ÆVL & KÆVL & SL

[Thorhauge]

Endnu en cardiodag.

Skulle være i centret 8.30 for at kunne nå at køre maxtræning inden min spinningtime. Der skete så lige det, at jeg først vågnede kl 8. Argh, havregrynene blev slugt hurtigt, og de opførte sig IKKE pænt i maven under træningen. Men det gik nu ok, selvom det var ubehageligt.

15 min opvarmning.

30 min m. gns. puls 91 % af max. (ingen pauser). Antal W = ?..kørte idag på spinningcyklen.

1 times spinning

Nu er jeg stegt.:4mewantfood:

I øvrigt; kan det passe, at det er umuligt at ændre titlen på sin logbog? Synes min er lidt misvisende efter jeg er begyndt at logge al cardioen også, men kan f***** ikke finde ud af hvordan man ændrer den. Please help!

Hvis du trykker på edit i dit første indlæg i loggen kan du ændre titlen osv.

[JAAB]

Hvis du trykker på edit i dit første indlæg i loggen kan du ændre titlen osv.

Du er en skat! Tak

[Kermit]

Jeg skal da ellers lige love for at ambitionerne ikke fejler noget, men det skal de sgu heller ikke. Nu undrede jeg mig bare over at du ikke laver nogen maveøvelser, ellers har jeg måske bare læst lidt for hurtigt.

Men bliver absolut spændende at følge skriveriet, og specielt målsætningen med Webike-cyklingen. Jeg kan da kun sige at hvis det går godt, er det da værd at overveje lidt licens halløjsa

[JAAB]

Jeg skal da ellers lige love for at ambitionerne ikke fejler noget, men det skal de sgu heller ikke. Nu undrede jeg mig bare over at du ikke laver nogen maveøvelser, ellers har jeg måske bare læst lidt for hurtigt.

Men bliver absolut spændende at følge skriveriet, og specielt målsætningen med Webike-cyklingen. Jeg kan da kun sige at hvis det går godt, er det da værd at overveje lidt licens halløjsa

Du har nok læst lidt for hurtigt

Jeg laver maveøvelser de samme dage som jeg træner skulder/bryst/triceps.

Hvad angår webike-cup, så var jeg blevet nr. 2 i sidste sæson, hvis jeg ikke havde været forhiondret i at deltage de to sidste afdelinger. Og det var på trods at jeg først startede med at cykle sidste år (mtb okt 2009 - landevej marts 2010) hvis man ser bort fra de sølle max 500 km jeg fik tilbagelagt på en elendig racer jeg havde for 10 år siden. Så jeg mener, hvis jeg bare hænger i med træningen vinteren over, at det er en absolut realistisk målsætning. Men det kan selvfølgelig være at feltet næste år er stærkere - man ved aldrig. En ting er sikkert: Jeg er forberedt!

[JAAB]

Så blev det "pause"-uge igen.

Jeg har desværre mega lyst til at maxe igennem i alle øvelser og på cyklen, men må hellere prøve på at lade være.

Det værste er, at jeg helt mister motivationen og gejsten, når jeg ikke må træne så tungt som jeg kan...ARGH. Men ok, det er bare en uge,,,

Det var nu ikke fordi træningen var præget af dårlig stemning - tværtimod! Der blev konstant sendt svinere på kryds og tværs i lokalet, og det hele gik op i hat og briller....kunne slet ikke fokusere på træningen - og var flad af grin .

Dagens (træning):

Skulder rotation(elastik):

3 x 20 til hver side

db press - modificeret:

4 x 20

4 x 22

4 x 24

4 x 26,5

4 x 29

Lavede denne øvelse, hvor jeg trænede bevægelsen i at løfte vægtene (og balancere dem) op selv fra start. Gik primært i triceps. Fik hjælp på sidste sæt. Resten var let.

Skulderpres (foran hovedet)

10 x 25,5

8 x 30,5

6 x 35,5

Let.

