Vægttab

[Oakley]

Hep Hey

Jeg har 2 måneder inden jeg skal ind til militæret, hvor jeg skal på sergent skole. Jeg har derfor lagt en plan jeg følger, men som jeg gerne vil have evalueret af jer.

Køn: Mand

Alder: 20 år

Højde: 191cm

Vægt: 102kg

Fedt-%: ca. 21.3%

Mit mål er at tabe mig så meget som muligt, hvor jeg primært vil fokusere på fedt-tab.

Jeg har derfor sammensat en mindre kostplan som jeg følger hver dag (er pt. på tredje dagen).

Morgen:

1 Stk. Frugt (oftest banan)

3 Stk. Æg

Formiddag: Dette bliver oftest indtaget efter træning

1 Stk. Frugt

1 Stk. Dåse Tun

Middag:

2 Skiver Groft Rugbrød, Mørkt + Makrel i Tomat (66g)

Eftermiddag:

1 Stk. Frugt

Aften:

400g Oksekød, Svinekød, Kylling eller Kalkun

Stor portion salat (oftest bestående af løg, agurk, ærter, majs, salat-blade, tomater)

1 Glas Skummetmælk

Sen Aften:

1 Stk. Frugt

Sammenlagt Giver Det Ca.:

2000 kcal

178g Protein

Ved siden af styrketræner jeg så Mandag - Fredag, og dyrker Cardio Mandag - Søndag.

Den daglige forbrænding ved Cardio (løb) ligger på ca. 400kcal + forbrændingen ved styrketræningen.

Det hænder at jeg lige snupper en Pepsi Light for at stille en evt. slik trang (det virker ved mig).

Er der nogen forslag til evt. rettelser? Jeg er åben for alle forslag.

Mvh. Oakley

Edited February 3, 2008 by Oakley

[Dysp]

Jeg kan nu godt lide dit proteinindtag, men jeg forstår ikke hvorfor, at du vælger at få det via proteinpulver? Jeg er ikke ekspert på området, men jeg ved fra min bror, at han fik mavesår af at hans fødeindtag var "for flydende". Hvis man kun drikker proteinpulver, så tror jeg sgu mave/tarmsystemet bliver lidt træt af det, men jeg ved det ikke for at være ærligt. Hvorfor ikke få proteiner fra en ordenlig kost i stedet for pulvermad? :)

Til en herre af din størrelse er dit kcal-indtag fornuftigt, men jeg kan ikke se hvordan du kan føle dig mæt på så lidt mad? 100g ris, 100g kylling - det er jo ikke ligefrem en 3 retters menu? :) Måske burde du overveje at spise grønsager i stedet for ris. Lad mig fremvise dig et eksempel(det er dog med hvide ris, men skidt med det, der er nok ikke den kampstore forskel :)):

Pr. 100g hvide ris er der 365 kcal, men pr. 100g grønkål er der 28 kcal.(Du behøver ikke spise grønkål; jeg ved fra mine ture i supermarkeder at der er mellem 25-30 i de fleste frosne grønsager).

Det vil altså sige, at du skal spise 13 gange så meget grønkål som ris, for at opnå den samme indtagede kaloriemængde. Det vil altså sige at du kan spise 1,3 kg grønkål, men kun 100 gram hvide ris. 1,3 kg grønkål fylder mere i maven, selvom det primært er vand, end 100 gram ris.

Og så er der din morgenmad. Æg er herlige! Men, i æg er der et højt indhold af kolesterol og at spise 3 æg hver dag, så kommer du i farezonen. Hvis du fjerner æggeblommen, så fjerner du kolesterolen :)

Noget andet er din træning. Du både cardio- og styrketræner og det er der intet ufornuftigt i! Men, hvordan træner du? Du bør strukturere din styrketræning efter at optimere fedttab og ikke imod muskelopbyggelse, da du ikke kan smide fedt og tage muskler på samtidigt(sådan groft set).

Held og lykke med det.

[Oakley]

Tak for respons

Grunden til jeg har 3x Shakes om dagen, er fordi jeg ikke rigtig kan finde en anden protein kilde som kan give mig lige så meget protein, uden at der er flere kcal i..

Kender du nogle alternativer som jeg ikke lige kan finde? Jeg skal jo spise rimelig meget kød hvis jeg op på samme mængde, eller er jeg galt på den?

[ettemenna]

da du ikke kan smide fedt og tage muskler på samtidigt(sådan groft set).

Passer det?

