Helkov Posted January 3, 2007 Report Share Posted January 3, 2007 (edited) Ved godt at disse tråde er oppe konstant, og netop derfor er det også så forvirrende at finde "de rigtige" øvelser.Men det det som sagt drejer sig om er øvelser til et HST-program.Jeg skal igang med mit 3. HST-program, og tænkte jeg ville prøve nogle nye øvelser denne gang.Her er mit bud:SquatKnæ-extensioner DødløftSeated rows / T-bar rowsTræk til bryst / Chin ups, når jeg når til de lavere repsBiceps curlsBænkpresDB pres skråDipsMavebøjningerFor mange øvelser, eller hvad siger folket til det? Edited January 3, 2007 by Helkov Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted January 3, 2007 Report Share Posted January 3, 2007 Hvordan plejer dit HST-program at se ud?Hvor mange set kører du pr. øvelse?Har du nogen muskelgrupper som kræver større prioritet end andre? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Helkov Posted January 3, 2007 Author Report Share Posted January 3, 2007 (edited) "Hvordan plejer dit HST-program at se ud?"Det plejer at have en del flere øvelser. Har haft en del isolationsøvelser med, da jeg har haft en pause på nogle måneder, der gjorde at lysten til at gå lige på og hårdt med f.eks. 15 reps dødløft var ganske lille."Hvor mange set kører du pr. øvelse?"Starter med et enkelt sæt i næsten alle øvelser i 15 rep træningen, og kører så to sæt i de store i 10 rep og slutter af med at køre to sæt i alle øvelser i 5 rep-ugerne.Har du nogen muskelgrupper som kræver større prioritet end andre?Nope, ikke rigtig. Synes alle muskelgrupperne er nogenlunde med hele vejen rundt. Håber det er svar nok, ellers er jeg self villig til at uddybe yderligere:) Edited January 3, 2007 by Helkov Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted January 4, 2007 Report Share Posted January 4, 2007 Jeg har sat flere til at kører bodybuildig.com´s HST-program, hvilket de har haft fin succes med. Det er yderst simpelt.SquatBench PressStiff Legged DeadliftBent Over BB RowsSeated Shoulder PressEZ Bar CurlsLying Tricep ExtensionsStanding Calf RaiseI de første 4 øvelser køres 2 set i 15 reps ugerne, 3 i 10 reps og 4 i 5 reps. I de 4 sidste øvelser har de kørt et set mindre i hvert pas. Efter en cyklus eller to har de skiftet til følgende øvelser.Front SquatIncline PressDeadliftCable rowsDipsLateral RaisesHammer CurlsSeated Calf Raises Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted January 4, 2007 Report Share Posted January 4, 2007 squatfather -> nogen speciel grund til at vertikalt træk slet ikke er inkluderet i programmet? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted January 4, 2007 Report Share Posted January 4, 2007 squatfather -> nogen speciel grund til at vertikalt træk slet ikke er inkluderet i programmet?Nej, ikke ud over at jeg er af den overbevisning at row giver mere masse. Men der er en som kører programmet nu som har pulldowns med istedet for curls, da han ønsker at prioritere ryggen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Helkov Posted January 8, 2007 Author Report Share Posted January 8, 2007 (edited) Squatfather <--- Okay, overvejer lidt at tage et par omgange med det. Men tænkte på at når man skal køre f.eks. 4 sæt i bænk i 5 reps ugerne, sætter det så ikk intensiteten ned? Vil jo f.eks. have svære ved at køre 4 sæt med 105kg, hvor jeg før kun skulle presse fire sæt ud? Så kan stigningen i sæt betale sig i forhold til evt færre løftede kilo?Men ellers ser programmet spændende ud.Helkov Edited January 8, 2007 by Helkov Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted January 8, 2007 Report Share Posted January 8, 2007 Dem jeg har sat til at kører programet har ikke haft problemer med at følge progressionen i HST-regnearket. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Helkov Posted January 8, 2007 Author Report Share Posted January 8, 2007 Dem jeg har sat til at kører programet har ikke haft problemer med at følge progressionen i HST-regnearket.Nej, men det kommer jo an på hvordan man sætter sine stats, om man sætter dem lidt "højt", eller lidt "lavt". Tidligere har jeg haft succes med at sætte dem lidt højt. Men tvivler på, at hvis jeg sætter dem højt nu, vil jeg kunne løfte helt ud hele vejen igennem. Men kan da godt være at det ekstra sæt er med til at man gainer mere styrke selvom man måske ikke løfter helt lige så tungt, selvom det sikkert kun drejer sig om et par kilo?Håber du forstår hvad jeg mener. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted January 8, 2007 Report Share Posted January 8, 2007 Den øgede volumen ved flere set vil stimulere mere hypertrophy. At du måske kommer til at kører med 5 kilo mindre i dit tungeste pas i cyklusen tror jeg har knap så stor betydning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
T:I:R Posted January 8, 2007 Report Share Posted January 8, 2007 Den øgede volumen ved flere set vil stimulere mere hypertrophyMen går det ikke imod de fundementale principper i hst. at man kun behøver 1 eller to sæt for at have stimuleret musklen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted January 8, 2007 Report Share Posted January 8, 2007 Men går det ikke imod de fundementale principper i hst. at man kun behøver 1 eller to sæt for at have stimuleret musklenPrincipperne i HST siger at volumen er en sekundær parameter for muskelvækst, men ikke ligegyldigt og det skal stadig være tilpasset den enkeltes niveau hvis man vil have mest muligt ud af det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.