MaxPower


MaxPower
 Share

Recommended Posts

Dødløft er den store joker og bliver forhåbentlig som nævnt spillet ud denne weekend. Jeg minitestede for en uges tid siden eller deromkring med 150, som var godt tung, men ikke umulig. Jeg forventer intet i håb om at blive positivt overrasket  :lol:

Men det er sgu' cool nok at kunne hygge sig som oftest alene ved squatracket mens alle de andre hoveder leger med peckdeck, håndvægte og mavebænke :lol:

Du skal ikke tænke på at den var tung. Spørgmålet er hvor meget mere 160 og 170 ville føles. Jeg synes tit at dødløft i over 90% føles meget tung.

10 kg på to måneder skal du nok regne med..

HØRT I går var jeg vidne til at en brugte "mit" rack til pindarmcurl.. pissehamrende irriterende. Som om han ikke kan løfte 25 kg op fra gulvet.. :chicken:

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 2.7k
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Posted Images

SHEIKO - HERE I COME! :devil:

Nu tænker du måske noget i retning af:

"Hvad har knægten gang i? Jeg troede han var BB'er"

Det skal jeg sige dig. :bigsmile:

Modsat hvad nogen måske har troet, så er jeg ikke bleg for at prøve noget nyt hvis jeg synes der er fornuft i det. Jeg har det sådan at der skal være plads til at prøve lidt forskelligt for at finde ud af hvad man bedst kan lide og hvad der giver bedst resultater. Vi kan jo ikke have man bliver alt for fanatisk omkring et bestemt program :lol:

Et af mine mål er at blive lidt stærk, og jeg har tidligere ytret at jeg nok ville prøve sheiko på et tidspunkt. Dette tidspunkt kan lige så godt være nu som senere, og fordi jul og nytår nok sætter sine begrænsninger for træningen i en uges tid, så har jeg godt 5 uger fra nu til at køre en sheiko + deload og max. Så det er planen at starte mandag eller tirsdag, hvor jeg forhåbentlig er lidt ovenpå igen.

Programmet: (Sheiko beginner 1, hvis nogen var i tvivl)

Et par af hjælpeøvelserne er jeg dog ikke meget for.

Flyes er ubrugelige og den gør avs ;) (mon Cille reagere på den :tongue: ), lunges har jeg ALDRIG lavet før og jeg mener ikke ligefrem quads er en af mine svagheder :)

Og weigthed pushups :lol: - ikke ligefrem det nemmeste hvis man træner alene og mon ikke patten får rigeligt at se til.

I denne tråd på getbig har Heliotropen med kyndig assistance fra TJ gang i en lidt anderledes udformning af hjælpeøvelserne og det ligger ret tæt op at mine egne ideer, som er følgende:

Flyes, lunges og pushups er røget ud.

Laterals og rear laterals er taget med for at give skulderen en mere ligeværdig træning af for og bagside. De bliver hver taget med i alt 2 gange om ugen, 1 dag med begge og de to andre dage med en hver.

Ryggen bliver også negligeret en del, så der har jeg valgt at tage chinups og db rows med en gang om ugen hver. Chinups bliver nok lavet som 2 ladders, eller så mange jeg nu synes der er tid og energi til.

Til sidst er der tilføjet en enkelt maveøvelse hver gang, skiftevis inverted crunch og reverse bench crunch.

Antallet af sæt er holdt nogenlunde som på de oprindelige øvelser, så alt i alt er det kun en smule mere. Det systemiske stres fra de valgte øvelser er lavt, kun chinups kan betegnes som en basis øvelse, og den laves som sagt som ladders for at begrænse trætheden.

Hjælpeøvelserne vil blive taget efter dagsformen og ikke specielt tungt.

Og som altid, intet program uden et fint regneark :bigsmile:

Denne gang har jeg såmænd blot udbygget KJ's glimrende Sheiko-ark og tilføjet min "Beginners_1_(mod)"

Forventninger:

Lidt volumen på patten og nogle kg på totalen :devil:

Kosten kører egentlig udmærket i øjeblikket - tilpas kontrolleret uden at det går alt for meget op i detaljer, så den vil jeg ikke pille specielt ved ud over måske at cutte en smule på kulhydraterne. Mave og røv skulle nødig løbe løbsk :lol:

Så det er hvad jeg skal hygge mig med den næste måneds tid.

Sheiko_V2_1.zip

Link to comment
Share on other sites

DFHT-program

Uge 7 (deload) – eller noget, lørdag 15-11-2003

Dagens ordsprog:

"Excuses are for failure - succes need NONE!"

