Splitprogram


mdk
 Share

Recommended Posts

Jeg har trænet i ca. 5 mdr. med helt ordinær start: Vejledning af en instruktør i tusindvis af maskiner. Maskinerne er efterhånden afløst af frie vægte. Målet for træningen var oprindeligt bare at få lidt stærkere ryg og arme. Nu er der gået sport i at skubbe grænserne for muskelkraften - og også gerne blive lidt større. ;) Men jeg er ikke fanatisk om at blive enten kanonstærk eller -stor.

I den seneste måned er mit program hele tiden blevet lavt om. Både efter råd fra andre MO-brugere og på grund af overbelastning af skulderledene. Nu er skaden gået i sig selv og jeg synes, det er på sin plads at lave et mere systematisk program.

Jeg har læst lidt rundt om på MO, men jeg må indse, mit kendskab til anatomi, teorier osv. er for begrænset til, at jeg kan si det, der er relevant for mig, fra det, der ikke er.

Jeg har en kammerat, som har anbefalet noget, der hedder et splitprogram. Man træner forskellige dele af kroppen forskellige dage.

Men inden jeg knalder ud med en forespørgsel om et specifikt splitprogram, vil jeg gerne vide, hvad værdien af den type programmer er.

Spørgsmålet er, om det er en god idé at splitte træningen op på den måde, eller om jeg skal holde mig til et full body program. Kan man med et splitprogr. træne hver dag, fordi muskelgruppe 1 kan restituere, mens man træner muskelgruppe 2? Eller skal kroppen have total ro i mindst 1 døgn? :confused2:

Link to comment
Share on other sites

Jeg har en kammerat, som har anbefalet noget, der hedder et splitprogram. Man træner forskellige dele af kroppen forskellige dage.
Der er ikke noget magisk i et splitprogram. Det er noget man begyndte på, på nogenlunde samme tidspunkt som da steroiderne fik deres indtog. I de gamle dage trænte alle bodybuildere på full-body programmer. Og med ganske imponerende succes. Da steroiderne fik deres indtog, fandt man ud af at man kunne træne med mange flere øvelser og mange flere sæt, og stadigvæk restituere indenfor rimelig tid. Den meget store muskelprotein degradation var simpelt hen ikke et problem, pga. den høje hastighed proteinsyntesen nu kørte i. Det var tæt på umuligt at lave et full-body program, med mange forskellige øvelser for hver muskel, og med mange sæt i hver øvelse, da det i givet fald ville tage adskellige timer før man blev færdig. Siden har splitprogrammerne hængt ved, og det betragtes idag som kun værende for begyndere at træne full-body programmer. Lige indtil Bryan Haycock populariserede hans HST system, hvor han hævder at full-body er det bedste.
Men inden jeg knalder ud med en forespørgsel om et specifikt splitprogram, vil jeg gerne vide, hvad værdien af den type programmer er.

Generelt er værdien jo at man kan ramme musklen med en større workload. Dette kræver mere isoleret fokus, og flere dages restitution. Derfor træner man forskellige muskelgrupper på forskellige dage. Splitprogrammer kan være ganske glimrende, men jeg foretrække full-body, eller i det mindste kun et 2 dages split, så man kommer kroppen igennem mere end 1 gang i ugen.

Spørgsmålet er, om det er en god idé at splitte træningen op på den måde, eller om jeg skal holde mig til et full body program. Kan man med et splitprogr. træne hver dag, fordi muskelgruppe 1 kan restituere, mens man træner muskelgruppe 2? Eller skal kroppen have total ro i mindst 1 døgn?

Det er her folk går galt i byen. De tror at man sagtens kan træne hver dag, sålænge det er en ny muskel man træner hver dag. De glemmer at det ikke kun er musklerne som skal restituere. Der er en lang række subsystemer som også kræver restitution. Nervesystemet, det hormonelle system osv. kræver også down-time. Og faktisk er det ikke den muskulære restitution som er mest krævende. Muskler restituere temmeligt hurtigt. Der er andre subsystemer som er mere krævende. Derfor er lokal overtræning også en sjældenhed (overtræning i isolerede muskelgrupper). Systemisk overtræning er langt hyppigere. Systemisk overtræning skyldes simpelt hen at kroppen som helhed ikke har fået de pauser den skal have.

