Av min skulder!

[mdk]

I forbindelse med min styrketræning har jeg arbejdet en del med skulderpres-maskinen. En ond ond maskine, fordi selv små fremgange kræver stor kamp. Nå, men nu har jeg maskinen - i ledtog med en anden led makker - bænkpres - mistænkt for at have forvoldt personskade. Inden jeg overvejer sagsanlæg, har jeg dog et par punkter, jeg gerne vil have hjælp til at afklare.

1. Hvad er der præcist galt? Jeg ved så meget: Selve skulderleddet i begge sider (dog mest venstre) er totalt ømme og gør meget ondt i forb. med bænkpres, isolerede brystøvelser, cable cross, skulderpres. Smerten stråler ud i armen og brystet, men jeg mener at have lokaliseret centrum i selve skulderledet. Jeg har læst her på MOL, at skulderpresmaskinen kan være en slem ting for leddet, så derfor er netop denne maskine hovedmistænkt. Har haft smerter før jeg begyndte at arbejde med bænk, men da jeg så kom i gang med bænken blev overbelastningen meget værre. :(

2. Hvad kan der gøres? Min umiddelbare fornemmelse er: drop skulderpresmaskinen! Fint nok - men hvilke skulderøvelser skal jeg erstatte maskinen med? Jeg kører allerede skulderpres med fri vægtstang - som dog ikke er mere fri, end at vægtstangen kører op og ned på nogle skinner.

3. Hvad er fremtidsudsigterne, hvis jeg lægger mit program om, så leddet belastes mindre? Lige nu kan det efter træning være en smertefuld oplevelse at række hånden ud for sving, når jeg cykler hjem fra træning.

Mit program er lige nu:

Dag 1

BRYST

Bænkpres 3 x 6 x 45-51 kg

Bryst isoleret 3 x 8 x 60 kg

RYG/BEN

Rowing torso ("ryg isoleret") 3 x 8 x 45 kg

Øvre ryg 3 x 8 x 55 kg

Knæ-ekstension

SKULDER

Skulderpres 3 x 8 x 31 kg (vægtskiver)

TRICEPS

Stående push down 3 x 8 x 35 kg

BICEPS

Stående to arms curl med tov 3 x 8 x 40 kg

MAVE

mavebøjninger 1 x 30 x 35 kg

Lænderul 2 x 10 m. 5 kg vægtskive

Dag 2

BRYST

Brystpres maskine 3 x 8 x 50 kg

Bryst isoleret 3 x 8 x 60 kg

RYG/BEN

Cable cross (liggende på bænk) 3 x 8 x 15 kg

Knæ-fleksion

SKULDER

Skulderpres 3 x 8 x 35 kg maskine

TRICEPS

To arms pres (håndvægt bag nakke) 3 x 8 x 22 kg

BICEPS

Siddende curl m. håndvægte 3 x 8 x 16 kg

MAVE/LÆND

Mavebøjninger 1 x 30 x 35 kg

Lænderul 2 x 10 m. 5 kg vægtskive

Der trænes 3 gange om ugen.

Råd og erfaringer modtages med glæde! :pullup:

[jarvig13]

Der kommer sikkert bedre råd end mine - men her er en detalje.

Skulderregionen er en af vores mest "sarte muskelgrupper". Ikke fordi musklerne er specielle, men fordi de indgår som enten primær, sekundær eller stabiliserende muskel i rigtigt mange øvelser. Udover de oplagte skulderøvelser, så bliver du også presset rigtigt meget i diverse brystøvelser.

Hvis det brystmusklerne der er noget galt med, ja så er de sikkert "overtrænede". Mit forslag ville være i en periode ikke at køre deciderede skulderøvelser (f.eks. skulderpres og military). Dette skulle forhåbentligt hjælpe på problemet.

Hvis det er skulderleddet der er problemet, så må jeg sige - desværre, jeg besidder ikke viden nok til at give råd vedrørende dette. :)

Edited December 11, 2002 by jarvig13

[Beleriand_K]

Jeg kører allerede skulderpres med fri vægtstang - som dog ikke er mere fri, end at vægtstangen kører op og ned på nogle skinner.

Svaret på dit spørgsmål er sådan set ret enkelt. Du skal holde op med at lave skulderpres i maskine og i stedet lave det med helt frie vægte. Altså hverken i maskine eller mellem skinner. Det lyder i øvrigt som et Smithstativ. Både maskine og Smithstativ tvinger dig ind i et på forhånd defineret bevægelsesmønster, som ikke tager hensyn til, hvordan din krop naturligt vil bevæge sig. Så drop dem.

Om du vil lave skulderpres med vægtstang eller håndvægte er mindre væsentligt. Håndvægte er lidt bedre, da de stiller større krav til din kontrol med vægtene, men til gengæld kan man bruge tungere vægte på en vægtstang. Så der er både for og imod begge træningsformer. Vælg den du føler dig bedst tilpas med. Og husk så at lave øvelsen stående! Dels giver det en bedre træning af hele kroppen, at du er nødt til at kontrollere en vægt holdt højt over hovedet mens du står op, og dels er det mere sikkert. Hvis det skulle ske, at du mister kontrollen over vægten, mens den befinder sig over dit hoved har du langt bedre muligheder for at slippe fra det, hvis du står op.

Ulempen ved at lave skulderpres stående er, at man ikke kan løfte så meget, som hvis man sidder ned, men her må du gøre op med dig selv, om du vil se imponerende ud, når du træner, eller om du vil have mest muligt ud af det du laver.

