ÆVL & KÆVL & SL

[JAAB]

Mandag d. 10/1

Alt alt for tidligt:

1 times morgenspinning (afløsningstime). Benene var lidt kvæstede efter igår, og det hjalp ikke ligefrem, at klokken ikke var mere end lort.

Styrketræning senere på dagen:

Db press:

1 x 3 @ 28

3 x 3 @ 30

2 x 3 @ 32

1 x 3 @ 32,5

Der er desværre ikke håndvægte på 33 kg...må prøve de 34 næste gang, det tror jeg godt jeg kan.

Military press:

1 x 3 @ 35,5

1 x 3 @ 38

3 x 3 @ 40,5

2 x 2 @ 43

Ahh, så kom jeg op på de 43 igen. Men hårdt! Spændte så meget i lårene samtidig, at jeg fik krampe, hihi.

Dips:

7 x 3-4 @ bw

Kørte noget bedre end sidst. Kom i hvert fald næsten helt ned på ca. halvdelen, tror jeg. Og mine pecs føles idag ikke som om de er blevet flået fra sternum:crazy: , sådan som det har føltes de sidste par gange. Det er dejligt!

Lige + skrå mave:

3 x 30 af hver

Desuden stræk for haser, hofter og ankler.

Jow, jow... selvom jeg vågnede og var helt groggy efter alt for lidt søvn og helt stoppet til i kraniet, så blev det da alligevel en god dag:cool: :cool:

[JAAB]

KANON TRÆNING IDAG!!!

DL (SL):

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 90

3 x 3 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 1 @ 120 - PR!! (var ikke alt for køn..)

Endelig noget fremgang i dødløft...på tide :-)

Pull ups:

1 x 3 @ hjælpevægt "15" - kunne mærke, at det ville jeg ikke kunne klare alle sæt!

5 x 3 @ hjælpevægt "20"

1 x 3 @ hjælpevægt "15"

Pull ups (UH):

1 x 3 @ bw

6 x 2 @ bw

Uhh, den er stadig hård. Men det var skønt at kunne klare alle i stativet denne gang og ikke i "hjælpevægtsmaskinen" i forhold til sidste gang, hvor jeg måtte kapitulere

Front pull down:

1 x 3 @ "7"

2 x 3 @ "8"

2 x 3 @ "9"

2 x 3 @ "10"

Tror jeg kan øge næste gang

Hyperextensions:

10 x bw + 10

8 x bw + 15

6 x bw + 20

Og afslutningsvis de sædvanlige stræk for hofter, ankler og haser.

Et træningspas hvor jeg tangerede PR i alle øvelser + lavede PR i DL...det kan jeg da kun være tilfreds med :4thumbup:

Edited January 11, 2011 by JAAB

[salt]

Du er stærk, men du kører godt nok heller ikke mange reps. I min verden virker det fjollet at køre 3 reps i benpres, db presses osv...

[Dr. pattøj]

Hej, du!

Kaj spurgte til dig igår, men af gode grunde kunne jeg selvf. ikke svare på, om du havde droppet idéen om lidt vl? Jeg nævnte dog, at du havde kørt forgæves i dec. Han er der ca. 15.30 torsdag, hvis du er interesseret

[JAAB]

Du er stærk, men du kører godt nok heller ikke mange reps. I min verden virker det fjollet at køre 3 reps i benpres, db presses osv...

Mine muskler vokser for meget...kan ikke passe mit tøj, så derfor blev jeg rådet til at køre på denne måde, hvilket skulle betyde at jeg stadig vil blive stærkere, men ikke så meget større.

Er det ikke rigtigt da?

Har du et andet forslag, så kom endelig med det, for at køre 7 x 3 tager enorm lang tid og jeg var faktisk ret glad for at køre de 10-8-6.

[JAAB]

Hej, du!

