan :smile: :smile:

[Kermit]

Bentræning er altid tilfredsstillende

[Gregers TF]

Der er jo altid mange myter f. eks. om mange reps til maven som så alligevel ikke holder.

Men jeg synes da at det er ret overvejende at man anbefaler at lægtræningen ligger i den høje ende at rep-skalaen.

Ditto til det med ikke at kunne finde sengen; man fortryder hver morgen men gentager fejlen samme aften

[JAAB]

Bentræning er altid tilfredsstillende

Ahr...det kan jeg nok ikke helt give dig ret i...de sidste par måneder har bentræningen godt nok været en udfordring for min tålmodighed. Men alt det er glemt, hvis det bare går fremad fra nu af:smile:

Der er jo altid mange myter f. eks. om mange reps til maven som så alligevel ikke holder.

Men jeg synes da at det er ret overvejende at man anbefaler at lægtræningen ligger i den høje ende at rep-skalaen.

Ja det kan godt være at jeg fremover skal køre 3 x 10 reps med så meget vægt som muligt, som jeg indimellem har gjort. Ih altså, det her styrketræning er en ren videnskab...

Dagens træning (bryst/skulder/mave):

DB pres:

1 x 3 @ 26

1 x 3 @ 28

1 x 3 @ 30

1 x 3 @ 32

1 x 4 @ 34

2 x 4 @ 32

Jada, der var saft og kraft i armene idag! Derfor tænkte jeg også lige, at jeg kunne nappe nogle sæt i bænkpres også...

Bænk:

1 x 3 @ 50

1 x 3 @ 60

1 x 3 @ 70

Så var det vist heller ikke nødvendigt at træne mere bryst..

Meget overraskende, at der var energi til de 70 kg!

Military pres:

1 x 3 @ 38

1 x 3 @ 43

1 x 3 @ 48 - PR!

4 x 3 @ 43

Jow jow :4thumbup: Sikken dejlig dag det er idag...!

Dips:

3 x 3 @ bw

Jeg havde ikke tid til flere sæt, da jeg var tilmeldt en spinningtime. Men arme og bryst var nu også ret smadrede, så det gjorde ikke så meget.

Spinning:

1 time. INGEN energi i stængerne...det er vist tirsdagens træning der stadig spøger.

Jeg glemte at lave maveøvelser, så det blev i stedet hjemme på stuegulvet.

3 x 30 lige

3 x 30 skrå

Jeg kan ikke huske, hvornår jeg sidst har haft et så godt styrketræningspas...så pyt med spinningen. Jeg skal ikke køre før søndag igen. Men der har jeg til gengæld også både min egen time om morgenen, og blot en time efter venter der tre timers marathonspinning med cykelklubben. Jeg kommer til at sove som en sten den nat!