I bund og grund er det op til dig hvordan du vil gøre det. De 2 mest effektive måder at sætte et program op på, er efter min mening en af de 2 nedestående.

1. 2-dages split

Mandag Bryst, skulder og triceps

Tirsdag Ben og ryg

Onsdag

Torsdag Bryst, skulder og triceps

Fredag Ben og ryg

Lørdag

Søndag

2. Full-body

Mandag Hele kroppen

Tirsdag

Onsdag Hele kroppen

Torsdag

Fredag Hele kroppen

Lørdag

Søndag

Jeg er ikke tilhænger af den model hvor man splitter træningen så meget op, at man kun får ramt hver muskel 1 gang i ugen. Jeg mener at den muskulære restitution forløber så hurtigt, at man simpelt hen ikke får optimale resultater på den måde.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Nu ved jeg ikke, om der er nogen, der ser det her - men det virker lidt voldsomt at starte endnu en tråd bare for det her spørgsmål.

En af grundende til, at det tager op imod et par timer at komme gennem mit program (hvilket jeg altså føler som lidt af en motivationskiller), er at jeg tager 2 øvelser for bryst, skuldre, ryg, biceps, triceps.

Eksempelvis: 3 sæt bænkpres OG 3 sæt i brystmaskinen (sådan et apparat, hvor man smækker to håndtag sammen foran snuden), 3 sæt i rygtræk-maskine OG 3 sæt rowing torso.

Spørgsmålet er, om det er lidt overflødigt at tage to øvelser for samme muskelgruppe. Om styrken og muskelvolumen kan opretholdes og øges samtidigt med, at jeg tager færre øvelser. Man ku jo droppe en øvelse og tage et sæt mere i den øvelse, jeg så tager den dag.

Holder det vand?

Edited by mdk
Link to comment
Share on other sites

Værsgo :) Jeg skal måske lige gentage, at min idé var færre øvelser, men til gengæld flere sæt i de øvelser, der så gennemføres.

Dag 1

BRYST

Bænkpres 3 x 6-8

Bryst isoleret 3 x 8

RYG/BEN

Rowing torso 3 x 8-10

Upper back 3 x 8

Læg 3 x 8

SKULDER

Lateral raise 3 x 8

Træk til skulder (maskine med håndtag) 3 x 8

TRICEPS

Stående push down 3 x 8

To arms pres (håndvægt bag nakke) 3 x 8

BICEPS

Siddende curl m. håndvægte 3 x 8

Stående to arms curl med tov 3 x 8

MAVE

mavebøjninger 1 x 25

Lænderul 2 x 10

Dag 2

BRYST

Bænkpres 3 x 6-8

Bryst isoleret 3 x 8

RYG/BEN

Cable cross (liggende på bænk) 3 x 8

Upper back 3 x 8

Læg 3 x 8

SKULDER

Træk til skulder 3 x 8 ("trækstang" i kabelmaskine)

Military press 3 x 8

TRICEPS

To arms pres (håndvægt bag nakke) 3 x 8

Stående push down 3 x 8-10

BICEPS

Siddende curl m. håndvægte 3 x 8

Stående to arms curl med tov 3 x 8

MAVE/LÆND

Mavebøjninger 1 x 25

Lænderul 2 x 10

Dag 3 som dag 1 osv. Da jeg - i hvert fald midlertidigt - har valgt at droppe spinning, er det min ambition at træne styrke 4 x pr. uge. Jeg tilstræber ca 2 min. pause mellem hvert sæt. P.g.a. knæskade er bentræning stort set umuligt. Der køres til failure i de mindre ledbelastende øvelser. Fx. IKKE i bænk. Indtil videre kører jeg ikke i udpræget grad efter HST-principper. Træner bare helt elementært derudaf.

Edited by mdk
Link to comment
Share on other sites

Antallet af øvelser synes jeg egentlig er ok, men jeg ville "nøjes" med at tage 2 sæt af hver øvelse, måske med benchpress som eneste undtagelse.

