Aktivering af hver muskel gruppe - En gang ugentligt


BLACKICE
 Share

Recommended Posts

Dette er afledt af en diskussion et andet sted, hvor Ib Norvin havde rådgivet en gut til ikke at køre Fullbody, da han mente at det var ALT for stor belastning at ligge på kroppen , og at man i følge ham max skulle gøre det en gang om ugen. (Altså aktivere hver muskel en gang ugentligt).

En anden bruger byder så ind med, at sådan er mange af Mr.O deltagernes programmer også sat sammen. Feks Marcus Ruhl osv.

Jeg var lige inde og google lidt rundt, og jeg kan se, at det rent faktisk lader til at være tilfældet.

Nu er jeg godt klar over, at disse "atleter" er meget lidt repræsentative for den gængse motionist, men det undrer mig alligevel, at gutter i den kaliber, som med overvejende sandsynlighed er godt og grundigt krudtet , vælger at køre et program, hvor der nærmest er sat en dag af, pr muskel gruppe.

feks Chest, Back, Shoulders, Arms, Legs osv.

Det virker ulogisk på mig

Link to comment
Share on other sites

Mener at have læst en artikel engang, hvor der stod at "meget erfarne" BB'er, omking 8-10år+, kunne "muligvis" have gavn af at gennemtæve hver muskelgruppe en énkelt gang om ugen. Om det har noget at gøre med en ekstra stor volume der skal til for at overbelaste musklen, og dermed en længere restituerings periode, eller hvad det er, tør jeg dog ikke sige noget om.

I Ronnie Colemans videoer træner han vist 3split 2 gange om ugen. Så jeg tror ikke helt den holder den med "ALT for stor belastning for kroppen". I "de gode gamle dage" trænede man mest fullbody (mener jeg også at have læst :smile: ) , og gerne 2 timer hver gang.

Edit: Jeg vil dog til hver en tid anbefale nybegyndere at køre enten fullbody eller 2split. Det mener jeg efter hånden samtlige forskningsresultater er bevis på.

Edited by venaN
Link to comment
Share on other sites

Mange af de gamle bodybuildere træner/ede da de samme muskelgrupper 2 x ugentligt.

For mig at se handler det om progression. Kan man løfte tungere næste gang, så er man klar til at træne igen.

Nogle mennesker har en hurtigere recovery end andre. Nogle mener deres ben tager længere tid om det end f.eks. arme. Nogle træner simpelthen ikke hårdt nok til at kunne retfærdiggøre, at man kun rammer en muskelgruppe 1 gang om ugen. Folk er forskellige.

Det er forholdsvis nyt, at dele kroppen så meget op, og jeg tror man kommer længst med et program hvor man arbejder hårdt, hvor man ikke misser en træning og man har det sjovt.

Hvorfor skal der være et svar som Fullbody er bedre en 4-split?

Dertil skal siges, når du træner bryst, træner du også triceps. Når du træner triceps vil mange bruge tunge pressevelser som f.eks. cg-bænk, hvor pecs også bliver aktiveret. Det samme med ryg og biceps. Skuldre og Bryst. etc. etc.

Link to comment
Share on other sites

Mange af de gamle bodybuildere træner/ede da de samme muskelgrupper 2 x ugentligt.

For mig at se handler det om progression. Kan man løfte tungere næste gang, så er man klar til at træne igen.

Nogle mennesker har en hurtigere recovery end andre. Nogle mener deres ben tager længere tid om det end f.eks. arme. Nogle træner simpelthen ikke hårdt nok til at kunne retfærdiggøre, at man kun rammer en muskelgruppe 1 gang om ugen. Folk er forskellige.

Det er forholdsvis nyt, at dele kroppen så meget op, og jeg tror man kommer længst med et program hvor man arbejder hårdt, hvor man ikke misser en træning og man har det sjovt.

Hvorfor skal der være et svar som Fullbody er bedre en 4-split?

Dertil skal siges, når du træner bryst, træner du også triceps. Når du træner triceps vil mange bruge tunge pressevelser som f.eks. cg-bænk, hvor pecs også bliver aktiveret. Det samme med ryg og biceps. Skuldre og Bryst. etc. etc.

Jeg synes det er ret interessant at vide, om der vitterligt er så signifikant forskel på den måde vores kroppe responderer på træning, at nogle responderer optimalt på et 4/5 split, hvor andre, kan aktivere hele kroppen 3 gange ugentligt.

Det lyder IMO ikke rigtigt.

Link to comment
Share on other sites

Edit: Jeg vil dog til hver en tid anbefale nybegyndere at køre enten fullbody eller 2split. Det mener jeg efter hånden samtlige forskningsresultater er bevis på.

Jeg er nu meget enig med dig, men har du en link til sådan undersøgelser.

Umeldbart virker det som om, at det er umuligt at lave et validt case studie.

Det ville jo nærmest kræve 1000 genetiske ens tvillinger, der slavisk følger et træningsprogram, kostplan osv igennem en længere periode.

Link to comment
Share on other sites

Jeg er nu meget enig med dig, men har du en link til sådan undersøgelser.

Umeldbart virker det som om, at det er umuligt at lave et validt case studie.

