Sign in to follow this  
JAAB

ÆVL & KÆVL & SL

Recommended Posts

Ja, så har jeg også endelig taget mig sammen til at oprette en log. Håber at jeg husker at komme herind og skrive ned - det kunne være rart at se træningsfremgangen over en længere periode. Lige nu går det nemlig kun fremad! :4thumbup:

Jeg er en pige på 29, som egentlig har styrketrænet i mange år, men har holdt mange pauser. Sidste år kom jeg rigtig godt igang igen, men her i sommers blev jeg nødt til at holde en pause på 3 mdr. pga. en operation. Men nu har jeg været igang i godt 1½ måned, og det kører bare super.

Jeg kan mærke at jeg har taget en del muskelmasse på igen, kan sgu ikke passe mit tøj - det er dælme gået hurtigt! Det har jeg lige haft brug for at vende inden i hovedet, da jeg i forvejen har en bred og høj "ramme", og hurtigt kommer til at se stor ud. Men nu har jeg altså tygget på den og besluttet, at når jeg nu elæsker at styrketræne, så er det bare sådan det er....så må vi se om jeg ændrer mening, når jeg vejer 120 kg og er en meter over skuldrene, hehe :w00t:

Jeg kører normalt et to-splits program, hvor jeg kommer hele kroppen igennem 2 gange pr. uge.

Igår skulle jeg køre ben-biceps-ryg, men nåede kun ben, før jeg skulle på arbejde:

Benpres:

10 x 350

8 x 380

6 x 420 (avs-avs...det var efter en spinningtime)

Læg(smith-stativ - stående med forfod på stepbænk):

10 x 80

8 x 100

6 x 120

Idag kørte jeg så resten af splitten:

Dødløft (stifflegged):

10 x 100

8 x 105

6 x 110

Biceps (kabel):

10 x 42,5

8 x 45

6 x 47,5

Lænd (skråstativ):

10 x 10

8 x 15

6 x 20

Træk til bryst(bredt greb):

10 x 55

8 x 60

6 x 65

2 x 70 (lige en tester)

Træk til bryst (underhåndsgreb):

10 x 70

8 x 75

6 x 80

2 x 85 (også en tester)

Det var et ganske udemærket træningspas - jeg havde ret godt overskud...på trods af, at jeg også idag havde kørt spinning forud for styrketræningen.

Edited by JAAB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Velkommen til :smile: Det bliver vist en log jeg skal følge, så jeg håber også du husker at komme forbi og opdatere :smile:

Det lyder som om vi har nogenlunde den samme ramme. Jeg har ligesom dig besluttet, at uanset størrelse, ser det bare bedre ud at være veltrænet :4flex:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for velkomsten, Marianne :smile:

Jeg kommer helt sikkert også til at følge din blog...det er dejligt at få noget inspiration. Og at vide, at man ikke er den eneste kvinde, der kan lide at løfte tungt - eller er bange for at have muskler!

Mvh. Jane

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tillykke med din log.

Flotte lyft :)

Ben press især er vildt:4thumbup:

Er det i sådan en her eller er det maskine?

Du skriver ikke at det er kg, men det regner jeg med det er?

GLPH1100%20Leg%20Press.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Takker:-)

Og ja, jeg laver benpres i en skrå "maskine" eller hvad det nu hedder...meget lignende den på billedet, bare 50 år ældre :tongue:

...og alle tal er i kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så blev det bryst-skulder-triceps dag:

DB brystpres(vandret bænk):

10 x 26,5

8 x 29

6 x 32

6 x 33 (lidt hjælp på sidste rep)

Skulderpres(foran hovedet):

10 x 30,5

8 x 33

6 x 38

Triceps(kabel):

10 x 67,5

8 x 70

6 x 75

DB brystpres(incline):

10 x 26,5

8 x 26,5

6 x 29

Denne øvelse føltes rigtig hård i det første sæt. Men kunne have taget mere i sidste sæt, tror jeg.

Mave:

3 x 30 skrå + 3 x 30 lige

Også idag gik træningen super godt, men jeg var godt nok stiv i skuldrene, det er ved at være tid til at blive æltet igennem hos massøren :-)

Jeg burde nok også til at lave nogle øvelser for rotatorcuff'en. Det vil være mega-ærgeligt at blive skadet, nu hvor det lige kører.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Takker:-)

Og ja, jeg laver benpres i en skrå "maskine" eller hvad det nu hedder...meget lignende den på billedet, bare 50 år ældre :tongue:

...og alle tal er i kg.

