Sign in to follow this  
mdk

Nul ben-øvelser: smart? usmart? ligemeget?

Recommended Posts

Det korte af det lange er sådan set bare at jo større del af din muskler du anvender intensivt, jo større mængde testosteron vil blive frigivet - hvilket resulteret i øget vækst.. meget forenklet.

Det er vist sådan set resultatet af diskussionen - takker for svaret! Er gået fluks gået i gang med at gøre mere ud af bundgangspælene. B)

Og nu til reklameblokken: Hvis nu en af jer muskelfyre har lyst til at løfte en kritisk pegefinger hhv. applaudere anerkendende over mit træningsprogram, så jump til forumet "Den perfekte træningsuge", hvor jeg har skitseret min - hvem ved? - måske ikke så perfekte træningsuge, og hvor jeg indtil videre er den eneste, der har afgivet et råd.

Kommentarer er velkomne! :pullup:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Arghhhh, køb af ekstra bladet på daglig basis skader heller ikke, men jeg vil gerne se nogle beviser på det har effekt på min træning...

Men helt ærligt - hvis der er noget om snakken - så kan man da ligeså godt gøre det. Du kan da ikke på nogen måde sammenligne squat med at læse EB.

Det har jo ingen relevans :smashtard:

Share this post


Link to post
Share on other sites
men helt ærligt - en gang squat, eller to, om ugen skader jo ikke og stjæler ikke din ungdom.. Jeg ville gøre det  :rolleyes:

Så ligemeget hvad forskningen siger .. så gør det..

Undskyld mig... men hvor f***** er relevansen i dit udsagn? Det er umiddelbart ikke en kommentar som den man bliver professor på... (if you catch my drift), formålet med at vi alle tilbringer tid herinde, må være at hæve vores vidensniveau. Til det er håndgribelige forskningsresultater perfekte, specielt når de nu tilsyneladende er derude, og ikke en lam kommentar om det hverken skader eller stjæler ens ungdom.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Undskyld mig... men hvor f***** er relevansen i dit udsagn? Det er umiddelbart ikke en kommentar som den man bliver professor på... (if you catch my drift), formålet med at vi alle tilbringer tid herinde, må være at hæve vores vidensniveau. Til det er håndgribelige forskningsresultater perfekte, specielt når de nu tilsyneladende er derude, og ikke en lam kommentar om det hverken skader eller stjæler ens ungdom.

Jeg er ikke cand.sceint eller forsker? Er du forsker?

Jeg synes bare at det ville være en god idé. Det er MIN mening...

Så luk lige ***** og tag en pille..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har en hel æske ved min side... smager fortrinligt.

Det er netop DIN mening, hvilket kan være komplet underordnet (ked af det) i en faktuel debatsammenhæng. Hvis du havde tilføjet din generelle vækst var steget som følge af squat, så var der lidt relevans i anbefalingen (men desværre stadig på anekdote basis) - argumentationen at det ikke skader holder bare ikke.

Og nej jeg er ikke forsker, men jeg har en interesse i at hæve mit vidensniveau gennem læsning og debat ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Debatten viser med al tydelighed, at folk ofte bliver mere eller mindre indoktrinerede mht. træningsviden her på forum'et, uden at stille sig alt for kritiske overfor den nye information.

Det skulle nødig blive koncensus bare at blinke med øjnene og godtage alt hvad der bliver serveret af forslag - med mindre der gives en bare nogenlunde fornuftig begrundelse eller endnu bedre, der henvises til en videnskabelig reference.

Når nu Cilius ønsker et sagligt og veldokumenteret argument for den positive effekt af squat på hormonfrigørelsen, hjælper det jo ikke meget, bare at spise manden af med en sludder for en sladder (hej c0y0te). Vi finder næppe den højere sandhed, ved påstand mod påstand, tværtom synes det at vi er kommet lige langt. :treadmill:

At større muskler frigør mere hormon, sammenlignet med mindre muskler, synes rimeligt indlysende. Jeg ville personligt blive overrasket, hvis det modsatte viste sig at være tilfældet.

