No6bach Posted June 30, 2006 Report Share Posted June 30, 2006 Hej alle.Jeg er 21 år, 189 cm og vejer 93 kg.Har styrketrænet siden jeg var 17 men aldrig 100% fast og aldrig med et program. Det har skolen taget for meget tid til. Er nu i den situation at jeg kan træne fast og vil gerne have styr på et program. Formålet er ikke så meget at opbygge masse, men snarere at øge styrke og blive mere fit. Spiller fodbold 3-4 gange om ugen så cardioen skulle der være rimelig styr på.Har brugt noget tid herinde på de forskellige fora og er ved at lære betydningen af forskellige træningsudtryk. (Der er dog mange jeg ikke kan endnu men det kan jeg poste i et andet emne)I de forskellige tråde, der omhandler lignende emner er der to øvelser, der næste altid popper frem. Dødløft og dips. Jeg har desværre ikke mulighed for at lave nogen af dem, da stedet jeg træner hovedsagelig er beregnet til 40 årige husmødre og derfor "mangler" en del udstyr. Er der øvelse jeg kan lave i stedet for? Hvis nogen havde mulighed for at give et bud på et helt program ville det være perfekt. :4thumbup: Ps. Til alle der har svaret på tråden om race og muskelvækst vil jeg sige 1000 tak. Der er virkelig mange kompetente og brugbare svar. Super forum.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
zetter Posted June 30, 2006 Report Share Posted June 30, 2006 Byg dit program op med basisøvelser: Hvis du ikke kan lave dødløft og dips så koncentrer dig om: Bænkpres, Squat, Chin-ups, Military-press og BB eller DB rows. Evt. lidt ekstra til maven og lægmusklerne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mehateme Posted June 30, 2006 Report Share Posted June 30, 2006 Hvis du ikke har mulighed for dødløft er der ikke mulighed for squat eller bp. Hvis mulighed for en af dem, er der mulighed for alle 3.De bruger alle sammen samme stang, så. Dips kan skiftes med Bench Dips. Ikke helt den samme øvelse, men bedre end at overhovedet ikke have nogen dips.Hvis du ikke kan ligge et program op omkring de store øvelser er du lidt på skiden (Man kan self' træne uden dem, men sku ikke helt det samme) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
No6bach Posted June 30, 2006 Author Report Share Posted June 30, 2006 Hvis du ikke har mulighed for dødløft er der ikke mulighed for squat eller bp. Hvis mulighed for en af dem, er der mulighed for alle 3.De bruger alle sammen samme stang, så. Dips kan skiftes med Bench Dips. Ikke helt den samme øvelse, men bedre end at overhovedet ikke have nogen dips.Hvis du ikke kan ligge et program op omkring de store øvelser er du lidt på skiden (Man kan self' træne uden dem, men sku ikke helt det samme)Ja det er rigtigt. Tænkte ikke lige på at jeg kunne bruge stangen fra bænkpres. Jeg fokuserede bare på at squatten i centeret er i stativ. Jamen det gør det jo bare nemmere Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Iggy Posted June 30, 2006 Report Share Posted June 30, 2006 Ja det er rigtigt. Tænkte ikke lige på at jeg kunne bruge stangen fra bænkpres. Jeg fokuserede bare på at squatten i centeret er i stativ. Jamen det gør det jo bare nemmere Hvis det er et smithstativ så lad VÆRE med at squatte i det du får dårlig ryg af det og du får en dårlig form og ingen balance, tro mig har squattet i et af dem engang og fik ondt i lænden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pumpekongen Posted June 30, 2006 Report Share Posted June 30, 2006 (edited) Hvis det er et smithstativ så lad VÆRE med at squatte i det du får dårlig ryg af det og du får en dårlig form og ingen balance, tro mig har squattet i et af dem engang og fik ondt i lænden.Jeg kan kun give Iggy ret... Da jeg startede med at træne for et lille år siden blev jeg også straks lokket ud i sådan et smith stativ... Jeg fik især problemer i lysken og ryggen, når jeg tog squat...Men har heldigvis mulighed for at tage fri nu og det er langt bedre Edited June 30, 2006 by Pumpekongen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
No6bach Posted July 2, 2006 Author Report Share Posted July 2, 2006 Hvis det er et smithstativ så lad VÆRE med at squatte i det du får dårlig ryg af det og du får en dårlig form og ingen balance, tro mig har squattet i et af dem engang og fik ondt i lænden.Ok, det er rart at vide. Har lidt problemer med lænden men ved dog at det ikke er pga smith stativet. Har prøvet at samle nogle af de øvelser jeg kan lave. Kommentarer er meget velkomne. Det skal fordeles over to dage men stadig fullbody.BrystBenchpressCable standing flyDumbbell incline benchpressSmith incline benchpressSkulderSmith shoulder press el Barbell front raiseStandard fitness maskineDumbbell rear delt rowTricepsBent over extensionBench dipsBicepsSeated curlsBenStep upBarbell lungeSquadMaveDiv øvelser mellem hvert sæt. Herunder Medicine ball sit-ups Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Edu Posted July 2, 2006 Report Share Posted July 2, 2006 Som sagt hvis der er mulighed for squat og bænkpres er der også mulighed for dødløft.Du kunne evt dele det op over to forskellige pas i retningen af:Pas 1Squat/evt frontsquat hvor du cleaner stangen 5x5Bænkpres 5x5Military 5x5Chins 5x5Siffleg dødløft 5x5Coretræning:hanging legraises 2-4x5-15sideben 2-4x5-15Pas 2Dødløft 5x5Dips 5x5DB stående skulderpres (udførsel ens med military) 5x5bent o row 5x5BB Lunges 5x5Coretræning:saxon bend 2-4x10-15dragonflag/janda situps 2-4x10-15Alt hvad dette program behøver er en stang, noget at hive sig op i, noget at sænke sig ned imellem(fx to stole hvor du holder benene vandret(giver også godt til maven!) eller andet lign, 2stks håndvægte og lidt fri plads... Det burde kunne lade sig gøre i de fleste centre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.