Overtræning


CloudHands
 Share

Recommended Posts

Jeg har siden 15. juni styrketrænet i fitnesscenter for at forøge min styrke og min størrelse.

Jeg har nu ondt i mine patella-sener og de laterale kolaterale ligamenter omkring knæleddet og på de mediale epikondyler af mine albuer, samt på den proximale mediale 1/3 af ulna.

Knæsmerterne er et resultat af squat og udløses enten ved at jeg laver squat eller squatlignende bevægelser, som f.eks. at skulle bøje i knæene for at komme ned efter noget på gulvet. Desuden udløses smerten også ved tryk, hvor det føles som et blåt mærke.

Albuesmerterne optræder mere diffust, både med og uden belastning, når jeg bare bevæger mig rundt i hverdagen og når jeg træner arme generelt. De er ikke så udtalte under selve træningen, som f.eks. knæsmerterne. Det er svært at beskrive dem bedre.

Smerterne langs indersiden af ulna opstår oftest med belastning når jeg udfører bevægelser a la biceps curl. Det er en stærk, men dump smerte, som udløses umiddelbart i forbindelse med bevægelsen og så kun langsomt klinger af efter at belastningen er sluppet. Det føles som om at smerten bliver mindre hvis jeg slipper belastningen meget langsomt. Jeg er ikke helt sikker, men jeg mener at det er det excentriske muskelarbejde der oftest og stærkest udløser smerten. Det er muligt at trykke langs indersiden af ulna tæt ved albueleddet og der føle en skarp ømhed som tilsvarer den jeg mærker under træning.

I tirsdags besluttede jeg mig for at holde pause fra træning indtil i morgen mandag (dvs. 6 dage) for at give det hele noget ro og tid til at restituere, men jeg synes ikke at det er blevet meget anderledes. Smerterne er der stadig og nu overvejer jeg om det bare er mig der er sippet.

Hvor meget ondt skal jeg acceptere at have, når jeg gerne vil bygge mig både større og stærkere? - Jeg mener både smerterne langs ulna og smerterne i knæene er af en karakter hvor jeg tænker, at det ikke er helt sundt og at det ville være rigtigt skidt hvis det blev værre.

Er jeg måske gået for hurtigt frem? (Jeg ved godt at I ikke har alle detaljerne omkring min træning, men er der noget klassisk nybegynder-hejs over det jeg beskriver?)

Har I selv oplevet noget lignende? - Særligt er jeg nysgerrig omkring det med underarmens inderside, for det er virkeligt irriterende når jeg træner arme. Hvad gjorde du ved det? Knæene er ret indlysende, men underarmen kan jeg sgu ikke helt greje.

Hvad har I ændret ved jeres træning hvis I har haft ondt og hvor længe holder I pause, hvis I holder pause?

Glæder mig til at høre jeres svar.

Link to comment
Share on other sites

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/styrketraenings_virkning_paa_sener_og_knogler/

Den her siger lidt om styrketræning og sener! Det lyder som om du har opnået irriterede sener og bindevæv over store dele af kroppen. Normalt vil det være et tegn på overdreven belastning i forhold til vævs tolerance. Måske er din løfteteknik uhensigtsmæssig. Det er også muligt at du blot bør tage det mere med ro i starten.

Mvh Andreas

Link to comment
Share on other sites

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/styrketraenings_virkning_paa_sener_og_knogler/

Den her siger lidt om styrketræning og sener! Det lyder som om du har opnået irriterede sener og bindevæv over store dele af kroppen. Normalt vil det være et tegn på overdreven belastning i forhold til vævs tolerance. Måske er din løfteteknik uhensigtsmæssig. Det er også muligt at du blot bør tage det mere med ro i starten.

Mvh Andreas

hej Andreas og tusind tak for dit svar.

Jeg håber selvfølgelig at det bare drejer sig om at jeg skal tage den mere med ro... Det ville være det mest bekvemme.

Lige nu er det vigtigste for mig, at finde ud af hvordan jeg skal træne herfra, for at vedblive med at blive bedre, samtidigt med at jeg undgår skader. Jeg kikker lige på artiklen du linkede til og så må vi se om der er noget der der kan hjælpe.

