Styrke og masse


Lorte_muskel
 Share

Recommended Posts

Hej MOL

Nu starter fodbold sæsonen snart for mig.

I den næste trænings tid, vil jeg gerne lægge lidt mere vægt på træning af mine ben. Jeg har indtil nu kun kørt Squat, hvilket også har været fint, men det er bare som om det ikke har givet nok..

Vil fortsætte med at køre squat, med er der nogen, som evt. havde nogle idéer til hvad for nogle øvelser der ville være gode for mit tilfælde. Masse og styrke til fodbold.

Håber i kan hjælpe.

/L...

Link to comment
Share on other sites

Hej du.

Jeg kan anbefale at du kører følgende øvelser for quadriceps (forside): Squat 8 sets 10 - 3 reps, benpress 6 sets 12 - 6 reps, extension maskine 5 sets 10 - 8 reps. ialt ca. 18-20 sets.

Bagside lårbiceps: liggende legcurl 7 sets 12 - 8 reps. stående legcurl 6 sets 10 reps.

DU skal dog altid være konsekvent og gå ned så du i squat har lårene vandret, hvis du vænner dig til kun at køre halv bevægelse mister du styrken i den nederste del af bevægelsen, du vil opleve at du går "død" hvis du på et tidspunkt mad maximal belstning kommer længere ned endedu så er vant til, desuden er riskikoen for skader større hvis du ikke gradvist vænner musklerne til at være belastet i hele bevægelsen.

N.B.: du bør supplere med øvelser for at styrke ryggen, det lønner sig når du skal køre tunge squat øvelser.

Mine forslag kan være: hyperextension 4-5 set a´ max rep. (30-40) samt dødløft 7-8 set startende med 10 rep sluttende med 4 rep for styrke.

God fornøjelse :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Tror mit problem er i squat, at når jeg skal ned under 90 grader, så er det balderne det er hårdt for. SÅ er begyndt at bare kører ned til omkring de 90 grader, så kan jeg også træne meget tungere..

Men ellers tak for dit svar, har læst.

Well så tror jeg måske ikke din teknik er helt på plads. Hvis du ikke kan køre squat helt ned, så er det sandsynligvis fordi du har for meget vægt på :smile: . Aktiveringen af quadriceps er væsentlig større når du kommer helt ned. Læs eventuelt artiklen "Do you know squat?" (forsøgte at uploade den, men det virkede ikke :blush: ).

Hej du.

Jeg kan anbefale at du kører følgende øvelser for quadriceps (forside): Squat 8 sets 10 - 3 reps, benpress 6 sets 12 - 6 reps, extension maskine 5 sets 10 - 8 reps. ialt ca. 18-20 sets.

Bagside lårbiceps: liggende legcurl 7 sets 12 - 8 reps. stående legcurl 6 sets 10 reps.

DU skal dog altid være konsekvent og gå ned så du i squat har lårene vandret, hvis du vænner dig til kun at køre halv bevægelse mister du styrken i den nederste del af bevægelsen, du vil opleve at du går "død" hvis du på et tidspunkt mad maximal belstning kommer længere ned endedu så er vant til, desuden er riskikoen for skader større hvis du ikke gradvist vænner musklerne til at være belastet i hele bevægelsen.

N.B.: du bør supplere med øvelser for at styrke ryggen, det lønner sig når du skal køre tunge squat øvelser.

Mine forslag kan være: hyperextension 4-5 set a´ max rep. (30-40) samt dødløft 7-8 set startende med 10 rep sluttende med 4 rep for styrke.

God fornøjelse :4thumbup:

Jeg går ud fra at du er ude efter hurtighed og springstyrke, og så vil jeg sige at det er direkte forkert at køre mange gentagelser som Erik_2720 er inde på (sorry Erik :blush: ). Det er din max der er afgørende for din springstyrke, hurtighed, mm. Så du skal køre TUNGT og få gentagelser - gerne singles. Failure-træning er ikke at foretrække, så at køre 20 sets med mange reps er ikke noget jeg vil anbefale.

Du kan prøve at skele lidt til TJs Alternative cyklus: 10 singels efterfulgt af 5x5 og så i full squat.

MLP

Link to comment
Share on other sites

Tak for jeres svar!

Jeg træner dette program, det vil sige, at det ikke kun er mine ben jeg træner..

Bænkpres 5x5

Dødløft 5x5

Squat (smith) 5x5

Military pres 3x8

Incline bænkpres (smith) 3x8

Bent over row 3x8

Dips m. to bænke 3x8

Chins/pull down 3x8

Mave crunch

Mave bend 3x8

Biceps curl 1x15-20

Kan godt se, at jeg skal til at køre ass-to-the-grass squat igen, så kunne jeg evt. bare kører den form for squat jeg kører nu bagefter, bare for at få flere kg på, og få nok styrke i benene. Tror også jeg vil til at supplere mit squat med de to maskin øvelser..

/L..

Link to comment
Share on other sites

Tak for jeres svar!

Jeg træner dette program, det vil sige, at det ikke kun er mine ben jeg træner..

Bænkpres 5x5

Dødløft 5x5

Squat (smith) 5x5

Military pres 3x8

Incline bænkpres (smith) 3x8

Bent over row 3x8

Dips m. to bænke 3x8

Chins/pull down 3x8

Mave crunch

Mave bend 3x8

Biceps curl 1x15-20

Kan godt se, at jeg skal til at køre ass-to-the-grass squat igen, så kunne jeg evt. bare kører den form for squat jeg kører nu bagefter, bare for at få flere kg på, og få nok styrke i benene. Tror også jeg vil til at supplere mit squat med de to maskin øvelser..