Det som diskussionen handler om, er vel i bund og grund, om den øgede mængde testosteron i blodbanen kommer samtlige muskler til gode, eller kun benmusklerne som var årsag til den øgede hormonproduktion. Hvis det viser sig at være tilfældet - altså at samtlige muskler får en bid af kagen - så er det også interessant at vide hvor meget de andre muskler påvirkes.

Umiddelbart er hormoner i blodbanen jo et både langsomt og uspecifikt signal, sammenlignet med eksempelvis et nervesignal (strengt taget hænger det endokrine system og nervesystemet selvfølgelig tæt sammen), så man kunne godt forledes til at tro, at flere hormoner i blodbanen gavner hypertrofiresponset i alle kroppens muskler, men det ville være dejlig, at se et par referencer, der påviser dette. :deal:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det som diskussionen handler om, er vel i bund og grund, om den øgede mængde testosteron i blodbanen kommer samtlige muskler til gode, eller kun benmusklerne som var årsag til den øgede hormonproduktion. Hvis det viser sig at være tilfældet - altså at samtlige muskler får en bid af kagen - så er det også interessant at vide hvor meget de andre muskler påvirkes.

Nu bliver det meget svært for mig at finde den pågældende undersøgelse (så i må bare tro på det jeg siger ;) ), men jeg læste for nogen år siden i et gammelt muscle & fitness blad en større artikel omkring bentræning. Der blev i artiklen adskellige gange henvist til en russisk undersøgelse, hvor man havde undersøgt effekten af tung squat træning. En af de ting man bla. kiggede på var forskellen på dem som trænte tung squat og dem som ikke gjorde. Tilsyneladende havde dem som trænte tung squat ca. 33 % bedre muskelmasse fremgang i overkroppen, end dem som slet ikke trænte ben. Så der MÅ altså være en sammenhæng mellem tung understelstræning, og muskelmasse udviklingen i overkroppen.

Det er iøvrigt også det jeg har observeret hos de folk jeg har sat igang med tunge squat og dødløft. Det er tydeligt at de langsomt bliver mere massive i overkroppen. Også dem som i forvejen var godt udviklet. Dog skal det ikke forståes sådan at man ikke kan få en ligeså stor overkrop uden squat/dødløft træning. Det skal forståes sådan at ens resultater bare kommer langsommere, hvis man udelukker tung bentræning.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er vel heller ikke entydigt fastslået at det er hormonal respons der giver større tilvækst af muskelmasse. Det er sandsynligt at det skyldes andre faktorer end måske lige netop hormoner. Tung belastning kunne være en relevant faktor.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dejligt indlæg TrOlle :)

Thomas J:

Jeg betvivler somend ikke hvad du siger - normalt er det rimelig valide data du kaster ud på forummet, men jeg brydes mig stadig ikke om måden det bliver messet på (altså uden referencer). Det er ikke fordi jeg ikke tror på der er en sammenhæng, men faktiske beviser for den vil absolut bliver modtaget kærkomment, samtidig kan effekten fastslås som TrOlle også er inde på. Men en lignende effekt som den du omtaler, har jeg selv været ude for, men på baggrund af det er der ikke bevis nok til at jeg hårdnakket vil anbefale andre at squatte og dødløfte (at jeg af andre årsager gør det alligevel er underordnet).

Btw, så har jeg endelig fundet referencen der blev linket til tidligere, og der står absolut ingenting om udskildelsen af testosteron ved tunge basisøvelser... :huh:

Craw:

Testosteron er stikordet - det har stor betydning for størrelsen på proteinsynthesen = muskelvækst

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er iøvrigt også det jeg har observeret hos de folk jeg har sat igang med tunge squat og dødløft. Det er tydeligt at de langsomt bliver mere massive i overkroppen. Også dem som i forvejen var godt udviklet. Dog skal det ikke forståes sådan at man ikke kan få en ligeså stor overkrop uden squat/dødløft træning. Det skal forståes sådan at ens resultater bare kommer langsommere, hvis man udelukker tung bentræning.

