Hvad siger i til den her trænings uge?


Scorpi
 Share

Recommended Posts

Mandag:

chin-ups

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

dødløft

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

dumbell rows

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Lying Tricpes extensions

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

triceps dips

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Barbell Close Grip Bench Press

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Træning starter ca klokken 16-17 tiden, så håber jeg at mor har made klre når jeg er færdig :)

Tirsdag

Lidt under 5 km løb ca klokken 15-16 tiden

mavetræning

Hanging Reverse Crunch

3 sæt x 8 reps

Floor Crunch med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til venster med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til højere med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Lige inden aftenmad altså der ved 18 tiden

Onsdag

squat

1. sæt 15 reps

2. sæt 12 reps

3. sæt 10 reps

4. sæt 8 reps

Barbell Lunge

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Barbell Good-morning

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

stående calf raises

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

siddende calf raises

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Dumbbell Shoulder Press

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

lateral dumbell raises

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Dumbbell Rear Lateral Raise

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Torsdag

Lidt under 5 km løb ca klokken 15-16 tiden

Mave

Hanging Reverse Crunch

3 sæt x 8 reps

Floor Crunch med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til venster med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til højere med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Fredag:

bænk pres

1. sæt 15 reps

2. sæt 12 reps

3. sæt 10 reps

4. sæt 8 reps

dips

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

pull over

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

siddende alternating incline

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

stående biceps curl

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Underhanded chinups

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Lørdag

Mave

Hanging Reverse Crunch

3 sæt x 8 reps

Floor Crunch med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til venster med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til højere med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Ca klokken 18 lige inden spise tid.

Søndag

FRI

Hvad siger i til det her program? Målet er at få en flot stærk krop med en lave fedtprocent. Jeg har lavet lidt om i det fordi jeg tit kommer til at springe over min mavetræning :( da jeg er ved at være så træt i armene at jeg slet ikke kan holde ud til at træne min mave ellers kan jeg bare ikke holde ud til at bruge mere tid der ude, men vil virkelig gerne have en rigtig rigtig flot mave, så ser det her program godt nok ud eller er der nogle store fejl i det?

Link to comment
Share on other sites

hrmmm..

Du er 15 år, og vil gerne køre sådan et program...

IMHO prioitererer du forkert.

mandag har du 9 sæt ryg (Okay) men så 9 sæt triceps..det virker helt klart som "overkill" for triceps!

Onsdag har du 7 sæt ben, 6 sæt læg.. men 9 sæt skulder. Igen en lidt forkert prioitering

Fredah har du 7 sæt rigtig bryst, men 9 sæt biceps...

Mit råd.. Fokuser MEGET på de store muskelgrupper, og de store øvelser, og tag så kun ting som læg, biceps og triceps med i meget mindre portioner! Dine biceps og triceps vil også gro af Bænk, rygøvelser og skulderøvelser..

venlig hilsen Blackmoore

Link to comment
Share on other sites

Et forslag. Hvad med at køre et 5*5 eller 4*8 program for de store øvelser?

Eks:

Mandag:

Bænk 5*5 eller 4*8

Skrå bænk 3*8

Skulderpress 4*8

Dips 3 sæt

Onsdag

Dødløft 5*5 eller 4*8

bent rows/seated rows: 5*5/4*8

Chins 3 sæt

Biceps curls 3*8

Fredag:

Squat 5*5/4*8

Leg presses 3*8

Leg curls: 3*8

og så en eller anden øvelse for lægmusklen..

Bare et forslag til et mere basalt program

Venlig hilsen Blackmoore

Link to comment
Share on other sites

Du siger at en af dine mål er at få tydelige mavemuskler, hvis jeg ikke læser helt forkert...

Her er en lav fedtprocent (som du selv nævner som et mål) ligeså vigtigt som store/stærke mavemuskler.

Min erfaring er, at en øvelse som front-squat er en ab-killer idet man heletiden skal bruge mavemusklerne til stabilisering.

Ellers er en god øvelse hængende benløftninger, men her kan grebet blive en begrænsende faktor og stropper ville være en fordel.

Link to comment
Share on other sites

Altså nu er det jo egentlig JS fra getbig der har lavet det her program som jeg bare har lavet lidt om i så. Men det kan da ikke passe at jeg skal lave det så meget om som Blackmoore for jeg går der ud fra at JS ved rigtig meget om det eller hvad mener i?

Link to comment
Share on other sites

JS er skam en smart fyr. Men... Han er ikke specielt stor! (Det er ikke en kritik af JS...) Hvis du skal opbygge noget masse og styrke er det program du har vist ovenfor altså lidt forfejlet. Det ligner mere et program man bruger for at holde på den masse man har/ forfine en i forvejen god fysik. Hvis du gerne vil bygge noget op(og det skal man, når man er 15) vil jeg mene, at du bør gå en anden vej

Du skal gå til basisøvelserne først, og så tage biceps, triceps etc. bagefter.

Definition og hvor "cut" du er er et spørgsmål om diæt. Men du bygger altså mere muskelmasse ved at køre tunge ryg, bryst og ben øvelser, end du gør ved at køre sæt efter sæt af biceps øvelser!

