Bænkpres

[Shulman]

Hej :

Jeg har det problem at jeg i bænkpres aldrig føler at brystet er rigtig med

Jeg føler aldrig at jeg bruger brystet under øvelsen, og jeg har aldrig opblevet DOMS i brystet

Jeg kører med opspænd, og jeg sørger også for at holde rimelig bredt for at ramme brystet bedre, men jeg synes ikke jeg får ret meget ud af det

Jeg kører også incline dumbell bænkpres, men her synes jeg også i højere grad at det er tricep, eller måske skulderen som bliver slagtet

Jeg kører også lidt chest dips nogle gange, og her synes jeg at jeg kan mærke at der sker lidt i brystet, men generelt synes jeg ikke at jeg får det trænet særlig godt

Nogen der har nogle gode råd?

[MaxPower]

Kører du stangen helt ned til brystet?

Bouncer du i bunden?

[Shulman]

Yep, jeg kører stangen helt ned til den rører brystet (midt på brystet ca, omkring brystvorterne)

Jeg vil ikke sige at jeg bouncer den.. Jeg holder den lige dernede i en kvart sekund, og så løfter jeg den igen

[MaxPower]

Fair nok - det lyder jo fornuftigt.

Det næste vi kan kigge på er så din volumen og intensitet (sæt, reps, vægt ift max). Hvordan ser det ud, og hvordan har det set ud det sidste stykke tid?

[Flexipecs]

Nu er jeg selv elendig til alm. bænkpres, og at centerets bænk er helt af helvedet til, gør det ikke bedre!

Men et lille fif jeg læste af en gammel styrke gut var, VIRKELIG koncentrere sig om, at mase skulderbladene sammen under hele øvelsen (altså prøve at samle dine skulderblade omme på ryggen) - det fjerner belastningen en hel del fra både skuldre og triceps. Jeg har prøvet, og synes selv det virker ret godt for aktivering af brystmusklerne i stedet for alt for meget fra de øvrige hjælpemuskler..

Edited June 15, 2006 by Flexipecs

[Shulman]

Jeg har kun trænet i 3 måneder, og i den periode har jeg trænet 5x5 i bænkpres

Jeg har ikke fået testet min max, men det passer med at når jeg har overstået de 5 reps i de 2 sidste sæt, så er der ikke til mere

Det skal lige siges at min højre side altid er den begrænsende faktor, og jeg kan nemt få småondt i den højre forskulder om aftenen/dagen efter en gang bænk

[Shulman]

Nu er jeg selv elendig til alm. bænkpres, og at centerets bænk er helt af helvedet til, gør det ikke bedre!

Men et lille fif jeg læste af en gammel styrke gut var, VIRKELIG koncentrere sig om, at mase skulderbladene sammen under hele øvelsen (altså prøve at samle dine skulderblade omme på ryggen) - det fjerner belastningen en hel del fra både skuldre og triceps. Jeg har prøvet, og synes selv det virker ret godt for aktivering af brystmusklerne i stedet for alt for meget fra de øvrige hjælpemuskler..

Når jeg laver mit opspænd prøver jeg også på at få presset skulderbladene sammen, og ligesom nedad mod føderne, problemet er bare at jeg har det med at få krampe i traps (højre side) hvis jeg virkelig presser til, men det handler vel om at arbejde lidt med noget smidighed

Edited June 15, 2006 by Shulman

[Flexipecs]

Når jeg laver mit opspænd prøver jeg også på at få presset skulderbladene sammen, og ligesom nedad mod føderne, problemet er bare at jeg har det med at få krampe i traps (højre side) hvis jeg virkelig presser til, men det handler vel om at arbejde lidt med noget smidighed

Ja, det går sgu ikke..

Prøv næste gang at arbejde lidt med teknikken med lidt mindre vægt på, indtil du føler den er der.

Når du kører med skulderbladene så stramt, vil range of motion også automatisk blive lidt mindre - du kan umuligt strække armene helt ud, mens du har dine skulderblade trukket sammen; men det gør heller ingenting, at ROM ikke bliver komplet.. synes faktisk brystaktiveringen kun bliver endnu bedre, hvis man stopper bevægelsen et lille stykke fra lock-out.

[FicusForPresident]

Jeg har det samme "problem". Kan aldrig føle jeg har trænet noget som helst. Har aldrig DOMS ligemeget hvor hård jeg træner.

[MaxPower]

Jeg har det samme "problem". Kan aldrig føle jeg har trænet noget som helst. Har aldrig DOMS ligemeget hvor hård jeg træner.

DOMS er ikke en nødvendighed for at der sker hypertrofi.

Men derudover kan det jo være du træner for ensformigt

[FicusForPresident]

Er rimelig sikker på jeg ikke træne for ensformigt. Gør meget i at variere mit program. Er bare vant til at træne meget.

[Shulman]

DOMS er ikke en nødvendighed for at der sker hypertrofi.

Men derudover kan det jo være du træner for ensformigt

Dog er det vel rimeligt at forlange at man ligefrem kan mærke at musklen laver noget, under udførsel af øvelsen?

[Iggy]

Prøv at køre med lidt højere reps fks 10-12 løft pr sæt, du har jo også kun trænet i 3 måneder så at køre 5x5 er nok li tidligt nok vil jeg mene.