Kaj spurgte til dig igår, men af gode grunde kunne jeg selvf. ikke svare på, om du havde droppet idéen om lidt vl? Jeg nævnte dog, at du havde kørt forgæves i dec. Han er der ca. 15.30 torsdag, hvis du er interesseret

Nej jeg har ikke droppet idéen...har bare ikke kunnet få det til at passe ind i planerne. Jeg prøver om jeg ikke kan nå det på torsdag.

[JAAB]

Onsdag d. 12/1:

Tidligt:

Morgenspinning - uf jeg smadrede mig selv.

Senere:

Ben:

Strækøvelser for haser, hofter og ankler.

OH-squat:

7 x 3 @ 20

1 x 3 @ 22,5

1 x 3 @ 25

En gang bliver jeg venner med dén øvelse, jeg ved det!...men regn ikke med at det bliver foreløbig...FUCK hvor er den hård!

Front squat:

1 x 3 @ 16 (db)

1 x 3 @ 17 (db)

1 x 3 @ 18 (db)

1 x 3 @ 19 (db)

1 x 3 @ 20 (stang)

1 x 3 @ 22,5 (stang)

1 x 3 @ 25 (stang)

1 x 3 @ 27,5 (stang)

Gik ret ok. Prøver at øge lidt næste gang.

Benpress:

1 x 3 @ 150

1 x 3 @ 170

1 x 3 @ 190

1 x 3 @ 210

1 x 3 @ 230

1 x 3 @ 250

1 x 3 @ 270

Tror jeg er blevet mere smidig i anklerne...tester med lavere vægt næste gang.

Airsquat:

3 x 10

Utroligt at det gik så godt efter en pænt hård spinningtime. I morgen skal jeg have noget instruktion mht. teknik i bænkpress...jeg har en håndledsskade der bliver ved med at komme igen når jeg bænker tungt. Håber det er fordi jeg gør noget forkert, for jeg synes det er en fed øvelse. Vi får se...

[JAAB]

Nå, min bænkpres-teknik viste sig at være fin - men jeg blev anbefalet at prøve at bruge nogle bokse-håndbind, så jeg ikke "knækker" for meget bagud i håndleddet, når der kommer tung belastning på. Så det vil jeg gøre.

Dagens træning:

DB press:

Opvarmning med 23 kg

3 x 3 @ 30

2 x 3 @ 32

1 x 3 @ 32,5 - for tung

1 x 3 @ 32 - var ok.

Bedre end sidst.

Military press:

1 x 3 @ 35,5

1 x 3 @ 38

3 x 2 @ 40,5

2 x 3 @ 43

Fedt...nu kører det igen!

Dips:

7 x 3 @ bw - med lidt hjælp for at komme helt ned. Mest for balancens skyld.

Tricepsekstensions i maskine:

1 x 3 @ 70 kg

1 x 3 @ 75 kg

1 x 3 @ 80 kg

1 x 3 @ 85 kg

1 x 3 @ 90 kg

1 x 3 @ 95 kg

1 x 3 @ 100 kg

Fuldt magasin, skønt!

Lige & skrå mave:

3 x 30 af hver

Desuden fik jeg noget tekniktræning og nogle gode fif til squattræningen, som jeg vil implementere i træningen fremover.

Snakkede alt for meget og endte med at bruge 3 timer på denne lille sjat træning.

God træning idag!

[JAAB]

I øvrigt har jeg lavet nogle justeringer til mit træningsprogram fordi:

1) der er stadig et godt stykke vej til at min squat kan lade sig gøre, så VL venter jeg med at gå igang med indtil den kører bedre.´En ting ad gangen.

2) Jeg kører mange afløsningstimer i spinning for tiden. Da jeg ikke kan lade være med at presse mig selv helt vildt når jeg spinner, får jeg rigeligt med maxcykeltræning her. Derfor vil det være åndssvagt at fortsætte med de ugentlige 3 x 30 min, da jeg alligevel ikke vil være restitueret til det. Det kan være jeg genoptager det, når udendørssæsonen nærmer sig.