Hvis formålet er muskelvækst, så er betydningen af trejde sæt (og de efterfølgende) minimal.

Jeg er ikke helt sikker på hvilke rygøvelser du laver. Prøv at finde dem her

Har du hverken mulighed for at lave squat eller dødløft? Hvad med rumænsk dødløft?

Link to comment
Share on other sites

Rygøvelserne er dels rowing torso. En maskine, hvor du siddende stemmer armene bagud. Jeg kan ikke finde den på exrx.

Den anden rygøvelse er en af disse technogym-maskine-øvelser. Ligner mest Cable Straight Back Seated Row. Men teknikken går ud på, ikke at trække tilbage, som når man ror. Ryggen skal være ret hele bevægelsen igennem. Man hiver i to håndtag.

Jeg ved ikke, om det opklarer det lidt.

Benøvelser er helt umulige - doctor's orders.

Det lyder interessant det med, at kun to sæt er nødv.

Link to comment
Share on other sites

Mon ik' det er dette monstrum du bruger: rowing torso

Det ligner umiddelbart denne øvelse, hvor den muskel, der primært rammes er bagsiden af skuldrene, og kun sekundært har ryggen med. Jeg ville helt klart skifte den ud med en "rigtig" row-øvelse.

Den anden øvelse er jeg lidt lost på... Man skal ikke trække tilbage som i row, men man hiver i to håndtag???

De to rygøvelser jeg har med i min næste runde HST - ud over rumænsk dødløft er:

Bent over row - kan evt. erstattes med Cabel seated row, du kan selv bestemme om du vil holde rygge i ro eller gøre som vist på animationen.

og

Underhand pulldown

Link to comment
Share on other sites

Det var satme et underlig fætter :confused2: :confused2:

Hvordan bruges den? Hvilke led bøjer?

Jeg siger ikke man får mere ud af 2 sæt frem for 3, men jeg siger at det udbytte du får af trejde sæt er nok meget begrænset.

Citat fra Bryan Haycock's artikel om HST:

Low volume per exercise (average volume per week)

HST suggests that you limit the number of sets per exercise per workout to 1 or 2. This is based on "some" evidence that sets beyond the first "effective" set do little more than burn calories. There is nothing wrong with burning calories, but when you get to be my age you just don't have the exercise tolerance that you once did. Using hormone replacement (HRT) therapy would of course, increase the number of sets you could do without undue stress.

Some may question the validity of HST not utilizing more than 1 or 2 sets per exercise. The number of sets is set low to accommodate the frequency necessary to create an effective and consistent environment to stimulate hypertrophy. Over the course of a week, the volume isn't that different from standard splits (e.g. chest should tri, back bi, legs).

Link to comment
Share on other sites

Hmm, der kan man se. Men virker hans HST-teori ikke kun, hvis man gennemfører hans metoder 100 pct. Altså træner efter et gennemført HST-program? :)

Ang. maskinen. Du smækker bagen i det lille sæde, så hiver du i de to håndtag. Du bøjer i skulderled og albueled. Armene skal - optimalt set - række lige frem og igennem bevægelsen hele tiden være vandret.

Bevægelsen ligner row, hvorfor jeg også tror, den måske er bedre for ryg generelt end rowing torso. Pointen er, at du sidder ret op og ned igennem hele bevægelsen. Man ser nogle trække tilbage, som om de roede i en båd - og så kan man selvsagt få mere belastning på.

Link to comment
Share on other sites

Ok, så må det være næsten ligesom seated cabel row, bare med støtte foran.

Overordnet handler HST-teorien om at optimal muskelvækst sker ved frekvent fræning, stigende vægt og "strategic deconditioning"/deload.

Jeg tror de fleste er enige om at jo flere sæt du laver af en øvelse, jo mindre får du ud af de sidste sæt, HVIS målet er muskelvækst (hypertrofi).

Det er ikke noget specifikt for HST.