Nice "bare" 141 kg mere så har du WR for kvinder.

Ben press er nu er fed øvelse, hvor er jeg kogt når jeg er færdig.

Bare synd de ikke har en i FW.

Share this post


Link to post
Share on other sites

ih altså, nåede meget idag, men det tog aaaaaalt for lang tid.

Jeg har længe rigtig rigtig gerne villet have squat i mit træningsprogram. Tidligere har jeg kørt den i smith-stativ, men synes altså ikke længere "den slags" holder..

Desværre har jeg bare ikke kunnet lave den frie øvelse. Har simpelthen ikke kunnet holde balancen. Og hvis jeg har prøvet at lave den med et bræt under hælene, har det bare resulteret i, at jeg er blevet nødt til at kompensere ved at læne mig mere forover, og så er det jo ret skidt for ryggen. Så jeg havde egentlig opgivet den øvelse.

Men så idag vendte jeg problematikken med et par instruktører, og de mente altså sagtens at jeg ville kunne komme til at squatte rigtigt - det var bare et spørgsmål om smidighed. Så vupti vupti fik jeg en masse øvelser: air squat, squat med håndvægt foran brystet, sidde på hug og holde positionen, træning af hoftebøjere i kabel osv. Og det brugte jeg så en times tid på...det kommer vist til at gøre ondt i morgen :-) Men jeg følte at der var betydelige fremskridt, så jeg er fortrøstningsfuld.

Ud over det lavede jeg følgende:

Dødløft (stifflegged):

10 x 100

8 x 105

6 x 110

Benpres:

10 x 350

8 x 380

6 x 420

Læg(smith-stativ):

10 x 80

8 x 100

6 x 120

Biceps (kabel):

10 x 42,5

8 x 45

6 x 50 (øgning - yes!)

Lænd (skråstativ):

10 x 10

8 x 15

6 x 20

Træk til bryst(bredt greb):

10 x 55

8 x 60

6 x 65

2 x 70 (igen en tester)

Fin træning med overskud til rigtig god teknik...og er super glad for at jeg er kommet igang med squatten. Alle øvelser gik uden de store problemer - dejligt. Men tror jeg snakkede alt for meget, for tiden løb som bare fanden, og jeg nåede slet ikke cykeltræningen bagefter. Det må så blive i morgen. Tror i øvrigt også at jeg vil dele min 2-split op i en 3-split, så jeg tager ben en dag for sig selv. Men nu må vi se hvad der passer bedst.

Nice "bare" 141 kg mere så har du WR for kvinder.

Æh...ja så er det jo bare med at komme igang :laugh:

Edited by JAAB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så var der cardio idag. Jeg forsøger at køre noget cykel-max-træning 3 x pr. uge. Lige nu i fitnesscentret da det er blevet for koldt for mig til at føjte omkring på landevejene på raceren, og jeg endnu ikke har fået mig generhvervet en mtb efter at den gamle blev stjålet.

Dagens træning blev:

1 times "opvarmning" i moderat zone (gns 65% af maxpuls)

25 min maxtræning (gns. 89% af maxpuls...holdt mellem 265 og 300W)

1 times "nedkøling" (gns 65% af maxpuls)

Jeg ville egentlig have kørt 30 min max, men det var der altså ikke ben til...var FLAD! F*** jeg sover godt i nat!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pyh, jeg var godt nok lidt energiforladt, også idag. Men klarede det da nogenlundt - det holdt bare hårdt!

DB brystpres(vandret bænk):

10 x 26,5

8 x 29

6 x 32 (der var ikke juice nok i armene til de 33 kg :mad:)

Skulderpres(foran hovedet):

10 x 30,5

8 x 33

6 x 38

Triceps(kabel):

10 x 67,5

8 x 70

4 x 75 (grr)

DB brystpres(incline):

10 x 26,5

8 x 29

6 x 32

Og så kunne jeg pludselig øge...det var da mystisk!!

Mave:

3 x 30 skrå + 3 x 30 lige

Well, nu skal jeg ikke træne skulder/bryst/triceps igen før mandag. Så må jeg være godt restitueret dér, og så kører det på skinner igen:-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Altså, det her vejr! Det tog mig 45 min at køre de 5 km i skole i morges :w00t: Jeg vælger at se positivt på det - det var ekstra træning og turen var rigtig smuk! :smile:

Ok træning idag - valgte at eksperimentere lidt med nogle nye øvelser for biceps samt en rotationsøvelse til skulderen, tror det er ved at være på tide.