Triceps EZbar extentions:

10 x 18

8 x 23

6 x 23

Ny øvelse jeg vil til at køre i stedet for kabeløvelsen (pushdown)...skal lige have teknikken helt på plads før jeg kører tungere. Skal love for at den kunne mærkes på rette sted!

incline db press

10 x 22

8 x 24

6 x 26,5

Let, men kunne ikke holde op med at grine efter en eller anden åndssvag joke. Så for min egen sikkerheds skyld valgte jeg at holde inde her, inden det endte med en håndvægt i hovedet. tsk tsk

Og så glemte jeg alt om maveøvelser midt i al morskaben. Så dem har jeg lige ligget og lavet på stuegulvet:

lige: 3 x 30

skrå: 3 x 30

Puh det bliver en udfordrende uge...

[JAAB]

Igen en alt for let dag... glæder mig ti snartl at tonse igennem igen:laugh:

For at gøre det lidt udfordrende fik jeg en instruktør til at lære mig at køre frivend.. en del af en større plan om ændringer i mit program, der nok bliver indført fra næste uge...

Opv: 1 times spinning (fik lige en afløsningstime)

Dødløft (stifflegged):

10 x 60

8 x 70

6 x 80

Let, let, let...

Træk til bryst(bredt greb):

10 x 50

8 x 55

6 x 60

Også let..

BB Bænkpres:

5 x 20

5 x 30

5 x 40

5 x 50

5 x 60

Det var ikke meningen at jeg skulle køre bryst, men fik lige lyst til at køre noget tekniktræning og teste en håndledsskade(skal alligevel holde træningsfri de næste tre dage)...der var heldigvis ikke noget og det hele blev kørt med overskud og fin teknik.

Lænd:

10 x 10

8 x 15

6 x 20 kg

BB Bicepscurls:

glemte at få skrevet ned...en 25-30 kg var det vist - 3 sæt - ikke voldsomt anstrengende

Frivend:

Uhyggeligt mange...40 kg...kapacitet til meget meget mere, men skulle jo lige lære teknikken først. Det gik egentlig ret godt - men kommer nok til at gøre lidt avs i morgen:tongue: .

Det var det. Nu vil jeg gøre mit bedste for ikke at træne onsdag-torsdag og fredag. Det bliver ikke let

Men til gengæld skal der tonses på MTB'en på lørdag....YIHAAAAAAA!!

[Kermit]

Kan vi få lidt flash af cykelgrejet?

[Dr. pattøj]

FRIVEND!!? Kom ud på vore plateauer og fyr den af! Vi mangler (OGSÅ) "østrogenløftere" ved vægtstængerne

[JAAB]

Kan vi få lidt flash af cykelgrejet?

Er ikke lige i nærheden af de kære små, men har fundet modellerne her:

http://www.vision-bi...ndex.php?page=9

http://spectre-bikes...79683ebfb2d24e2

[JAAB]

FRIVEND!!? Kom ud på vore plateauer og fyr den af! Vi mangler (OGSÅ) "østrogenløftere" ved vægtstængerne

måske...I ku nok lære mig en hulens masse teknik :4thumbup:

[JAAB]

Sløj idag - men havde taget en afløsningstime i spinning.

DET VAR HÅRDT, for jeg kunne jo selvfølgelig ikke tage den med ro. Men klapper mig selv på skulderen over at have holdt træningsfri i næsten tre(!) dage. Uha der skal løftes noget seriøst jern så snart jeg er frisk igen...har totalt abstinenser

Nu er det bare med at få noget aftensmad hældt ned og så under dynen. Så kan jeg umuligt være syg i mere i morgen

[JAAB]

Nå, idag går det bedre, så jeg tænkte, at jeg lige ville et smut forbi centret og løfte hvad jeg lige umiddelbart havde lyst til.

Det blev så til noget incline dbpress(teknik/smidighedstræning) - udført ultra langsomt, heeelt ned og med overdrevet god teknik. Men altså også 3 set med kun 22/24 kg:laugh: .

