styrketræning program


Scaleop
 Share

Recommended Posts

Hej. Jeg har trænet i Fitnessdk i et stykke tid nu, men er ikke tilfreds med det program jeg fik af dem.

Så fandt jeg dette program på internettet, og syntes det så godt ud. Jeg vil bare spørge hvad i synes der skulle laves om på det, eller om i har nogen ideer. Håber på i kan hjælpe :)

Her er program:

Mandag:

fra liste A, Squat 5x5

fra liste B, Militarypres 5x5

fra liste C, Håndvægte Bent Over Rows 3x8-12

fra liste D, Mavebøjninger 3x25

fra liste B, Incline bænkpres 5x5

Liste X, Bicepscurl 3x12

Liste X, Pushdowns 3x12

Onsdag:

Liste A, Dødløft 5x5

Liste B, Bænkpres 5x5

Liste C, Chin ups 3x8-12

Liste D, Mavemaskine 2x15

Liste C, Pulldown 3x12

Liste X, Bicepscurl 3x12

Liste X, Pushdowns 3x12

Fredag:

Liste A, Squat 5x5

Liste B, Dips 3x8-12

Liste C, Bent over row 5x5

Liste D, Mavebøjninger 3x25

Liste A, Leg extensions, 2x15

Liste X, Bicepscurl 3x12

Liste X, Pushdowns 3x12

Link to comment
Share on other sites

1) Erfaring er ikke relevant. Det er et spørgsmål om øvelse, hvis det er kendskab til øvelserne. Alle raske kan træne alle øvelser.

2) Umiddelbart er programmet okay. Dog vil jeg udføre øvelserne i en anden rækkefølge.

Træne de største/sværeste øvelser først. Og derefter de mindre øvelser. Og er der stabilliserende øvelser, bør de generelt trænes sidst.

Ex:

1: squat/dødløft

2: benchpress/incline presses

3: rows/chins

4: militarypress

5: dips (triceps m. multiledsøvelser)

6: biceps, leg extension, leg curl, isolerende skulderøvelser

7: mave

8: stabillitets øvelser

og ellers ville jeg evt. ligge en baglårs- og lægøvelse ind.

Link to comment
Share on other sites

5*5 er ikke et problem for en nybegynder.

En nybegynder kan ikke smadre sin krop ved tungere reps, da kroppens receptorer slår naturligt fra, da man ikke er konditioneret til det. Iøvrigt behøver man ikke køre med sin 5 RM.

Denne sætning gjorde dig netop inhabil i denne sammenhæng :tongue:

Træningserfaring har selvfølgelig en del og sige ifht. øvelsesvalg, volumen osv.!

Link to comment
Share on other sites

Det er skam ikke kendskab til øvelserne jeg tænker på, men hvor lang tid han har trænet da nogle af øvelserne bliver kørt rigtig tungt. Så hvis han ikke har styrketrænet før ville jeg ikke anbefale at kører 5*5 til en start.

Jeg ser ikke noget problem i, at en nybegynder træner tungt? Tværtimod. Men hvad er din begrundelse, udover gængse myter?

Til trådstarter:

Husk, i 5x5 kører man normalt kun det sidste sæt som ens 5RM.

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_...E_DESCRIPTION:_

http://stronglifts.com/bill-starrs-strengt...-the-big-three/

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/manrodt4.htm

http://www.elitefitness.com/forum/weight-t...now-375215.html etc.

Link to comment
Share on other sites

Jeg ser ikke noget problem i, at en nybegynder træner tungt? Tværtimod. Men hvad er din begrundelse, udover gængse myter?

Jeg siger også bare tingene som jeg ser dem ude på landets hospitaler og hvad jeg hører hos diverse fysser rundt omkring. Her er der klar sammenhæng mellem for hurtig og for tung fremgang, som man får ved 5*5 og skader på muskelsene komplekset, da muskulaturen meget hurtigere vænner sig til en ny belastning end hvad sener og sene overgange gør.

Muskler: 4-8 uger

Sener: 26-52 uger

Link to comment
Share on other sites

Jeg siger også bare tingene som jeg ser dem ude på landets hospitaler og hvad jeg hører hos diverse fysser rundt omkring. Her er der klar sammenhæng mellem for hurtig og for tung fremgang, som man får ved 5*5 og skader på muskelsene komplekset, da muskulaturen meget hurtigere vænner sig til en ny belastning end hvad sener og sene overgange gør.

