mdk Posted December 27, 2002 Report Share Posted December 27, 2002 Jeg har trænet i ca. 5 mdr. med helt ordinær start: Vejledning af en instruktør i tusindvis af maskiner. Maskinerne er efterhånden afløst af frie vægte. Målet for træningen var oprindeligt bare at få lidt stærkere ryg og arme. Nu er der gået sport i at skubbe grænserne for muskelkraften - og også gerne blive lidt større. ;) Men jeg er ikke fanatisk om at blive enten kanonstærk eller -stor. I den seneste måned er mit program hele tiden blevet lavt om. Både efter råd fra andre MO-brugere og på grund af overbelastning af skulderledene. Nu er skaden gået i sig selv og jeg synes, det er på sin plads at lave et mere systematisk program. Jeg har læst lidt rundt om på MO, men jeg må indse, mit kendskab til anatomi, teorier osv. er for begrænset til, at jeg kan si det, der er relevant for mig, fra det, der ikke er.Jeg har en kammerat, som har anbefalet noget, der hedder et splitprogram. Man træner forskellige dele af kroppen forskellige dage.Men inden jeg knalder ud med en forespørgsel om et specifikt splitprogram, vil jeg gerne vide, hvad værdien af den type programmer er. Spørgsmålet er, om det er en god idé at splitte træningen op på den måde, eller om jeg skal holde mig til et full body program. Kan man med et splitprogr. træne hver dag, fordi muskelgruppe 1 kan restituere, mens man træner muskelgruppe 2? Eller skal kroppen have total ro i mindst 1 døgn? :confused2: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted December 27, 2002 Report Share Posted December 27, 2002 Jeg har en kammerat, som har anbefalet noget, der hedder et splitprogram. Man træner forskellige dele af kroppen forskellige dage.Der er ikke noget magisk i et splitprogram. Det er noget man begyndte på, på nogenlunde samme tidspunkt som da steroiderne fik deres indtog. I de gamle dage trænte alle bodybuildere på full-body programmer. Og med ganske imponerende succes. Da steroiderne fik deres indtog, fandt man ud af at man kunne træne med mange flere øvelser og mange flere sæt, og stadigvæk restituere indenfor rimelig tid. Den meget store muskelprotein degradation var simpelt hen ikke et problem, pga. den høje hastighed proteinsyntesen nu kørte i. Det var tæt på umuligt at lave et full-body program, med mange forskellige øvelser for hver muskel, og med mange sæt i hver øvelse, da det i givet fald ville tage adskellige timer før man blev færdig. Siden har splitprogrammerne hængt ved, og det betragtes idag som kun værende for begyndere at træne full-body programmer. Lige indtil Bryan Haycock populariserede hans HST system, hvor han hævder at full-body er det bedste. Men inden jeg knalder ud med en forespørgsel om et specifikt splitprogram, vil jeg gerne vide, hvad værdien af den type programmer er.Generelt er værdien jo at man kan ramme musklen med en større workload. Dette kræver mere isoleret fokus, og flere dages restitution. Derfor træner man forskellige muskelgrupper på forskellige dage. Splitprogrammer kan være ganske glimrende, men jeg foretrække full-body, eller i det mindste kun et 2 dages split, så man kommer kroppen igennem mere end 1 gang i ugen.Spørgsmålet er, om det er en god idé at splitte træningen op på den måde, eller om jeg skal holde mig til et full body program. Kan man med et splitprogr. træne hver dag, fordi muskelgruppe 1 kan restituere, mens man træner muskelgruppe 2? Eller skal kroppen have total ro i mindst 1 døgn?Det er her folk går galt i byen. De tror at man sagtens kan træne hver dag, sålænge det er en ny muskel man træner hver dag. De glemmer at det ikke kun er musklerne som skal restituere. Der er en lang række subsystemer som også kræver restitution. Nervesystemet, det hormonelle system osv. kræver også down-time. Og faktisk er det ikke den muskulære restitution som er mest krævende. Muskler restituere temmeligt hurtigt. Der er andre subsystemer som er mere krævende. Derfor er lokal overtræning også en sjældenhed (overtræning i isolerede muskelgrupper). Systemisk overtræning er langt hyppigere. Systemisk overtræning skyldes simpelt hen at kroppen som helhed ikke har fået de pauser den skal have. I bund og grund er det op til dig hvordan du vil gøre det. De 2 mest effektive måder at sætte et program op på, er efter min mening en af de 2 nedestående.1. 