Er der inkluderet personer som IKKE træner squat og dødløft i din observation??

Jeg har det selv sådan, at når jeg instruerer i en øvelse som jeg selv tror fuldt og fast på, så har jeg meget svært ved ikke at se fremgang næste gang...

Det er en spændende diskussion, også selvom man måske på et tidspunkt finder ud af at der ikke er nogen ekstra effekt af øvelserne..

Det er fristende at tro at noget er en sandhed /realitet, hvis man har set at det virker, men tit er det ikke den eneste sandhed.. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Btw, så har jeg endelig fundet referencen der blev linket til tidligere, og der står absolut ingenting om udskildelsen af testosteron ved tunge basisøvelser...  
Er det mig du kalder Btw <_<  jeg ved ikke hvilken artikel du læser, men den jeg linker til hedder "Exercise: The Key to Naturally Releasing Fat Burning and Muscle Building Hormones*

by Jeff Stout, PhD"

der står netop noget om test udskillelse ved tunge basis øvelser.

der står bla.

Since muscle growth is a primary objective, taking command of testosterone and GH is mandatory. In the gym, this translates to using large muscle group exercises, heavy resistance

og

For optimal testosterone release, a resistance that is 85-95% of a one-rep maximum should be utilized

osv osv

Edited by bri

Share this post


Link to post
Share on other sites

XAX: Det bliver ikke specificeret hvilken øvelser der snakkes som, dog nævnes både squat og dl som gode øvelser(selvfølgelig)ligesom alle de andre gode mp, bp chin-up osv.

det skal så også nævnes at squat bliver nævnt i nogle af artiklens videnskabelige referencer. :tongue:

Edited by bri

Share this post


Link to post
Share on other sites
Men en lignende effekt som den du omtaler, har jeg selv været ude for, men på baggrund af det er der ikke bevis nok til at jeg hårdnakket vil anbefale andre at squatte og dødløfte (at jeg af andre årsager gør det alligevel er underordnet).

Uanset om forklaringen skal findes i den hormonfrigørelse der forefindes ved tung squat og dødløft træning, eller om det simpelt hen skyldes at man kan anvende tungere vægte på baggrund af at mange muskler er involveret i de nævnte øvelser, så er der vist ikke megen tvivl om at netop disse 2 øvelser gør en markant forskel. Jeg kender INGEN som ikke har kunnet mærke markant fremgang i både styrke og muskelmasse i hele kroppen, efter at have inkorporeret disse 2 øvelser. Og det kræver ikke nogen videnskabelige undersøgelser at påvise dette :)

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Men for dem som er interesseret i artikler (som selvfølgelig er underbygget med referencer), som beskriver fordelene ved tung squat og dødløft, så er der en røvfuld links og quotes her:

Artikel af Don Alessi om manipulation af kroppens hormonsystemer

Her er et par quotes og kilder:

Serum anabolic hormones during prolonged weight training (six months) increase in direct proportion to strength gains. These results suggest the importance of the balance between androgenic-anabolic activity (i.e. Testosterone and growth hormone) and the catabolic hormone cortisol.

The best news is that there’s a direct relationship between strength gains and Testosterone production even in elite strength athletes. Maximum Testosterone output is generated with multiple-joint lifts (deadlifts, power cleans, squats) performed at a high percentage of maximum (85 to 95%) and at a high volume (6 to 12 sets). Traditional powerlifting programs are well suited for greater Testosterone release (i.e. 8-12 sets of 2-5 reps, 3-6 minutes recovery).

The natural progression of training implies that greater strength is realized and increased tension time is placed on the muscle fibers. This triggers a second anabolic cascade of events. The muscle fibers increase in a cross-sectional area and the quantity of muscle contractile proteins starts to build (hypertrophy). The increase in muscle fiber hypertrophy is thought to occur by a remodeling of protein within the cell and an increase in the size and number of muscle cells. Exercise scientists have noted that these dramatic muscle changes accompany growth hormone secretion (GH). And maximum GH levels are augmented directly through blood-lactate increases.