Jeg vil nemlig gerne tabe mig et par kg. og samtidig opbygge noget mere muskelmasse (ikke blive pumpet, bare stærkere, er pige)

[Dysp]

da du ikke kan smide fedt og tage muskler på samtidigt(sådan groft set).

Passer det?

Jeg vil nemlig gerne tabe mig et par kg. og samtidig opbygge noget mere muskelmasse (ikke blive pumpet, bare stærkere, er pige)

Ja, det passer. Men dermed ikke ment at du ikke kan gøre dine muskler 'stramme' ved at træne dem jævnligt. Ved at tabe den 'ekstra mængde fedt' du har i underhuden, så vil du også virke mere 'muskuløs', og dermed se mere veltrænet ud - som sikkert er dit mål.

Men i realiteten kan du ikke opbygge muskelmasse samtidig med at du taber dig. Måske er det teoretisk muligt, men ikke menneskeligt muligt at specificere en styrketræning og kost, som gør begge dele. Det er ønsketænkning.

Når kroppen skal tage muskelmasse på, så behøver den at være i kalorieoverskud. Når kroppen skal tabe fedtvæv, så behøver den at være i kalorieunderskud og der har du så dit paradoks. :)

Og i øvrigt. Lad nu være med at frygte at du bliver "pumpet". Det er enhver piges skræk at se muskuløs ud. Du KAN ikke se muskuløs ud - DU ER EN PIGE!

Hvis du endelig skal se muskuløs ud, så skal du virkelig, virkelig, virkelig have en fokuseret træning. Din krop er, fra naturens side, lavet til at overleve og lave børn. Mænds kroppe er lavet til at overleve, formere sig og jage. Vi mænd har muskler, fordi vi behøver dem. :)

Edited January 5, 2008 by Dysp

[heliotropen]

Der mangler nogle grøntsager og noget ordentligt fedt, læs evt fedt faqen, men et forslag til en løsning kunne være noget der svare til en 20gram udos + 20gram jomfru oliven olie, og lidt fiskeole, i kortere tid, ved mere ekstreme approache kan det også bare være fiskeolie alene, feks en 8 gram - ellers så syntes jeg det ser fornuftigt ud. Jeg deler heller ikke Dysp's holdning til protein pulveret, jeg mener sagtens det kan gå, det er tydeligt dit kostindtag ikke er basseret på selvsamme.

M.V.H

Helio

Edited January 5, 2008 by heliotropen

[apprenti]

da du ikke kan smide fedt og tage muskler på samtidigt(sådan groft set).

Passer det?

Jeg vil nemlig gerne tabe mig et par kg. og samtidig opbygge noget mere muskelmasse (ikke blive pumpet, bare stærkere, er pige)

både og...

hvis man er utrænet kan man godt få muskelmasse på samtidig med at man taber sig lidt...

teoretisk set vil nedenstående også virke. men har ikke selv prøvet det i virkeligheden...

men hvis vi antager at man træner mandag, onsdag og lørdag. alle dage kl 15 eller lignende eftermiddagstid. så for at både at tabe sig og få lidt muskelmasse skal man skiftevis spise en del og spise mindre.

Det vil sige spise godt igennem mandag fra morgen til aften. huske at spise inden man går i seng så kroppen har nogle kcal/kjoule at arbejde med igennem natten. tirsdag morgen skal også være et solidt måltid. middag og aften derimod må der godt spares (fx spise mere salat end normalt) så du er fx 400kcal i underskud om aftenen.

onsdag morgen igen, skal der spises godt til da det er træningsdag. det er vigtigt at have godt med energi inden man skal træne, samt få noget efter man har trænet. onsdag sen aften skal der igen spises og torsdag morgen igen et solidt måltid. resten af torsdagen og fredagen kan man så være i engergi underskud.

lørdag og søndag morgen i overskud. søndag i underskud

for at lave en oversigt:

mandag +400kcal

tirsdag - 400kcal

onsdag +400kcal

torsdag - 400kcal

fredag - 500kcal

lørdag +400kcal

søndag - 400

underskud: 500kcal

det er ikke ligefrem noget som gør man taber sig hurtigt!!! men til gengæld får man lidt masse på kroppen.

angående det med at være pige og træne; der findes masser af gutter i fitnessrummene som aldrig bliver store fordi den ikke spiser ordentligt eller træner forkert fx for lav vægt. konstant samme vægt også selvom den er høj og lignende.

og som pige har du slet ikke samme forudsætninger for vækst. så du skal ikke være bange for at blive en stor grum satan med hår mellem tænderne!