Dødløft MAX

1 x 5 x 70kg

1 x 3 x 100kg

1 x 2 x 120kg

1 x 1 x 150kg

1 x 1 x 170kg PR (+10kg)

2 x 1 x 175kg MISS

:devil::devil::devil: :4flex: :devil::devil::devil:

3 af de store røde på hver side - YEAH BABY, LIGHT WEIGHT!!! :yeah:

Helt ubeskrivelig fedt.

Jeg var meget lettet efter at have trukket den, og jeg synes faktisk ikke de virkede som et max. Der var dog ingen chance på de 175, måske pga manglende koncentration, måske var jeg trods alt lidt tappet, hvem ved. Den første lettede måske 5 cm, den anden var limet :lol:

De 150 virkede helt anderledes lette end for en uges tid siden, så jeg gik efter guldet - OG FIK DET :devil:

Så var resten ligesom ikke så vigtigt mere :lol: , men for en god ordens skyld tager vi det med alligevel.

Incline Bænkpres

1 x 8 x 50kg

1 x 5 x 70kg

1 x 5 x 75kg

1 x 5 x 80kg

Slet ikke tosset. Jeg skal lave 6x4 i sheiko, så mon ikke 75 er fornuftig at starte på.

Seated Goodmornings

1 x 5 x 40kg

1 x 5 x 50kg

Udmærket. Forholdsvis let vægt.

Dødløft fra kasser (skriver)

2 x 3 x 100kg

Mest for at hitte ud af hvor mange skiver jeg skulle bruge for at få stangen op i en fornuftig højde. Vi har ikke noget justerbart powerrack :thumb_down:

Første sæt var med 3 store røde på hver side og andet sæt var med en ekstra blå på toppen. Det var vel et par cm under starten af knæskallen.

DB rows

1 x 5 x 30kg

2 x 5 x 35kg

fin, starter med 5x5x35

Incline Reverse bench crunch

1 x 10 reps (3. ribbe)

1 x 10 reps (4. ribbe)

god

Inverted crunch

1 x 6 x 0kg

1 x 6 x 5kg

Mums

Det tog vel en lille times tid eller deromkring - WHO CARES :lol:

:banana: :banana: :banana: :banana: :banana:

Min 3-kamp før DFHT:

Squat: 140kg

Bænk: 110kg

Dødløft: 160kg

Total: 410kg

3-kamp efter DFHT (testet efter hhv 5, 6 og 7 uger):

Squat: 155kg

Bænk: 112,5kg (har på fornemmelsen den er 115 nu)

Dødløft: 170kg

Total: 437,5kg

Det er da slet ikke så tosset :w00t:

Jeg er allerede halvvejs i dødløft og squat til at kunne tage kampen op mod verdenseliten :lol:

Link to comment
Share on other sites

Tillykke med det.

Hvis jeg var dig, ville jeg smide seated goodmornings langt væk. Vægter man gavnen af øvelsen med skadespotentialet, er den spild af tid. Hvis du endelig skal køre goodmornings, vil jeg anbefale bent over goodmornings, og hvis planen er at benytte den som Sheiko hjælpeøvelse, skal den køres rimelig submaximalt, 65-70 % af den givne rep range max.

Link to comment
Share on other sites

Tak tak, og mange tak til Hoosier for at overtale mig det sidste stykke ud af døren :lol:

Ripper -> bent over goodmornings? mener du bare alm. ståendeGM's ? Jeg havde også overvejet lidt bare at tage alm. stående GM's hele vejen og (naturligvis) forholdsvis let.

Link to comment
Share on other sites

Ditto - tillykke med dødløftet. Rimelig hårdt sats at gå fra 150 kg til 170 kg i dit maxforsøg, men det lykkedes cool!! Hvor lang pause holder du ca. mellem hver single når du maxer?

Jeg er meget imponeret over hvor stringent du har kørt DFHT-programmet - RESPEKT MAND :lol:

Link to comment
Share on other sites

hehe, martin. Nu var min "gamle" pr jo 160 og den jeg løftede på 150kg var som sagt væsentlig lettere end da jeg testede (også med 150) for en uges tid siden. Derudover så har jeg gode erfaringer med at tage forholdsvis få opvarmningsløft. Havde jeg forsøgt både 160 og 165 f.eks. havde der sikkert ikke været kræfter nok til 170.

Og jeg VILLE bare have 170 :devil: :lol:

Mht til pauser mellem løft, så ved jeg det faktisk ikke - kiggede ikke på uret, men det er vel 3-4 minutter når det begynder at blive tungt. Jeg slapper vel af 2-3 minutter og fornemmer ellers bare hvornår jeg føler jeg er klar igen.