In order to elicit GH production, sets of 8 to12 RM — along with short rest intervals of one minute or less — are best. Exercise selection must also include multiple joint compound movements that emphasize the leg muscles with a slow concentric (lifting) component. This anabolic condition is the foundation for many of the effective training programs such as the "10 x 10" method or German Volume Training popularized by Charles Poliquin.

References

Nindl,BC,Friedl` KE,Marchitelli LJ,Shippee RL, Thomas CD,Patton JF. Regional fat placement in physically fit males and changes with weight loss. Medicine & Science in Sports & Exercise 1996 Jul;28(7):786-793.

Geliebter A,Maher MM,Gerace L,Gutin B,Heymsfield SB,Hashim SA. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin. Nutr. 1997 Sep;66(3):557-563.

Kramer WJ, Patton J, Gordon SE, Harmon EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplette NT, Dziados JE. Compatability of high intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal adaptations. J.Appl. Physiol. 78(3):976-989.1995.

Brett A. Dolezal, Jeffrey A. Potteiger, Dennis J. Jacobsen, Stephen H. Benedict. Muscle Damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Medicine & Science in Sports & Exercise 1999.

Hakkinen K, Pakarinen A, Alen M, Komi PV. Serum hormones during prolonged training of neuromuscular performance. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol 1985;53(4):287-93.

Hakkinen K, Pakarinen A, Alen M, Kauhanen H, Komi PV. Neuromusular and Hormonal responses in elite athletes to two successive strength training sessions in one day. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol 1988;57(2):133-9.

Essentials of strength training and conditioning / National Strength and Conditioning Association; Thomas R. Baechle, Rodger Earle, editors.-2nd.ed.

Hakkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J.Appl. Physiol. 1993 Feb; 74(2): 882-7.

Kraemer WJ, Dudley GA, Tesch PA, Gordon SE, Hather BM, Volek JS, Ratamess NA. The influence of muscle action on the acute growth hormone response to resistance exercise and short-term detraining. Growth Hormone & IGF Research 2001 Apr;11 (2):75-83.

Her er et lille afsnit skrevet af Lyle McDonald, dog uden kildeangivelse:

In terms of sets and reps, I can argue it many different ways.

Growth hormone (GH) release is optimized with longish sets (50-60

seconds in length) and short rest periods (45-60 seconds).   But,

I've yet to see any really convincing data that GH is that anabolic

unless it's at supraphysiological (i.e. needle in butt) doses.

Testosterone release is optimized when you use basic exercises

(squat, deadlift, bench), heavy sets (85% of maximum and above), and

long rest periods (3-5 minutes).  I think the core of an off-season

workout should be based on this type of training regardless of the

actual details of the training plan.  Perhaps a combination of low

rep, heavy sets to stimulate testosterone followed by higher rep sets

to stimulate GH, followed by very high rep sets to stimulate

capillary growth (i.e. holistic training) is a nice compromise.

Her er en artikel der omhandler manipulation af hormonerne i kroppen. Jeg har taget den med fordi der nævnes noget interessant. Forfatteren påstår nemlig at der ikke er nogen undersøgelser som viser at kvinder udviser samme hormonelle respons på træning (forøget testosterone frigørelse), som mænd gør. Hvis det er tilfældet, så er det da lidt interessant for kvinderne i det mindste.

Manipulating Your Hormones

Her er et par udpluk:

Concentrations of testosterone are often used as an anabolic marker. There are certain exercise variables that can have a positive effect on blood testosterone levels. They are as follows:

1. Workouts lasting under sixty minutes.

2. Multiple sets

3. Compound exercises

4. Short rest intervals (one minute)

5. Heavy resistance, 80% - 90% of 1RM.

Have you ever heard the saying, "Squat and deadlift and your whole body will grow."? Elevating testosterone levels as well as stimulating large amounts of muscle mass are the reason this occurs. If you rely solely on the use of machines, try introducing compound exercises and expect your gains to accelerate.