2-dages splitMandag Bryst, skulder og tricepsTirsdag Ben og rygOnsdagTorsdag Bryst, skulder og tricepsFredag Ben og rygLørdagSøndag2. Full-bodyMandag Hele kroppenTirsdagOnsdag Hele kroppenTorsdagFredag Hele kroppenLørdagSøndagJeg er ikke tilhænger af den model hvor man splitter træningen så meget op, at man kun får ramt hver muskel 1 gang i ugen. Jeg mener at den muskulære restitution forløber så hurtigt, at man simpelt hen ikke får optimale resultater på den måde.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mdk Posted December 28, 2002 Author Report Share Posted December 28, 2002 Jamen, det er vist, hvad man kalder klart svar så! Takker for tippet. ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted December 28, 2002 Report Share Posted December 28, 2002 Jamen, det er vist, hvad man kalder klart svar så! Takker for tippetNemlig ;) Og dertil kan jeg så sige, at det for mig personligt føles fedt at træne hele kroppen hver gang. Det sætter sq skub i tingene. :) :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mdk Posted December 28, 2002 Author Report Share Posted December 28, 2002 Mntjah, men med det program, jeg kører nu tager det bare så hulens lang tid at komme igennem. Men hvis det alt i alt er bedst ikke at splitte, så splitter jeg ikke. Andet end bananer. *dåselatter* Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mdk Posted December 30, 2002 Author Report Share Posted December 30, 2002 (edited) Nu ved jeg ikke, om der er nogen, der ser det her - men det virker lidt voldsomt at starte endnu en tråd bare for det her spørgsmål. En af grundende til, at det tager op imod et par timer at komme gennem mit program (hvilket jeg altså føler som lidt af en motivationskiller), er at jeg tager 2 øvelser for bryst, skuldre, ryg, biceps, triceps.Eksempelvis: 3 sæt bænkpres OG 3 sæt i brystmaskinen (sådan et apparat, hvor man smækker to håndtag sammen foran snuden), 3 sæt i rygtræk-maskine OG 3 sæt rowing torso. Spørgsmålet er, om det er lidt overflødigt at tage to øvelser for samme muskelgruppe. Om styrken og muskelvolumen kan opretholdes og øges samtidigt med, at jeg tager færre øvelser. Man ku jo droppe en øvelse og tage et sæt mere i den øvelse, jeg så tager den dag.Holder det vand? Edited December 30, 2002 by mdk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 30, 2002 Report Share Posted December 30, 2002 Når du laver full body program 3 gange om ugen er det vist ikke nødvendigt med 3 sæt af hver øvelse, bare se på hst.Prøv at poste dit fulde program. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
panser Posted December 30, 2002 Report Share Posted December 30, 2002 Man ku jo droppe en øvelse og tage et sæt mere i den øvelse, jeg så tager den dag.Lyder som en god idé. Når du træner hele kroppen igennem f.eks. 3 gange om ugen, behøver du ikke så mange sæt pr. gang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mdk Posted December 30, 2002 Author Report Share Posted December 30, 2002 (edited) Værsgo :) Jeg skal måske lige gentage, at min idé var færre øvelser, men til gengæld flere sæt i de øvelser, der så gennemføres. Dag 1BRYST Bænkpres 3 x 6-8 Bryst isoleret 3 x 8RYG/BENRowing torso 3 x 8-10 Upper back 3 x 8Læg 3 x 8SKULDERLateral raise 3 x 8 Træk til skulder (maskine med håndtag) 3 x 8TRICEPSStående push down 3 x 8To arms pres (håndvægt bag nakke) 3 x 8BICEPSSiddende curl m. håndvægte 3 x 8Stående to arms curl med tov 3 x 8MAVEmavebøjninger 1 x 25Lænderul 2 x 10 Dag 2BRYSTBænkpres 3 x 6-8 Bryst isoleret 3 x 8RYG/BENCable cross (liggende på bænk) 3 x 8Upper back 3 x 8Læg 3 x 8SKULDERTræk til skulder 3 x 8 ("trækstang" i kabelmaskine)Military press 3 x 8 TRICEPSTo arms pres (håndvægt bag nakke) 3 x 8Stående push down 3 x 8-10BICEPSSiddende curl m. håndvægte 3 x 8Stående to arms curl med tov 3 x 8MAVE/LÆNDMavebøjninger 1 x 25Lænderul 2 x 10 Dag 3 som dag 1 osv. Da jeg - i hvert fald midlertidigt - har valgt at droppe spinning, er det min ambition at træne styrke 4 x pr. uge. Jeg tilstræber ca 2 min. pause mellem hvert sæt. P.g.a. knæskade er bentræning stort set umuligt. Der køres til failure i de mindre ledbelastende øvelser. Fx. IKKE i bænk. Indtil videre kører jeg ikke i udpræget grad efter HST-principper. Træner bare helt elementært derudaf. Edited December 30, 2002 by mdk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 30, 2002 Report Share Posted December 30, 2002 Antallet af øvelser synes jeg egentlig er ok, men jeg ville "nøjes" med at tage 2 sæt af hver øvelse, måske med benchpress som eneste undtagelse.Hvis formålet er muskelvækst, så er betydningen af trejde sæt (og de efterfølgende) minimal.Jeg er ikke helt sikker på hvilke rygøvelser du laver. Prøv at finde dem herHar du hverken mulighed for at lave squat eller dødløft? Hvad med rumænsk dødløft? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mdk Posted December 30, 2002 Author Report Share Posted December 30, 2002 Rygøvelserne er dels rowing torso. En maskine, hvor du siddende stemmer armene bagud. Jeg kan ikke finde den på exrx. Den anden rygøvelse er en af disse technogym-maskine-øvelser. Ligner mest Cable Straight Back Seated Row. Men teknikken går ud på, ikke at trække tilbage, som når man ror. Ryggen skal være ret hele bevægelsen igennem. Man hiver i to håndtag.Jeg ved ikke, om det opklarer det lidt. Benøvelser er helt umulige - doctor's orders. Det lyder interessant det med, at kun to sæt er nødv. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 30, 2002 Report Share Posted December 30, 2002 Mon ik' det er dette monstrum du bruger: rowing torsoDet ligner umiddelbart denne øvelse, hvor den muskel, der primært rammes er bagsiden af skuldrene, og kun sekundært har ryggen med. Jeg ville helt klart skifte den ud med en "rigtig" row-øvelse.Den anden øvelse er jeg lidt lost på... Man skal ikke trække tilbage som i row, men man hiver i to håndtag???De to rygøvelser jeg har med i min næste runde HST - ud over rumænsk dødløft er:Bent over row - kan evt. erstattes med Cabel seated row, du kan selv bestemme om du vil holde rygge i ro eller gøre som vist på animationen.ogUnderhand pulldown Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mdk Posted December 30, 2002 Author Report Share Posted December 30, 2002 Korrekt med hensyn til rowing torso. Den anden er den her (håber det virker med at vedhæfte). Umiddelbart virker det kontra-intuitivt, at man kan nå LÆNGERE med FÆRRE sæt :confused2: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 30, 2002 Report Share Posted December 30, 2002 Det var satme et underlig fætter :confused2: :confused2: Hvordan bruges den? Hvilke led bøjer?Jeg siger ikke man får mere ud af 2 sæt frem for 3, men jeg siger at det udbytte du får af trejde sæt er nok meget begrænset.Citat fra Bryan Haycock's artikel om HST:Low volume per exercise (average volume per week) HST suggests that you limit the number of sets per exercise per workout to 1 or 2. This is based on "some" evidence that sets beyond the first "effective" set do little more than burn calories. There is nothing wrong with burning calories, but when you get to be my age you just don't have the exercise tolerance that you once did. Using hormone replacement (HRT) therapy would of course, increase the number of sets you could do without undue stress. Some may question the validity of HST not utilizing more than 1 or 2 sets per exercise. The number of sets is set low to accommodate the frequency necessary to create an effective and consistent environment to stimulate hypertrophy. Over the course of a week, the volume isn't that different from standard splits (e.g. chest should tri, back bi, legs). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mdk Posted December 30, 2002 Author Report Share Posted December 30, 2002 Hmm, der kan man se. Men virker hans HST-teori ikke kun, hvis man gennemfører hans metoder 100 pct. Altså træner efter et gennemført HST-program? :) Ang. maskinen. Du smækker bagen i det lille sæde, så hiver du i de to håndtag. Du bøjer i skulderled og albueled. Armene skal - optimalt set - række lige frem og igennem bevægelsen hele tiden være vandret. Bevægelsen ligner row, hvorfor jeg også tror, den måske er bedre for ryg generelt end rowing torso. Pointen er, at du sidder ret op og ned igennem hele bevægelsen. Man ser nogle trække tilbage, som om de roede i en båd - og så kan man selvsagt få mere belastning på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 30, 2002 Report Share Posted December 30, 2002 Ok, så må det være næsten ligesom seated cabel row, bare med støtte foran.Overordnet handler HST-teorien om at optimal muskelvækst sker ved frekvent fræning, stigende vægt og "strategic deconditioning"/deload.Jeg tror de fleste er enige om at jo flere sæt du laver af en øvelse, jo mindre får du ud af de sidste sæt, HVIS målet er muskelvækst (hypertrofi).Det er ikke noget specifikt for HST. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted December 30, 2002 Report Share Posted December 30, 2002 Hvad med at droppe nogle af de underlige maskiner og så køre noget rowing med håndvægte eller stang og noget chin ups istedet? Det er nogle RIGTIGT gode ryg øvelser!Jeg vil også mene at nogle af de øvelser du kører sagtens kunne droppes. Du har to øvelser til biceps og triceps, det er begge forholdsvist små muskelgrupper, og kan derfor sagtens trænes tilstrækkeligt med en enkelt øvelse. Derudover bruges de også i bryst og ryg træning.En god triceps øvelse er Dips. Den kan jeg varmt anbefale!Grunden til evt. kun at køre 2 set istedet, er at når du træner hele kroppen igennem 3 gange om ugen, så skal du ikke køre dine muskler helt ned, da de så vil have svært ved at blive restitueret tilstrækkeligt til næste gangs træning. De råd som HST programmet er bygget op over gælder altid, så dem kan du sagtens tage nogle af. Du kunne også bare starte på at træne HST istedet :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mdk Posted December 30, 2002 Author Report Share Posted December 30, 2002 Jamen, det var da en masse gode råd! Der var da en del at tænke over :) Den der upper back maskine har nu haft en del effekt. Ifølge min kæreste har den øvre del af min ryg fået lidt af den der V-form - som jeg dog aldrig kan gennemføre helt igennem, fordi jeg har for brede hofter ;) Men jeg vil da se på de foreslåede øvelser. Jeg kan ikke lægge skjul på, at maskiner keder mig lidt efterhånden. For lidt udfordring. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mdk Posted December 30, 2002 Author Report Share Posted December 30, 2002 Bum bum bum ... lige en ting til:Jeg så i dag til træning at en fyr lavede en øvelse, hvor han hvilede det ene ben på en bænk, det andet ben var på jorden. Så trak han en håndvægt op mod brystet. Han lå lissom på alle fire og lavede øvelsen, bare med det ene ben og den ene arm på bænken.Kan den bruges? Jeg ved ikke, hvad den hedder (tror det er One Arm Dumbbell Rowing) - sorry for at I må nøjes med mine spasser-forklaringer på øvelser :) Jeg skal være opmærksom på, at de rygøvelser jeg laver, slet ikke må belaste benene. Nogle af de foreslåede row-øvelser ser ud til at belaste benene i den der let bøjede vinkel, mit ene knæ ikke kan klare. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 30, 2002 Report Share Posted December 30, 2002 Ja, det lyder som dumbbell rowDet er en udmærket ro-øvelse, især når du har så sarte knæ, som du giver udtryk for. Den kan i hvert fald ikke belaste knæene. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted December 31, 2002 Report Share Posted December 31, 2002 Jeg tror de fleste er enige om at jo flere sæt du laver af en øvelse, jo mindre får du ud af de sidste sæt, HVIS målet er muskelvækst (hypertrofi).For lige en lyst til at præcisere, flere sæt er altid ønskværdig i hypertrofi øjemed. Det gør at du trætter flere muskelfibre og derved flere motoriske enheder, antallet af sæt (stadig uden at køre til failure) har derfor størst betydning ved håndtering af submaksimale vægte (under 70-80% af din 1rm). Men samtidig med at flere sæt som oftest er bedre, opstår der et tradeoff mellem takseringen på CNS og det marginale udbytte. Men ovenståede var bare for at præcisere, at grunden til der ikke benyttes mere end 1-2 sæt af hver enkelt øvelse i HST er primært grundet takseringen af CNS. Det blev i nogen af studierne der er refereret til, påpeget at til trods for DOMS, kan der sagtens induceres hypertrofi i samme muskel. Men selvfølgelig kan man ikke være plaget af afsindig DOMS (i ved den, hvor man ikke engang kan komme ud af sengen) og stadig gennemføre en fantastisk træning... så den skal selvfølgelig med i overvejelserne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mdk Posted December 31, 2002 Author Report Share Posted December 31, 2002 Nu blir det teknisk :) Hvad er 1rm? Hvis man ikke forsøger at skubbe sine grænser - ved at køre til noget nær failure - hvordan får man så fremgang? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted December 31, 2002 Report Share Posted December 31, 2002 Hvad er 1rm? Hvis man ikke forsøger at skubbe sine grænser - ved at køre til noget nær failure - hvordan får man så fremgang?1RM står for 1 repetition maximum. Det vi sige den maksimale vægt du kan tage 1 gang. Den bruges ofte som udgangspunkt i periodiserede programmer, for at beregne dine træningsvægte.Hvordan man får fremgang uden at køre til failure ?? Det er simpelt nok. Når kroppen har tilpasset sig en given vægt, så smækker du mere vægt på. Det kan sagtens gøres uden nogensinde at ramme failure. Det er dog meget sansyneligt at man vil ramme failure i de senere faser af et godt periodiseret program. Jeg kan godt se logikken i at man skal køre til failure hver gang, men det kan kroppen bare ikke. Det strider imod GAS princippet (General Adaption Syndrome). Dette princip siger at vil man have kontinuerlig fremgang, så skal høj-intense perioder efterfølges af lav-intense perioder. Man kan ikke bare køre på med 110 % hele tiden. Dette er også ganske tydeligt for dem som træner til failure hver gang. De fleste har god fremgang i nogen uger eller måneder, og så står de stille i lang tid før de rykker igen. Plateau-dannelsen er kroppens svar på at den har fået nok. Hvis de istedet for havde planlagt deres træning, så de fik naturlige nedgangsperioder, så ville det overordnede resultat være meget bedre. Men hvordan gør man det så rent praktisk ?? Se her er der så et væld af muligheder. Der findes tonsvis af måder man kan periodisere og cykle sin træning på. Jeg kan give dig et eksempel. Lad os antage at du anvender 5 x 5 princippet. Det bedste du nogensinde har lavet fordelt på 5 sæt af 5 reps, er 100 kg. Vi antager også at du træner på et full-body program. Vi laver så det man kalder en wavecyklus. Den kunne se således ud:Uge 1man 5 sæt x 5 reps med 70 kgons 5 sæt x 5 reps med 75 kgfre 5 sæt x 5 reps med 80 kgUge 2man 5 sæt x 5 reps med 75 kgons 5 sæt x 5 reps med 80 kgfre 5 sæt x 5 reps med 85 kgUge 3man 5 sæt x 5 reps med 80 kgons 5 sæt x 5 reps med 85 kgfre 5 sæt x 5 reps med 90 kgUge 4man 5 sæt x 5 reps med 85 kgons 5 sæt x 5 reps med 90 kgfre 5 sæt x 5 reps med 95 kgUge 5man 5 sæt x 5 reps med 90 kgons 5 sæt x 5 reps med 95 kgfre 5 sæt x 5 reps med 100 kgUge 6man 5 sæt x 5 reps med 95 kgons 5 sæt x 5 reps med 100 kgfre 5 sæt x 5 reps med 105 kgUge 7man 5 sæt x 5 reps med 100 kgons 5 sæt x 5 reps med 105 kgfre 5 sæt x 5 reps med 110 kgUge 8man 5 sæt x 5 reps med 105 kgons 5 sæt x 5 reps med 110 kgfre 5 sæt x 5 reps med 115 kgPå den måde øger du teoretisk set din træningsvægt i 5 sæt x 5 reps med 15 kg på 8 uger.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted December 31, 2002 Report Share Posted December 31, 2002 Hvis du laver et program baseret på det wave eksempel Thomas J har skrevet i ovenstående eksempel, og kun bruger basisøvelser... helt uden specifik armtræning, så opnår du bedre fremgang end du ville med hovedparten af andre popsmarte musclemag programmer. Det kunne eksempelvis være følgende øvelser med en 2-3 minutters pause mellem sættene:SquatDødløftBænkpresDipsPulldownsRowsDet er så simpelt som det muligt kan være. Når din appetit begynder at svinge nedad og du for lyst til at sove 24 timer i døgnet (mere end normalt), så enten sænk vægten til halvdelen.. eller endnu bedre tag en uge eller to pause fra træningen (du når ikke at miste noget nævneværdigt muskelmasse i mellemtiden). Maven kastes ind efter programtræningen, bare sørg for det bliver noget med belastning.. og ikke et eller andet high reppin technogym halløj. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mdk Posted December 31, 2002 Author Report Share Posted December 31, 2002 Cilius < Jeg er desværre afskåret fra benøvelser - i hvert fald lige nu. Men de øvrige råd er velkomne. :) Det ser interessant ud med den der 5x5-form på træningen. Jeg har set den omtalt før, men aldrig forklaret, så takker for det. Netop nu rykker min træning ikke så kvikt fremad, så jeg vil da kraftigt overveje en helt ny tilgang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.