3) Det bliver lidt ensformigt med al den indendørs cykeltræning. Derfor vil jeg i stedet supplere spinningtimerne med lidt svømning, ridning, step, mtb, løb osv. Men kun hvis jeg har tid, lyst og overskud, og det SKAL være på moderat intensitet, da jeg ellers helt sikkert ikke får restitueret nok. I forvejen cykler jeg minimum 15 - 20 km om dagen som transport, så det er ikke cardiotræning jeg mangler.

4) Smidighedstræningen for benene giver for lidt. iI stedet blev jeg idag anbefalet at køre Zercher squat, Goblet squat samt Potato sack squat som forberedende træning. Så det tror jeg, at jeg vil bruge som opvarmning i alle mine træningspas og så droppe smidighedstræningen. (Det er ikke noget der skal tage mere tid end et kvarter.)

Så den nye træningsplan ser således ud:

Mandag: Forøvelser til squat + Bryst, Skulder, Mave

Tirsdag: Forøvelser til squat + Ryg

Onsdag: Forøvelser til squat + Ben

Torsdag: Forøvelser til squat + Bryst, Skulder, Mave

Fredag: Forøvelser til squat + Ryg

Lørdag: Fri

Søndag: Udholdenhedsspinning + Forøvelser til squat + Ben

Desuden

- afløsningstimer i spinning (gns. 1-3 pr uge).

- let cardio, alt efter lyst (svømning, ridning, mtb, step m.v.).

Så går det hele vist op i en højere enhed!

[JAAB]

Fredag d. 14/1

Rygtræning...

DL, SL:

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 90

2 x 3 @ 100

2 x 3 @ 110

1 x 3 @ 120

Dropper 80 kg næste gang og bruger de 90 som opvarmningssæt.

Zercher squat:

2 x 5 @ 20

1 x 5 @ 30

1 x 5 @ 40

Gik fint - endda i alm. sko og uden noget under hælene.

Pull ups:

7 x 3 @ bw - med lidt hjælp fra træningsbold

Det skal være slut med at bruge "hjælpevægtsmaskinen". Jeg synes man bliver låst fast på en unaturlig måde. Vil derfor fra i dag køre denne øvelse chinup-bar'en med en stor bold som let fodstøtte. Puha det var meget, meget hårdt. Men det føltes meget bedre, rent teknikmæssigt.

Pull ups (UH):

5 x 2 @ bw

2 x 2 @ bw - med lidt hjælp fra træningsbold.

De foregående pullup's havde vist tæret lidt rigeligt på kræfterne, der var i hvert fald ikke til mere.

Front pull down

1 x 3 @ "7"

2 x 3 @ "8"

3 x 3 @ "9"

1 x 3 @ "10"

supersettet med

Potatosack squat

3 x 5 @ 15

Hyperextensions

10 @ bw + 10

8 @ bw + 15

6 @ bw + 20

supersettet med

Goblet squat

3 x 5 @ 20

Uha jeg var træt herefter...og mine arme er stadig totalt færdige. Nu skal det blive godt med en restitutionsdag i det jyske, med masser af solid restitutionskost!

[JAAB]

Søndag d. 16/1

Morgen: 1 times udholdenhedsspinning. Nåede ikke morgenmaden fordi jeg sov over mig, så timen var næsten ulidelig hård.

Eftermiddag:

Bentræning...har endelig fået mine squatsko, så nu er der ingen undskyldning for ikke at begynde at mærke noget mere fremgang i squatten. Dejligt at slippe for kransekagerne..

Potatosack squat

1 x 5 @ 17

1 x 5 @ 18

1 x 5 @ 19

1 x 5 @ 20

Goblet squat

1 x 5 @ 17

1 x 5 @ 18

1 x 5 @ 19

1 x 5 @ 20

Zercher squat:

1 x 5 @ 20

1 x 5 @ 30

1 x 5 @ 40

OH squat:

4 x 3 @ 20

1 x 3 @ 22,5

1 x 3 @ 25

1 x 3 @ 27,5

Går en del fremad nu...er også i stand til at lave dem lidt hurtigere uden at miste balancen. Det første sæt fik jeg lavet uden først at have varmet skuldrene op - det føltes bestemt ikke godt! Så det må jeg altså lige huske at gøre fremover.