The majority of research done on hormonal responses in relation to exercise has been tested on male subjects. Testosterone responses have been credited as the major determinant in the difference between male and female muscularity and force production. On average, males produce about ten times the testosterone of females. Thus far, studies do not show any significant changes in women’s testosterone levels due to exercise.
Her er endnu en artikel som beskriver nøjagtigt samme fænomen som de andre artikler, nemlig at forøget testosterone frigørelse kræver tunge basisøvelser, høj intensitet og lave reps.

The Scientifically Proven Approach to Exercise

Og et par udpluk, for dem som ikke gider læse hele artiklen:

Since muscle growth is a primary objective, taking command of testosterone and GH is mandatory. In the gym, this translates to using large muscle group exercises, heavy resistance, short rest intervals, and moderate to high volume. It is very rare to see this combination of factors employed consistently by most weight trainers. Why? Because it's often excruciating and requires a mind bent on pillage! Leg extensions and concentration curls have their place, but nothing will stimulate shocking whole-body reconstruction like squats and deadlifts. Remember, with large motor unit stimulation and exhaustion comes an unparalleled release in anabolic hormones.
The next factor to consider is the amount of weight lifted, including the number of repetitions performed. For optimal testosterone release, a resistance that is 85-95% of a one-rep maximum should be utilized (1). For instance, 90% of a 200 lbs. maximum bench press is 180 lbs., and this weight would allow approximately five repetitions, an ideal range. To further augment testosterone release, a one to three minute rest interval between sets is necessary (1). The release of growth hormone closely parallels that of testosterone; however, higher repetitions are optimal, along with short rest periods. The most prolific regimen for GH release appears to be a ten rep maximum approach with one minute rest intervals, which can increase production 20-40 times above baseline levels (1, 13). One research study displayed an even greater increase from a set of 25-rep squats (9). These fluctuations in optimal hormone release conveniently point to the necessity of training variability.

Det var hvad jeg lige kunne finde på stående fod. Man kan med garanti finde flere undersøgelser og artikel, hvis man bruger endnu mere tid på det. Uanset hvad, så er jeg 100 % overbevist om at squat og dødløft gør en markant forskel i et program.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tjuhejsa der kom spændende sager på bordet der :)

Først fra artikelen som Bri refererer til link (jeg kaldte dig ikke btw - det står for By The Way - kalder ikke fornuftige folk for navne ;))

Though a weight training regimen that utilizes high repetition maximums and minimal rest is rather taxing in its own right, large GH peaks have also been discovered during high intensity running. Specifically, the trainee should utilize a running intensity that is 75-90% of maximal heart rate to adequately stimulate GH output (max heart rate can be obtained by calculating 220-age). Obviously, this will not allow for long durations, so periodic walking should be performed between sets of high intensity running.
Det var sku spændende læsning, mange af punkterne har Thomas J allerede trukket ud i hans indlæg, men ovenstående var ellers spændende. Der er jo så ingen grund til ikke at indlægge interval træning et par gange om ugen... absolut spændende og relevant.

Det var lige godt s... hans råd omkring programopbygningen minder usandsynligt meget om Hatfields ide til, hvordan et optimalt program for hypertrofi skal sættes sammen. Jeg tænker mest på hans A,B,C workouts - desværre vil han ikke forklare nærmere om programmet. Absolut interessant at se endnu en Dr. fremføre programmet... er der ikke nogen med massere af tid, der har lyst til at agere forsøgskanin?

Sidst men vigtigst, jeg er overbevist om, at squat også godt kan få en plads i solen som medskyldig til overall vækst som følge af stigning i testosteronniveauet (men vi har stadig ikke fundet effekten på den frie testosteron :D )...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kom forresten til at tænke på WSB hybriden (undskyld Thomas J - nu bliver din log spammet igen med spørgsmål), men der er træningen mere eller mindre tilrettelagt til optimal frigivelse af testosteron og væksthormon... en lidt spændende tanke. Hvis man samtidig inkorporerer løbende progression i hjælpeøvelserne... damn :lol:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Som i den tråd du linker til, så er perioden hvor testosteronniveauet er højt kun på 15 minutter, og effekten på det generelle hypertrofirespons må antages at være minimal.