Jeg ved ikke helt hvor stringent jeg selv synes det er kørt :lol:

Programmet tillader jo en del frihed mht hvad og hvor meget man øger, og jeg kan da huske mindst et par gange hvor jeg har måtte skære lidt i programmet, fordi jeg var godt busted. Men generelt synes jeg egentlig også jeg fulgte programmet pænt - især første periode med den høje volumen var cool og præcis som planlagt.

Link to comment
Share on other sites

Så sikkert som amen i kirken...

Efter max i dødløft er der dømt MAJOR DOMS i lænden - og øvre ryg er også godt ramt for at det ikke skal være løgn. :w00t:

Sheikoen starter lige på og hårdt tirsdag med en dobbelt omgang bænkpres - WUHUU

Og jeg kan mærke at jeg er ved at være ovenpå igen mht det der influenza-tamtam eller hvad det var.

Hmm, zoa, ingen licens? Glemte du det, eller prøver du at være lidt uforudsigelig? :tongue:

PS: Find Nemo er en suveræn film - fantastisk humor - SE DEN!

5692_001_thumb.jpg

Edited by MaxPower
Link to comment
Share on other sites

Oha Oha, her på tredjedagen efter max dødløft sidder General DOMS stadig solidt plantet i lænden :bigsmile:

Det skal nok blive spas med 5x5 i både squatten og GM's senere idag :w00t:

Jeg er vel 90% rask efterhånden, men jeg gad ikke sidde og glo derhjemme længere, så jeg er taget på arbejde og det virker som om det nok skal gå.

Edited by MaxPower
Link to comment
Share on other sites

Sheiko - Week 1 - Day 1

SÅ er jeg igang med sheiko, og det blev en dejlig rolig træning til at starte med...

NOOOOOT :devil:

Chinups underhånds (ladder)

1-5

Benchpress

1 x 5 @ (50%) 55,0

2 x 4 @ (60%) 70,0

2 x 3 @ (70%) 80,0

5 x 3 @ (75%) 85,0

I tredje sæt på 75% fik jeg af mystiske årsager taget stangen lidt forkert/skævt ud så sættet blev unødig hårdt. Resten var udmærket.

Jeg lavede ikke specielt meget opspænd - gæt hvorfor ;)

Squat

1 x 5 @ (50%) 80,0

2 x 5 @ (60%) 95,0

5 x 5 @ (70%) 110,0

Noget hård at komme igang med - virkede en anelse rusten, men de kom da allesammen op.

Lænden kunne mærkes men var ikke et problem.

Benchpress

1 x 6 @ (50%) 55,0

2 x 6 @ (60%) 70,0

4 x 6 @ (65%) 75,0

De to sidste sæt var lidt hårde, måske med 2-3 reps i overskud. Resten kørte godt.

Nu var der så gået en time. :)

Laterals

3 x 10 @ 9kg

Rimelig overkommelig start, så der er plads til en smule progression.

Rear laterals

2 x 10 @ 7kg

Fino, koncentreret.

Goodmornings (standing)

5 x 5 @ 60kg

Skulle lige finde balancen, men fra andet sæt var den helt kanon. Let vægt men super stræk i haserne.

Chinups underhånds(ladder)

1-5

I orden

Inverted crunch

3 x 10 @ mig

DAMN - that's some nasty SH*T :devil:

Hold da ferie den er bår' dæjli'

Rotatorcuff supersæt

2 sæt á 3 øvelser

Lidt udstrækning

Ryg, haser, bryst, quads, mave, glutes

Fordi det synes jeg jeg havde fortjent, og så var der usædvanlig meget lækkert at kigge på imens :w00t:

Dagens total:

17 sæt bænkpres

8 sæt squat

15 sæt andet (ladders regnes for 1 sæt)

40 sæt i alt

Workload:

Bænkpres: 5560kg

Squat: 4100kg

Tiden: 1:30 (excl rotator og udstrækning) :devil:

Vildt tempo!!! Jeg er åbenbart ikke så god til at holde pauser :lol:

Det er kun 2 min pause mellem hvert sæt :o

Det må jeg øve mig lidt på.

:banana: :banana: :banana:

Det gik generelt ok, men jeg var en smule rusten i bænken og squat, så jeg skal lige ordentlig op i omdrejninger.

Edited by MaxPower
Link to comment
Share on other sites

Guest
This topic is now closed to further replies.
 Share