Vigtigheden ved de sunde skuldre

[Bash]

Hej Mol.

Er pt. i gang med et mindre skulderprojekt som indvolverer sundheden i min rotatormanchet. Har i en periode oplevet at det "klikker" under hver rep når jeg laver presseøvelser over hovedet, og den bryder sig heller ikke om når jeg squatter. Tænkte at det sandsynligvis var rotatoren den var gal med, så derfor er jeg pt. i gang med at styrke den, og gøre den mere smidig.

Sådan ser min rutine ud pt:

Internal Rotation 3x12x3 kg (

External Rotation 3x12x2 kg

Internal rotation er faktisk nemmere selv om der er flere kg på, tør dog ikke gå op til 4 kg endnu

External rotation er ikke specielt hård, den syrer bare til helt vildt meget. Jeg plejer at standse når der kommer for meget syre for ikke at musklens træthed skal få de store muskelgrupper til at overtage, er det en god ide?

Subscapularis stretch 4x30 sek

Infraspinatus stretch 4x30 sek

Har kørt denne rutine i ca en uge, og umiddelbart føles det bedre, men om det skyldes den her rutine ved jeg ikke.

Men jeg forsøger så vidt muligt at køre dem jane fonda style, altså langsomt og kontrolleret med fokus på at rotere skulderledet.

Overvejer lidt at tilføje denne øvelse til supraspinatus:

Dumbell front/lateral raise

og sidst : en øvelse som upright row er mine skuldre ikke glade for, men hvis jeg nu lavede dem med et bredt greb, undgår jeg ikke afklemning? og vil side delts stadig løfte store dele af arbejdet?

Forslag og konstruktiv kritik modtages gerne.

[Dines]

Har lige været forbi en fys pga problemer med den ene skulder, han anbefalede external rotation, med armen i forskellige vinkler: overarmen langs kroppen, 45 grader fra kroppen og 90 grader i forhold til kroppen. Det hele kørt med sådan en elastik tingest. Det hele skulle køres langsomt og kontrolleret og med fokus på at holde skulderen tilbage og "fast".

Mht. dit spørgsmål omkring upright rows, så erindrer jeg en artikel på t-nation, hvor øvelsen generelt frarådes netop pga risiko for afklemning. Kan desværre ikke huske hvem forfatteren var. Men hvad er dit argument for at køre den fremfor f.eks. lateral raise?

[Bash]

Er ikke helt sikker på hvordan man skulle kunne rotere skulderledet med armene langs kroppen? Men tak for svaret, kan forstå at jeg ikke gør det helt forkert så.

Grunden til jeg forespurgte upright rows var at det var med bredt greb(f.eks skulderbredde) frem for den traditionelle som mange (inkl. undertegnede) får ondt i skulderen af. Så var det jeg tænkte at man måske kunne undgå afklemning ved at holde så bredt, uden at fjerne stresset fra side delts. Det er såmænd mest for at variere træningen lidt, frem for altid at lave laterals.

[Misterhamper]

Jeg har selv været igang med at styrke mine skulderled.

Jeg kører disse to øvelser, hvor jeg sidder på jorden: Cable Internal Rotation og Cable External Rotation. Jeg startede på 5 kg i øvelserne for en 3 måneder siden. Nu er jeg så oppe på 12½ kg i Extern og 25 kg i Intern med omkring 10-15 reps og min skulder har det fantastisk under alle øvelser, selv bænkpres.

[heliotropen]

Mht. dit spørgsmål omkring upright rows, så erindrer jeg en artikel på t-nation, hvor øvelsen generelt frarådes netop pga risiko for afklemning. Kan desværre ikke huske hvem forfatteren var. Men hvad er dit argument for at køre den fremfor f.eks. lateral raise?

Eksakt:

Afklemningen af supraspinatus senen (impingement syndrome) bør holdes i mente. - Jeg har oftest set skaden (enda en del særlig grimme tilfælde, med direkte overrivninger af senen) hos folk der benytter upright rows, da supraspinatus afklemmes i toppen af øvelsen.

M.V.H

Helio

[romeren]

Klik lyde i et led behøver ikke være patologisk, det er fint at træne din rotator cuff for at forebygge skader, men det er lige så vigtigt at træne de muskler der stabiliser dine skuldreblade.

