Feedback på 2-split HST


stiu
 Share

Recommended Posts

Vil blot lige høre om en eller flere af Jer gider gi mig lidt feedback på følgende HST 2-split

Jeg har brugt forkortelsen DB for håndvægt

Dag 1

BRYST

- Decline DB bench press

- Incline Dumbell bench press

- Dumbell Bench Press

- Incl. DB Fliers

- norm. fliers DB

SKULDER

- Lateral raise

BICEPS

- alm. curls / hammer curl m. DB / barbell curls

MAVE

- CRUNCHES m. vægt

DAG 2

RYG

- Bend Over Row barbell

- Yates Row

- One Arm DB. row

- Chin Up wide grip (3-5 sæt)

- Pull Up (3 sæt)

TRICEPS

- French Press (tror jeg den hedder) / triceps extensions m. db.

MAVE

- Crunches med vægt

Desuden trænes squat 2 gange om ugen (dårlige knæ) - men når frekvensen ikke er højere går det. Har dog oplevet skader 3 gange når jeg har kørt både squat og dødløft.

Ovenstående kører jeg som normal HST (2 uger med 3 sæt á 15 gentagelser, 2 uger med 3 sæt á 10 gentagelser derefter 5 gentagelser (dog skar jeg ned til 2 sæt á 10 gentagelser i hver øvelse)

- Chinup og Pull up køres som Ladder el. 3 x max

* Ovenstående er hjemmetræning. Når jeg er i center skifter jeg af og til øvelserne ud mede f.eks. barbell bench press, dips m.v.

SPØRGSMÅL (til dig der gad at læse så langt)

- I de 2 næste uger skal jeg køre HST med 5 gentagelser - er det så OK at køre 5x5 ide store eller skal jeg holde mig strikt til programmet ? -

- I stedet for 4. cyklus med stor belastning i den negative bevægelser harjeg tænkt mig følgende:

eks. ved one arm row: 10 singles el. doubles mde høj belastning fulgt af 3 sæt á 8 gentagelser

- Giv mig endelig kritik for ovenstående. Målet er progression efter ALT for mange år med ustruktureret træning.

Træner p.t. 6 gange om ugen á 1 time. Jeg har ikke tid til fullbody - derfor2split

God træning til alle Jer motionsentusiaster !!!!!

Link to comment
Share on other sites

Der er alt for meget bryst og ryg. Du burde kunne nøjes med 3-4 øvelser i de muskelgrupper. 3 er rigeligt efter min smag.

Sådan som jeg har forstået det så træner du kroppen igennem 3 gange om ugen a. en time ad gangen? Hvad er forskellen på at træne 6 gange af 1 time eller 3 gange a 2 timer, som mange ville gøre i et fullbody?

Link to comment
Share on other sites

Der er alt for meget bryst og ryg. Du burde kunne nøjes med 3-4 øvelser i de muskelgrupper. 3 er rigeligt efter min smag.

Sådan som jeg har forstået det så træner du kroppen igennem 3 gange om ugen a. en time ad gangen? Hvad er forskellen på at træne 6 gange af 1 time eller 3 gange a 2 timer, som mange ville gøre i et fullbody?

Umiddelbart er der formentlig ingen forskel på mit 2split HST og alm. HST. Jeg gør det blot fordi jeg ikke har2 timer i streg andet end iweekenden.

Hvilke ryg-øvelser prioriterer du Salt ? og hvad synes du om mit alternativ til den 4. cyklus ?

foreløbig tak for det første svar

Link to comment
Share on other sites

Mit eget valg på 3 rygøvelser falder på en kombination der hedder dødløft, yates eller bent over rows og Pulldowns eller chin ups (bredt greb overhånd).

I dit tilfælde med knæproblemer ville jeg vælge stivbenet dødløft, bent over rows og pull ups (smalt greb underhånd). Pull ups da den går mere i biceps og hvis jeg forstår det korrekt så har du kun en bicepsøvelse.

Mht. til dit alternativ med den 4. cyklus så er ideen jo at den eccentriske del af løftet er meget hypertroferende. Mere af den del skal jeg ikke kunne gøre mig klog på, da jeg ikke har kigget et hst-program igennem.

Link to comment
Share on other sites

Mit eget valg på 3 rygøvelser falder på en kombination der hedder dødløft, yates eller bent over rows og Pulldowns eller chin ups (bredt greb overhånd).

I dit tilfælde med knæproblemer ville jeg vælge stivbenet dødløft, bent over rows og pull ups (smalt greb underhånd). Pull ups da den går mere i biceps og hvis jeg forstår det korrekt så har du kun en bicepsøvelse.

Mht. til dit alternativ med den 4. cyklus så er ideen jo at den eccentriske del af løftet er meget hypertroferende. Mere af den del skal jeg ikke kunne gøre mig klog på, da jeg ikke har kigget et hst-program igennem.

OK - tak for svaret. Jeg synes bare ikke ryggen har fået "tæsk" nok når jeg har kørt færre øvelser. Men måske jeg skulle køre flere sæt - hvilket dog ikke anbefales i HST ? Grunden til at jeg kun kører 1 biceps er at jeg den følgende/foregående dag har trænet ryg hvor bicepsene også får lov at arbejde lidt. Jeg prøver at prioritere "de store" øvelser frem for iso. Tak for svaret - hvilket program har du haft bedst erfaring med mht progression ?