M. h. t. bænkpresset, så er en mulighed, at du holder albuerne for langt ud fra kroppen. Det belaster skulderen, og sammenholdt med dine oplevelser med skulderpresset kan de to ting i kombination meget let være hårde ved din skulder. Desværre er det min egen oplevelse, at man faktisk kan bænkpresse mere med albuerne i en position, som er hård ved skuldrene. Men her må man igen gøre op med sig selv, om man vil prioritere en tung vægt højere end sin krops sundhed.

Prøv at holde albuerne i en ca. 45graders vinkel fra kroppen, når du bænkpresser. Og sænk så vægtstangen tilsvarende lavere på brystet, så din underarm stadig er lodret, når vægtstangen er i bund. Bare lige for en sikkerheds skyld, så forudsætter jeg, at du laver bænkpres med en fri vægtstang og ikke i Smithstativet.

[mdk]

Jarvig <<< lyder fornuftigt :)

Nu er det svært samtidigt at fokusere på at træne rigtigt og lokalisere smerter, når man sidder der og sveder i maskinen, men det virker meget, som om det er selve leddet, der er problemet.

Edited December 11, 2002 by mdk

[mdk]

Bare lige for en sikkerheds skyld, så forudsætter jeg, at du laver bænkpres med en fri vægtstang og ikke i Smithstativet.

Beleriand < << Tak for indlægget! :)

Du formoder helt rigtigt - jeg kører bænk med helt fri vægtstang. Prøvede smithstativet og det var en ret sur oplevelse, så det fravalgte jeg med det samme. Jeg har kørt bænkpres med armene 90 grader ud fra kroppen - og kørt med absolut maksimal belastning OG til failure, hvilket Jarvig har belært mig om, ikke er den rette metode.

Kan du henvise til et sted på nettet, hvor man kan se de skulderpresøvelser udført, du beskriver?

De skulderpres med frie vægte, du beskriver, vil de ikke også belaste skulderleddene meget? Er der en markant forskel til maskine og smithstativ?

[Beleriand_K]

Alle skulderpresøvelser vil på en eller anden måde belaste skulderen, men forskellen mellem at lave dem i maskine og med frie vægte er, at med frie vægte er det dig selv, som styrer bevægelsen. Hvis dine skuldre ikke bryder sig om en bestemt bevægelse, så vil de give dig besked om, at her er noget galt. Og så kan du forsøge at justere bevægelsen, så den passer bedre til dig. I en maskine har du ikke noget valg. Her må du følge den bevægelse, som maskinen dikterer.

Jeg vil ikke udnævne Military Press (stående skulderpres med vægtstang) til en ufejlbarlig øvelse, for jeg ved, at nogen har problemer med den. Netop p.g.a. skuldrene. Men principielt svarer den til Pres fra nakke-øvelsen, bare med den væsentlige forskel, at man ikke vrider skuldrene bagud i en unaturlig position. Iøvrigt den samme position, som skuldrene ender i ved squat. Det er en af årsagerne til, at jeg ikke kan lide squat.

Ved Military Press er det unaturlige pres taget af skuldrene. Hvis du alligevel skulle have problemer med denne øvelse, så prøv at bruge et lidt smallere greb. Jeg laver selv Military Press med et ca. 10 cm smallere greb end jeg bænkpresser med. Og på trods af min notorisk dårlige skulder har jeg aldrig haft problemer med military press.

Du kan finde en masse øvelser beskrevet med tekst og billeder på dette link:

ExRx

[klausjensen]

Hvis man har lidt knas med skuldrene og i forvejen laver den del bænkpres, så synes jeg det er en overvejelse værd, om man ikke har presseøvelser nok for skulderen. Og istedet kunne satse på lateral raise - som det er min rent personlige erfaring er mindre belastende på den ikke så fede måde end military press (eller dumbell press for den sags skyld).

Det primære mål for military press er også det forreste skulderhoved (som sjældent er forsømt), mens lateral raise's primære mål er det midterste hoved på skulderen.

Lateral Raise

Edited December 11, 2002 by klausjensen

[Watts]

De fire muskler som står for roteringen af skulderen, kaldes rotatormanchetten eller rotatorcuffen. I samme emne "generelt" har jeg startet en anden tråd som omhandler skuldergenoptræning. Den kan du også lige kigge lidt på. Held og lykke

[ATJ]

Her er et link til en kanon go artikel omkirig det at træne i maskiner med en fixeret akse, kontra frie vægte og hvad det betyder for leddet. Den er muligvis lidt hård at komme igennem, men så ka du/i jo bare spørge løs, der er sikkert mange herinde der allerede har læst og forstået artiklen.

Pattern overload - part I

Pattern overload - part II

Som Watts er inde på er det i øvrigt overordentlig vigtigt at du begynder at træne din rotatormanchet.

Du vil desuden nok have gavn af i en periode at sætte intensiteten af din byst- og skuldertræning ned.

ATJ

[mdk]

Der lder nu ikke til at være så megen tvivl om det uheldige ved skulderpres maskinen. Jeg vil forsøge at finde en god øvelse eller flere gode øvelser at skifte imellem, der ikke giver for mange probs ud fra de tre, jeg har fået foreslået nu:

Dumbbell shoulder press stående

Military press stående

Lateral raise

Måske man også bare skulle vende tilbage til armbøjninger? Hvad blev der egentlig af dem?? Nå, anyway ...