Fullbody eller 2(3) split


No6bach
 Share

Recommended Posts

Hej alle.

Jeg er 21 år, 189 cm og vejer 93 kg.

Har styrketrænet siden jeg var 17 men aldrig 100% fast og aldrig med et program. Det har skolen taget for meget tid til.

Er nu i den situation at jeg kan træne fast og vil gerne have styr på et program. Formålet er ikke så meget at opbygge masse, men snarere at øge styrke og blive mere fit. Spiller fodbold 3-4 gange om ugen så cardioen skulle der være rimelig styr på.

Har brugt noget tid herinde på de forskellige fora og er ved at lære betydningen af forskellige træningsudtryk. (Der er dog mange jeg ikke kan endnu men det kan jeg poste i et andet emne)

I de forskellige tråde, der omhandler lignende emner er der to øvelser, der næste altid popper frem. Dødløft og dips. Jeg har desværre ikke mulighed for at lave nogen af dem, da stedet jeg træner hovedsagelig er beregnet til 40 årige husmødre og derfor "mangler" en del udstyr. :wink:

Er der øvelse jeg kan lave i stedet for? Hvis nogen havde mulighed for at give et bud på et helt program ville det være perfekt. :4thumbup:

Ps. Til alle der har svaret på tråden om race og muskelvækst vil jeg sige 1000 tak. Der er virkelig mange kompetente og brugbare svar. Super forum..

Link to comment
Share on other sites

Hvis du ikke har mulighed for dødløft er der ikke mulighed for squat eller bp. Hvis mulighed for en af dem, er der mulighed for alle 3.

De bruger alle sammen samme stang, så. Dips kan skiftes med Bench Dips. Ikke helt den samme øvelse, men bedre end at overhovedet ikke have nogen dips.

Hvis du ikke kan ligge et program op omkring de store øvelser er du lidt på skiden (Man kan self' træne uden dem, men sku ikke helt det samme)

Link to comment
Share on other sites

Hvis du ikke har mulighed for dødløft er der ikke mulighed for squat eller bp. Hvis mulighed for en af dem, er der mulighed for alle 3.

De bruger alle sammen samme stang, så. Dips kan skiftes med Bench Dips. Ikke helt den samme øvelse, men bedre end at overhovedet ikke have nogen dips.

Hvis du ikke kan ligge et program op omkring de store øvelser er du lidt på skiden (Man kan self' træne uden dem, men sku ikke helt det samme)

Ja det er rigtigt. Tænkte ikke lige på at jeg kunne bruge stangen fra bænkpres. Jeg fokuserede bare på at squatten i centeret er i stativ. Jamen det gør det jo bare nemmere :smile:

Link to comment
Share on other sites

Ja det er rigtigt. Tænkte ikke lige på at jeg kunne bruge stangen fra bænkpres. Jeg fokuserede bare på at squatten i centeret er i stativ. Jamen det gør det jo bare nemmere :smile:

Hvis det er et smithstativ så lad VÆRE med at squatte i det du får dårlig ryg af det og du får en dårlig form og ingen balance, tro mig har squattet i et af dem engang og fik ondt i lænden.

Link to comment
Share on other sites

Hvis det er et smithstativ så lad VÆRE med at squatte i det du får dårlig ryg af det og du får en dårlig form og ingen balance, tro mig har squattet i et af dem engang og fik ondt i lænden.

Jeg kan kun give Iggy ret... Da jeg startede med at træne for et lille år siden blev jeg også straks lokket ud i sådan et smith stativ... Jeg fik især problemer i lysken og ryggen, når jeg tog squat...

Men har heldigvis mulighed for at tage fri nu og det er langt bedre

Edited by Pumpekongen
Link to comment
Share on other sites

Hvis det er et smithstativ så lad VÆRE med at squatte i det du får dårlig ryg af det og du får en dårlig form og ingen balance, tro mig har squattet i et af dem engang og fik ondt i lænden.

Ok, det er rart at vide. Har lidt problemer med lænden men ved dog at det ikke er pga smith stativet.

Har prøvet at samle nogle af de øvelser jeg kan lave. Kommentarer er meget velkomne. Det skal fordeles over to dage men stadig fullbody.

Bryst

Benchpress

Cable standing fly

Dumbbell incline benchpress

Smith incline benchpress

Skulder

Smith shoulder press el Barbell front raise

Standard fitness maskine

Dumbbell rear delt row

Triceps

Bent over extension

Bench dips

Biceps

Seated curls

Ben

Step up

Barbell lunge

Squad

Mave

Div øvelser mellem hvert sæt. Herunder Medicine ball sit-ups

Link to comment
Share on other sites

Som sagt hvis der er mulighed for squat og bænkpres er der også mulighed for dødløft.

Du kunne evt dele det op over to forskellige pas i retningen af:

Pas 1

Squat/evt frontsquat hvor du cleaner stangen 5x5

Bænkpres 5x5

Military 5x5

Chins 5x5

Siffleg dødløft 5x5

Coretræning:

hanging legraises 2-4x5-15

sideben 2-4x5-15

Pas 2

Dødløft 5x5

Dips 5x5

DB stående skulderpres (udførsel ens med military) 5x5

bent o row 5x5

BB Lunges 5x5

Coretræning:

saxon bend 2-4x10-15

dragonflag/janda situps 2-4x10-15

Alt hvad dette program behøver er en stang, noget at hive sig op i, noget at sænke sig ned imellem(fx to stole hvor du holder benene vandret(giver også godt til maven!) eller andet lign, 2stks håndvægte og lidt fri plads... Det burde kunne lade sig gøre i de fleste centre.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share