[Sina]

Men i realiteten kan du ikke opbygge muskelmasse samtidig med at du taber dig. Måske er det teoretisk muligt, men ikke menneskeligt muligt at specificere en styrketræning og kost, som gør begge dele. Det er ønsketænkning.

Det er snarere omvendt. I teorien kan kroppen ikke samtidigt (læs: simultant) opbygge muskler og tabe fedt, men i realiteten kan man sagtens over en periode få mere muskelmasse og tabe fedt.

At de to ting skal separeres og planlægges tidsmæssigt forskudt er kun relevant for bodybuildere.

[Dysp]

Det er snarere omvendt. I teorien kan kroppen ikke samtidigt (læs: simultant) opbygge muskler og tabe fedt, men i realiteten kan man sagtens over en periode få mere muskelmasse og tabe fedt.

At de to ting skal separeres og planlægges tidsmæssigt forskudt er kun relevant for bodybuildere.

Ja, du har helt ret. Det jeg gemte i mit indlæg var egentlig, at man kunne konstruere en kost- og motionsplan som zigzaggede mellem vægttab og muskelopbyggelse. Men at gøre det optimalt, er jo nærmest menneskeligt umuligt.

Men ja, det er nemlig umuligt at opbygge det simultant, som du siger.

[Oakley]

Lille update på planen, hvor jeg har erstattet shakes og ris med; Tun, Salat, og mere kød. :4mewantfood:

Jeg er stadig åben for kommentarer. Skal siges jeg har kørt det i en del dage nu, og jeg har ingen problemer med sulten. Ved godt specielt morgenmaden ikke virker som meget, men jeg tager oftest ind og træner lige efter morgenmaden, så når jeg er færdig der, så får jeg straks min "Formiddags" portion.

Edited February 3, 2008 by Oakley

[kasperkrogsgaard]

Det er snarere omvendt. I teorien kan kroppen ikke samtidigt (læs: simultant) opbygge muskler og tabe fedt, men i realiteten kan man sagtens over en periode få mere muskelmasse og tabe fedt.

At de to ting skal separeres og planlægges tidsmæssigt forskudt er kun relevant for bodybuildere.

Jeg giver dig ret jeg har nemlig prøvet det. gik fra ca.96kg til 92,5 på 14 dage hvor jeg også tog 0,5 kg på i muskelmasse.

[Lassefar]

Jeg giver dig ret jeg har nemlig prøvet det. gik fra ca.96kg til 92,5 på 14 dage hvor jeg også tog 0,5 kg på i muskelmasse.

Så på 14 dage smed du 3,5 kg. fedt, samtidigt med at du opbyggede 0,5kg muskler?? Yes yes... :4thumbup: Det lyder som lidt af en røverhistorie..

Edited February 18, 2008 by Lassefar

[kasperkrogsgaard]

Jeg giver dig ret jeg har nemlig prøvet det. gik fra ca.96kg til 92,5 på 14 dage hvor jeg også tog 0,5 kg på i muskelmasse.

Det er det nu ikke, jeg blev målt på en vægt i et motionscenter i Thisted. jeg ved ikke hvor præcis sådan en vægt er der kan måle de ting. Men udskriften fra vægten kom i hvert fald op at hænge på centrets opslagstavle, som reklame for et træningsprogram. Så hvis det er en røverhistorie så er det ikke fra min side, men en manipulation fra centret. eller også er det et bevis på at disse vægte ikke er så pålidelig, det har jeg ingen forstand på. Kan kun forholde mig til tallene.

[kasperkrogsgaard]

Så på 14 dage smed du 3,5 kg. fedt, samtidigt med at du opbyggede 0,5kg muskler?? Yes yes... :4thumbup: Det lyder som lidt af en røverhistorie..

Ups det var denne tråd jeg ville svare på...

[Lassefar]

Det er det nu ikke, jeg blev målt på en vægt i et motionscenter i Thisted. jeg ved ikke hvor præcis sådan en vægt er der kan måle de ting. Men udskriften fra vægten kom i hvert fald op at hænge på centrets opslagstavle, som reklame for et træningsprogram. Så hvis det er en røverhistorie så er det ikke fra min side, men en manipulation fra centret. eller også er det et bevis på at disse vægte ikke er så pålidelig, det har jeg ingen forstand på. Kan kun forholde mig til tallene.

For det første så er sådanne vægte ikke præcise overhovedet. Så ud over at forholde dig til nogle tal på en vægt kan du vel også forholde dig kritisk til hvad der kan lade sig gøre eller ej. Det siger vel sig selv at dine før nævte bedrifter mht. fedttab kontra muskelvækst er temmeligt urealistiske. Min pointe er at man bør tænke sig om inden man brager ud med sine fejlagtige antagelser om egne præstationer.