Front squat:

1 x 3 @ 20

1 x 3 @ 22,5

1 x 3 @ 25

1 x 3 @ 27,5

1 x 3 @ 30

1 x 3 @ 32,5

1 x 3 @ 35

1 x 3 @ 40

Kørte godt...behøver ikke at starte så lavt næste gang.

Benpress:

1 x 5 @ 100

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 140

1 x 3 @ 160

1 x 3 @ 180

1 x 3 @ 200

1 x 3 @ 220

Som sagt sidst, så har jeg fået mere smidighed i benene, og kan køre slæden længere ned. Det er altså også på bekostning af nogle kilo. Men det er sådan det må være. Næste gang skal jeg dog ikke køre med de lette vægte - tror det bliver noget á la 7 x 3 @ 180-220. De andre var for nemme.

Jeg har lidt ondt i den ene hofte - eller det har jeg haft siden jeg startede med at squatte. Til at starte med var det den højre, men nu er det den venstre den er gal med. Håber det bare er pga tilvænning til øvelsen, for jeg har fået kigget på min teknik flere gange, og den er korrekt. Er der nogen der har oplevet det samme?

Generelt god træning - men det er stadig lidt frustrerende at rode rundt med så små vægte...

I morgen skal jeg bænkpresse for alvor for første gang i ca. et år (blev skadet i håndleddet). Håber ikke jeg kommer til at græde mig i søvn om natten, over at være alt for slap.

Edited January 16, 2011 by JAAB

[JAAB]

Mandag d. 17/1: Skulder/bryst/mave

Bænkpres:

1 x 10 @ 20 - bevægelsen ind i kroppen...

1 x 5 @ 40

4 x 3 @ 60

1 x 3 @ 65

1 x 3 @ 60

Så blev det endelig tid til at bænkpresse igen - det har været rigtig frustrerende ikke at kunne køre øvelsen i så lang tid. Men med boksehåndbindene idag gik det faktisk godt. Jeg mærkede i hvert fald ikke noget til skaden:smile:

Kg-mæssigt er jeg fint tilfreds, eftersom det er SÅ længe siden jeg rigtig har bænket sidst, og fordi jeg havde stor fokus på teknikken Der kommer snart mange kg på, hvis skaden holder sig væk.

Rotationsøvelse med elastik:

3 x 20 til hver side.

En øvelse jeg har glemt på det sidste...det skal der laves om på.

Military pres:

1 x 3 @ 35,5

1 x 3 @ 38

2 x 3 @ 40,5

2 x 3 @ 43

1 x 3 @ 45,5 - PR!

1 x 2 @ 43

Lækkert at der igen er fremgang i denne øvelse.

Dips:

5 x 3 @ bw

Tja, jeg ved ikke rigtig hvorfor, men denne øvelse kørte ikke rigtig for mig idag...kom måske længere ned end jeg plejer...blev i hvert fald godt ristet.

Triceps extension:

1 x 3 @ 75

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 85

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 95

1 x 3 @ 100

Ville egentlig have kørt et sæt mere med 100 kg, men måtte se i øjnene, at der ikke var hverken saft eller kraft tilbage i armene.

Mave, skrå og lige:

3 x 30 af hver

Jaja, det var nu en ret udemærket træning! Nu venter der bare lige en afløsningstime i spinning om et par timer, og så tror jeg nok, at jeg er klar til at knalde brikker.

[MarianneB]

Stærke træninger

Hvordan laver du triceps extensions? Liggende/stående? Selv om du er stærk kan jeg ikke lige forestille mig, hvordan du kan lave den med 100 kg Er det en maskine eller er det bare min fantasi, der ikke rækker langt nok?

