Renegade Posted November 21, 2006 Report Share Posted November 21, 2006 Hej alle.. Jeg har med god hjælp fra MOL-folket kørt efter dette program i noget tid1.dag1) Squat 4x6 2) Bænk 4x8 3) Military press 4x84) French press 4x85) Standing calf raise 4x16-206) 4x12-20 Mave crunch af en eller anden formAnden dag : Ryg/Biceps1) Dødløft 4x62) Chinups 4x5(max) 3) Bentover barbell rows 4x8 4) Z-stang curl 4x8 5) Side bends 4 x 166) Rygbøjninger 4x12Og det har da også hjulpet lidt Men da jeg ikke længere føler det giver nok, bl.a. da jeg ofte ikke får trænet mere end 2 gange pr uge, har jeg besluttet at ville gå over til fullbody i form af HST (Ved godt at man så SKAL træne 3 gange pr uge.. det må jeg så nosse mig sammen til )Jeg har været inde og læse:http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/oghttp://www.hypertrophy-specific.com/plus lidt af hvert rundt omkring.. Men jeg er dog stadig ikke helt overbevist om øvelsesvalget er ok..Jeg se på programmet fra MOL artiklens tilhørende træningsprogram, men synes dog at der er rimelig mange maskin-øvelser, hvilket jeg kan forstå da jeg, gang på gang, har fået at vide er ondskaben selv, og kun beregnede til disco-pumpere.. hehe..Hvordan har folk det med det udsagn ? Bl.a. er hverken Military, chinups med i programmet (om Træk til bryst, som jeg forstår som pulldowns, er bedre end chinups ved jeg ikke)(Programmet som i regnearket.)Squat 2xHase-curl 1xKnæ-extensioner 1x Læg 1xRowing 2xTræk til bryst 1x Biceps-curl 1xBænkpres 2xHåndvægtspres skrå 1xTriceps cable pulldown 1x Skulder-laterals 1xMavebøjninger 1xRygstrækninger 1x- Hvad synes i om det øvelsesvalg? - Set i betragtning af de øvelser jeg kører for tiden og min præference for frivægtsøvelser ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Equus Posted November 21, 2006 Report Share Posted November 21, 2006 jeg vil mene der er mange øvelser i et fullbody, prøv evt at dele det lidt op, så du selv om du træner 3 gange i ugen har 2 forskellige trænings pas(stadig fullbody) et hurtigt eksempel kunne væredag 1SquatBænkpresPulldown/chinupsskulderpres/militaryrowsdips(evt en triceps og en biceps øvelse her )mave lægdag 2Dødløftincline bænkpresPulldown/chinupslateral raisesrowsdips(evt en triceps og en biceps øvelse her )mave lægså er det eller bare at skifte så du træner dag1-dag2-dag1-dag2......just my 2 cents Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Renegade Posted November 22, 2006 Author Report Share Posted November 22, 2006 jeg vil mene der er mange øvelser i et fullbody, prøv evt at dele det lidt op, så du selv om du træner 3 gange i ugen har 2 forskellige trænings pas(stadig fullbody) et hurtigt eksempel kunne væredag 1SquatBænkpresPulldown/chinupsskulderpres/militaryrowsdips(evt en triceps og en biceps øvelse her )mave lægdag 2Dødløftincline bænkpresPulldown/chinupslateral raisesrowsdips(evt en triceps og en biceps øvelse her )mave lægså er det eller bare at skifte så du træner dag1-dag2-dag1-dag2......just my 2 cents--> Okay.. Og så er det stadig efter HST principperne ?.. Jeg troede nemlig at man skulle have samme øvelse, eg. Squat HVER gang iflg. HST.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Equus Posted November 22, 2006 Report Share Posted November 22, 2006 --> Okay.. Og så er det stadig efter HST principperne ?.. Jeg troede nemlig at man skulle have samme øvelse, eg. Squat HVER gang iflg. HST..Ja stadig efter HST principperne, HST er en række principper, og ikke et sæt specifike øvelser, se evt. herhttp://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/ De grundlægende principper i HST er derfor følgende:1. Pausen mellem hver træning er ikke mere end 2-3 døgn.2. Antallet af øvelser skal begrænses og der skal ikke laves mere end 1-2 sæt af hver øvelse.3. Der fokuseres primært på store flerleds-øvelser4. Der trænes et helkropsprogram hver gang5. Der trænes næsten aldrig til failure (udmattelse)6. Man træner SELVOM man kan mærke lettere ømhed fra sidste træning (man skal naturligvis ikke ignorere en begyndende skade) 7. Vægtbelastningen skal øges for hver træning8. Antallet af gentagelser i hvert sæt mindskes hver 14. dag (15, 10, 5, 5)9. Hver 8. uge holdes der en total pause på 9 dage10. Der skal altid udføres grundig opvarmning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Renegade Posted November 22, 2006 Author Report Share Posted November 22, 2006 Ja stadig efter HST principperne, HST er en række principper, og ikke et sæt specifike øvelser, se evt. herhttp://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/- Præcis .. Men i MOL programmet er squat jo også med hver gang.. det samme i http://www.hypertrophy-specific.com/.. Men squat og død kan altså godt bruges som alternativer til hinanden så ?..