/L..

Hvorfor vil du køre partiel squat når full squat giver bedre? :blink:

Jeg vil nok anbefale at du kører biceps som alle andre øvelser (3x8), jeg tror ikke rigtig der er nogen grund til at køre med mange reps.

MLP

Link to comment
Share on other sites

Hvorfor vil du køre partiel squat når full squat giver bedre? :blink:

Jeg vil nok anbefale at du kører biceps som alle andre øvelser (3x8), jeg tror ikke rigtig der er nogen grund til at køre med mange reps.

MLP

Partiel squat, hvad er det? Full squat, er det bare ned med benene i 90 grader?

Det fungere fint med den biceps træning, så det skal der ikke ændres på.

Link to comment
Share on other sites

Partiel squat, hvad er det? Full squat, er det bare ned med benene i 90 grader?

Det fungere fint med den biceps træning, så det skal der ikke ændres på.

Partiel squat er når du ikke squatter helt ned. Du vil få mere styrke i benene af at squatte helt ned selvom du ikke kan have så meget vægt på som når du laver partielle (halve squats) :smile: .

Det er jo din workout så du styrer helt selv :smile: . Men hvad er grunden til at du vælger at køre 15-20 reps i stedet for at køre 8 og nedefter hvor du vil få mere styrke ud af det? :blink:

MLP

Link to comment
Share on other sites

Partiel squat er når du ikke squatter helt ned. Du vil få mere styrke i benene af at squatte helt ned selvom du ikke kan have så meget vægt på som når du laver partielle (halve squats) :smile: .

Det er jo din workout så du styrer helt selv :smile: . Men hvad er grunden til at du vælger at køre 15-20 reps i stedet for at køre 8 og nedefter hvor du vil få mere styrke ud af det? :blink:

MLP

Tjaa hvis man kører eks 3x20 med 80kg i squat så tror jeg nu godt man kan få lidt styrke!

nogle studier har vist at store muskelgrupper såsom benene reagerer mere på flere løft end på få dvs at man fks 15-20 løft pr sæt.

Link to comment
Share on other sites

Partiel squat er når du ikke squatter helt ned. Du vil få mere styrke i benene af at squatte helt ned selvom du ikke kan have så meget vægt på som når du laver partielle (halve squats) :smile: .

Det er jo din workout så du styrer helt selv :smile: . Men hvad er grunden til at du vælger at køre 15-20 reps i stedet for at køre 8 og nedefter hvor du vil få mere styrke ud af det? :blink:

MLP

Men alm squat, er det så acceptabelt, bare at køre ned i 90 grader med benene?

Grunden er den, at jeg ikke gider mere, det skal også lige tilføjes, at jeg næsten aldrig bruger den øvelse, fordi armene bliver brugt nok i de andre øvelser.

Tjaa hvis man kører eks 3x20 med 80kg i squat så tror jeg nu godt man kan få lidt styrke!

nogle studier har vist at store muskelgrupper såsom benene reagerer mere på flere løft end på få dvs at man fks 15-20 løft pr sæt.

En ting er sikkert, jeg skal ikke til at kører med så mange gentagelser, holder mig til 3x8-10 eller 5x5 principperne..

Link to comment
Share on other sites

Du kan prøve at skele lidt til TJs Alternative cyklus: 10 singels efterfulgt af 5x5 og så i full squat.

MLP

Jeg tror nok han skulle starte med 10x3 istedet, da man skal have trænet f.eks. squat i lang tid, som TJ også selv skriver. Jeg tror han hurtigt vil få munden fuld af den høje workload når han nu ikke er vant til rigtig squat træning

Link to comment
Share on other sites

Tjaa hvis man kører eks 3x20 med 80kg i squat så tror jeg nu godt man kan få lidt styrke!

nogle studier har vist at store muskelgrupper såsom benene reagerer mere på flere løft end på få dvs at man fks 15-20 løft pr sæt.

Hvis du træner på den måde, så træner du jo udholdenhed og ikke styrke :wink: . Det kan sikkert være godt nok, men til formålet vil jeg ikke mene der er noget der har interesse :smile: .

Men du skal da være velkommen til at linke til de studier du snakker om :smile: .

MLP

Link to comment
Share on other sites

Jeg tror nok han skulle starte med 10x3 istedet, da man skal have trænet f.eks. squat i lang tid, som TJ også selv skriver. Jeg tror han hurtigt vil få munden fuld af den høje workload når han nu ikke er vant til rigtig squat træning

Tja det må jeg nok give dig ret i... Ikke lige noget jeg havde tænkt over da jeg kører en del squat selv :blush: .

Stadig intet svar på mit spørgsmål :tongue:

Squat, er det hvor låret er parallelt med gulvet? Eller skal man længere ned..

Du kan tjekke denne tråd, der ligger en video hvordan du kan se udførelsen.

I denne tråd kan du se forskellen på full squat og alm. squat. Partiel squat er så hvor du ikke kommer så langt ned som alm. squat.

Håber det besvarer dit spørgsmål :smile: .

MLP

Link to comment
Share on other sites

Hvis du træner på den måde, så træner du jo udholdenhed og ikke styrke :wink: . Det kan sikkert være godt nok, men til formålet vil jeg ikke mene der er noget der har interesse :smile: .

Men du skal da være velkommen til at linke til de studier du snakker om :smile: .

MLP

Ok de routiner jeg omtaler er bla Stuart McRoberts "Hardgainer" træningsroutiner.

Off topic undskyld!!! :blush:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share