Link to comment
Share on other sites

Jeg har selv kørt noget lignende dog uden UGE 4, har kørt 6 uger med progression.

Biceps + bryst

Triceps + ryg

denne combi har faktisk givet mig den største masse tilvækst på armene på kortest tid.

Dog vil jeg mene 1 øvelse er for lidt.

Link to comment
Share on other sites

Jeg har selv kørt noget lignende dog uden UGE 4, har kørt 6 uger med progression.

Biceps + bryst

Triceps + ryg

denne combi har faktisk givet mig den største masse tilvækst på armene på kortest tid.

Dog vil jeg mene 1 øvelse er for lidt.

OK HenrikJ

gider du skrive hvilke øvelser du kørte ?

Fortsatte din fremgang da du kørte med 5 gentagelser i 3. cyklus og hvor mange sæt tog du af hver øvelse ? (2x5 gentagelser lyder som for lidt......? - men på den anden side skulle det jo være nok iflg. programmet)

* Som sagt har jeg tænkt mig at skifte 4.cyklus ud med 10 singles/doubleefterfulgt af 3x6-8 iden enkelte øvelse (har allerede eksperimenteret lidt med det og umiddelbart virker det godt)

Link to comment
Share on other sites

Har du ikke nogen skulderøvelser med?

Military pres, DB Pres etc?

kun upright lateral raise - kører den 1-2gange / uge da min højreskulder nemt overbelastes. Jeg hælder mere til fliers derogså giver en del den forrestedelaqf skulderen, mens bagsiden får lidt at leveaf med rows (kører både yates, b.o. barbell og one arm rows)

:smile:

Link to comment
Share on other sites

Jeg kørte 5x5 istedet.

3 x 15

4 x 8

5 x 5

Så det holder sig jo ikke helt til HST men jeg finder denne workload fin for mig.

Jeg kører også 5x5 i "de store" samt yates og b.o.r. I de resterende øvelser kører jeg 4-5 sæt á 8. Har haft 2 træningspas i 5-rep ugen, og umiddelbart virker det godt.

Fliers er en bryst øvelse - start med forholdsvis lav vægt og hold armene så strakt som muligt under udførslen. Det er en rigtig god øvelse for såvel bryst som skulder.

Link to comment
Share on other sites

kun upright lateral raise - kører den 1-2gange / uge da min højreskulder nemt overbelastes. Jeg hælder mere til fliers derogså giver en del den forrestedelaqf skulderen, mens bagsiden får lidt at leveaf med rows (kører både yates, b.o. barbell og one arm rows)

:smile:

Jeg ville stadig tage en skulderøvelse der giver allround masse.... Military Pres er en genial øvelse efter min mening.

Din forreste del af kroppen og forsiden af skuldre får rigeligt tæsk af din bænkpres.

Edited by Spock
Link to comment
Share on other sites

Synes det ser ok vildt ud med så mange bryst øvelser, og så kun én skulder.

Overvejet at nøjes med en enkel eller to, og så to skulderøvelser oveni? Det har virker super for mig. Bænk + evt opad-liggende med håndvægte, bb/db skulderpres + en til. Det ville efter min mening ramme fint i patten og skulderen, og give gode muligheder for både styrke og masse fremgang.

Hvor mange gange om ugen ville du træne?

Og mht til bryst/triceps ryg/biceps, kan man sagtens køre det omvendt og derigennem sørge for at biceps og triceps også bliver trænet på henholdsvis bryst og biceps dagene.

Hvad var begrundelsen for at køre et split og ikke fullbody HST?

Fullbody HST kan jeg virkelig anbefale, hvis du ellers har mod på det.

Edited by Helkov
Link to comment
Share on other sites

Jeg ville stadig tage en skulderøvelse der giver allround masse.... Military Pres er en genial øvelse efter min mening.

Din forreste del af kroppen og forsiden af skuldre får rigeligt tæsk af din bænkpres.

Hej Helkov

Jeg kører HST som 2-split da jeg lige har en time til at træne før arbejde dagligt. Jeg træner 6 gange om ugen á 1 times varighed. Som du er inde på kører jeg bryst-biceps og ryg-triceps og p.t. virker det godt m.h.t. både restitution og styrkefremgang.

Jeg er i gang med 1. uge i 5 rep cyklussen og det har virkelig haft en positiv effekt attræne 2 uger med 15 og 10 gentagelser. Her i 5rep cyklussen kører jeg 5x5 i de store og 3x10 i suppleringsøvelserne.

Jeg kan godt se hvad du mener med mange brystøvelser kontraskulder, og når jeg er færdig med denne omgang HST vil jeg prøve at implementere endnu en til skulderen.

Jeg oplever iøvrigt god fremgang i pullsups ved tage 2 sæt med kropsvægt og derefter 5x5 med ekstra vægt i bæltet (vægten forøges hver gang med 2,5 kg).

God træning !

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share