Får du det man kalder englevinger på grund af svage muskler omkring dine skuldreblade, så vil du også være disponeret for impingement. Så nogle row øvelser, træk til nakken mf vil også gøre din skulder godt.

Husk god kvalitet i øvelserne så du ikke får afklemning pga du udfører øvelserne dårligt. Upright rows er som flere har nævnt en dårlig ide.

En anden ting, jeg synes du får mere kvalitet hvis du udfører rotator cuff øvelserne med små håndvægte, elastikker er efter min mening ret ringe at bruge. Du får en bedre og mere dynamisk belastning med håndvægte.

[TLunau]

Klik lyde i et led behøver ikke være patologisk, det er fint at træne din rotator cuff for at forebygge skader, men det er lige så vigtigt at træne de muskler der stabiliser dine skuldreblade.

Får du det man kalder englevinger på grund af svage muskler omkring dine skuldreblade, så vil du også være disponeret for impingement. Så nogle row øvelser, træk til nakken mf vil også gøre din skulder godt.

Husk god kvalitet i øvelserne så du ikke får afklemning pga du udfører øvelserne dårligt. Upright rows er som flere har nævnt en dårlig ide.

En anden ting, jeg synes du får mere kvalitet hvis du udfører rotator cuff øvelserne med små håndvægte, elastikker er efter min mening ret ringe at bruge. Du får en bedre og mere dynamisk belastning med håndvægte.

Præcis mange (endda visse fysser og andre behandlere) tror at det er nok at sætte alle skulderpatienter til at lave rotations-øvelser i en uendelighed... som du er inde på er muskler der styrer den scapulohumerale rytme mindst ligeså vigtige... det glemmer folk ofte da de tit ser isoleret på skulderleddet

[romeren]

Præcis mange (endda visse fysser og andre behandlere) tror at det er nok at sætte alle skulderpatienter til at lave rotations-øvelser i en uendelighed... som du er inde på er muskler der styrer den scapulohumerale rytme mindst ligeså vigtige... det glemmer folk ofte da de tit ser isoleret på skulderleddet

Ja ser det desværre en del rundt omkring, der er også mange der tror man kan skabe hypertrofi ved at lave 40 gentagelser............På et tidspunkt var det ikke rigtig god kutume at træne styrken gennem vægttræning, det var jo ikke funktionelt.

Men rart at se at der er håb for fremtiden

[MaximusMaximus]

træk til nakken mf vil også gøre din skulder godt.

Umm en hver person med kendskab til skulderskader vil sige "træk til bryst" for at belaste skulderen mindst.

[romeren]

Umm en hver person med kendskab til skulderskader vil sige "træk til bryst" for at belaste skulderen mindst.

Tjaaa hvis du udfører den hvor du kigger op mens du trækker ned og sørger for samtidig med at samle skuldrebladene så er der ikke noget problem ved at køre den bagved. Det kommer selvfølgelig anpå om tilstanden i skulderen er så dårlig at træk til nakken forværrer irritationen. Men det gælder jo alle øvelserne, derfor er individuel supervison det bedste men lidt svært over nettet.

Hvis du læser Mogens Dams artikel omkring træning ved skuldre problemer, så anbefaler han også træk til nakken. Jeg har personligt ikke set de store problemer når patienter kører træk til nakken. Med mindre det er primær impingement vi snakker om.

Men det er da fint hvis du ved mere..........

[MaximusMaximus]

Tjaaa hvis du udfører den hvor du kigger op mens du trækker ned og sørger for samtidig med at samle skuldrebladene så er der ikke noget problem ved at køre den bagved. Det kommer selvfølgelig anpå om tilstanden i skulderen er så dårlig at træk til nakken forværrer irritationen. Men det gælder jo alle øvelserne, derfor er individuel supervison det bedste men lidt svært over nettet.

Hvis du læser Mogens Dams artikel omkring træning ved skuldre problemer, så anbefaler han også træk til nakken. Jeg har personligt ikke set de store problemer når patienter kører træk til nakken. Med mindre det er primær impingement vi snakker om.

Men det er da fint hvis du ved mere..........

Nu er det ikke sådan at jeg er veteran på området med 40 års erfaring, men alene at kigge op er da noget man fra råder. Det er da ikke venligt for nakken eller ryg da man gerne vil ha en så normal/fornuftig holdning som muligt. Jeg kan slet ikke se hvor det med kigge op er holdbart?