Muskler: 4-8 uger

Sener: 26-52 uger

Så skal du vist lige have læst den her: http://www.motion-online.dk/styrketraening...ner_og_knogler/

Det er givetvis sene-hæfte og selve muskulaturen, der er det svageste led for langt størstedelen af den udvoksede befolkning, men langt størstedelen af akutte skader skyldes snarere ringe koordination og forkert teknik end for stor belastning. Netop derfor er jeg delvist enig med dig i dit rationale - begræns belastning indtil koordination/teknik er på plads.

Akutte skader pga. af længerevarende overbelastning er selvfølgelig en anden diskussion.

Link to comment
Share on other sites

Denne sætning gjorde dig netop inhabil i denne sammenhæng :tongue:

Træningserfaring har selvfølgelig en del og sige ifht. øvelsesvalg, volumen osv.!

Volume ja, øvelsesvalg nej. Bliver du bedre til squat fordi du har trænet benpres i et år først?

Hvis vedkommende er mentalt klar på det, giver det fin mening at starte ud med disse øvelser. Hvis man er i en situation hvor udgangspunktet er meget ringe (det kan være der er tale om feks en pige, med meget lav styrke) kan det naturligvis give god mening at starte ud med øvelser der er langt mindre komplicerede, og stadig rummer muligheden for progresion.

Link to comment
Share on other sites

Så skal du vist lige have læst den her: http://www.motion-online.dk/styrketraening...ner_og_knogler/

Det er givetvis sene-hæfte og selve muskulaturen, der er det svageste led for langt størstedelen af den udvoksede befolkning, men langt størstedelen af akutte skader skyldes snarere ringe koordination og forkert teknik end for stor belastning. Netop derfor er jeg delvist enig med dig i dit rationale - begræns belastning indtil koordination/teknik er på plads.

Akutte skader pga. af længerevarende overbelastning er selvfølgelig en anden diskussion.

Det var netop der jeg ville hen. For så vidt teknikken er korrekt/på plads ser jeg ingen grund til, at nybegyndere ikke skulle træne "tungt". Ydermere er 5x5 i mine øjne ikke "tungt". 5RM er immervæk i omegnen af 80% af 1RM, vi snakker altså ikke om ME-metoder. Så snakker vi jo netop om, at det er teknikken der er skadelig og ikke den tungere træning. Hvis skader opstår alligevel hører det nok nærmere sammen med dårlig planlægning af sin træning.

At scars har været rundt på forskellige danske sygehuse har imo ingen relevans og er intet argument for hvorfor det skulle være skadeligt.

Link to comment
Share on other sites

Så skal du vist lige have læst den her: http://www.motion-online.dk/styrketraening...ner_og_knogler/

Det er givetvis sene-hæfte og selve muskulaturen, der er det svageste led for langt størstedelen af den udvoksede befolkning, men langt størstedelen af akutte skader skyldes snarere ringe koordination og forkert teknik end for stor belastning. Netop derfor er jeg delvist enig med dig i dit rationale - begræns belastning indtil koordination/teknik er på plads.

Akutte skader pga. af længerevarende overbelastning er selvfølgelig en anden diskussion.

Jeg kan så ikke helt så hvor du vil hen med den artikel andet end at sige at sener også er levende væv, som jeg selv siger. de tider jeg er kommet med er den tid det tager for de 2 typer af væv at tilpasse sig 100% til belastningen. Da man nu i styrketræningensverdenen i starten af ens træning hurtigt kan smide mere vægt på, grundet den neurale tilpasning i CNS og ud til musklerne, så er der her en større risiko for overbelastning af senevævet, da det her ikke er klar til de tunge belastninger som 5*5 nu engang er.

Det var netop der jeg ville hen. For så vidt teknikken er korrekt/på plads ser jeg ingen grund til, at nybegyndere ikke skulle træne "tungt". Ydermere er 5x5 i mine øjne ikke "tungt". 5RM er immervæk i omegnen af 80% af 1RM, vi snakker altså ikke om ME-metoder. Så snakker vi jo netop om, at det er teknikken der er skadelig og ikke den tungere træning. Hvis skader opstår alligevel hører det nok nærmere sammen med dårlig planlægning af sin træning.

At scars har været rundt på forskellige danske sygehuse har imo ingen relevans og er intet argument for hvorfor det skulle være skadeligt.

Du skulle måske lige kigge lidt på nogle RM beregner og gå dit regnestykke igennem for hvor tungt 5RM er, det ligger jo "kun" omkring de 88-90% af 1RM, men det er jo heller ikke tungt. PJAT.

Det er fair nok at betvivle det som jeg har set ude på sygehusene, men jeg ser nu bare en klar sammenhæng mellem for hurtig progression i træning og skader. Ikke kun fra sygehusene, men så sandelig også fra mange af mine kollegaer ude i fys-verdenen.