Og så skulle jeg lige afprøve det der frivend-halløj jeg fik lært i tirsdags. Det gik ikke imponerende godt, jeg skal helt klart have noget mere tekniktræning før dén sidder på ryggraden. Igen 40 kg, men aner ikke hvor mange gentagelser. Er dog træt nu, og det er hovedsagen:cool: .

Desuden blev det til 1½ times cykling i moderat tempo tidligere idag.

[Dr. pattøj]

måske...I ku nok lære mig en hulens masse teknik :4thumbup:

Det tager lang tid at lære, så det ser bare nogenlunde ud, men du er som sagt inviteret

[JAAB]

Dagens træning:

1 times spinning - ekstrem udholdenhed :-)

Hyperextensions:

10 x bw

10 x bw + 10

8 x bw + 15

6 x bw + 20

Masser af airsquats på gulv + bosu-bold.

Frontsquat

3 x 5 (kun med stangen, hihi...men i det udførte tempo var den nu hård nok)

Strækøvelser:

- Hovede hviler mod knæ (strakte ben, hænder holder rundt om fødder) 30 sek x 3

- Sidde på hug med hæle i gulv: 6 x 10 sek

Pyh, jeg er træt i hofter og ankler - men smidigheden bliver stadig bedre, heldigvis. Tror dog jeg skal til at smide strækøvelserne ind til hvert træningspas og ikke blot den dag hvor jeg kører ben...for det går altså lidt for langsomt..

[JAAB]

Mandagens træning:

:4mewantfood: Så blev det tid til at prøve kræfter med VL. Har savnet nye udfordringer på det seneste...

MEN...Det, som ser uendeligt let ud, i de videoer jeg har set indtil videre, viser sig at være MEGET svært at udføre selv . Det blev til mange, mange gentagelser bare med stangen og kun ganske få med vægt på - og der var ikke meget juice i armene bagefter. Tak forundervisning (og tålmodigheden), René

Jeg har med min mest stålsatte vilje fast besluttet mig for at lære teknikkerne, men forvent at der går laaaaang tid før I ser en video af noget som helst .

Nå, men der var jo også lige den almindelige træning at se til - kørte (forholdsvist kvæstet) en tur i S&F bagefter til bryst/triceps/skulder/mave:

Jeg havde glemt programmet hjemme, så der var lidt svipsere undervejs.

Incline db ppress:

10 x 26,5

8 x 29

6 x 32

Troede egentlig ikke på det, efter sygdom og i særdeleshed pga VL'en der havde smattet mine arme og skuldre en del.

Militarypress:

10 x 30,5

8 x 35,5

6 x 40,5

Gjorde nas i deltoideus efter frivend...men fik alle reps med (måske ikke helt kønt )

Pushdowns:

10 x 67,5

8 x 70

6 x 75

Gik ok. Havde lige glemt at jeg ville til at køre en anden øvelse - eller måske droppe isolationsøvelser helt. Jeg tygger lidt videre på det og laver nok det nye program i morgen.

DB press:

10 x 20 (bare lige for at få skuldrene igang igen)

6 x 33

Havde også glemt, at jeg fremover kun vil lave én øvelse i DB press (flad/incline), men ville liiige se, om jeg kunne klare de 33 kg idag, eller om al den hvile + sygdom i sidste uge havde gjort mig svag. Den var forbandet tung, men det gik med lidt balance-hjælp fra en makker.

Mave:

3 x 30 lige

3 x 30 skrå

Og så skulle man jo tro at jeg havde fået nok...hehe...det var så ikke helt tilfældet. Tog lige en spinningtime med bagefter - men bare på moderat/let anstrengende intensitet. Bare lige for at få benene igang.

Jep, har godt nok savnet at gi den gas i sidste uge, og det er skønt virkelig at kunne fyre igennem igen:superman: . Nu er jeg til gengæld også MAX ristet og skal intet lave de næste 10-12 timer end at SOVE...det kan uden tvivl lade sig gøre!