[romeren]

Nu er det ikke sådan at jeg er veteran på området med 40 års erfaring, men alene at kigge op er da noget man fra råder. Det er da ikke venligt for nakken eller ryg da man gerne vil ha en så normal/fornuftig holdning som muligt. Jeg kan slet ikke se hvor det med kigge op er holdbart?

Jeg har heller ikke 40 års erfaring endnu . Hvorfor skulle man fraråde at kigge op ifølge din erfaring ?. Nu kan jeg selvfølgelig ikke lige finde artiklen, men du kan hente den hjem fra bibliotek.dk : Verner, John 1995 Skuldertræning Puls nr.2 Dam, Mogens Bak, K.

[kahlua-kalv]

Cuban press

[romeren]

Havde ikke set der lå et på rotator cuff øvelser her på siden. http://www.motion-online.dk/diverse/skader..._rotatorcuffen/. Øvelserne er udført med kabeltræk og håndvægte som jeg personligt synes er elastikker langt overlegent.

John werner og mogens Dams program laves med elastikker, men man kan jo skifte ud med kabeltræk og håndvægte

[MaximusMaximus]

Jeg har heller ikke 40 års erfaring endnu . Hvorfor skulle man fraråde at kigge op ifølge din erfaring ?. Nu kan jeg selvfølgelig ikke lige finde artiklen, men du kan hente den hjem fra bibliotek.dk : Verner, John 1995 Skuldertræning Puls nr.2 Dam, Mogens Bak, K.

Hvorfor vil du råde folk til at kigge op i denne øvelse? Yes det er en mindre detalje Men hvorfor øge mulighedden for nakke spændinger, hold i nakken osv. Til en hver tid vil en naturlig holdning være mest gavnlig hvis muligt. Du kigger vel ikke mod dine tær mens du laver benchpress vel?

Feks den øvelse:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Olympi...anDeadlift.html

Synes jeg at hoved skulle følge med kroppen, Kigger lige ud selvfølgelig i starten af øvelsen, lader hoved følge med kroppen og når han er længst nede kigger mod gulvet i stedet for at kigge lige ud.

Det er lidt svært at formulere over computer, og jeg kan altid lære hvis min viden er forkert. Der er mange meninger og det er ikke en debat jeg ønsker udvikler sig til en "MOL classic" der trækker ud i evighedder

Kort så er det en unødig belastning at kigge op i træk til bryst/nakke, som ikke gavner på den en eller den anden måde.

[laush]

Tjaaa hvis du udfører den hvor du kigger op mens du trækker ned og sørger for samtidig med at samle skuldrebladene så er der ikke noget problem ved at køre den bagved. Det kommer selvfølgelig anpå om tilstanden i skulderen er så dårlig at træk til nakken forværrer irritationen. Men det gælder jo alle øvelserne, derfor er individuel supervison det bedste men lidt svært over nettet.

Hvis du læser Mogens Dams artikel omkring træning ved skuldre problemer, så anbefaler han også træk til nakken. Jeg har personligt ikke set de store problemer når patienter kører træk til nakken. Med mindre det er primær impingement vi snakker om.

Men det er da fint hvis du ved mere..........

Jeg har ikke set mogens dam direkte anbefale træk til nakken, men nærmere en form for "høj roning" hvor trapezius descendens aktiveres.

Der er to tilstande man hyppigt ser i klinikken hos skulderpatienter med indeklemning:

A) Nedsat udadrotation af scapula

B) fremadglid af overarmsknoglen i cavitas glenoidale.

Hvis B er tilstede er træk til nakken en dårlig ide da den maximale abduktion + ext. rotation giver fremadglid af humerus. Desuden kan ikke mange lave den uden at protrahere nakken. Der er ingen grund til træk til nakken, der er langt bedre øvelser for retraktion af scapula.

[romeren]

Jeg har ikke set mogens dam direkte anbefale træk til nakken, men nærmere en form for "høj roning" hvor trapezius descendens aktiveres.

Der er to tilstande man hyppigt ser i klinikken hos skulderpatienter med indeklemning:

A) Nedsat udadrotation af scapula

B) fremadglid af overarmsknoglen i cavitas glenoidale.

Hvis B er tilstede er træk til nakken en dårlig ide da den maximale abduktion + ext. rotation giver fremadglid af humerus. Desuden kan ikke mange lave den uden at protrahere nakken. Der er ingen grund til træk til nakken, der er langt bedre øvelser for retraktion af scapula.

