Arne søger hjælp hos styrkedrengene...

[Arne]

Tiden er kommet til at reevaluere mit træningskoncept – i den forbindelse vil jeg værdsætte jeres kommentarer!

Det overordnede mål er fortsat: Træning for helbredet.

Det omfatter vægttab men også styrkelse af hjerte/kar system og af musklerne. Jeg har i princippet Diabetes type 2 og har haft hypertension (højt blodtryk). Min diabetes har længe været teoretisk – jeg har normale værdier og ingen problemer – et direkte resultat af træningen. Mit blodtryk er ok og med mindre medicin – medicin som jeg dog fortsat er afhængig af.

Jeg er i dag i hæderlig kondition og væsentligt stærkere end i udgangspunktet. Jeg er ret sikker på mit koncept for vægttab og især for min cardiotræning –det er hvordan jeg skal tilrettelægge og indpasse min styrketræning jeg er i tvivl om - men I er da velkommen til at kommentere det hele.

PT ser ugen sådan ud:

Mandag:

6.50-8.00 Styrketræning i USG (institut for idræt KU)

Jeg køre 5x5 i Squat, Dødløft, BB rows, Bænkpres, samt træner mave og ryg

Fra denne uge træner jeg nok kun enten squat eller dødløft samme dag

8.00-8.30 Cykeltur 12 km til arbejde

15.00-? eller evt. 19.00 -? Cykeltræning 20-35 km på varierende ruter – træner på de kortere ture altid med 80-90 % relativ intensitet (af pulsreserven), enten flat out hele turen eller med brug af forskellige intervaller – dette gælder mandag til lørdag

Tirsdag og onsdag

Det bliver til en træningstur morgen og en træningstur eftermiddag/aften. Som regel er det den sene der er længst. Morgenturen varierer fra 15 til 25 km –alt efter vejr og delvist humør og restitutions behov. Om tirsdagen og fredag, er turen som regel kort

Eftermiddagsturen forsøger jeg at få op på 35-60 km – denne køres med en lidt lavere intensitet end morgenturen – pga længden – men jeg lægger altid elementer ind med høj intensitet – det kan være at trykke igennem op af bakke – eller ved at køre en strækning med intervalarbejde.

Torsdag:

Præcis som mandag

Fredag – som tirsdag til onsdag

Lørdag:

Jeg køre en tur på 25-40 km –nok den roligste tur i ugen. Det har ikke været planlagt sådan – men praksis har vist sig at være sådan – jeg kommer ofte sent i seng fredag og har brug for en slapper.

I den anden ende af dagen træner jeg Miletary press, laterals og rotor Cuff øvelser, samt curls.

Som sagt er det især styrketræningen jeg er usikker på. Rammerne og tidspunkter kan der ikke ændres meget på. Men er programmet det rigtige under de givne betingelser?

Formålet med styrketræningen er først og fremmest at bygrænse massetab – jeg er i konstant energiunderskud pga. diæt og cardioarbejde.

Sekundært er målet styrkefremgang via neural tilpasning – mase kan det ikke blive til under disse betingelser. Faciliteterne er gode – der er powercage – bænk, stativer – gode Eliko skiver og stænger, samt træktårn, ”kabelting”, benpres og andre lig. maskiner.

Jeg har tidligere trænet efter Morten Zarcos ”Essensen af et godt styrketræningsprogram http://www.motion-online.dk/mm_e_styrke.htm.

5x5 er derfor anderledes – ikke mindst i form af øget volumen. Jeg elsker at træne det program! Men jeg kan også mærke at det lige nu går kraftigt ud over min øvrige træning. Delvist fordi jeg hver gang har lavet et knaldhård og lang cardioprogram om eftermiddagen – det er måske ikke en god ide – men volumen stiller større krav til min restitution. Men måske skal jeg stå det igennem – min kapacitet stiger vel efterhånden – selv om diæt osv. ikke giver de bedste betingelser?