Rotation, skulder(skadesforebyggende):

3 x 20 træk med elastik til hver side (AV, sgu da!!)

Benpress:

10 x 360

8 x 400

4 x 420 (nok fordi jeg øgede i de to foregående sæt)

Dødløft(stifflegged):

startede ud med 10 x 100 og 8 x 105, men tog en tænkepause og vurderede, at teknikken lige manglede en anelse, så valgte i stedet at starte fra bunden igen og køre:

10 x 60

8 x 80

6 x 100

Så tager vi den derfra.

Squat:

Jeg er jo som sagt igang med at træne smidighed for at kunne squatte "rigtigt". Det kræver tålmodighed (og det er nu ikke min stærkeste side), men jeg synes nu allerede jeg mærker en LILLE forbedring :smile:

6 x 10 airsquat

3 x 8 x squat med 16 kg's håndvægt foran brystet

8 x 10 sek siddende i "skovskiderstilling" :laugh:

3 x 10 x 30 kg "bentræk" i kabel (hvor knæet trækkes op mod brystet)

Biceps:

Afprøvede forskellige øvelser med BB,DB og kabel. Kan ikke rigtig bestemme mig for hvad jeg synes er bedst - jeg synes alle øvelser føles lidt "unaturlige" i albueleddet(det er begyndt at brokke sig lidt). Er der nogen af jer, der har et godt forslag til en bicepsøvelse, der er god til "besværlige" albueled?

Træk til bryst(bredt greb):

10 x 55

8 x 60

6 x 65

2 x 70

Chin ups:

4 x bw med meget meget lidt hjælp. Den er der sgu snart :cool:

Glemte helt at køre læg - men tror nu også benene har fået nok idag.

Weekenden står i cardioens tegn, kan mærke at ryggen og skuldrene trænger til restitution. En lille cykeltur skader vist heller ikke, eftersom jeg er ved at være igennem en halv pakke brunkager her til aften, hehe :laugh:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hov, jeg kom sgu lige til at styrketræne idg alligevel - følte mig lige i stødet til det i stedet for cyklingen. Så det blev til en gang skulder-bryst-triceps-mave (men nu SKAL jeg altså holde styrketræningspause indtil tirsdag eller onsdag):

Rotation, skulder(skadesforebyggende):

3 x 20 træk med elastik til hver side

DB brystpres(incline):

10 x 26,5

8 x 29

6 x 32

Gik godt, omend stadig lidt stiv i skulderne.

Skulderpres(foran hovedet):

10 x 30,5

8 x 33

6 x 38

Følte mig også her lidt hæmmet af stivhed, men det gik faktisk lidt lettere end det plejer.

DB brystpres(vandret bænk):

10 x 26,5

8 x 29

6 x 32

Ku måske have taget 33 kg, men hellere lade være, end at få en skade pga. trætte skuldre.

Triceps(kabel):

10 x 67,5

8 x 70

6 x 75

De sidste gjorde max nas.

Mave:

3 x 30 skrå + 3 x 30 lige

Så er der spinning i morgen og fri mandag...måske også tirsdag - det vil det gamle kadaver nok sætte pris på :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du får godt nok hevet i nogle kg :4thumbup:

Hov, jeg overså dig lige i første omgang :nonono: beklager!

Tak... ja, det bliver da til nogle tons om ugen :tongue: ...men jo hårdere, desto sjovere er det. :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dagens cardio(på spinningcykel):

a)

15min opvarmning -> moderat til anstrengende arbejde

b)

30 min maxtræning (gns. 94 %!!!!!!)...f*** jeg åd mig selv!! :devil:

Pause 15 min

c)

Og så havde jeg lige mit spinninghold...1 times hård udholdenhed.

Jeg var godt stegt efter maxtræningen, men igennem kom jeg da...med koldsved, blodsmag, kvalme...yes yes, kom ikke og sig, at vi ikke hyggger os på mine timer :crazy:

Nu skal rsten af dagen bruges på eksamensforberedelse... :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

tillykke med loggen. Imponerende løft. Hvor træner du?

Takker :smile:

Jeg træner ude i Squash & Fitness på Ejbygade...der er jeg rigtig glad for at være, og der er bedre muligheder for at træne tungt end FW/FDk.

