styrke hjertet uden styrketab

[Columbo]

Hej

Hvis man gerne vil undgå hjerteproblemer som 30 årig er det vel en god idé med noget cardio af en slags ?

Hvad slags træning vil i anbefale til en gut der gerne vil undgå tab af muskler/styrke, men samtidig gerne vil have et sundt hjerte?. Jeg går ud fra 1 times spinning ikke er optimalt hvis man har sine muskler/styrke kært? at løbe nogle 400meters eller lign. er måske ikke nok eller ?

jeg er på rimelig bar bund på dette område (også dette) :D

[ping]

Jeg tvivler på, at du behøver at være bange for at miste styrke, hvis du bare skal have rørt hjertet lidt. Problemet opstår fortrinsvis, hvis du skal droppe et par gange styrketræning for at på plads til rigtig sport i din træningsuge.

Hvis du ligefrem har ledige dage i sportsugen er spinning strålende til at få gang i hjerte/lunger. Og det vil næppe gå nævneværdigt ud over din styrke. Det der drypper til spinning er sved - ikke smeltede muskelfibrer.

Hvis din uge er fyldt op (og du ikke vil ofre styrketræningsdage) kan du eventuelt snuppe 20 min løb på løbebåndet efter styrketræningen tre gange om ugen. Det får du absolut ikke en fantastisk kondition af, men det er vist heller ikke din ambition.

... til gengæld kan du måske være heldig og til sidst opdage, at løb er meget sjovere end det der pjat med vægte :D

[Jesper T]

Hej Colombo,

Du har sikkert hørt disse råd før, men vi kan alle trænge til at genopfriske dem med jævne mellemrum. Forebyggelse af blodprop i hjertet:

- Spis sundt. Begræns LDL-kolesterol.

- Dyrk regelmæssig motion (løbe, cykle, gå, svømme)

- Drik 1-2 glas rødvin/øl hver dag.

- Nul tobak

Læs mere på Hjerteforeningens hjemmeside.

Du kan sagtens supplere din styrketræning med lidt konditionstræning uden at tabe styrke og muskelmasse. 2-3 gange om ugen med 30-45 minutter vil uden tvivl nedsætte risikoen for hjertekarsygdomme. Find en idræt hvor du arbejder med puls i en længere periode af gangen. Det kan være rulleskøjter, roning, svømning, gang, løb, trappemaskine, mtb, cykling, spinning osv. Find noget du synes er skægt. Alternativt kan en gang indendørs fodbold, håndbold eller badminton også give den nødvendige træning for hjertet.

Med venlig hilsen

Jesper T

www.cykling.info

[Jørgen L]

Jeg træner selv cardiovasculart, som det så fint hedder, sammen med styrke. For at det ikke skal blive for kedeligt (kan bedre lide styrketræningen) skifter jeg mellem stepper, cykel og løbebånd - 5-10 minutter på hver.. Det væsentligste er at pulsen er oppe over de 75% af max puls... :wave:

[Palle]

Det er da rart at se at der er en jern og metal flytter der har set lyset!

Hvis du vil undgå tab af muskelmasse, skal du i hvert fald holde dig fra øl.

[Thomas J]

Sålænge man holder sig en relativt lav fedtprocent. Og sålænge man spiser sundt og varieret, så tror jeg ikke man sænker sin risiko for hjerte-kar sygdomme specielt meget, ved at supplere sin vægttræning med kardiotræning. De gamle bodybuildere dyrkede ikke kardio træning overhovedet, og der er ingen af dem som er døde af hjerte-kar sygdomme. Man skal huske at vægttræning faktisk har positiv indvirkning på hjerte-kar systemet. Mener faktisk at kunne erindre at der er undersøgelser som har vist at styrketræning har en mere effektiv virkning på forholdet mellem LDL-kolesterol og HDL-kolesterol koncentrationen i blodet end kardiotræning. Og selvom kardio klart er vægttræning overlegen når det drejer som om at øge hjertets effektivitet, så må der alligevel ske ændringer ved vægttræning. I størstedelen af de næsten 10 år jeg har trænet med vægte, har jeg ikke lavet voldsomt meget kardio træning (med mindre man medregner almindelig transport på cykel, gåture etc.), men alligevel er min hvilepuls faldet fra omkring 75 til lige under 60. Så et eller andet er der sket.

