Hurtig hjælp til HST-øvelsesvalg


Helkov
 Share

Recommended Posts

Ved godt at disse tråde er oppe konstant, og netop derfor er det også så forvirrende at finde "de rigtige" øvelser.

Men det det som sagt drejer sig om er øvelser til et HST-program.

Jeg skal igang med mit 3. HST-program, og tænkte jeg ville prøve nogle nye øvelser denne gang.

Her er mit bud:

Squat

Knæ-extensioner

Dødløft

Seated rows / T-bar rows

Træk til bryst / Chin ups, når jeg når til de lavere reps

Biceps curls

Bænkpres

DB pres skrå

Dips

Mavebøjninger

For mange øvelser, eller hvad siger folket til det?

Edited by Helkov
Link to comment
Share on other sites

"Hvordan plejer dit HST-program at se ud?"

Det plejer at have en del flere øvelser. Har haft en del isolationsøvelser med, da jeg har haft en pause på nogle måneder, der gjorde at lysten til at gå lige på og hårdt med f.eks. 15 reps dødløft var ganske lille.

"Hvor mange set kører du pr. øvelse?"

Starter med et enkelt sæt i næsten alle øvelser i 15 rep træningen, og kører så to sæt i de store i 10 rep og slutter af med at køre to sæt i alle øvelser i 5 rep-ugerne.

Har du nogen muskelgrupper som kræver større prioritet end andre?

Nope, ikke rigtig. Synes alle muskelgrupperne er nogenlunde med hele vejen rundt.

Håber det er svar nok, ellers er jeg self villig til at uddybe yderligere:)

Edited by Helkov
Link to comment
Share on other sites

Jeg har sat flere til at kører bodybuildig.com´s HST-program, hvilket de har haft fin succes med. Det er yderst simpelt.

Squat

Bench Press

Stiff Legged Deadlift

Bent Over BB Rows

Seated Shoulder Press

EZ Bar Curls

Lying Tricep Extensions

Standing Calf Raise

I de første 4 øvelser køres 2 set i 15 reps ugerne, 3 i 10 reps og 4 i 5 reps. I de 4 sidste øvelser har de kørt et set mindre i hvert pas. Efter en cyklus eller to har de skiftet til følgende øvelser.

Front Squat

Incline Press

Deadlift

Cable rows

Dips

Lateral Raises

Hammer Curls

Seated Calf Raises

Link to comment
Share on other sites

squatfather -> nogen speciel grund til at vertikalt træk slet ikke er inkluderet i programmet?

Nej, ikke ud over at jeg er af den overbevisning at row giver mere masse. Men der er en som kører programmet nu som har pulldowns med istedet for curls, da han ønsker at prioritere ryggen.

Link to comment
Share on other sites

Squatfather <--- Okay, overvejer lidt at tage et par omgange med det. Men tænkte på at når man skal køre f.eks. 4 sæt i bænk i 5 reps ugerne, sætter det så ikk intensiteten ned? Vil jo f.eks. have svære ved at køre 4 sæt med 105kg, hvor jeg før kun skulle presse fire sæt ud? Så kan stigningen i sæt betale sig i forhold til evt færre løftede kilo?

Men ellers ser programmet spændende ud.

Helkov

Edited by Helkov
Link to comment
Share on other sites

Dem jeg har sat til at kører programet har ikke haft problemer med at følge progressionen i HST-regnearket.

Nej, men det kommer jo an på hvordan man sætter sine stats, om man sætter dem lidt "højt", eller lidt "lavt". Tidligere har jeg haft succes med at sætte dem lidt højt. Men tvivler på, at hvis jeg sætter dem højt nu, vil jeg kunne løfte helt ud hele vejen igennem. Men kan da godt være at det ekstra sæt er med til at man gainer mere styrke selvom man måske ikke løfter helt lige så tungt, selvom det sikkert kun drejer sig om et par kilo?

Håber du forstår hvad jeg mener.

Link to comment
Share on other sites

Men går det ikke imod de fundementale principper i hst. at man kun behøver 1 eller to sæt for at have stimuleret musklen

Principperne i HST siger at volumen er en sekundær parameter for muskelvækst, men ikke ligegyldigt og det skal stadig være tilpasset den enkeltes niveau hvis man vil have mest muligt ud af det.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share