[Dr. pattøj]

Det var så lidt Fedt, du prøver at springe ud i det. Hatten af for dig! Og nej, det er sgu ikke bare sådan lige at gøre. Bare vent til du skal træne fulde træk på et tidspunkt

Forresten: Jeg er ret sikker på, at Kaj(den lille, gamle ) vil have jer til at køre ben torsdag. Husk at sige fra, hvis du ikke føler dig parat p.g.a. manglende smidighed!

Vildt pas, du fyrede af senere efter sådan en omgang. Der er "go" i dig

[JAAB]

Forresten: Jeg er ret sikker på, at Kaj(den lille, gamle ) vil have jer til at køre ben torsdag. Husk at sige fra, hvis du ikke føler dig parat p.g.a. manglende smidighed!

Vildt pas, du fyrede af senere efter sådan en omgang. Der er "go" i dig

Tak:blush: - og også for advarslen ang. torsdag.

Og i øvrigt: AVS hvor har jeg ømme skuldre/arme/ryg/nakke idag:laugh: ...så det virker!

[JAAB]

Nå, men dagens træning (i OBBC):

"Disturbed" i ørerne og så derudaf...

Dødløft (stivbenet):

10 x 60

10 x 70

8 x 80

6 x 100

Front pulldowns:

10 x hård

8 x mere hård

6 x mest hård

Der var ikke kg-angivelse på maskinen. Mener at jeg tog hhv. plade 8,9 og 10. Det var egentlig ikke meningen at jeg ville tage pushdowns før chin-ups, men kunne ikke finde det chin-up-stativ, hvor man kan sætte "hjælpekilo" på. Men øvelsen gik super godt - jeg følte mig STÆRK!

Det hævnede sig så chinups...

3 x 6 x bw minus "30" (aner ikke hvor meget det svarer til i kg)

Chinups (reverse grip):

2 x bw

3 x 6 x bw minus "20"

Hyperextensions:

10 x bw

10 x bw + 10 kg

8 x bw + 15 kg

6 x bw + 20 kg

Desuden smidighedstræning for ben.

Og så var det meningen at jeg skulle køre 30 min maxtræning...men havde overhovedet ikke benene til det (har også kørt hård spinning de sidste to dage) - så det blev i stedet 30 min på meget hård intensitet.

Derefter en spinningtime - også på meget hård intensitet. Nu er jeg færdig - IGEN:cool:

Helt godkendt træning!

Edited December 21, 2010 by JAAB

[JAAB]

Nåh ja, jeg ville jo lige poste den nye træningsplan:

Mandag:

VL-teknik

+

Bryst/skulder/mave:

- db press (skiftevis alm. og incline)

- military press

- dips

- skrå & lige mave

- smidighed for ben

Tirsdag:

Ryg:

- dødløft (stivbenet)

- chin ups

- chin ups (reverse grip)

- front pull down (indtil jeg er stærk nok til at køre chin ups'ene uden hjælp)

- hyperextensions

- smidighed for ben

+

30 min. cykel-maxtræning

+

1 times udholdenhedsspinning

Onsdag:

Ben:

- smidighed

- OH squat

- frontsquat

- (alm. squat - når jeg er smidig nok)

- benpress

- airsquat

+

2-3 timers let cykling

Torsdag:

Bryst/skulder/mave:

- db press (skiftevis alm. og incline)

- military press

- dips

- skrå & lige mave

- smidighed for ben

+

30 min. cykel-maxtræning

+

evt. 1 times let cykling, hvis der er energi og tid til det.

Fredag:

VL-teknik

+

Ryg:

- dødløft (stivbenet)

- chin ups

- chin ups (reverse grip)

- front pull down (indtil jeg er stærk nok til at køre chin ups'ene uden hjælp)

- hyperextensions

- smidighed for ben

Lørdag:

FRI...HELT, HELT FRI!!!

