Splitprogram

[cilius]

Hvorfor er du afskåret fra bentræning?

Start med at holde en lille pause fra træningen.. sådan en uges tid. Derefter starter du op på 5x5 versionen - så skal du se noget der rykker ;)

[mdk]

Som jeg skrev i begyndelsen af tråden: Doctor's orders. Mit højre knæ er overbelastet og skal ha 2-3 mdr. i hvert fald til at komme sig. Jeg føler mig ikke overbevist om, at jeg nogensinde kommer i gang med TUNG bentræning af samme årsag. Frygter en kronisk overbelastning. Skaden har i hvert fald været der i 8 mdr. eller så - ikke bedret af, at jeg har ignoreret den for længe.

Hvorfor holde en uges pause fra træningen? Jeg får nok abstinenser og blir platumulig at være sammen med, hvis jeg ikke får lavet noget fysisk i en uge ;)

Jeg har et par spørgsmål til Thomas forslag til 5x5-træning. Hvis nu det mislykkes på et tidspunkt - altså at man ikke kan tage 5 sæt 'a 5 reps med fx. 95 pct. af max - hvad så? Går man tilbage til det punkt i planen, man KAN gennemføre og fortsætter derfra? Ignorerer man, at man fx. kun kunne tage 4 reps og går videre med planen?

8 uger med så stor øgning forekommer mig at være rigtig meget.

Hvad mere er: Hvilke øvelser skal med i denne cyklus? Som det er nu træner jeg

Bænkpres og Bryst isoleret (maskine)

Rowing torso (maskine), upper back (endnu en maskine) alternerende med liggende cable cross

Military press alternerende med lateral raise - plus træk til skulder

Curl for biceps m. håndvægt OG stående curl med tov

Siddende push med håndvægt bag nakke for triceps OG push down

Læg isoleret (maskine), mavebøjn., lænderuln.

Altså en hel del øvelser. Rygøvelserne erstattes muligvis med One Arm Dumbbell Rowing på MaxPowers råd. Men altså: Hvilke øvelser bør køres efter 5x5? Hvis alle øvelser - så vil det tage meget lang tid at komme igennem programmet ;)

Edited January 1, 2003 by mdk

[Thomas J]

Som jeg skrev i begyndelsen af tråden: Doctor's orders. Mit højre knæ er overbelastet og skal ha 2-3 mdr. i hvert fald til at komme sig

Hvad er der specifikt galt med dit knæ ? Det er meget sjældent at ens egen familielæge ved nok om sportsskader til at give dig de bedste råd. Jeg tvivler meget stærkt på at de SLET ikke må bruge de i så lang tid. Jeg tror også sagtens du kan komme igang med squat og dødløft i nærmeste fremtid. Udført rigtigt kan de faktisk HJÆLPE dig med at få et stærkere og mere stabilt knæled. Selvfølgelig afhænger det hele af hvad problemet består i. Men jeg tvivler ihvertilfælde meget stærkt på at du aldrig nogensinde skulle kunne komme igang med hård og tung bentræning. Der er adskellige styrkeløftere som er kommet tilbage fra overrevne patellasener (den sene som hæfter på knæskallen). Så selv ved meget alvorlige skader er det muligt at komme tilbage. Som jeg opfatter dit problem, så er det bare en overbelastningsskade. Det er ikke noget som skulle fraholde dig fra tung bentræning.

Hvorfor holde en uges pause fra træningen? Jeg får nok abstinenser og blir platumulig at være sammen med, hvis jeg ikke får lavet noget fysisk i en uge

Fordi du på den måde påbegynder programmet 100 % restitueret, og på dekonditionerede muskler. Dette er vigtigt hvis du træner for hypertrofi. Mindre vigtigt hvis du træner for styrke. Det er dog udemærket at være sikker på at man ikke starter et nyt program på en træt krop.

Jeg har et par spørgsmål til Thomas forslag til 5x5-træning. Hvis nu det mislykkes på et tidspunkt - altså at man ikke kan tage 5 sæt 'a 5 reps med fx. 95 pct. af max - hvad så?