[JAAB]

Tak ...jeg fatter heller ikke helt, at det stadig går så godt.

Og ang. de der triceps extensions... ...æh, ups, det var forkert navn jeg fik sat på dér. Jeg forstår godt din undren, for 100 kg kommer jeg aldrig til at køre i tricepsextensions - på nogen måde!

Øvelsen er dips i maskine...altså dén hvor man sidder ned og presser to håndtag nedad. Det er den eneste maskinøvelse jeg kører, og KUN fordi fri dips stadig volder mig problemer (ikke fordi jeg vejer 100 kg:tongue: ...det er vist et spørgsmål om teknik)

[MarianneB]

Tak ...jeg fatter heller ikke helt, at det stadig går så godt.

Og ang. de der triceps extensions... ...æh, ups, det var forkert navn jeg fik sat på dér. Jeg forstår godt din undren, for 100 kg kommer jeg aldrig til at køre i tricepsextensions - på nogen måde!

Øvelsen er dips i maskine...altså dén hvor man sidder ned og presser to håndtag nedad. Det er den eneste maskinøvelse jeg kører, og KUN fordi fri dips stadig volder mig problemer (ikke fordi jeg vejer 100 kg:tongue: ...det er vist et spørgsmål om teknik)

Ah okay - så giver det mere mening

Stadig stærkt dog!

[JAAB]

I øvrigt lige en kommentar til gårdagens træningspas:

Jeg bliver tit spurgt, nede i træningscentret, hvad jeg træner til. De fleste gætter på styrke/vægtløftning, men igår var der én, der lige gik en tand videre. Han havde nemlig gået og tænkt, om jeg var discos-kaster(!).

Hmmm...

Jeg er ikke HELT tilfreds med, at blive sammenlignet med en østeuropæisk atletik-monster-amazone.

[Kermit]

Hun er da ellers meget lækker

og ja, det er åbenbart en kvinde

[JAAB]

Hun er da ellers meget lækker

og ja, det er åbenbart en kvinde

HOLY FUCK!!

håber der er nogen der tager en alvorlig snak med mig, hvis jeg begynder at nærme mig dén størrelse...fnis..

[MarianneB]

Ja, og det her er åbenbart en mand - LOL

Det er vist jeres egne fordomme, der viser sig, når I tror alle kvindelige diskoskastere ser ud som de østeuropæiske krudt-monstre

[Kermit]

MarianneB; nu var billedet af diskoskasteren hende der åbenbart har verdensrekorden for kvinder, for du har fuldstændig ret, der findes også nogle der er knap så skræmmende.

Hende her er jo f.eks. ikke helt slem

[JAAB]

Ja, og det her er åbenbart en mand - LOL

Det er vist jeres egne fordomme, der viser sig, når I tror alle kvindelige diskoskastere ser ud som de østeuropæiske krudt-monstre

Hahaha...skræmmende billede dér...

Og ja, det er det nok. Kender ingen kvindelige discoskastere, men ved bare, at hende på billedet som Kermit viste, ikke er én jeg ønsker at blive sammenlignet med:laugh: :laugh:

Nå, dagens træning...

Det gik ikke så godt idag, begge skuldre, men især den venstre var godt smadrede. Den venstre plejer at drille lidt til den er varm, men idag blev den altså ved, og tog den højre med. Hmpf! Nå, men jeg er ikke dum, så det betyder at resten af ugen og måske også lidt af næste uge, skal der trænes let. Og måske med lidt andre øvelser, end jeg plejer. Det skidt skal bare gå væk igen. Det er vist også på tide med en omgang massage igen.

DL,SL:

1 x 3 @ 90

3 x 3 @ 100

3 x 3 @ 110 - godt nok tunge idag!

Pull ups (bredt greb):

7 x 3 @ bw + lidt hjælp fra bold

Tror det er denne øvelse der smadrer mine skuldre, fordi jeg rammer en forkert vinkel, når jeg holder bredt. Tror jeg fremover skal til at holde noget smallere og se hvad der sker.