Søndag:

30 min. cykel-maxtræning

+

1 times udholdenhedsspinning

+

Ben:

- smidighed

- OH squat

- frontsquat

- (alm. squat - når jeg er smidig nok)

- benpress

- airsquat

Nøj det lyder af meget, når det bliver remset op på denne måde..men det føles nu ikke slemt - det er jo også fordi jeg hygger mig med det.

Jeg har også stadig "rolig uge" hver 4. uge, så jeg lige kan blive gennem-restitueret ind imellem (selv om det sq er svært at slappe af!)

That's it...så kommer der nok ikke nyt, indtil cykelsæson'en starter til marts/april.

[Kermit]

Kudos for at du har Disturbed i ørene når du træner

Ligner ellers en seriøs træningsplan, og forhåbentlig kommer du på asfalt før marts

[JAAB]

Kudos for at du har Disturbed i ørene når du træner

Ligner ellers en seriøs træningsplan, og forhåbentlig kommer du på asfalt før marts

Tak...motivationen stiger lige de sidste 5 % med lidt metal i øregangen.

Og træningsplanen, ja den er pænt seriøs, men jeg mener også at den er meget realistisk. I hert fald når jeg stopper med at tage så mange afløsningstimer i spinning - hvilket sker fra om et par uger Og mht. landevejscyklingen: - ja det håber jeg sandelig også, bliver jo syg i hovedet af at være lukket inde i en spinningsal en hel vinter!

Dagens pinsler bestod af ca. 1½ times moderat cykling udenfor (hvor jeg væltede x 2 - f***** is!), derefter bentræning i S&F - og så lige endnu en afløsningstime i spinning...det går ikke helt godt med at få restitueret i denne uge. Men det skal fredag og lørdag nok råde bod på - og mors julemad :4mewantfood:

Ben:

Først ca. ½ times smidighedstræning for ankler, hofter og haser. Det bed godt i stænger og hængsler....

Derefter:

OH squat:

10 x let stang (11 kg)

8 x let stang

6 x tung stang (20 kg)

Første gang jeg kører denne øvelse. Udført uden sko med fokus på kontakt med underlaget, samt teknik og balance generelt. Faktisk pænt hårdt - og så endda uden vægt på stangen...tsk tsk...der kommer snart andre boller på suppen dér!

Frontsquat:

10 x tung stang (20 kg)

8 x 30 (inkl stang)

10 x 30(inkl stang)

Kommentar identisk som ved OH-squat. Kamp for at holde albuerne fremme hele øvelsen igennem!

Benpress:

10 x 190

8 x 200

6 x 220

Heeele vejen ned. Der var ikke meget krudt tilbage i benene til denne øvelse - men kom igennem med møje og besvær!

Airsquat:

3 x 10 stk.

Så er der lige VL, ryg og cykelmaxtræning i morgen, og SÅ ER DER JULEFERIE! ..i hvert fald et par dage

Startede i øvrigt dagens træning med at hælde ½ liter superpump ned på pattern, fordi jeg havde glemt at skrue låget fast på min drikkedunk. Flot dér, miss wet t-shirt (og godt det ikke var igår i OBBC, hihi)

Edited December 22, 2010 by JAAB

[Kermit]

Tak...motivationen stiger lige de sidste 5 % med lidt metal i øregangen.

De gange jeg har trænet uden "min egen" musik er det aldrig gået særlig godt. Metal og rock er altid godt

[JAAB]

Dobbelt træning torsdag, da jeg ikke får trænet i fredag - dvs både bryst/skulder/mave + ryg. Det tog så lige ca. 3 timer (inkl. udstrækning).

Dødløft (stifflegged):

2 x 10 @ 60

8 @ 80

6 @ 100

Det kørte bare idag - teknikken er helt tilfredsstillende nu.

Pull up's(med hjælpevægt):

4 @"20"

6 @ 25

6@ 25

Det skal være løgn, at jeg ikke snart kan klare den @ bw..

Pull up's (reverse grip-også med hjælpevægt):

6@15

6@15

4@10

Samme kommentar som ovenstående..

