Energiunderskud og træning

[Globen]

Jeg har googlet en del rundt på nettet, for at få en forståelse for hvordan jeg skal planlægge styrketræning, konditræning og kost, for at nå de mål jeg gerne vil.

En af de ting der gør, at jeg føler, at jeg farer lidt i blinde, er at de guides til etablering af træningsprogram og kost, er baseret på at have et overskud af energi.

Et af mine højeste prioriteter lige p.t. er at forbrænde så meget fedt som muligt, så det vil sige (ud fra hvad jeg har forstået), at jeg er mest interesseret i at have et underskud af energi. Men jeg vil også gerne opbygge muskelmasse. Er det overhovedet muligt at opbygge muskelmasse med energiunderskud, eller er det spildt arbejde?

Jeg startede min træning for en måneds tid siden, og jeg har løbet 6 km (25-27min) som opvarmining. Nu har en kammerat fortalt mig, at det er en alt for intens opvarmining, og at jeg burde sigte efter ca. 10-12 min i stedet. Han siger, at det bruger alt for meget energi, og at jeg derved risikerer, at selve styketræningen kommer til at tærre på min muskelmasse. Han siger, at det vil være meget bedre for mig, at give den gas på løbebåndet efter styrketræningen i stedet. Er dette korrekt?

Er det rigtigt forstået, at indtagelse af proteiner umiddelbart efter træning er for at forhindre tab af muskelmasse, eller er det for at bidrage til opbygningen af samme? Eller er det måske en kombination? Eller noget helt tredje? :) Grunden til mit spørgsmål er, at jeg er interesseret i at høre om det er relevant at spise godt med proteiner i forbindelse med kondi træning med energiunderskud.

[venaN]

Som udganspunkt kan det ikke lade sig gøre, at opbygge muskelmasse i et energiunderskud. Men nybegyndere kan af forskellige årsager godt opleve en øget muskelmasse, selv om de overordnet set har været i energiunderskud. Forvent dog ikke den helt store fremgang hvad angår muskelmasse, men derfor er træningen langt fra spildt! Du kan endda nemt opleve en styrketremgang. Så fortsæt endelig med styrketræningen selv om du er i energiunderskud.

Jeg vil give din kammerat ret i, at 6km opvarmning er unødvendigt, og kan ligefrem være skadeligt for din styrketræning. Ikke at det tærre på din muskelmasse, men det kan påvirke din restitutionsevne, pga. kresløbstræning reducere produktionen af GH-hormon, som kroppen skal bruge til muskelopbygning. Personligt vil jeg slet ikke dyrke kredsløbstræning før styrketræning, men bare tage et opvarmningssæt inden jeg løfter tungt. Men hvis du godt kan lide at løbe 10min først, så gør du da bare det.

Kredsløbstræning efter styrketræning kan faktisk have en gavnlig effekt rent fedtforbrændingsmæssigt, da du så vil have en øget produktion af GH-hormon. Du kan evt. læse denne artikel

Hvis du ikke indtager protein, tager kroppen det automatisk fra de muskler, du har i forvejen. Så proteinindtag efter træning er både for at opbygge ny muskelmasse, og for at forhindre muskelnedbrydning. Du nedbryder ikke dine muskler på samme måde under kredsløbstræning, som under styrketræning. Så dit proteinbehov er noget større efter styrketræning. Det er knap så vigtigt efter kredsløbstræning.