I det lange løb vil styrketræningen blive opprioriteret – jeg vil gerne være en del stærkere – nogle gange leger jeg med tanken om at nå 400 kg i de 3 løft.- noget der ikke helt harmonere med mit stærke ønske om at cykle op på Tourmalet!. Her og nu: hvis jeg får de resultater ud af vægttabet i de nærmeste måneder som jeg går efter, vil jeg i vinter bruge et par måneder på at vinde noget masse og spise derefter – hvad siger I til den idé?

[Henning Friis]

Lad mig se jeg har forstået det rigtigt...

Du vil køre 5x5 i de store, mandag, torsdag og fredag?

[Beleriand_K]

På baggrund af Arnes kommentar herunder har jeg slettet min kommentar til det nævnte program. Du har ret i, at dette ikke skal være en diskussion omkring et tidligere program, men et skridt fremad. Jeg beklager mit sidespring.

Men jeg vil nu stadig anbefale, at du kigger på Max-OT programmets Cardio kapitel. Der står nogle nyttige ting i det. Og det kan stadig findes her: My Webpage

[Arne]

XAX- Nej "de store mandag og torsdag - altså 2 gange om ugen - jeg havde lavet en lille skrivefejl. Jeg har gjort det i 3 uger nu.

Jeg vil helst ikke have gjort dette til en diskussion af morten Zs program - som i øvrigt har gjort mig meget godt - da det ikke er det jeg laver nu.

!

[Arne]

Beleriand> Sådan var det heller ikke ment - og tak for interessen! Jeg skal med fornøjelse studere dit Link!

[Thomas B]

Hej Arne.

Imponeret over den energi du lægger i din træning :o

Med hensyn til din styrketræning synes jeg det ser fornuftigt ud. Hvis formålet er at begrænse massetab, så virker det logisk, at bruge den relativt begrænsede tid, du bruger på vægttræning, på basisøvelserne. Med hensyn til 5X5 princippet, så synes jeg du skal prøve at kigge på dette site af Aksim:

http://www.olympus.net/personal/cablebar/5X5.htm

[Thomas J]

Jeg er ked af at jeg ikke har mere at tilføje, men med de mål du har, så synes jeg det ser fint nok ud.

Jeg kan iøvrigt kun have respekt for at man kan finde motivation til at træne så tidligt som du gør.

Held og lykke med det Arne,

Thomas

[Henning Friis]

Af samme grund som Thomas J, har jeg hellere ikke skrevet mere, eftersom Thomas B også smed et godt link.

[Arne]

Tak gutter - det er jo fint nok at det er godt nok!

[jarvig13]

Jeps og så er det bare at hænge i Arne - hvilket du jo ikke plejer at have problemer med. God BB-lyst Arne :)

[træningsmaskinen]

Har du overvejet at droppe cykelturene samme dag som styrketræningen (evt træne med mindre intensitet)? Det ville sikre en bedre muskelvedligeholdelse da kroppen kan koncentrere sig om op at bygge muskler op. Kalorieindtaget skal så selvfølgelig justeres ned for at sikre samme vægttab (primært skal kylhydratindtaget mindskes fra din nuværende diæt hvis den er balanceret på styrkedagene).

Man kunne også overveje at lave færre eller ingen squat. Hvis du kører med virkelig høj-intensitets intervaller når du cykler (som at trykke den af op ad bakke) hvor du i mindre end 60 sek stort set rammer failure, så har du effektivt set ca 5 dage i træk med hårdt arbejde for lårmusklerne. Intet under at du kan mærke at din cykling lider under styrketræningen. Korsryggen rammer du alligevel med DL og ballerne i høj grad med cyklingen (og DL).

Desuden ville jeg nok prøve at få cyklingen til at komplementere styrketræningen mere ved at træne muskler i styrketræningen som ikke bliver trænet ved cykling. F.eks. traps, skuldre, arme m.m.

Jeg ved ikke om du allerede har inkorporeret protein og kylhydrat i din diæt så du ligger højt i protein på styrkedage og højere i kylhydrat på cykeldagene?

Imponerende trænigsmotivation du ligger for dagen. Jeg glæder mig til at læse om resultaterne i fremtiden ;)