Når det er sagt, så er der da andre grunde til at indføre lidt kardio træning. En komplet atlet er ikke kun stærk, men kan også udføre en pæn mængde kardio træning. Så med mindre man er styrkeløfter, så er det da kun en fordel af lave lidt kardiotræning ved siden af. Og lidt har også ret. Var der ikke nogen som for et stykke tid siden postede en undersøgelse som viste at utrænede kunne øge deres iltoptagelse med 25 % i løbet af kort tid med kun 1 intens kardio runde i ugen. Det var noget i den stil ;)

Thomas

[Thomas J]

Col> iøvrigt er denne her tråd på old-school boardet interessant for dig:

Is cardio overrated ??

Thomas

[Arne]

2-3 gang ugentligt f.eks på kondicykel i 25-30 min, hvoraf de 15 er hårdt intervalarbejde skulle kunne gøre det - de første måneder vil det for en ikke trænet føre til en meget mærkbar formfremgang.

[Hessel]

Jeg træner også lidt cardio - og det virker glimrende! B)

[ping]

Jeg træner også lidt cardio - og det virker glimrende! B)

Selvfølgelig - der skal da personlige erfaringer, for at det rigtigt er uddybende!

Jeg kan kun sige, at de 5 dages cardio, som jeg supplerer min ene gang styrketræning med, ser ud til at sikre et sundt kredsløb. Onde tunger antyder, at jeg muligvis ikke udtømmer mit potentiale i forhold til maksimal styrke, men til gengæld har jeg formået at runde de 30 uden hjerteproblemer :D

Så forholdet 1/5 kan kun anbefales ;)

[The Tiger]

Hej..

Disse oplysninger er taget fra hjerteforeningen:

Mange danskere tror, at motion skal være hårdt før det virker. Det er heldigvis ikke tilfældet. Tværtimod er det glimrende blot at gå en tur i rask tempo. I forhold til at forebygge blodpropper er det næsten lige så virkningsfuldt som at dyrke idræt på højt niveau.

Man skal heller ikke bruge så megen tid på fysisk aktivitet, som mange tror, før det virker. Tre-fire timer om ugen er nok til, at man får en god forebyggende virkning med hensyn til hjertesygdomme. Det svarer til ca. 30 minutters motion (en god, rask tur med hunden) hver dag. Helst skal man fordele motionen over hele ugen - det er ikke særlig effektfuldt at samle hele ugens motion på en fire timer lang cykeltur om søndagen.

Så ud fra dette må jeg indrømme, at jeg ikke tror at man skulle få hjerteproblemer som 30 årig ved ikke at dyrke spinning mv. og som Thomas J også skriver så har vægtløftning jo også en positiv virkning på hjerte-kar systemet.

Om man mister styrke så læs lige dette, som er taget fra et tidligere indlæg:

Morten Z skriver:

Fra musklernes side er det en kamp om ressourcer. Skal de dyrebare opbygninsressourcer gå til enzymer, kapillærer osv. eller til opbygning af kontraktilt væv (muskel). Dernæst betyder et 10 km løb en længere periode hvor musklerne befinder sig i et energiunderskud. Under løbet tømmes depoterne og efterfølgerne går meget af energien til genopfyldning af depoter.Endeligt er der muligheden for at udholdenhedstræningen helt nede på gen-niveau hæmmer aktiveringen af "hypertrofi-generne".Summasumarum - jeps, løbeturen hæmmer dine muligheder for at skabe hypertrofi. Den umuliggør det ikke, men sænker hastigheden hvormed det kan foregå.

Thomas J skriver:

Hej Morten,Nu vi har gang i diskussionen omkring aerob træning vs anaerob træning, så har jeg lige en ting jeg vil have be- eller afkræftet. Jeg har gentagne gange læst at aerob træning er katastrofalt for en styrkeatlet udfra følgende betragtning. De intermediære muskelfibertyper som man har, har evnen til at skifte karakteristika. For en aerob atlet betyder det at de antager type I karakteristika, mens det for en styrkeatlet betyder at de antager type II karakteristika. Påstanden er så at træner man BEGGE dele samtidigt, så er fibrene mere tilbøjelige til at antage type I karakteristika, end type II karakteristika, så det i sidste ende går ud over evnen til kraftudvikling. Er det vås eller er der sandhed i dette ??Thomas

Hvortil Morten Z igen skriver:

Thomas J -> Den generelle betragtning på fibertypeforandringerne er korrekt. Styrketræningen trækker i den ene retning, udholdenhedstræning i den anden og en en kombination af træningsformerne giver et resultat der ligger midt imellem. Få evt. fat i denne fremragende artikel: Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations.Hvorvidt det er katastrofalt for en styrkeatlet afhænger af ambitionsniveauet, men der er ingen tvivl om at det kan betyde en afgørende marginalforskel i en konkurrencesituation.