Hvor træner du henne?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ah...det var godt at få raset lidt ud igen. Havde jo lovet mig selv at holde pause indtil idag, men damn, det er sværere end man skulle tro. Gjorde det dog, og det medførte, at skuldrene var helt tip-top friske idag. Fedt! Fik dog trænet lidt cardio - 15 km cykling i mandags, 45 min. powerwalk i sneen tirsdag og 10 km cykling idag. Lidt har også ret :innocent:

Kom sent afsted til centret til aften, så dette var hvad jeg nåede:

(bryst-triceps-skulder-mave)

DB brystpres(incline):

10 x 26,5

8 x 29

6 x 32

Nuj, det var ved at gå galt, da jeg fik en til at hjælpe med at løfte vægtene op, som ikke helt havde styr på hvordan man gør...scary tanke at få 32 kg lige i fjæset!

Skulderpres(foran hovedet):

10 x 30,5

8 x 35,5

6 x 40

Endelig, endelig, ENDELIG kunne jeg øge i denne øvelse. Men sidste sæt tog godt nok også hårdt på energibeholdningen :blink:

Triceps(kabel):

10 x 67,5

8 x 70

6 x 75

Gik bedre end sidst.

Så kunne jeg ikke nå mere, inden centret lukkede, så jeg lavede lidt supplering hjemme på stuegulvet, da jeg kom hjem:

Armstrækkere, bred, på tæerne

3 x 20

Mave:

3 x 30 skrå + 3 x 30 lige

Nu skal jeg max sove...

over & out! :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Takker :smile:

Jeg træner ude i Squash & Fitness på Ejbygade...der er jeg rigtig glad for at være, og der er bedre muligheder for at træne tungt end FW/FDk.

Hvor træner du henne?

Så træner du ikke langt fra, hvor jeg træner :cool: Du burde kigge forbi og vise det benpres i "tyren" en dag, for det lyder vildt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så træner du ikke langt fra, hvor jeg træner :cool: Du burde kigge forbi og vise det benpres i "tyren" en dag, for det lyder vildt.

hehe, det ku jeg godt finde på...hvor træner du?

Jeg er også rimeligt imponeret over din skråpres med håndvægte. 6 reps med 32 kg er rigtigt rigtigt meget for en pige.

:smile:

Tak...men nu tror jeg også jeg kommer til at stå stille et stykke tid, for f*** de er tunge!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

hehe, det ku jeg godt finde på...hvor træner du?

VK KONO.

Jeg kører forbi "dit" center, når jeg cykler fra træning :cool: Må indrømme, det lugter lidt af partial reps - med al respekt for din styrke - men "prove me wrong" :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

VK KONO.

Jeg kører forbi "dit" center, når jeg cykler fra træning :cool: Må indrømme, det lugter lidt af partial reps - med al respekt for din styrke - men "prove me wrong" :wink:

Ked af at skuffe dig - det er partial reps til 90 grader. Som jeg har skrevet længere oppe, har jeg problemer med smidigheden i ankler/achillessener, og det er derfor ikke muligt pt at gå længere ned...men der arbejdes på sagen - både til squat og benpress :smile: Så om nogle måneder er den der forhåbentlig...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wee! Var ude og afprøve den nyindkøbte mtb i formiddag...2 dejlige timer i godt nok kold luft, men snestormen udeblev heldigvis i Odense-området. Skønt! Jeg følte at jeg havde rigtig gode ben, men måtte holde lidt igen, da jeg skal ud og have foretaget en max-test i morgen formiddag, så det blev en forholdsvis rolig tur, med nogle få hårde intervaller.

I aften var der så styrke:

-Skulle have trænet ben i aften, men pga den der test i morgen, udskyder jeg det lige til i morgen aften.

Dødløft, stifflegged:

10 x 60

8 x 80

6 x 100

4 x 110 - ah, synes stadig ikke teknikken sidder HELT i skabet med så meget vægt på. Så jeg øvede lige en masse teknik på:

3 x 10 x 60

2 x 8 x 80

2 x 6 x 100

Og så var ryggen altså også ved at synes det var nok..

Skulder, rotation - forebyggende:

3 x 20 for hver arm...med elastik

Træk til bryst:

10 x 55

8 x 60

6 x 70 - synes lige jeg havde lidt overskud.

Chin-ups, reverse grip:

2 x bw

5 x "næsten bw" :laugh: ...let berøring på swissball med tåspidser

Biceps:

10 x 42,5

8 x 45

6 x 50

Og så var der også udsolgt...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this