Hvis du er ærlig med din 5 sæt x 5 reps PR (altså 100 % udgangspunktet), så skulle du med sikkerhed ryge forbi dette, når du starter så let op. Spørgsmålet er så bare om du ryger forbi med 5, 10 eller 15 kg. Du bliver ihvertilfælde ved med at øge, indtil du rammer en mur hvor du ikke kan gennemføre dagens træning. Herefter starter du forfra (men starter lidt højere). Skulle der være en dag hvor du ikke har fået nok søvn, har haft en hård dag på arbejdet og ikke fået spist godt nok, og det resultere i at du ikke kan gennemføre dagens træning, så snup den samme vægt næste gang, for at se om det bare VAR en dårlig dag. Er det ikke tilfældet så stop cyklussen og start forfra.

Hvilke øvelser bør køres efter 5x5? Hvis alle øvelser - så vil det tage meget lang tid at komme igennem programmet

Drop alle de ligegyldige maskinøvelser. Du behøver heller ikke 2 øvelser pr. muskel, hvis du træner full-body 3 gange om ugen. Hvis du ikke kan træne ben, så lav et program bestående af følgende øvelser.

Rows (stang eller håndvægt)

Barbell shrugs

Bænkpres

Military presses

Dem laver du efter 5 x 5 systemet.

Så kan du smide lidt chins og dips oveni for lidt ekstra arm/bryst/ryg træning, hvor du laver 3-4 sæt af så mange reps du kan lave.

Du kan også smide lidt curls på for biceps, men du ved hvad de siger, CURLS ARE FOR THE GIRLS :) Om ikke andet så er 2 øvelser for meget.

Thomas

[mdk]

Curls are for girls? :lol: Den havde jeg ikke lige hørt før. Jeg troede det var kongevejen til den seje overarm. De øvelser, jeg laver nu har da betydet, at overarmen er vokset en hel cm på en måned. Men sådan er der jo så meget, det kan jo lige så vel have været en af de andre øvelser, jeg laver.

Min knæskade: Jeg tror det er en overbelastning. I dag skulle jeg skubbe en fiat punto, og efter få meter gjorde knæet igen knuder. Min krop siger helt klart nej til enhver bentræning, der lægger pres på knæet i bøjet tilstand. Jeg kan klare at cykle uden smerter, men det er så også det. Jeg venter de der 2-3 mdr. og håber på bedring. Problemerne har været der for længe til, at jeg ikke vil forsøge den radikale løsning at droppe al bentræning og min spinning, som jeg ellers holder meget af.

Har skrevet om mine probs i en anden tråd.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...t=ST&f=5&t=5135

I øvrigt tak for de gode råd og forslag til øvelser! Det vil jeg tage til efterretning :)

[cilius]

lækkert programforslag af Thomas

Rows (stang eller håndvægt)

Barbell shrugs

Bænkpres

Military presses

Jeg tror jeg vil tilføje pulldowns med smalt greb med håndfladerne ind mod dig selv og undlade curls, synergi arbejdet for biceps i den variant er glimrende, og overflødiggør efter min mening curls i et 5x5 program. Jeg vil næsten give en garanti på, at dine arme kommer til at vokse glimrende på ovenstående øvelser.

[mdk]

Så er der det med pause mellem sæt. Lige nu sigter jeg efter 2 minutter (jeg går hverken med ur eller stopur, så det er på slump). OK?

[cilius]

Start med forholdvis korte pauser på et 1-2 minutter, og efterhånden som intensiteten stiger øger du pausen til 3-4 minutter.

[mdk]

Hvad med en eller anden træk-øvelse for skuldre? Træk til bryst/nakke fx.

Og hvad med preacher curl for biceps? Har set, den er ret populær i træningscenteret, men derfor kan det jo godt være en ligegyldig ting.

Edited January 2, 2003 by mdk

[cilius]

lækkert programforslag af Thomas

Rows (stang eller håndvægt)

Barbell shrugs

Bænkpres

Military presses

Jeg tror jeg vil tilføje pulldowns med smalt greb med håndfladerne ind mod dig selv og undlade curls, synergi arbejdet for biceps i den variant er glimrende, og overflødiggør efter min mening curls i et 5x5 program. Jeg vil næsten give en garanti på, at dine arme kommer til at vokse glimrende på ovenstående øvelser.

Quoter lige mit eget indlæg :lol: Preacher curls mv. er da sjove øvelser, men de misbruges af folk uden forståelse for "the basics". Ethvert program skal baseres på et fundament af basisøvelser, og hvis du ikke ønsker at træne ben, så er ovenstående sammensætning af øvelser alt rigeligt. Dine biceps bliver glimrende trænet gemme rows og pulldowns.

Military er glimrende til skulderne, modsat upright rows der som oftest fører til problemer i skulderleddet.