Det ville jo nærmest kræve 1000 genetiske ens tvillinger, der slavisk følger et træningsprogram, kostplan osv igennem en længere periode.

Der er jo denne her: http://www.motion-online.dk/styrketraening...re_og_traenede/

Artiklen siger selv "Da den relative belastning ved hver træning bliver høj må man kompensere ved at give lidt længere restitution til hver muskelgruppe (2/uge).", og det kan muligvis være derfor, at det i nogle tilfælde kan være fordelsagtigt at gå helt ned på en enkelt gang om ugen for meget erfarne folk. Men jeg vil give dig ret i, det ville være umuligt at lave et sådan studie 100% nøjagtigt, da vi selvfølgelig alle er forskellige. Men derfor burde man stadig kunne ligge en slags "basis".

Jeg har læst en anden artikel engang, der sagde stort set det samme. Mener det var på getbig men kan ikke finde den desværre. Så den med samtlige forskningsresultater må jeg vist skynde mig at tage i mig igen :smile:

Link to comment
Share on other sites

Jeg synes det er ret interessant at vide, om der vitterligt er så signifikant forskel på den måde vores kroppe responderer på træning, at nogle responderer optimalt på et 4/5 split, hvor andre, kan aktivere hele kroppen 3 gange ugentligt.

Det lyder IMO ikke rigtigt.

Hvad syntes du ikke lyder rigtigt? :smile:

Jeg tror der er så mange andre faktorer som spiller ind, være det lyst, intensitet, evnen til at restituere, om man vitterlig kommer afsted til træning hver gang (tror det er værre, at skippe et par dage hist ved 4/5 split end fullbody), øvelsesvalg, om man hurtigt brænder ud ved at træne hver dag, travlhed i hverdagen, om man træner som en hat, er man på krudt etc.

Jeg syntes fokus på hvordan man splitter op er overvurderet.

Link to comment
Share on other sites

Edit: Jeg vil dog til hver en tid anbefale nybegyndere at køre enten fullbody eller 2split. Det mener jeg efter hånden samtlige forskningsresultater er bevis på.

Helt enig, vil altid anbefale en nybegynder at starte med et fullbody, få kroppen trænet igennem nogle gange ugenligt, og se lidt deres begyndergains og få blod på tanden.

3- og 4-split synes jeg præsenterer en alt for lav frekvens, samtidig en for lang restitutionstid mellem træningspassene for enkelte muskelgrupper, og i andre tilfælde en for kort resitutionstid mellem passene. Det problem vi ser i 3- og 4-split, er at hver gang der trænes en given muskelgruppe, kan man således observeres en stigning i proteinsyntese aktiviteten. Hertil kan vi kæde proteinsyntese aktivitetens intensitet sammen med vækstprocesserne. Efter et sted mellem 36-48 timer starter vores proteinsyntese med at finde tilbage til sit tidligere/oprindelige niveau. Sagt kortere; Jo længere tid der går udover de nævnte 36-48 timer før en muskelgruppe trænes igen, desto mere tid spildes der, og vi ser ydermere en større risiko for dekompensation.

Personligt anbefaler jeg altid fullbody eller 2-split, med tilrettelagt progression.

Har man fået bedre resultater ved 3-split end eksempelvis 2-split, kan det have noget at gøre med ubalance mellem restitutionstid og volumen/intensitet.

Hvorfor mange af de kendte BB'ere, kun aktiverer deres muskelgrupper én gang ugenligt, smider jeg lidt viden om senere, got to go :pumpin:

Edited by GainX
Link to comment
Share on other sites

Hvad syntes du ikke lyder rigtigt? :smile:

Jeg tror der er så mange andre faktorer som spiller ind, være det lyst, intensitet, evnen til at restituere, om man vitterlig kommer afsted til træning hver gang (tror det er værre, at skippe et par dage hist ved 4/5 split end fullbody), øvelsesvalg, om man hurtigt brænder ud ved at træne hver dag, travlhed i hverdagen, om man træner som en hat, er man på krudt etc.

Jeg syntes fokus på hvordan man splitter op er overvurderet.

Jeg synes ikke det lyder rigtigt at vi responderer så forskelligt på "træning" at en person oplever stor gavn af 3 ugentlige trænings pas på 2-3 timer hvor hele kroppen bokses igennem, og en anden kan "nøjes" med et 4-5 split hvor hver muskel gruppe kun aktiveres på ugentlig basis.

Link to comment
Share on other sites

Jeg synes ikke det lyder rigtigt at vi responderer så forskelligt på "træning" at en person oplever stor gavn af 3 ugentlige trænings pas på 2-3 timer hvor hele kroppen bokses igennem, og en anden kan "nøjes" med et 4-5 split hvor hver muskel gruppe kun aktiveres på ugentlig basis.

Jeg synes heller ikke det lyder rigtigt... Men det er ligesom en del af bb-dogmatikken at den enkeltes person er uhyre unik og man har ansvaret for at lave sig selv udfra sine egne præmisser. Sådan en gang BS.

