makspuls


gotskov
 Share

Recommended Posts

Pulstræning - træningsprogrammer

Hele ideen bag pulstræning er, at der kan defineres nogle intensitetszoner der matcher forskellige målsætninger. Man arbejder i pulstræning primært med 5 forskellige zoner.

Du omregner intensiteten til dit personlige pulsniveau efter følgende formel:

(maksimal puls - hvile puls)x belastning i % + hvilepuls = puls slag/min

Det vil sige, at har du en hvilepuls på 60 slag/min, en maksimalpuls på 190 slag/min. og du ønsker at forbrænde så meget fedt som muligt, hvilket betyder at du skal træne med en intensitet på 60-70% af maksimalpulsen, så skal du holde din puls mellem:

(190-60) x 60/100 + 60 = 138 slag/min.

og

(190-60) x 70/100 + 60 = 151 slag/min.

De 5 zoner er defineret således:

Zone 1 50-60% af maksimum

Denne zone vil du kun benytte under opvarmning og når du løser op efter løbeturen. Træningen i denne zone øger blodomløbet i kroppen og du forbrænder primært fedt, men den totale forbrænding er relativ lav. Det er meget let træning der er tale om i denne zone.

Zone 2 60-70% af maksimum

Fedtforbrændingszonen bliver denne zone også kaldt. Det er relativ let træning der er tale om i denne zone, og du bør være i stand til at føre en ubesværet samtale samtidig med du løber. Den absolut primære energikilde i dette område er fedt så hvis dit primære mål er at tabe dig er det i denne zone din træning skal foregå.

Et andet formål med at træne i dette område kan også være at træne udholdenhed, idet du i dette område også på den optimale måde vil kunne vænne din krop til længere varende belastninger. Ved denne intensitet føles træningen forholdsvis let og du kan opretholde intensiteten over længere tid.

Zone 3 70-85% af maksimum

En zone som du vil føle det relativt belastende at træne i, og du bør på grund af denne belastning maksimalt træne 2 gange om ugen i denne zone. Træning i denne zone er primært for at forbedre din evne til at kunne holde en høj intensitet over et længere tidsrum og da du ikke er nybegynder længere bør du kunne holde denne intensitet i 20-30 minutter uden større problemer.

Din energi kommer både fra fedtforbrænding og kulhydratforbrænding ved træning i denne zone.

Zone 4 85-95% af maksimum

Her er der tale om hård træning med det formål at flytte grænsen for din maksimale ydeevne og gøre din krop stærkere og mere udholdende. Du må maksimalt kun træne en gang om ugen i denne zone.

Intervaltræning, hvor du veksler mellem hård belastning i korte periode afløst af afslapning i korte perioder, er en effektiv måde at få pulsen op i dette område.

Din energi vil primært komme fra forbrænding af kulhydrater.

Zone 5 95-100%

Du vil kun træne i denne zone, hvis du dyrker konkurrence idræt. Målet med at træne i denne zone er at træne din evne til at presse dig selv en tand mere end dine konkurrenter. Denne træning vil med fordel kunne indbygges i din intervaltræning.

Bemærk at Dourun ikke påtager sig ansvaret for skader eller sygdom opstået i forbindelse med vores træningsprogrammer.

Hvad er så 85% hos mig?

Jeg har altid gået udfra at der tales om 85% af makspuls. Men ifølge det ovenstående, skal man trække hvilepulsen fra. Er det korrekt eller er det en af de ting som man altid kan diskutere?

Link to comment
Share on other sites

En ting er % af Maxpulsen.

En anden ting er % af "Puls-reserven" altså det pulsområde du kan arbejde "indenfor". Pulsreserve = Maxpuls - Hvilepuls.