Link to comment
Share on other sites

Jeg kan så ikke helt så hvor du vil hen med den artikel andet end at sige at sener også er levende væv, som jeg selv siger. de tider jeg er kommet med er den tid det tager for de 2 typer af væv at tilpasse sig 100% til belastningen. Da man nu i styrketræningensverdenen i starten af ens træning hurtigt kan smide mere vægt på, grundet den neurale tilpasning i CNS og ud til musklerne, så er der her en større risiko for overbelastning af senevævet, da det her ikke er klar til de tunge belastninger som 5*5 nu engang er.

Du skulle måske lige kigge lidt på nogle RM beregner og gå dit regnestykke igennem for hvor tungt 5RM er, det ligger jo "kun" omkring de 88-90% af 1RM, men det er jo heller ikke tungt. PJAT.

Det er fair nok at betvivle det som jeg har set ude på sygehusene, men jeg ser nu bare en klar sammenhæng mellem for hurtig progression i træning og skader. Ikke kun fra sygehusene, men så sandelig også fra mange af mine kollegaer ude i fys-verdenen.

Ganske givet er der måske noget galt med de RM beregninger, men i starten af trænings-fasen ville mange måske vælge at starte lettere, idet 5x5 bygger på progressiv loading.

Hvorfra ved I, at det er for hurtig progression, der er årsag til skader? Let's face it; de fleste træner med hovedet under armen, ofte med en sindsyg volumen, halsbrækkende teknik, gentagende fokus på failure-teknikker, et urimeligt øvelsesvalg ofte med fokus på presseøvelser hvilket resulterer i stor ubalance etc.

Ydermere har mange en kost der absolut ikke hensigtsmæssigt, samtidig med at de ikke får restitueret ordentligt (nok søvn, byture, stress etc.).

Jeg kan tilføje, hvad indrømmer folk helst? At de måske har givet den lidt for meget gas ved at løfte tunge vægte, eller at de har trænet, spist og levet med hovedet under armen?

Jeg kan ikke se hvordan du kan pin-pointe, at det er den "tunge" vægttræning der er roden til problemet? Ved en sund ung rask knægt, der spiser fornuftigt og nok, overholder sine sengetider, har en kompetent teknik i udførelsen af øvelser samt i øvrigt holder sig til retningslinjerne for et fornuftigt program, kan jeg ikke se noget problem ved "tung" styrketræning. Tværtimod.

Link to comment
Share on other sites

Fordi at progressionen hænger sammen med alle de andre ting, du skal jo ikke progredierer din træning hvis kroppen ikke er klar til det, hverken rest. mæssigt eller teknik mæssigt, så derfor er det progressionen der er forkert.

Det er det samme som at en ung knægt beslutter sig for at nu vil jeg løbe et halv marathon og bare går igang med 10km løbeturer 3-4 gange om ugen fra start af, fejl progression som 99% er dømt til skader.

Link to comment
Share on other sites

Fordi at progressionen hænger sammen med alle de andre ting, du skal jo ikke progredierer din træning hvis kroppen ikke er klar til det, hverken rest. mæssigt eller teknik mæssigt, så derfor er det progressionen der er forkert.

Det er det samme som at en ung knægt beslutter sig for at nu vil jeg løbe et halv marathon og bare går igang med 10km løbeturer 3-4 gange om ugen fra start af, fejl progression som 99% er dømt til skader.

Hvorfor snakker du om marathon?

Link to comment
Share on other sites

5*5 er ikke et problem for en nybegynder.

En nybegynder kan ikke smadre sin krop ved tungere reps, da kroppens receptorer slår naturligt fra, da man ikke er konditioneret til det. Iøvrigt behøver man ikke køre med sin 5 RM.

spændende, har du en reference på det

Link to comment
Share on other sites

1) Erfaring er ikke relevant. Det er et spørgsmål om øvelse, hvis det er kendskab til øvelserne. Alle raske kan træne alle øvelser.

2) Umiddelbart er programmet okay. Dog vil jeg udføre øvelserne i en anden rækkefølge.

Træne de største/sværeste øvelser først. Og derefter de mindre øvelser. Og er der stabilliserende øvelser, bør de generelt trænes sidst.

Ex:

1: squat/dødløft

2: benchpress/incline presses

3: rows/chins

4: militarypress

5: dips (triceps m. multiledsøvelser)

6: biceps, leg extension, leg curl, isolerende skulderøvelser

7: mave

8: stabillitets øvelser

militarie press vil jeg mene skulle lige som nr. 2. Og så burde tunge løfte også komme før lettere løft

og ellers ville jeg evt. ligge en baglårs- og lægøvelse ind.

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share