Front pull down:

10 @ 8 plader

8@8 plader

6 @ 9 plader

Hyperextensions:

10 @ bw + 10

8 @ bw + 15

6 @ bw + 20

DB press:

10 x 23

10 x 26

8 x 28

6 x 30 (sidste med lidt hjælp)

Første sæt var teknik og opv af skuldrene. Var lidt træt så der var ikke mere at give af, end de 30 kilo idag. Desuden har jeg i løbet af de seneste par uger øget smidigheden i mine skuldre ret meget, så jeg kan køre vægtene længere ned...det betyder selvf. også noget.

Military press:

10 x 30,5

8 x 35,5

4 x 40,5 - flad!

Skal snart se at få øget i de første 2 sæt...det må blive næste gang.

Dips (med hjælpevægt):

6@30

6@ 20

6 @ 10

Ret meget overskud på de første to sæt.

Lige mave på gulv:

3 x 30

Skrå mave i maskine:

10@90

8@110

6@130

Smidighedstræning for ben + skulder.

Gad ikke cykle idag pga. alt det spinning jeg kører for tiden..

Tid til restitution og juleferie. Kommer ikke til at træne inden søndag

[JAAB]

Ah - kunne altså ikke vente til søndag. havde lige glemt hvor ufattelig rastløs jeg bliver, når jeg er på besøg hos mine forældre...

Så i morges besluttede jeg mig for at træne ben...da jeg var igang med træningen besluttede jeg mig for, at der vist også var kræfter til en omgang bryst/skulder/mave...det var måske lidt en overvurdering af egne evner

Træningen foregik i fitnessdk i holstebro, og jeg blev rigeligt mindet om, hvorfor jeg ikke træner i den kæde til daglig. Føj noget træls udstyr!

Først smidighed i lægge, haser og hofter...var godt nok stiv idag, men det var også koldt i centret.

Herefter en "køn" blanding af OH-squat, frontsquat, airsquat og endnu mere smidighedstræning. Stor stor fokus på ikke at tage lænden - det tager livet af mig. Jeg bliver nødt til at køre øvelserne såååå ekstremt langsomt at musklerne er ved at dø, for at bevare kontrollen og ikke miste balancen. Enten er min røv for stor, eller også er det mine fodled. der er ubevægelige, som var de sat sammen med søm, for jeg er SÅ tæt på at falde bagover hver gang...Ah, well - det er vist fodleddene der er problemet - jeg kan ikke få skinnebenene langt nok ud over fødderne. Er der nogen der har fif til hvordan man opnås mere smidighed i leddet? Indtil videre sidder jeg rigtig meget på hug med hælene i gulvet og fokus på ikke at tabe lænden, men jeg synes altså at fremskridtene er lidt for små. Kan fysioterapi mon hjælpe - nogle erfaringer?

Det er satme frustrerende, for jeg er SÅ stærk i benene - men til ingen verdens nytte når jeg squatter

Herefter en gang benpress i en ringe technogym-maskine...gider ikke engang skrive kg på...

DB-press

10@24

10@26

8@28

6@30

Teknik og smidighed..ikke fokus på kg for tiden.

Military press

10@31

8@36

4@41

3@41

Der var ingen korte stænger, så blev nødt til at bruge en af de lange - det gav lidt balancemæssige udfordringer.

Dips:

6 @ "20" hjælpevægt

6@"15" hjælpevægt

4@15" hjælpevægt

Der var bare ikke mere at komme efter...men på dette tidspunkt var jeg også ved at gå sukkerkold - hele kroppen rystede...ud og få noget energi!

Til sidst 3 x 20 rotationsøvelser for skulderen med elastik samt 3 x 30 for både skrå og lige mavemuskler.

Det lød vist lidt negativt. Nu har jeg raset ud og er glad igen

Edited December 25, 2010 by JAAB

[Kermit]

Det hele skal nok komme, det tager jo nok bare noget tid. Det vigtigste er jo stadig at teknikken er i orden inden du smider 100 kg på skuldrene og prøver. Og glædelig jul, kender godt det med at være rastløs