Så jo, der er noget det tyder på, at man skal begræsne det, hvis man er BBér (eller SLér).

Omvendt er der jo nok ingen tvivl om, at det rent sundhedsmæssigt er en fordel ikke kun at løfte vægte - men som Hjerteforeningen siger er en halvtimes gåtur om dagen nok og hvis man så samtidig også løfter vægte en 3-4 gange om ugen så kan det vel ikke gå helt galt..... :jumprope:

[Thomas J]

Jeg går en tur på 1 times tid 3 gange i ugen, og løber engang imellem lidt interval spurttræning. Dette har ikke nogen negativ indvirkning på min vægttræning. Og efter hvad hjerteforeningen siger, så skulle det være nok til at give hjerte-kar systemet det motion det har brug for.

Thomas

[Jørgen L]

Bogen "Designing resistance training programs" anbefaler at man ikke træner sportsgrene med statisk arbejde hvis man har tendens til for højt blodtryk... Iflg. Professor Michael Kjær som er idrætsforsker på Bispebjerg hospital øges insulinfølsomheden (risikoen for sukkersyge nedsættes) ved BÅDE styrke og udholdenhedstræning!

Effekten af styrketræning er som følger:

Knogle mineral indhold: Stiger++

Fedt %: Falder+

Fedtfri masse: Stiger++

Muskelstryke: Stiger+++(Duh!!)

Glukose metabolisme, basal insulinniveau: Falder+

Serumlipider HDL: Stiger+

Serumlipider LDL: Falder+

Hvilepuls: Uændret

Slagvolumen: Uændret

Blodtryk i hvile: Uændret

Vo2max: Begrænset øgning

Udholdenhed: Begrænset øgning

Fysisk funktionsevne: Stiger+++

Kilde:"Evidens om fysisk aktivitet og træning af ældre", Socialministeriet 2002/8

:wave: :wave: :wave:

[Guest Voravong]

Personligt synes jeg sprinttræning i forbindelse med styrketræning er perfekt. Bruger det altid når min fedtprocent siger det er på tide at komme i gang med at smide nogle overflødige kg.

Kører i intervaller af 30 sek efterfulgt at 30 sek gang. Starter med 4 intervaller af 1 sprint og 1 gå, og bygger det langsomt op til 10-15 min i alt, eksklusiv opvarmning.

Jeg plejer at løbe det 1-3 gange om ugen - alt afhængig af energi og hvorvidt jeg løber en lang langsom tur for at gavne styrke i sener og ledbånd.

[The Tiger]

Da det viser sig, at mange har stor interesse for netop dette her emne - ja selv TJ er jo begyndte at løbe 1,5 km. i ny og næ - :) har jeg hermed fundet lidt spændende læsning, som faktisk er ret positivt, synes jeg. Som det fremgår af følgende tekst er selv en 1/2 times styrketræning særdeles god, så for de der løfter vægte 5-6 timer om ugen, samt går en tur en gang imellem og iøvrigt lever rimelig sundt(ikke ryger mv.) tror jeg, at man er rimelig godt rustet mod diverse hjerte-kar-problemer.

En undersøgelse, der inkluderede næsten 45.000 mænd mellem 40

og 75 år, blev udspurgt med 2 års mellemrum om deres fysiske aktivitet.

Af alle de former for motion, der blev rapporteret, viste det sig at

løb i en time eller mere om ugen var den motionsform, der

reducerede risikoen for hjertesygdom mest.

Mænd, som rapporterede at de løb, havde 42% reduceret risiko

sammenlignet med mænd som ikke løb. Dernæst kom de mænd

som styrketrænede mindst en halv time om ugen med 23%

reduceret risiko. Mænd som roede i en time eller mere om ugen

eller som tog en rask gåtur på mindst 30 min om dagen havde 18%

mindre risiko for at få en hjertesygdom.

(The Journal of the American Medical Association. October 23, 2002;288:1994-2000)

Faktisk undrer det mig lidt, at styrketræning er bedre end roning... Nu er det jo de færeste, der kun styrketræner en halv time om ugen, og hvis man så samtidig går ture samt cykler lidt, så mener jeg derfor ikke, at man behøver være alt for nervøs. :) Men en lille løbetur i ny og næ er selvfølgelig aldrig en ulemple - den skal bare ikke være aaalt for lang ;) :lol:

[Hessel]

den skal bare ikke være aaalt for lang  

Det er der vel ingen løbeture som er? :D :lol: :D

[Claus B]

hmm, efter min mening er det omvendt - enhver løbetur er for lang :D