Altså 80% af Pulsreserve:

Max = 180

Hvile = 80

Pulsreserve = 180 - 80 = 100

80% af pulsreserve = 80% af 100 = 80

Dvs. for at arbejde på 80% af din pulsreserve skal du ligge på = hvilepuls + 80% af pulsreserve

Arbejdspuls = 80+80 = 160 (som jo så er højere end 80% af max).

Edited by Bagmanden
Link to comment
Share on other sites

Ok.

Så tror jeg at jeg er med.

Vi har nemlig set nogle andre "zone" med helt andre procenter. De er så lavet med Makx puls, i modsætning til de før omtalte der er lavet med pulsreserven. Er det korrekt?

Er det også korrekt forstået, at beregninger med pulsreserven er mere præcis, end "maks" beregninger?

Link to comment
Share on other sites

Er der nogen der kender Polars udregning? Er det på makspuls eller pulsreserven?

Og er en udregning påmakspuls ok for en som mig, der bare vil i lidt bedre kondition? Jeg vil bruge et polar ur (RS200sd) til at sørge for at jeg får noget ud af min træning og at det ikke bare bliver en "hyggetur" rundt om søen.

Link to comment
Share on other sites

Der findes flere "zone"-inddelinger.

Jeg bruger selv 4 zoner:

Grøn (restitution)

Blå (anstrengende arbejde, populært kaldet fedtforbrænding)

Rød (hårdt arbejde, populært kaldet sukkerforbrænding)

Sort (max intensitet, populært kaldet syre-træning)

Andre kører en skala fra 1-5, 1-10 eller Borg-skalaen.

Min "80%"-grænse, eller hvad du nu vil kalde den, er mellem Blå og Rød. Man kan beskrive det ved, at Blå-zone er omkring mit marathon-tempo og Rød er en times hårdt løb (på friske ben ;). Grøn er hygge-jogge-tur og sort er f.eks. interval-træning.

Der er iøvrigt forskel på mine "cykel"- og "løbe"-zoner (da det er forskellige dicipliner).

Jeg behøver kun huske på tallet hvor Blå og Rød zone "mødes". Lad os sige det er "puls 152" (f.eks. din 80%-grænse). Man kan tydeligt mærke når man går fra rødt til sort (maximal-syretræning) eller slapper for meget af og falder fra Blå ned i Grøn zone.

Der er flere versioner af Polars software. Du kan under din personprofil se både %-værdierne og tallene beregnet fra din maxpuls.

Den gængse regel er, at hvis man træner så hårdt, at man ikke har lyst til at tale "med sidemanden" - så er man i den røde zone.

Alt dette kan naturligvis gøres mere eller mindre videnskabeligt end jeg har beskrevet her.

Edited by Bagmanden
Link to comment
Share on other sites

Ok.

Så tror jeg at jeg er med.

Vi har nemlig set nogle andre "zone" med helt andre procenter. De er så lavet med Makx puls, i modsætning til de før omtalte der er lavet med pulsreserven. Er det korrekt?

Er det også korrekt forstået, at beregninger med pulsreserven er mere præcis, end "maks" beregninger?

Altså.. det bliver da i hvert fald mere præcist med pulsreserven end med max beregninger, hvis du bevæger dig ned i nærheden af din hvilepuls :bigsmile:

Disse beregninger er jo på ingen måde absolutte. Det er blot et redskab til, at vi motionister lettere kan bruge pulsuret til at relatere os til, hvor hårdt vi arbejder. Man anvender så et procent-mål fordi langt de fleste af os nemt kan forholde os til begrebet "procent". Koncentrerer vi os om intervallerne fra ca. 100 bpm og op til maxpulsen - dvs. ca dobbelt så høj puls som hvilepulsen - så er den største forskel på de to metoder blot et spørgsmål om hvor stejl kurven er. Og dér må det næsten være et spørgsmål om, hvad man er mest vant til, om man foretrækker at arbejde med den ene eller den anden pulsberegning.

Personligt forholder jeg mig altid til pulsreserven, og det er jeg helt sikker på at Polar også gør.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share