Link to comment
Share on other sites

Hvad med at droppe nogle af de underlige maskiner og så køre noget rowing med håndvægte eller stang og noget chin ups istedet? Det er nogle RIGTIGT gode ryg øvelser!

Jeg vil også mene at nogle af de øvelser du kører sagtens kunne droppes. Du har to øvelser til biceps og triceps, det er begge forholdsvist små muskelgrupper, og kan derfor sagtens trænes tilstrækkeligt med en enkelt øvelse. Derudover bruges de også i bryst og ryg træning.

En god triceps øvelse er Dips. Den kan jeg varmt anbefale!

Grunden til evt. kun at køre 2 set istedet, er at når du træner hele kroppen igennem 3 gange om ugen, så skal du ikke køre dine muskler helt ned, da de så vil have svært ved at blive restitueret tilstrækkeligt til næste gangs træning. De råd som HST programmet er bygget op over gælder altid, så dem kan du sagtens tage nogle af. Du kunne også bare starte på at træne HST istedet :)

Link to comment
Share on other sites

Jamen, det var da en masse gode råd! Der var da en del at tænke over :)

Den der upper back maskine har nu haft en del effekt. Ifølge min kæreste har den øvre del af min ryg fået lidt af den der V-form - som jeg dog aldrig kan gennemføre helt igennem, fordi jeg har for brede hofter ;)

Men jeg vil da se på de foreslåede øvelser. Jeg kan ikke lægge skjul på, at maskiner keder mig lidt efterhånden. For lidt udfordring.

Link to comment
Share on other sites

Bum bum bum ... lige en ting til:

Jeg så i dag til træning at en fyr lavede en øvelse, hvor han hvilede det ene ben på en bænk, det andet ben var på jorden. Så trak han en håndvægt op mod brystet. Han lå lissom på alle fire og lavede øvelsen, bare med det ene ben og den ene arm på bænken.

Kan den bruges? Jeg ved ikke, hvad den hedder (tror det er One Arm Dumbbell Rowing) - sorry for at I må nøjes med mine spasser-forklaringer på øvelser :)

Jeg skal være opmærksom på, at de rygøvelser jeg laver, slet ikke må belaste benene. Nogle af de foreslåede row-øvelser ser ud til at belaste benene i den der let bøjede vinkel, mit ene knæ ikke kan klare.

Link to comment
Share on other sites

Jeg tror de fleste er enige om at jo flere sæt du laver af en øvelse, jo mindre får du ud af de sidste sæt, HVIS målet er muskelvækst (hypertrofi).

For lige en lyst til at præcisere, flere sæt er altid ønskværdig i hypertrofi øjemed. Det gør at du trætter flere muskelfibre og derved flere motoriske enheder, antallet af sæt (stadig uden at køre til failure) har derfor størst betydning ved håndtering af submaksimale vægte (under 70-80% af din 1rm). Men samtidig med at flere sæt som oftest er bedre, opstår der et tradeoff mellem takseringen på CNS og det marginale udbytte.

Men ovenståede var bare for at præcisere, at grunden til der ikke benyttes mere end 1-2 sæt af hver enkelt øvelse i HST er primært grundet takseringen af CNS. Det blev i nogen af studierne der er refereret til, påpeget at til trods for DOMS, kan der sagtens induceres hypertrofi i samme muskel. Men selvfølgelig kan man ikke være plaget af afsindig DOMS (i ved den, hvor man ikke engang kan komme ud af sengen) og stadig gennemføre en fantastisk træning... så den skal selvfølgelig med i overvejelserne.

Link to comment
Share on other sites

Hvad er 1rm? Hvis man ikke forsøger at skubbe sine grænser - ved at køre til noget nær failure - hvordan får man så fremgang?

1RM står for 1 repetition maximum. Det vi sige den maksimale vægt du kan tage 1 gang. Den bruges ofte som udgangspunkt i periodiserede programmer, for at beregne dine træningsvægte.

