baske Posted June 1, 2006 Report Share Posted June 1, 2006 kort baggrund: trænet 1 år holdt 1 års pause, trænet 1 år holdt 1 års pause og gæt så.... nu jeg igang igen!Jeg fortrækker 2split, men da jeg kun har 3 gange om ugen at træne i bliver det til et fullbody.Mandag:Squat 4x6 (bliver dog i smith-stativ, centret har ikke andet :()Bænkpress (BB) 4x6Incl. bænk (DB 4x6Dips 4x6Chins (bredtgreb) 4x6BOR 4x6lat. raises 3x8DB curl 3x8Fransk press 3x8+maveOnsdag:DødløftBænkpress (BB) 4x6Incl. bænk (DB 4x6Dips 4x6Chins (bredtgreb) 4x6Yates rows 4x6Behind neck press 4x6BB curl (ez-stang) 3x8+maveFredag: (samme som mandag)Squat 4x6Bænkpress (BB) 4x6Incl. bænk (DB 4x6Dips 4x6Chins (bredtgreb) 4x6BOR 4x6lat. raises 3x8DB curl 3x8Fransk press 3x8+maveLaver ikke milipress da jeg syns jeg får nok forskulder ved brysttræningen og kører måske én tricepsøvelse for meget, men den halter bagud.Er ikke super skarp til at køre dødløft og squat, nok mest bare fordi jeg er får slap Ekstra evt unødig info: har været igang nu i 3 måneder så kroppen er kommet igang. Ydermere er jeg det man kalder den slanke type ;)Men smid venligst jeres kommentare så jeg kan få et "optimalt" træningsprogram.På forhånd mange tak - baske Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lauridsen Posted June 1, 2006 Report Share Posted June 1, 2006 Eftersom du har trænings erfaring og er kommet i gang kan jeg anbefale" THE 20 REP BREATHING SQUAT ROUTINE" skrevet af TJ på http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=116Har selv rigtig god erfaring med dette program hvis man har "energien" til det. det hjælpe med at pakke muskelmasse på, selv om man ikke har så nemt ved det er min erfaring....Som han også skriver i artiklen river den sku lidt tænder ud... især de 20 rep squat.. Meeeen man kan vel li det ;0) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Edu Posted June 1, 2006 Report Share Posted June 1, 2006 Jeg synes umiddelbart det ser fint ud, men ville nok vælge at lægge en øvelse ekstra øvelse for ryggen og baglåret ind på mandag og fredag, Og så smide inc bænk væk, erstatte sættene i bænk og squat med 5x5, og måske lave noget metabolsk træning for triceps hvis du siger den halter lidt.Drop også Lateral raises og byt ud med military pres. Virkelig en superøvelse der også giver rigelig træning til din midterste deltoid.Endvidere ville jeg nok skifte mellem de to pas hveranden gang, hvilket måske også var hvad du have tænkt dig, sådan at du den ene uge kører 1-2-1 og den næste 2-1-2.For lige at opsumere tror jeg det ville se ca sådan her ud:Pas 1Squat 5x5Bænkpress (BB) 5x5Goodmorning/stiffleg dødløft/rumænsk dødløft... 3x8-10, da disse øvelser først kan trænes tungt når man har virkelig god styr på teknikkenDips 4x6Chins Smalt supineret(håndfladerne ind mod digselv) 4x6 det giver en større muskelaktivering og stræk i latissimus + giver mulighed for at løfte mere vægt -> større vækstpotentiale.BOR 4x6Military pres 3x8DB curl 1-2x15-20 da biceps bliver ret så grundigt trænet i både chins og BOR.Fransk press 1-2x15-20 da triceps bliver rigeligt trænet ved tung bænk, military, dips.+mave - ville nok vælge noget russian twist og dragonflags når du bliver i stand til det. ellers hanging leg raise.Pas 2Dødløft 5x5Bænkpress (BB)5x5Bytte ud med Lunges. Superøvelse for næsten hele kroppen. Og dine quads bliver kun svagt trænet denne dag ellersDips 4x6Chins ( se pas 1) 4x6Yates rows 4x6Behind neck press 4x6 Ville nok holde mig fra denne øvelse, grundet meget stort skadespotentiale. Så hellere mere military eller pushpres.BB curl (ez-stang) 1-2x15-20 yates row aktiverer biceps i endnu højere grad end BORFransk press 1-2x15-20 til sidstMave som pas 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.