Prøv at læse denne artikel, jeg tror den vil være god for dig: CUTS - Vejen til en lavere fedtprocent!

[kasperkrogsgaard]

For det første så er sådanne vægte ikke præcise overhovedet. Så ud over at forholde dig til nogle tal på en vægt kan du vel også forholde dig kritisk til hvad der kan lade sig gøre eller ej. Det siger vel sig selv at dine før nævte bedrifter mht. fedttab kontra muskelvækst er temmeligt urealistiske. Min pointe er at man bør tænke sig om inden man brager ud med sine fejlagtige antagelser om egne præstationer.

Prøv at læse denne artikel, jeg tror den vil være god for dig: CUTS - Vejen til en lavere fedtprocent!

Tak for linket. Men med hensyn til det andet, så må man jo som amatør inden for faget, umiddelbart forholde sig til hvad der er blevet sagt af personer som burde have styr på det. Jeg ved godt at man sagtens ville kunne overbevise mig om det var rigtigt. men når det hænger til offentlig skue i et motioncentre, må man da sige, at det er noget af en chance at tage, hvis man ved at det er umuligt. Hovedparten af menneskerne der kommer der ville nok ikke tænke så meget over om det var muligt, men man må da antage, at der ville være nogle kloge mennesker som dig, der ville ryste på hovedet over det.

[sunek]

Hej

Hvordan går det med vægttabet? Har du smidt noget fedt? Din kostplan ligner et rigtigt godt udgangspunkt for en kostplan for mig. Jeg har overvejet en lignende stram plan og forsøge at holde den i en månedstid i første omgang - dog med visse justeringer:

Fx Vil jeg tilføje havregryn med skummetmælk samt ekstra glas mælk til morgenmad og skære antallet af æg ned til 1. Samtidigt vil jeg udskifte nogle af mellemmåltidernes frugt med grøntsager enten bare en gulerod men ellers noget salat (broccoli, blomkål og lign.).

Frokosten vil jeg tilføje nogle grøntsager, skummet mælk samt kød og skære brødet væk og sidst men ikke mindst skære i mængden af kød ved aftensmåltidet (da lidt mere kød bliver indtaget til frokost).

Hvis jeg var dig ville jeg overveje at smide nogle grøntsager ind - de er forholdsvist billige i kalorieregnskabet, mætter godt og er sprængfyldt med næringsstoffer.

Mvh

sunek

[Ann]

QUOTE(kasperkrogsgaard @ 19. Feb 2008, 10:05)

Det er det nu ikke, jeg blev målt på en vægt i et motionscenter i Thisted. jeg ved ikke hvor præcis sådan en vægt er der kan måle de ting. Men udskriften fra vægten kom i hvert fald op at hænge på centrets opslagstavle, som reklame for et træningsprogram. Så hvis det er en røverhistorie så er det ikke fra min side, men en manipulation fra centret. eller også er det et bevis på at disse vægte ikke er så pålidelig, det har jeg ingen forstand på. Kan kun forholde mig til tallene.

Hejsa... Jeg er blevet vejet på en lignende vægt. I hvert fald kan den måle nærmest alt mht fedt%, fedt i kg, muskelmasse i kg, BMI osv osv... Jeg har også oplevet at have tabt kg i fedt og taget kg på i muskelmasse. Jeg tager altid tallene som vejledende. De kan svinge en del afhængig af hvornår man bliver vejet, tid på dagen, før/efter træning, før/efter måltid osv. Jeg bliver vejet ca 1 x pr måned, hvor jeg også har samtale med min instruktør, og sammenligner mine udskrifter over længere tid, og kan dermed følge med i hvilke "tendenser" der er. Fx om jeg taber mig i totalvægt, min fedt% osv. Dette har stået på siden sept. 2007.

Jeg har pt tabt ca 14 kg, og tænker at kunne/skulle tabe ca 5 mere. Jeg har fået at vide, at man i den første tid godt bare kan give den gas med noget cardio/konditionstræning, men at jeg nu er på et niveau, hvor jeg skal til at "passe på" min muskelmasse, forstået sådan, at jeg skal være mere obs på at lave muskelbevarende træning - hvis man kan sige det sådan. Altså styrketræning sideløbende med cardio. Jeg har nu fået lagt et fast program som jeg kører 2-4 gange om ugen (ca hver 2. dag). Jeg skal på vægten igen d. 14/3, og glæder mig til at se hvordan det går.

Hilsen Ann