Og husk langsomme og koncentrede løft for at få musklerne til arbejde ekstra hårdt.

[MaxPower]

...

Og husk langsomme og koncentrede løft for at få musklerne til arbejde ekstra hårdt.

Selvfølgelig skal man koncentrere sig om sine løft, men der er intet vundet ved at løfte specielt langsomt, sådan at man faktisk holder sig selv tilbage. Sænk kontrolleret, løft eksplosivt, og hvis musklerne skal arbejde ekstra hårdt, så lav flere gentagelser

[789]

Og husk langsomme og koncentrede løft for at få musklerne til arbejde ekstra hårdt.

øhh, hvad er det for en teori?

[789]

Ok, maxP der var du hurtigere!

[Bash]

øhh, hvad er det for en teori?

Ude & Hjemmet teorien

[Iggy]

Ha Ha

[789]

Ude & Hjemmet teorien

En omgang vrøvl er det i hvert fald!

[jsc]

Det kan godt være et problem for begyndere at mærke musklerne arbejde når de kører for tungt i starten af deres løftekarriere. Måske skulle man starte langsomt op og køre nogle sæt a 6-15 reps og så gradvist arbejde sig ned i reps? Det ville være mit bud.

En anden ting man kan gøre, er at benytte sig af den såkaldte touch-training. At man har en makker til at trykke ind på de muskler man skal træne og aktivere. Det at have det følemæssige indtryk fra musklernes område, kan hjælpe med til at man nemmere kan aktivere dem. Det er måske lidt svært at praktisere for alle muskler og øvelser (og for netop brystet kan der måske være et vist homofobt aspekt i det også).

[jsc]

Det er forresten ikke så god en ide, at have skulderbladene trukket tilbage under hele løftet i bænkpres, da det indlærer forkerte bevægemønstre. Man skal hellere bruge en dynamisk bevægelse af skulderbladene, hvor de i bunden af løftet er trukket maks tilbage og så kommer med frem som man presser vægten op.

[Onkel Troels]

Det er forresten ikke så god en ide, at have skulderbladene trukket tilbage under hele løftet i bænkpres, da det indlærer forkerte bevægemønstre. Man skal hellere bruge en dynamisk bevægelse af skulderbladene, hvor de i bunden af løftet er trukket maks tilbage og så kommer med frem som man presser vægten op.

Hmm, det er da stik imod hvad jeg har hørt man skal gøre.

At bruge bla. serratus Anterior til at presse skulderbladende frem i slutningen af bevægelsen er ikke nogen speciel god ide, hvis man ønsker at løfte det maksimale antal kg. Her bør skulderbladende stadig være samlet, og istedet fokuseres på at rive stangen fra hinanden i toppen, så man får bedre triceps aktivering.

Men hvis din beskrivelse udenlukket går på at få bedre aktivering af brystmuskulaturen, i en feel the burn jane fonda forstand så er jeg da enig i at man kan muligvis kan få bedre kontakt på denen måde.

[Shulman]

Der var forresten en stor gut i mit center som sagde at jeg kunne prøve at "presse" stangen sammen næste gang jeg trænede bænkpres for at få mere gang i brystet

Altså lige somom man ville klemme hænderne ind mod hinanden (selvfølgelig uden reelt at bevæge dem )

Er der nogen der har erfaringer med dette?

[jsc]

Hmm, det er da stik imod hvad jeg har hørt man skal gøre.

At bruge bla. serratus Anterior til at presse skulderbladende frem i slutningen af bevægelsen er ikke nogen speciel god ide, hvis man ønsker at løfte det maksimale antal kg. Her bør skulderbladende stadig være samlet, og istedet fokuseres på at rive stangen fra hinanden i toppen, så man får bedre triceps aktivering.

Men hvis din beskrivelse udenlukket går på at få bedre aktivering af brystmuskulaturen, i en feel the burn jane fonda forstand så er jeg da enig i at man kan muligvis kan få bedre kontakt på denen måde.

Skutte noget Jane Fonda pjat her. Du skal ikke presse skuldrene frem, men lade dem glide fra hinanden undervejs, så du ikke stadig presser dem sammen i toppen. Bare fra sammenpressede til neutrale. I det virkelige liv vil du jo ikke have skuldrene trukket sammen, når du har armene presset frem for dig?

[Onkel Troels]

Skutte noget Jane Fonda pjat her. Du skal ikke presse skuldrene frem, men lade dem glide fra hinanden undervejs, så du ikke stadig presser dem sammen i toppen. Bare fra sammenpressede til neutrale. I det virkelige liv vil du jo ikke have skuldrene trukket sammen, når du har armene presset frem for dig?

Nu er der jo heller ikke særligt meget "Virkeligt liv" over at bænkpresse

Men okay synes det lød som om at du ville have at man skulle presse skulderen frem, hvilket ikke er særligt smart.

Den minimale bevægelse du snakker om er vel bare et tegn på god rygaktivering og det er jo ikke så skidt. Men faktum er man øger vandringen når man gør det, og hvis man ønsker at løfte mest muligt så er det ikke det smarteste man kan gøre.

(...Men tror da lige vi tager snakken i centret idag under en omgang bænkpres, så kan jeg lige se hvor meget du egentligt mener i praksis )