Andre er også meget velkomne til at give deres besyv med. Særligt, hvis I har eller har haft samme oplevelser og er kommet ud af det igen på en eller anden god måde.

Mvh CloudHands

Link to comment
Share on other sites

Næppe overtræning, men overbelastning - som AndreasH påpeger...

Albue: Google golfalbue

Underarm: Du er på vej til at få dig en "underarmsbetændelse"/kompartment syndrom/forearm splint. Hold igen med tunge curls eller stop evt. helt. Du kan evt. køre rope curls eller reverse curl - såfremt de ikke fremprovokerer smerter.

Kør noget genoptræning med rice bucket cirkler:

og suppler evt. med en kvart teskefuld gurkemeje et par gange om dagen.

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Næppe overtræning, men overbelastning - som AndreasH påpeger...

Albue: Google golfalbue

Underarm: Du er på vej til at få dig en "underarmsbetændelse"/kompartment syndrom/forearm splint. Hold igen med tunge curls eller stop evt. helt. Du kan evt. køre rope curls eller reverse curl - såfremt de ikke fremprovokerer smerter.

Kør noget genoptræning med rice bucket cirkler:

og suppler evt. med en kvart teskefuld gurkemeje et par gange om dagen.

Tusind tak for dit bidrag Dr. Durden.

Og gurkemejen skal spises? - Virker det antiinflammatorisk eller...?

Jeg har nu lavet lidt research på det her forearm splint og ja det lyder præcis som det jeg oplever. Hvad angår videoen Durden, hvad er det så jeg skal gøre helt præcist? Mener du at jeg skal anskaffe mig en spand ris og lave præcis det samme som på videoen og så vil det helbrede/forebygge forearm splint?

Hvad tænker du om muligheden at jeg bare skruer ned for belastningen i de øvelser hvor jeg mærker til det, fokuserer mere på min teknik og bruger noget tid på at opbygge bedre håndledsstyrke og styrke i underarmen?

Link to comment
Share on other sites

Træner du meget tungt? Eller løfter du vægtene med brug af moment? Hvor meget træner du i det hele taget? Det er lidt usædvanligt med så mange irritationer på en gang, derfor er jeg lidt nysgerrig!

Mvh Andreas

Spørg endelig løs... :)

Jeg forsøger at begrænse mit brug af moment, med mindre at det er hensigten med øvelsen. Det er klart at visse øvelser f.eks. stående biceps curl i løbet af de sidste par reps i et sæt nemt kan blive lidt teknisk sløsede og at jeg derfor bruger moment, men jeg prøver at keep it clean.

Hvorvidt jeg træner for tungt... Hmmm.

Det overordnede program jeg følger er dette MOs splitprogram

Smerterne i underarmen trigges primært af 1) isolerede biceps curls med "krumtap-stangen" på "bedestolen" eller 2) ved biceps curls med kabeltræk. Når jeg laver 3) stående biceps curls med DB er det ikke så slemt, men jeg kan godt mærke det.

1 eller 2 opvarmningssæt med <50% af 1RM og så 1) 3x12 a 22,5kg, 2) 3x12 a 30kg og 3) 3x12 a 10kg eller 12,5kg alt efter dagsformen. Slag på tasken bevæger jeg mig vel lige mellem 60-80% af 1RM. Jeg styrer mest efter den der fingerregel med at være udmattet ved de sidste par reps i hvert sæt og har ikke sådan sat tal på tidligere.

Smerterne i knæenes sener er egentlig ikke så slemme mens jeg laver squat, benpres eller lunges. Det er værst noget tid efter træningen. Altså det virker som om at når jeg først er varm, så mærkes det ikke så meget, men når jeg så bare går i dagligdags-mode efter træningen, så bliver det mere udtalt når jeg laver bevægelser der ligner de nævnte øvelser. Det skal iøvrigt lige tilføjes at ingen af mine beskrevne ømheder/smerter kan mærkes når jeg bare sidder eller ligger og laver ingenting. Der skal en eller anden grad af bevægelse og belastning til.

Når jeg laver squat så er det med mellem 50kg og 80kg i 3 sæt a 10 eller 12 gentagelser (tager 1-2 opvarmningssæt med <50% 1RM ofte bare med stangen). Jeg er trappet ned til 50kg fordi jeg synes at knæene bliver ved med at kunne mærkes, men da jeg trænede tungest var det på 80kg 3 sæt a 12 gentagelser.