De fleste metaanalyser af træningslitteraturen når frem til at fremgang i muskelvækst og/eller styrke sker bedst med en lokal (altså per kropsdel) trænings frekvens på 2-3 gange, med en tendens til den er lavere for trænede og højere for utrænede. Derudover er der flere træningsforsøg der antyder at den optimale træningsfrekvens nok er lidt højere for små øvelser end store (ved samme intensitet, udmattelsesgrad osv.).

Det der så "redder" mange-splitprogrammer er at den fundamentale ide i at splitte kroppen så meget op, ikke holder. Man kan ikke træne de enkelte muskelgrupper hver for sig, uden at der er noget overlap til andre muskelgrupper. Derfor vil den reelle træningsfrekvens på mange-splitsprogrammer for overkroppen reelt nok 2-3 gange (nogle af dem direkte og nogle af dem via overlap fra andre muskelgrupper). Der er dog ikke rigtigt noget der overlapper med bentræning, hvorfor denne type træning ofte har en væsentligt ringere effekt på benene.

Som en lille anekdote kan jeg fortælle at når man tager ud og ser bodybuilding konkurrencer i danmark er den svageste kropsdel oftest benene. Jeg vil tro at dette faktum kan tilskrives at så mange af dem træner på lige præcis denne måde. Når man ser IFBB bodybuilding har de jo enorme ben, men jeg gad faktisk godt vide hvor stor hypertrofi de har i forhold til arme, skuldre, osv. For hvis de æstetiske kriterier de konkurrerer under, dikterer at de "kun" har 300% muskelvækst i benene, men 500% i skuldre og arme, giver det måske mening at de simpelthen ikke doserer benene lige så højt i deres træningsplanlægning.

Link to comment
Share on other sites

Jeg synes ikke det lyder rigtigt at vi responderer så forskelligt på "træning" at en person oplever stor gavn af 3 ugentlige trænings pas på 2-3 timer hvor hele kroppen bokses igennem, og en anden kan "nøjes" med et 4-5 split hvor hver muskel gruppe kun aktiveres på ugentlig basis.

Jeg forsvarer ikke 4/5 split. Min pointe var ikke at vi responderer forskelligt på træning men nærmere, at der er andre faktorer der gør, at folk foretrækker forskellig frekvens, og at resultaterne måske afhænger deraf.

Link to comment
Share on other sites

Det der så "redder" mange-splitprogrammer er at den fundamentale ide i at splitte kroppen så meget op, ikke holder. Man kan ikke træne de enkelte muskelgrupper hver for sig, uden at der er noget overlap til andre muskelgrupper. Derfor vil den reelle træningsfrekvens på mange-splitsprogrammer for overkroppen reelt nok 2-3 gange (nogle af dem direkte og nogle af dem via overlap fra andre muskelgrupper). Der er dog ikke rigtigt noget der overlapper med bentræning, hvorfor denne type træning ofte har en væsentligt ringere effekt på benene.

Det var det jeg forsøgte at formulere i sidste del af mit første indlæg. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Jeg synes heller ikke det lyder rigtigt... Men det er ligesom en del af bb-dogmatikken at den enkeltes person er uhyre unik og man har ansvaret for at lave sig selv udfra sine egne præmisser. Sådan en gang BS.

De fleste metaanalyser af træningslitteraturen når frem til at fremgang i muskelvækst og/eller styrke sker bedst med en lokal (altså per kropsdel) trænings frekvens på 2-3 gange, med en tendens til den er lavere for trænede og højere for utrænede. Derudover er der flere træningsforsøg der antyder at den optimale træningsfrekvens nok er lidt højere for små øvelser end store (ved samme intensitet, udmattelsesgrad osv.).

Det der så "redder" mange-splitprogrammer er at den fundamentale ide i at splitte kroppen så meget op, ikke holder. Man kan ikke træne de enkelte muskelgrupper hver for sig, uden at der er noget overlap til andre muskelgrupper. Derfor vil den reelle træningsfrekvens på mange-splitsprogrammer for overkroppen reelt nok 2-3 gange (nogle af dem direkte og nogle af dem via overlap fra andre muskelgrupper). Der er dog ikke rigtigt noget der overlapper med bentræning, hvorfor denne type træning ofte har en væsentligt ringere effekt på benene.

Som en lille anekdote kan jeg fortælle at når man tager ud og ser bodybuilding konkurrencer i danmark er den svageste kropsdel oftest benene. Jeg vil tro at dette faktum kan tilskrives at så mange af dem træner på lige præcis denne måde. Når man ser IFBB bodybuilding har de jo enorme ben, men jeg gad faktisk godt vide hvor stor hypertrofi de har i forhold til arme, skuldre, osv. For hvis de æstetiske kriterier de konkurrerer under, dikterer at de "kun" har 300% muskelvækst i benene, men 500% i skuldre og arme, giver det måske mening at de simpelthen ikke doserer benene lige så højt i deres træningsplanlægning.

Fantastisk indlæg. Det var lige præcis det jeg søgte, og det var egentlig det mit eget argument var. Jeg kunne blot ikke dokumentere det. Jeg er "led og ked" af at der meget ofte argumenteres med at det er ihhhh så unikt hvad der virker på folk.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share