Pull ups, UH:

1 x 3 @ bw

5 x 3 @ bw + lidt hjælp fra bold

1 x 2 @ bw

NØJ, hvor var mine biceps lige ved at dø...

Front pull down:

2 x 3 @ 8

3 x 3 @ 9

2 x 3 @ 10

Og skuldrene var glade for at det var sidste overkropsøvelse!!!

Zercher squat:

3 x 5 @ 30

Goblet squat:

3 x 5 @ 15

Potatosack squat:

3 x 5 @ 15

Lidt øm i hofteleddene...håber det er på vej væk snart.

Nu mangler jeg bare atter en spinningtime, og så er dagens anstrengelser overstået:smile:

[Gregers TF]

Nu er der jo en evig diskussion mht. chinups og pullups og hvilken af dem der er med underhånd- og overhåndsgreb.

I min lille indsnævrede verden er pullups med underhåndsgreb og det indikerer du også selv. Jeg synes bestemt ikke at det er en øvelse der er velegnet til bred fatning, mine stive led finder det i alle fald betydeligt akavet.

Men selv med overhåndsgreb, synes jeg at der er mange stativer som er unaturligt brede i det.

Husker du at "spænde op" i skuldre/ørene fri af skuldrene, inden du trækker dig op og trækker stangen ned i pull down?

Edited January 18, 2011 by Gregers TF

[JAAB]

Nu er der jo en evig diskussion mht. chinups og pullups og hvilken af dem der er med underhånd- og overhåndsgreb.

I min lille indsnævrede verden er pullups med underhåndsgreb og det indikerer du også selv. Jeg synes bestemt ikke at det er en øvelse der er velegnet til bred fatning, mine stive led finder det i alle fald betydeligt akavet.

Men selv med overhåndsgreb, synes jeg at der er mange stativer som er unaturligt brede i det.

Husker du at "spænde op" i skuldre/ørene fri af skuldrene, inden du trækker dig op og trækker stangen ned i pull down?

Chinups og pull ups er i min verden det samme. Jeg laver øvelsen både med underhå¨ndsgreb og overhåndsgreb. Når jeg ikke har angivet andet, er der tale om overhåndsgreb. Hvis det er underhåndsgreb, tilføjer jeg et "UH". Det er altså øvelsen med overhåndsgreb og bred fatning, der er problemet. Og da jeg holder på samme måde i front pull down, er det jo også meget fair, at den også giver problemer. Men tror bare ikke at øvelsen med bredt greb passer til min anatomi, og vil til at prøve at køre den med smallere greb. Og så vil jeg i front pull down bruge den stang, hvor der er to greb ude i enderne eller også her holde smallere...så tror jeg vinklerne bliver bedre.

Teknikken i front pull down tror jeg er korrekt.

[MamboMads]

Jeres verden er for så vidt ligegyldig.

Definitionen af chin ups er underhåndsgreb og definitionen af pull ups er overhåndsgreb.

Der er ingen 'evig diskussion' eller noget som helst.

Det er lidt ligesom at påstå at front squat bare skal hedde squat, for man går jo bare i knæ.

Mvh Sure Mads

[Dr. pattøj]

Jeres verden er for så vidt ligegyldig.

Definitionen af chin ups er underhåndsgreb og definitionen af pull ups er overhåndsgreb.

Der er ingen 'evig diskussion' eller noget som helst.

Det er lidt ligesom at påstå at front squat bare skal hedde squat, for man går jo bare i knæ.

Mvh Sure Mads

Jeg er i øvrigt enig.

Forresten, JAAB>>> Jeg kom til at tænke på det med, at du har valgt at udsætte vl. Husk nu, at det i sig selv giver en smule smidighedstræning, så hvorfor udsætte? En god ting er også at have alderen i mente. Du bliver jo ikke ligefrem yngre Ikke at jeg siger, det ville være for sent at lære i "voksenlivet", men tænk over det!

God træning