- Jeg har også lidt svært ved at fatte det med den excentriske træning ??.. Er det "bare" at makkeren i bænk løfter vægten tilbage til udgang og man selv sænker den ?..Synes nemlig at jeg læste ordet excentrisk i den amerikanske artikel, men ikke noget om at man skulle gøre det på den måde som det beskrives i MOL artiklen. ??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Equus Posted November 22, 2006 Report Share Posted November 22, 2006 Squat og dødløft er ikke alternativer til hinanden, men det er ofte hårdt og i nogle tilfælde for meget at have begge 2 i samme trænings pas.excentrisk træning, at man "bare" sænker vægten kontrolleret, skulle være super effektivt for hypertrofi, men har samtidig et stort skades potentiale, da der jo er tale om vægte man ikke selv er i stand til at løfte. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ezee to be fitness Posted November 23, 2006 Report Share Posted November 23, 2006 Excentrisk træning køres ofte med en 120-130 % belastning og 70-80% koncentrisk med en sænkefase på 4-6 sek! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted November 24, 2006 Report Share Posted November 24, 2006 Excentrisk træning køres ofte med en 120-130 % belastning og 70-80% koncentrisk med en sænkefase på 4-6 sek!det er vist lige højt nok sat. den excentriske styrke ligger typisk på 120-130% af den koncentriske, men du kører jo ikke med dit max i excentrisk vægt for 5 reps. Jeg syntes det passede meget godt med at bruge noget der lignede min 1RM til det der kunne køres excentrisk. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Renegade Posted December 12, 2006 Author Report Share Posted December 12, 2006 Squat og dødløft er ikke alternativer til hinanden, men det er ofte hårdt og i nogle tilfælde for meget at have begge 2 i samme trænings pas.excentrisk træning, at man "bare" sænker vægten kontrolleret, skulle være super effektivt for hypertrofi, men har samtidig et stort skades potentiale, da der jo er tale om vægte man ikke selv er i stand til at løfte.Men der er altså ikke noget galt med at gøre både squat og død samme dag, hver gang hvis man meget gerne vil ? (Og det vil jeg meget gerne hehe ) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted December 13, 2006 Report Share Posted December 13, 2006 jeg vil mene der er mange øvelser i et fullbody, prøv evt at dele det lidt op, så du selv om du træner 3 gange i ugen har 2 forskellige trænings pas(stadig fullbody) et hurtigt eksempel kunne væredag 1SquatBænkpresPulldown/chinupsskulderpres/militaryrowsdips(evt en triceps og en biceps øvelse her )mave lægdag 2Dødløftincline bænkpresPulldown/chinupslateral raisesrowsdips(evt en triceps og en biceps øvelse her )mave lægså er det eller bare at skifte så du træner dag1-dag2-dag1-dag2......just my 2 centsJeg vil så stille spørgsmål ved om det er fullbody-træning. Skærer man lægtræningen væk har du i squat en decideret benøvelse på dag 1. På dag 2 har du så dødløft som til en vis grad indvoldvere benene. Men det er da lige så meget en øvelse for ryggen. Er du ikke klar over, at omtrent halvdelen af kroppens muskulatur sidder fra taljen og nedefter? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Renegade Posted February 1, 2007 Author Report Share Posted February 1, 2007 Jeg vil så stille spørgsmål ved om det er fullbody-træning. Skærer man lægtræningen væk har du i squat en decideret benøvelse på dag 1. På dag 2 har du så dødløft som til en vis grad indvoldvere benene. Men det er da lige så meget en øvelse for ryggen. Er du ikke klar over, at omtrent halvdelen af kroppens muskulatur sidder fra taljen og nedefter?--> Hvad vil du så foreslå for at få delen under taljen med ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Helkov Posted February 1, 2007 Report Share Posted February 1, 2007 Du kan evt tjekke min log-bog herinde. Jeg har et eksempel på et HST-program. Indtil videre virker det super for mig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.