Jeg er enig med Cilius i, at 15 min. forhøjelse ikke lyder af meget. Men jeg går ud fra, at det blot er plasmakoncentrationen, som undersøgerne i artiklen har målt på.

Testosteronmolekylet forsvinder fra blodbanen for at mødes med sin receptor i cellekernerne. Den testosteron, som rent faktisk virker, er de T-molekyler, som sidder bundet til receptorene - og som ikke kan måles som en forhøjelse i plasmaet (fordi de ikke befinder sig i plasmaet længere).

Jeg ved ikke, hvor længe et givet t-molekyle er bundet til sin receptor, men så længe det står på, medierer dette receptor-ligand komplex øget proteinsyntese som en del af testosterones anabole effekt.

Min pointe er - jeg tror ikke vi kan konkludere så meget udfra at det kun er 15 minutter, hvor plasmakoncentrationen af fri testosteron er forhøjet. Undersøgerne skylder stadig at forklare os, hvad denne ekstra udskillelse betyder for mænden af det receptorbundne testosteron i cellekernerne og derved proteinsyntesen i sig selv.

jeg har fået den forståelse (bemærk udeladelse af videnskablig dokumentation), at vores testosteron peaker om morgenen, hvor efter den resten af dagen, målbart i blodet, stort set ikke er tilstede.. Ud fra den betragtning, jeg mener hvis kroppen naturligt kan klare sige med et så kort 'spike', ville jeg heller ikke være alarmeret over den korte 15min's målbarhed ...

Edited by BrainRoid

Share this post


Link to post
Share on other sites
.. det mest relevante(eller faktiske) jeg dog kunne finde var en quote (jeg er ikke selv dykket i artiklerne..) af, selvfølgelig, Thomas J.

Den kommer her : re-quote :

The next factor to consider is the amount of weight lifted, including the number of repetitions performed. For optimal testosterone release, a resistance that is 85-95% of a one-rep maximum should be utilized (1). For instance, 90% of a 200 lbs. maximum bench press is 180 lbs., and this weight would allow approximately five repetitions, an ideal range. To further augment testosterone release, a one to three minute rest interval between sets is necessary (1). The release of growth hormone closely parallels that of testosterone; however, higher repetitions are optimal, along with short rest periods. The most prolific regimen for GH release appears to be a ten rep maximum approach with one minute rest intervals, which can increase production 20-40 times above baseline levels (1, 13). One research study displayed an even greater increase from a set of 25-rep squats (9). These fluctuations in optimal hormone release conveniently point to the necessity of training variability.

20-40 gange over 'baseline' ? Skal det forståes at man ved korrekt træning kan hæve sin GH produktion en faktor 20-40 ved optimal trænings form ? Det lyder direkte sindssygt i mine øre, det skulle svare til at man 'needle in butt' (for at bevare konsensus ) skulle supplere med 20-40iu's GH(givet at normal produktion er ca 1iu i denne målestok, det er normalt accepteret i disse kredse, om det er korrekt kan jeg ikke sige) .. lad os nøjes med at sige at der er mange der oplever 'uheldige' bivirkninger allerede ved 6-8iu's ..

Men hvad er baseline ? et gennemsnit over hele dagen ? GH releaset er størst/peaker ca 2 timer inde i vores søvn, og hvis vi ikke ved hvad denne 'peak' er på, er det stadig svært(umuligt) at lave en direkte sammenligning...

Iøvrigt, jævnført samme diskussion, så peaker vores test frigivelse vist om morgenen, hvor efter produktionen/frigivelsen er stort set i nul(derved funktionaliteten af ex. dbol-bridgen), så ud fra den betragtning ser jeg ikke noget problem i at testosteron forøgelsen kun består i ~15mins tid .. de androgene receptorer skal bare 'rammes' en gang ..