Det program jeg har skrevet ind ovenfor..hvis man kører det med 4*8, og giver det noget gas..altså træner hårdt, vil være godt til at opbygge muskelmasse..over hele kroppen

venlig hilsen Blackmoore

Link to comment
Share on other sites

Jeg er også helt enig med Blackmoore. Det program som han har vist dig, er rigtig godt når det handler om at bygge et solidt fundament op. Din teknik bliver også banket godt på plads ved sådan et program. Som nybegynder indenfor vægttraningsverdenen, så er et godt fundament og god teknik det aller vigtigste for dig ;)

Link to comment
Share on other sites

Okay det kan godt være i har ret i det. For JS er hvis 47 år og han skal jo bare holde på hans masse, men forstår det bare ikke helt. For synes da ikke det er sådan han beskriver det på getbig: http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=358 Blackmoore det program du har lagt frem synes jeg mere der virker til at være til en styrkeløfter en sådan en som mig som går efter store muskler og lave fedtprocent. Baardi bilder siger også det ligner det program han kørte og han er jo styrkeløfter. Så jeg ved ikke helt. Har indtrykket af at der er mange der er styrkeløftere herinde, men er selvfølgelig også helt ny. MEn hvis jeg skulle prøve at se på den på min måde kan jeg se at JS er en der har en rigtig flot krop har skrevet en masse gode artikler, og så hvis jeg skulle samlinge med det jeg ved om jer så er de fleste er jer nok styrkeløftere og der er ikke rigtig nogen af jeg der har skrevet artikler for nogle sider. (Der er ikke kritik til nogen hvis det lyder sådan) Men håber i kan forstå hvorfor jeg har lidt svært ved at tror på at det her program er bedre end det JS har lavet.

Link to comment
Share on other sites

Okay..

Du er 15 år..

jeg tør vædde med at du endnu ikke har alle de muskler du gerne vil have.

..

Og et program som det ovenstående (eller måske noget i stil med Ian Kings "bring on the pain") er altså godt til at smide muskler på. Samtidig vil du også blive stærkere og få en bedre teknik i dine løft.

Og nej..det er ikke et styrkesvins program. Det har nogen af elementerne, de tunge basisøvelser, men der er ingen CAT træning, ingen singles, ingen specifik supplerende træning til de 3 store...

Du vil gerne have store muskler og lav fedtprocent..det er meget reelle mål. Men den NEMMESTE måde at få store muskler på er tung træning i basisøvelserne. Så kan du senere begynde at angribe de punkter, der er svage for dig. Men, især her i starten, handler det om at opbygge et fundament af styrke og masse du kan arbejde videre på.

jeg trænede selv helt forkert de første mange år..og der skete vitterligt ikke særligt meget, hverken med muskler eller med styrke...

prøv at chekke Crawdaddy's log uds. Han er rigtig power bodybuilder, og han kører også nogen ret tunge løft.

Eventuelt kunne du gå over i en hel anden grøft og prøve noget HST træning. Jeg ved at Lawman og Anyone er ret glade for det. Programmet står på forsiden.

Men måske har nogen af de andre en helt anden mening om JS program...selv tror jeg nu ikke meget på det til en begynder!

venlig hilsen Blackmoore

Link to comment
Share on other sites

Nu skal i lige vide at jeg er meget glad for at vi for den her debat op så jeg kan komme til at træne på den bedste måde. For jeg kan måske godt lyde meget kritisk, men det er fordi jeg vil træne på den mest optimale måde. Altså du siger det er vigtig at have nogle basisøvelser som man bygger et fundament op med. Jeg vil da mene at i JS's program har jeg både basisøvelser og så de øvelser so man for "festmuskler" af eller hvad man skal lade dem. For hvis vi f. eks tager biceps ville jeg da ikke tror den ville vokse lige så meget med dit program i forhold til JS's program. For JS' program er jo bygget op et basisøvelser, så er der jo bare smidt nogle extra øvelser ind så man for store mavemuskler f. eks

Link to comment
Share on other sites

Tro mig..når du starter ud vil din biceps gro rigeligt af tunge rows og chin ups... den krudt du ellers kunne bruge på triceps og biceps vil være mere fornuftig at hamre ind i ryg, bryst og ben= de store grupper.

Jeg mener stadig det er totalt overkill at køre 9 sæt triceps i mandagsprogrammet..

Jeg mener stadigvæk JS's program rammer forkert hvis du vil have noget muskelvækst i en fart. Det er sikkert godt for den mere avancerede BB'er..

Men der er mange fordele ved at holde dig primært til basisøvelser i starten

1) Effektiv træning

2) Du får en stor styrke, der gør at du vil kunne bruge højere vægt i andre øvelser

3) Giver styrke og masse i hele kroppen...

Hvis du vil træne den mest optimale måde for hypertrofi= altså muskelvækst, så er HST måske noget for dig. Det er i hvert tilfælde bygget på forskning!

Link to comment
Share on other sites

Har læst om det der HST kunne være jeg skulle prøve det, men synes nu bare JS skrev i hans artiklen at det program også var noget for mig, men Blackmoore tror mere på dig. For har tit synes at det var dumt at træne f. eks triceps efter triceps lige efter hinaden, men har sku meget jeg skal have lavet i skolen :( men når jeg for tid vil jeg lige kigge lidt mere på det HST og prøve at lave et program og poste det her inde

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share