Træningsvolumen samt -hyppighed

[km87]

Jeg er klar over at følgende er varierende for den enkelte person, og at spørgsmålet muligvis er stillet før, men jeg har ikke kunne finde et svar.

Jeg har tidligere trænet nogle måneder, og føler faktisk jeg har opbygget et solidt "fundament" hvad vægttræning angår. Og nu er jeg så småt begyndt igen..

Mit spørgsmål går på hvordan en passende træningsvolumen for mig ville være? og her snakker jeg sæt/gentagelser, antal øvelser samt hvor mange træningsdage pr uge i vil anbefale. Og her har muskelvækst første prioritet, men der må samtidig gerne komme nogle kg..

Det skal lige siges at mit proram består af følgende øvelser: squat, bænkpres, militærpres, bor, bb curls + lidt mave.

Edited April 17, 2006 by km87

[789]

3-4 gange ugentligt.

5*5 i de store øvelser og 4*6 eller 3*8 i de mindre.

Er mit bud

[km87]

3-4 gange ugentligt.

5*5 i de store øvelser og 4*6 eller 3*8 i de mindre.

Er mit bud

okay, lyder vel meget fornuftigt.. de store øvelser, vil det sige squat og bænkpres? eller måske også bor og militærpres?

[Iggy]

2 gange om ugen er tilstrækkelig hvis du træner hårdt og tungt, fks tungt om mandagen og medium om fredagen, det vil give din krop nok tid til at restituere og derved vokse.

Det er selvfølgelig individuelt hvor godt man restituerer men at træne fks mandag onsdag og fredag med de samme øvelser er for meget for der er fks kun endag imellem mandag og onsdag, en af de helt store fejltrin inden for både bodybuilding og styrketræning er at folk tit er overtrænet og aldrig når at komme sig over deres træning.

Eks træner jeg:

Man: dødløft bænk rotræk (TUNGT- alle øvelser til failure og ca 8 reps pr sæt)

Ons: biceps triceps shrugs mave og rygrulninger

Fre: benpress bænk rotræk (Medium ca 12 løft pr øvelse)

[Dansk Stål]

Mit spørgsmål går på hvordan en passende træningsvolumen for mig ville være? og her snakker jeg sæt/gentagelser, antal øvelser samt hvor mange træningsdage pr uge i vil anbefale. Og her har muskelvækst første prioritet, men der må samtidig gerne komme nogle kg..

Det skal lige siges at mit proram består af følgende øvelser: squat, bænkpres, militærpres, bor, bb curls + lidt mave.

Det er helt umuligt at sige noget om. Det afhænger jo af en lang række faktorer. Der er skrevet en masse artikler om emnet rundt omkring på diverse sites.

[Iggy]

Kost og hvile spiller også en stor faktor, men de træningsprincipper jeg nævnte og træner efter er "hardgainer" principperne som siger kort men hårdt og ikke for tit, det er specielt folk som ikke er genetisk velsignede hvad angår muskelvækst og derfor ikke kan bruge samme træningsprincipper som de genetisk "velsignede".

Fks trænte jeg engang hele kroppen tre gange om ugen i et halvt år jeg vejede 57kg og vejede 58kg efter det halve år!

derfor skruede jeg ned for trænings hyppigheden ned til 2 gange om ugen og iløbet af ca et 1/2 års tid havde jeg taget 6kg på og kunne ta 80kg i bænkpress.

[Limited]

2 gange om ugen er tilstrækkelig hvis du træner hårdt og tungt, fks tungt om mandagen og medium om fredagen, det vil give din krop nok tid til at restituere og derved vokse.

Det er selvfølgelig individuelt hvor godt man restituerer men at træne fks mandag onsdag og fredag med de samme øvelser er for meget for der er fks kun endag imellem mandag og onsdag, en af de helt store fejltrin inden for både bodybuilding og styrketræning er at folk tit er overtrænet og aldrig når at komme sig over deres træning.