Hvordan man får fremgang uden at køre til failure ?? Det er simpelt nok. Når kroppen har tilpasset sig en given vægt, så smækker du mere vægt på. Det kan sagtens gøres uden nogensinde at ramme failure. Det er dog meget sansyneligt at man vil ramme failure i de senere faser af et godt periodiseret program. Jeg kan godt se logikken i at man skal køre til failure hver gang, men det kan kroppen bare ikke. Det strider imod GAS princippet (General Adaption Syndrome). Dette princip siger at vil man have kontinuerlig fremgang, så skal høj-intense perioder efterfølges af lav-intense perioder. Man kan ikke bare køre på med 110 % hele tiden. Dette er også ganske tydeligt for dem som træner til failure hver gang. De fleste har god fremgang i nogen uger eller måneder, og så står de stille i lang tid før de rykker igen. Plateau-dannelsen er kroppens svar på at den har fået nok. Hvis de istedet for havde planlagt deres træning, så de fik naturlige nedgangsperioder, så ville det overordnede resultat være meget bedre. Men hvordan gør man det så rent praktisk ?? Se her er der så et væld af muligheder. Der findes tonsvis af måder man kan periodisere og cykle sin træning på. Jeg kan give dig et eksempel. Lad os antage at du anvender 5 x 5 princippet. Det bedste du nogensinde har lavet fordelt på 5 sæt af 5 reps, er 100 kg. Vi antager også at du træner på et full-body program. Vi laver så det man kalder en wavecyklus. Den kunne se således ud:

Uge 1

man 5 sæt x 5 reps med 70 kg

ons 5 sæt x 5 reps med 75 kg

fre 5 sæt x 5 reps med 80 kg

Uge 2

man 5 sæt x 5 reps med 75 kg

ons 5 sæt x 5 reps med 80 kg

fre 5 sæt x 5 reps med 85 kg

Uge 3

man 5 sæt x 5 reps med 80 kg

ons 5 sæt x 5 reps med 85 kg

fre 5 sæt x 5 reps med 90 kg

Uge 4

man 5 sæt x 5 reps med 85 kg

ons 5 sæt x 5 reps med 90 kg

fre 5 sæt x 5 reps med 95 kg

Uge 5

man 5 sæt x 5 reps med 90 kg

ons 5 sæt x 5 reps med 95 kg

fre 5 sæt x 5 reps med 100 kg

Uge 6

man 5 sæt x 5 reps med 95 kg

ons 5 sæt x 5 reps med 100 kg

fre 5 sæt x 5 reps med 105 kg

Uge 7

man 5 sæt x 5 reps med 100 kg

ons 5 sæt x 5 reps med 105 kg

fre 5 sæt x 5 reps med 110 kg

Uge 8

man 5 sæt x 5 reps med 105 kg

ons 5 sæt x 5 reps med 110 kg

fre 5 sæt x 5 reps med 115 kg

På den måde øger du teoretisk set din træningsvægt i 5 sæt x 5 reps med 15 kg på 8 uger.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Hvis du laver et program baseret på det wave eksempel Thomas J har skrevet i ovenstående eksempel, og kun bruger basisøvelser... helt uden specifik armtræning, så opnår du bedre fremgang end du ville med hovedparten af andre popsmarte musclemag programmer. Det kunne eksempelvis være følgende øvelser med en 2-3 minutters pause mellem sættene:

Squat

Dødløft

Bænkpres

Dips

Pulldowns

Rows

Det er så simpelt som det muligt kan være. Når din appetit begynder at svinge nedad og du for lyst til at sove 24 timer i døgnet (mere end normalt), så enten sænk vægten til halvdelen.. eller endnu bedre tag en uge eller to pause fra træningen (du når ikke at miste noget nævneværdigt muskelmasse i mellemtiden).

Maven kastes ind efter programtræningen, bare sørg for det bliver noget med belastning.. og ikke et eller andet high reppin technogym halløj.

Link to comment
Share on other sites

Cilius < Jeg er desværre afskåret fra benøvelser - i hvert fald lige nu. Men de øvrige råd er velkomne. :)

Det ser interessant ud med den der 5x5-form på træningen. Jeg har set den omtalt før, men aldrig forklaret, så takker for det. Netop nu rykker min træning ikke så kvikt fremad, så jeg vil da kraftigt overveje en helt ny tilgang.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share