Jeg er klar over at min viden ikke er understøttet af videnskablige artikler mv. men udelukkende er baseret på hvad jeg har samlet op som værende 'generelt accepteret' rundt omkring.. Så meget desto mere grund til at poste den her, så den kan blive skudt ned.

Sidst men ikke mindst, som supplement -'needle in butt'- er væksthormon langt langt det dyreste man kan investere i.. personligt ville jeg aldrig kunne retfærdiggøre en sådan investering, men et par 20rep-breathing squats/ugen skulle da være en let regning at betale

Det er korrekt at de i undersøgelserne kom frem til en forhøjelse af GH niveauet på 20-40 gange. Tilsyneladende er det den her undersøgelse, de allesammen refererer til McMillan, J., M. Stone, et al. "20-Hour physiological responses to a single weight-training session." J. Strength and Cond. Research. 7(1), 9-21. 1993

, desværre kan jeg ikke hitte den nogen steder fra... er der nogen med adgang til alverdens der kan? Der må stå noget om varigheden af peaket, hvilket kunne være interessant i forbindelse med fedttab. Men der er en afsindig stor forøgelse af GH... der er vi ganske enige. Der kan laves lignende resultater ved intenst løb omkring 75-90% af maks, hvilket ikke takserer CNS - ikke et dårligt tip til næste diæt.

Så vidt jeg husker fra sidste gang jeg læste artiklerne, så måler de peak i forhold til det gennemsnitlige niveau...

Testproduktionen peaker om morgenen, men at frigivelsen herefter skulle stoppe har jeg ikke tidligere støt på, men måske der er nogen som kan af/bekræfte den?

I den her undersøgelse foretaget på college studenter, var der en stigning i ST på omkring 10-20% efter vægttræning - link - hvilket stadig er et stykke fra niveauet der opnås ved brugen af anabolske steroider - til gengæld er det 100% sikkert og MEGET billigere ;)

Til gengæld tyder en undersøgelse lavet over en periode på 10 uger, at FT øges i yngre mænd (<32) ved vægttræning, samt at en detræningsperiode er gavnligt på hormon responset...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fik læst artiklen "The Scientifically Proven Approach to Exercise" igennem og fandt en række spændende ting (mest dem der allerede er blevet opsummeret), men stødte også på en række ting der undrede mig

For example, the use of progressive resistance (a gradual increase in loads over time) is necessary for improvement, but this may also serve to facilitate the release of cortisol. To avoid this explicit danger, training intensities should not be increased linearly; rather, periods of high intensity training should be followed by periods of low to medium intensity exercise for maximal progress. The detrimental effects of cortisol also seem to be most pronounced during periods of concurrent endurance and strength training (2, 14).
Har jeg misforstået noget totalt, eller taler han imod en progressiv stigning i modstand under træning? Ihvertfald over længere perioder. Men hvad er længere perioder? 2 uger? 8 uger? 4 måneder? Derudover undrer jeg mig lidt over den sidste sætning. Den skadelige effekt af cortisol er mest udtalt i perioder med både vægttræning og konditionstræning. Det lyder til at kombinationen ikke er helt optimal trods alt, selvom løb skulle øge GH koncentrationen. Så er 20 breathing rep squat måske bedre.
As a general rule, however, weight training sessions should be limited to approximately 45 minutes. This is due to the fact that the anabolic/catabolic hormonal ratio begins to tip in favor of cortisol at this time.

Hmm endnu en træningsmyte? Har ellers hørt rimelig bred enighed her på mol om at 1-1½ times træning var helt fint.

With the exception of low intensity phases, always strive to reach muscular failure within each set. This means that no further repetitions are possible without the aid of a spotter.

Hmm troede de fleste fornuftige mennesker havde droppet konstant træning til failure....

For mig at se er der mange gamle træningsmyter i denne artikel. Så er spørgsmålet om myterne havde grobund i virkeligheden, eller at forfatteren har misset noget på vejen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this