Ikke at dit forslag er helt i skoven, men du stiller det meget sort/hvidt op, mht. hvad der er rigtigt og forkert. Netop dette er nok nærmere et af de helt store fejltrin indenfor bodybuilding og styrketræning...

[Iggy]

Ved det godt er lidt hooked på hardgainer træningsmetoderne, men vi er jo alle individer og er meget forskelllige hvad angår både krop og psyke, men jeg har da ihvertfald fundet noget der dur!

[km87]

Kost og hvile spiller også en stor faktor, men de træningsprincipper jeg nævnte og træner efter er "hardgainer" principperne som siger kort men hårdt og ikke for tit, det er specielt folk som ikke er genetisk velsignede hvad angår muskelvækst og derfor ikke kan bruge samme træningsprincipper som de genetisk "velsignede".

Fks trænte jeg engang hele kroppen tre gange om ugen i et halvt år jeg vejede 57kg og vejede 58kg efter det halve år!

derfor skruede jeg ned for trænings hyppigheden ned til 2 gange om ugen og iløbet af ca et 1/2 års tid havde jeg taget 6kg på og kunne ta 80kg i bænkpress.

tak for svaret.. dejligt med noget at forholde sig til..

tror bare ikk jeg står i den samme situation som du gjorde, altså mht til at ha svært ved at vokse, ikke at jeg de få måneder jeg har trænet har kunnet se nogen kæmpe forskel, men jeg er vel, ja hva siger man, rimeligt godt skruet sammen jeg vejer ~75 og er vel ca 177, og har vel en fedtprocent på omkring 12-14stykker(det ikk så meget?) vil jeg tro uden at ha fået det vejet.. og ja, på et par måneder har jeg fået mit bænkpres op på den rigtige side af 80, og det var først i smithstativ, og så her efter jeg er begyndt at træne igen i fri, hvor jeg stadig kan tage ihvertfald de 80. Så om det bliver til 2 eller 3 dage om ugen vil jeg nok se hvad jeg får tid til, samt hvad jeg lige føler for..

[Don Pedro]

Du kan evt. tage TJ's Alternative Hypertrofi program i brug. Den indeholder alle basis øvelserne, samt front squat og shrugs. Jeg har kørt det i noget tid nu, og har man kun tid til styrke 3 gange om ugen er det et glimrende alternativ. Her får du muskelvækst samtidig med at du kan køre tungt. :4thumbup:

Men igen- husk kosten/kalorieindtaget - ellers er der ikke meget at komme efter....

[R0mme1]

Det eneste råd jeg ved som er' korrekt, er at variation er et vigtigt element, i at bibeholde sin fremgang :4thumbup: . Så bare skift lige rundt på dit program en gang i mellem :4thumbup:

[km87]

Det eneste råd jeg ved som er' korrekt, er at variation er et vigtigt element, i at bibeholde sin fremgang :4thumbup: . Så bare skift lige rundt på dit program en gang i mellem :4thumbup:

tak for rådet.. men når du siger variation, så er det godt nok i antal sæt/gentagelser du mener ikk? eller variation i øvelserne?

[Dansk Stål]

Det eneste råd jeg ved som er' korrekt, er at variation er et vigtigt element, i at bibeholde sin fremgang :4thumbup: . Så bare skift lige rundt på dit program en gang i mellem :4thumbup:

Kan du uddybe? Skifte rundt i øvelserne fra træningspas til træningspas eller hvad mener du?

[km87]

Kan du uddybe? Skifte rundt i øvelserne fra træningspas til træningspas eller hvad mener du?

Ikke nødvendigvis fra træning til træning, men sådan i perioder, men kunne ikk lige umiddelbart forestille mig det kunne være brugbart?

EDIT

Ah okay, der var jeg så lidt for hurtig på aftrækkeren. Men tror han mener sæt/gentagelser, uden at være sikker..