Skulder træning ved sekundær impingement vil vel aldrig være den samme på alle patienter, den vil være individuel alt efter hvad der provokerer smerte. Læs artiklen fra puls og du vil se at træk til nakken er inkluderet der.

Ved at kigge skråt op kan pt undgå at protrahere nakken. Jeg har ikke sagt noget om at man skal lave max retraktion, ektension i nakknen. Endelig er vægt belastningen ret afgørende for hvor god kvalitet der i øvelsen.

[Bash]

Tak for alle jeres svar.

forsøger mig med de 4 øvelser beskrevet i artiklen, dvs. 2 mere end jeg har i forvejen. Vil dog stadig beholde udstrækningen, da jeg er overbevist om at den er gavnlig. Regner med at bruge ca 20-30 min dagligt på det hele. Men jeg vender tilbage om 14 dage med en update på mine skuldre!

[laush]

Skulder træning ved sekundær impingement vil vel aldrig være den samme på alle patienter, den vil være individuel alt efter hvad der provokerer smerte. Læs artiklen fra puls og du vil se at træk til nakken er inkluderet der.

Ved at kigge skråt op kan pt undgå at protrahere nakken. Jeg har ikke sagt noget om at man skal lave max retraktion, ektension i nakknen. Endelig er vægt belastningen ret afgørende for hvor god kvalitet der i øvelsen.

Nej behandlingen er aldrig den samme, men mange (et vildt bud: 50-80%) vil have et af de to nævnte problemer, ofte kombineret med andre faktorer. Især ved fremadglidning vil træk til nakken være problematisk da humerus skubbes frem. Hvilken funktion mener du (og Mogens dam) at træk til nakken har ift. skuldersmerter?

Jeg har ikke mulighed for at læse "puls" medmindre den er online.

Jeg kan ikke se hvordan man ved at kigge skråt op ændrer på at mange stadig vil protrahere nakken, enig i at intensiteten selvfølgelig er en vigtig faktor.

[romeren]

Nej behandlingen er aldrig den samme, men mange (et vildt bud: 50-80%) vil have et af de to nævnte problemer, ofte kombineret med andre faktorer. Især ved fremadglidning vil træk til nakken være problematisk da humerus skubbes frem. Hvilken funktion mener du (og Mogens dam) at træk til nakken har ift. skuldersmerter?

Jeg har ikke mulighed for at læse "puls" medmindre den er online.

Jeg kan ikke se hvordan man ved at kigge skråt op ændrer på at mange stadig vil protrahere nakken, enig i at intensiteten selvfølgelig er en vigtig faktor.

Hvis stangen er over hovedet(ca midt på ) så er det muligt at trække den ned bag nakken uden at protrahere hovedet synderligt.

Formålet med øvelsen er at skabe hypertrofi for M. cremaster.................

[kahlua-kalv]

Formålet med øvelsen er at skabe hypertrofi for M. cremaster.................

Joke eller ?

men kan du ikke forklarer hvorfor den er træk til bryst overlegen? Den regnes jo for at være mere skånsom ved skulderen...

[BLACKICE]

Hvad er alternativet til upright rows?

Jeg kører upright rows på opfordring fra SquatFather, men har tidligere haft skulder problemer.

Min venstre er stadig ikke helt god, men jeg kan holde det i ro med opvarmning, udstrækning, ezze, og ved at undgå bestemte øvelser.

Men med den her læsning frygter jeg da nye problemer.

Men hvad er alternativet?

[laush]

Hvad er alternativet til upright rows?

Jeg kører upright rows på opfordring fra SquatFather, men har tidligere haft skulder problemer.

Min venstre er stadig ikke helt god, men jeg kan holde det i ro med opvarmning, udstrækning, ezze, og ved at undgå bestemte øvelser.

Men med den her læsning frygter jeg da nye problemer.

Men hvad er alternativet?

Kør dem uden at albuerne kommer over 80 grader og fokuser på at trække albuerne ud til siden når øvelsen udføres for dermed bedre at ramme deltoideus. Ellers er det jo diverse lat. raises som du uden tvivl kender, men de rammer hos nogen bare ikke lige så godt. Når upright rows køres under 80 grader undgår du for meget indeklemning i skulderen.