Håber at det hjalp på forståelsen.

Link to comment
Share on other sites

Tusind tak for dit bidrag Dr. Durden.

Og gurkemejen skal spises? - Virker det antiinflammatorisk eller...?

Jeg har nu lavet lidt research på det her forearm splint og ja det lyder præcis som det jeg oplever. Hvad angår videoen Durden, hvad er det så jeg skal gøre helt præcist? Mener du at jeg skal anskaffe mig en spand ris og lave præcis det samme som på videoen og så vil det helbrede/forebygge forearm splint?

Hvad tænker du om muligheden at jeg bare skruer ned for belastningen i de øvelser hvor jeg mærker til det, fokuserer mere på min teknik og bruger noget tid på at opbygge bedre håndledsstyrke og styrke i underarmen?

Yes gurkemeje spises bare - bland det i et eller andet. Man vender sig til smagen. Og ja, det indeholder turmeric som virker anti-inflammatorisk.

Mht. risspanden, så skal du lave Rice Bucket circles: Stik hænderne i en spænd med ris og lav cirkler med knyttede hænder i begge retninger. Og kombiner evt. de andre bevægelser som laves i videoen.

Det har både en helbredende og forebyggende effekt.

Du tænker som mulighed i stedet for at lave rice bucket? Jeg ved det ikke - under alle omstændigheder skal du sørge for at trappe ned. Personligt laver jeg meget sjældent preacher-curls og slet ikke med EZ-stangen - det er den sikre vej til smerter for mig. Men jeg laver heller ikke rice bucket længere - gjorde det en overgang og det hjælp rigtigt godt. Du kan formentligt sagtens komme af med smerterne uden at du skal investere i spand og ris... Men det er en effektivt re- og prehap øvelse

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Yes gurkemeje spises bare - bland det i et eller andet. Man vender sig til smagen. Og ja, det indeholder turmeric som virker anti-inflammatorisk.

Mht. risspanden, så skal du lave Rice Bucket circles: Stik hænderne i en spænd med ris og lav cirkler med knyttede hænder i begge retninger. Og kombiner evt. de andre bevægelser som laves i videoen.

Det har både en helbredende og forebyggende effekt.

Du tænker som mulighed i stedet for at lave rice bucket? Jeg ved det ikke - under alle omstændigheder skal du sørge for at trappe ned. Personligt laver jeg meget sjældent preacher-curls og slet ikke med EZ-stangen - det er den sikre vej til smerter for mig. Men jeg laver heller ikke rice bucket længere - gjorde det en overgang og det hjælp rigtigt godt. Du kan formentligt sagtens komme af med smerterne uden at du skal investere i spand og ris... Men det er en effektivt re- og prehap øvelse

Ahhh det var det de hed... EZ-stang og preacher-curls... Ikke "krumtapstang" og "bedestol" ;)

Det lyder som om at der kunne være noget ræson i at prøve med risspanden. Jeg forsøger først at trappe ned på vægt, fokusere på teknik og dropper helt EZ og preacher-curls og hvis det ikke hjælper, så er det ned i Silvan efter en spand og i Metro efter 10kg ris. Indtil da bliver det så stående curls og træk i Pippifletningerne (igen mit eget ord for noget jeg ikke ved hvad hedder på "professionelt").

hvad angår gurkemejen tillader jeg mig at være skeptisk. Se f.eks. denne artikel Turmeric på MedlinePlus, hvor det lader til at evidensen for dets effekt er begrænset eller ikke til stede.

Hvordan har det virket for dig og dem du kender, siden du anbefaler det?

Link to comment
Share on other sites

Jeg bliver selv ofte ramt af skader. Jeg har ingen teori eller uddannelse at hænge det op på, men jeg gør følgende:

Jeg holder pause til ømhed er væk, starter igen med nedsat vægt/færre sæt/etc. og træner langsomt op derfra.

Hver dag forsøger jeg at smørre ledene med hørfroolie (ja, det skal spise :smile: ). Fiskeolie kan vel gøre det samme, men en bekendt sagde, at hørfroolie er mere sundt (noget med tungmetaller i fiskeolien, vist nok).

/Frederik

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share