Edited April 18, 2006 by km87

[R0mme1]

Nogle variationer: så som at ændre i sæt/gentagelse. For ikke at køre helt død i det, variation er en ting som er super vigtig i al slags sport, det får en til at holde gejsten oppe, og ikke mindst vægtene... Og kom ikke og sig at det ikke er vigtigt

En lille ting som jeg selv holder utroligt meget af, er at skifte tit mellem db's, og bb. Jeg kører f.eks. bb flad bænk, db skrå bænk(nogen gange modsat). Det gør træningen meget mere varierende.

Du vil gerne have muskelvækst. Så vil variationerne i dine øvelser, gøre at du holder gejsten, og derved er i stand til at øge volumen. Det er jo hammer kedeligt at komme til træning, og vide præcis hvad man skal gøre ;) Men derimod sjovere/bedre at kunne hamrer de vægte op, med forskellige måder, og forskellige sæt/gentagelser.

Og hvorfor bliver det bedre? Fordi din volume bliver øget.

En øvelse som du kører, squat, kan godt liige skiftes ud med front squat i et stykke tid. Eller Push Press, istedet for mili press.

[km87]

Nogle variationer: så som at ændre i sæt/gentagelse. For ikke at køre helt død i det, variation er en ting som er super vigtig i al slags sport, det får en til at holde gejsten oppe, og ikke mindst vægtene... Og kom ikke og sig at det ikke er vigtigt

En lille ting som jeg selv holder utroligt meget af, er at skifte tit mellem db's, og bb. Jeg kører f.eks. bb flad bænk, db skrå bænk(nogen gange modsat). Det gør træningen meget mere varierende.

Du vil gerne have muskelvækst. Så vil variationerne i dine øvelser, gøre at du holder gejsten, og derved er i stand til at øge volumen. Det er jo hammer kedeligt at komme til træning, og vide præcis hvad man skal gøre ;) Men derimod sjovere/bedre at kunne hamrer de vægte op, med forskellige måder, og forskellige sæt/gentagelser.

Og hvorfor bliver det bedre? Fordi din volume bliver øget.

En øvelse som du kører, squat, kan godt liige skiftes ud med front squat i et stykke tid. Eller Push Press, istedet for mili press.

det lyder som du har check på det

er jo masser af muligheder, med bænkpres, bor(db/bb), curls

hvad så med sådan noget som at udføre nogle øvelser med smalt greb? fx militærpres og bænkpres?

og hvad er push press?

på forhånd tak

[FaLLenQ]

det lyder som du har check på det

er jo masser af muligheder, med bænkpres, bor(db/bb), curls

hvad så med sådan noget som at udføre nogle øvelser med smalt greb? fx militærpres og bænkpres?

og hvad er push press?

på forhånd tak

nu vil smalgreb både når det kommer til military og bænk medføre en større aktivering af triceps, hvorfor man måske burde være påpasseligt med ikke at overtræne triceps på de andre muskelgruppers bekostning (skulder, bryst)

push press er så vidt jeg ved det samme som military eller behind neck press, men forskellen er at man giver et lille "stød" med benene, så man støder vægten op med højere fart, end hvis man skubber vægten op, som ved normal udførelse.

[Blackmoore]

Det kommer helt an på hvad du laver ved siden af, hvordan din work capacity er og hvordan du tilrettelægger dine pas.

der er stor forskel på et klassisk 3 split, hvor man når kroppen igennem over en uge, en 3*full body, som f.eks HST, og programmer med endnu større frekvens. Det kommer jo også an på hvordan du træner i de forskellige pas., hvor tæt man går på failure, hvor mange sæt man kører osv. der er stor forskel på at køre 2 sæt pænkpress til failure med et par forced, og så en omgang sheiko bænk hvor man har en 16-17 sæt, men alle langt fra failure.

jeg syntes at 3* fullbody tit er et godt fundament at starte på.

prøv at se på f.eks HST programmet her på MOL, eller TJ's alt. hypertrofi.