Nybegynder: brug for hjælp!


Den bette
 Share

Recommended Posts

Hej

Jeg er helt ny her på sitet, men har kigget lidt med i et par dage, og jeg kan jo se, at her er mange eksperter :bigsmile: Håber nogle af jer kan hjælpe mig igang med at styrketræne.

Jeg er en bette splejs, som nu ønsker at blive større: skulder, bryst, overarme. 38 år, 172 cm, 61 kg. Løbetræner 4 gange om ugen (30-40 km). Løber halv- og helmaratathon. Har jernvilje, selvdisciplin og tålmodighed, men vil ikke bruge tid på noget der ikke giver resultater.

Mit løbeprogram og familie med 2 børn giver ikke så meget tid til styrketræning. Jeg er klar til at bruge max. 3 gange om ugen, hvoraf den ene kan være i center, de andre to herhjemme.

Er det nok tid til at give resultat? Hvilke øvelser og udstyr har jeg brug for her hjemme?

Håber nogle kan hjælpe mig med et par tips og meninger om min plan.

Med venlig hilsen

Splejsen der drømmer om at blive stor :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Hej

Jeg er helt ny her på sitet, men har kigget lidt med i et par dage, og jeg kan jo se, at her er mange eksperter :bigsmile: Håber nogle af jer kan hjælpe mig igang med at styrketræne.

Jeg er en bette splejs, som nu ønsker at blive større: skulder, bryst, overarme. 38 år, 172 cm, 61 kg. Løbetræner 4 gange om ugen (30-40 km). Løber halv- og helmaratathon. Har jernvilje, selvdisciplin og tålmodighed, men vil ikke bruge tid på noget der ikke giver resultater.

Mit løbeprogram og familie med 2 børn giver ikke så meget tid til styrketræning. Jeg er klar til at bruge max. 3 gange om ugen, hvoraf den ene kan være i center, de andre to herhjemme.

Er det nok tid til at give resultat? Hvilke øvelser og udstyr har jeg brug for her hjemme?

Håber nogle kan hjælpe mig med et par tips og meninger om min plan.

Med venlig hilsen

Splejsen der drømmer om at blive stor :4thumbup:

3 gange om ugen er rigeligt, hvis ikke optimalt, hvis du træner fullbody(hele kroppen igennem hvert træningspas). Basis-øvelser med frie vægte anbefales-> Squat, dødløft, bænkpres, military press, chins, dips er øvelser der burde indgå. Det er nok smartere at du finder et program hvor overstående øvelser indgår, istedet for at du selv prøver at strikke et sammen. Der er masser programmer at vælge imellem her på mol og på getbig.dk. Til øvelserne jeg har nævnt skal der bruges et stativ hvor du kan lave squat og bænkpres fra, du skal desuden have en stabil bænk. Der skal bruges vægtstang, vægtskiver, og du skal bruge en stang i en døråbning til at lave chins. Det kan dog blive dyrt sammenlagt, men hvis du har noget teknisk snilde kan du godt bygge nogle af disse ting selv. Det skal også lige nævnes at der skal være progression i dit program og du skal have et kalorieoverskud for at få gode resultater.

Held og lykke,

Peter :smile:

Link to comment
Share on other sites

3 gange om ugen er rigeligt, hvis ikke optimalt, hvis du træner fullbody(hele kroppen igennem hvert træningspas). Basis-øvelser med frie vægte anbefales-> Squat, dødløft, bænkpres, military press, chins, dips er øvelser der burde indgå. Det er nok smartere at du finder et program hvor overstående øvelser indgår, istedet for at du selv prøver at strikke et sammen. Der er masser programmer at vælge imellem her på mol og på getbig.dk. Til øvelserne jeg har nævnt skal der bruges et stativ hvor du kan lave squat og bænkpres fra, du skal desuden have en stabil bænk. Der skal bruges vægtstang, vægtskiver, og du skal bruge en stang i en døråbning til at lave chins. Det kan dog blive dyrt sammenlagt, men hvis du har noget teknisk snilde kan du godt bygge nogle af disse ting selv. Det skal også lige nævnes at der skal være progression i dit program og du skal have et kalorieoverskud for at få gode resultater.

Held og lykke,

Peter :smile:

Hej Peter

Tak for hurtigt og præcist svar. Lad mig vende spørgsmålet rundt: Kan jeg så nøjes med 1 gang om ugen (i center) og få et synligt resultat ud af det? Min kæreste vil juble hvis jeg kun skal træne en gang om ugen :bigsmile: Så sparer jeg også udgifter til alt det udstyr herhjemme...

Link to comment
Share on other sites

Du kunne jo også nøjes med en chin-up stang (koster et par hundrede) og derudover træne med kropsvægtsøvelser eller evt investere i et par kettlebells og en sandsæk. Det ville være noget mere overkommeligt prismæssigt.

Man behøver jo ikke nødvendigvis benytte de klassiske styrkeløft-øvelser for at blive stærkere og større. Prøv at søge lidt på sandsæk og kettlebells her på siden og generelt på google.

Men kunne du komme i center en gang om ugen ville det da være fint synes jeg. Det ville give mulihed for fx dødløft, som er en klasse øvelse der stort set træner hele bagsiden af kroppen, forlårene og de stabiliserende mavemuskler tilmed.

God fornøjelse med det

-Camilla

Edited by camillabruun
Link to comment
Share on other sites

Jeg tvivler på 1 gang om ugen vil gi dig noget synligt resultat. Du løbertræner jo heller ikke 1 gang om ugen og så forventer at kunne løbe 42 km. Din træningstid er typisk = dine resultater (hvis du træner og spiser rigtigt vel og mærket)

Synes de 3 gange du startede med ville være passende. Og som indlæg nr 2 siger = masser basisøvelser!

Link to comment
Share on other sites

Hej Peter

Tak for hurtigt og præcist svar. Lad mig vende spørgsmålet rundt: Kan jeg så nøjes med 1 gang om ugen (i center) og få et synligt resultat ud af det? Min kæreste vil juble hvis jeg kun skal træne en gang om ugen :bigsmile: Så sparer jeg også udgifter til alt det udstyr herhjemme...

Velbekommen. :smile:

Jeg tror ikke du kommer særligt langt kun med 1 gangs træning om ugen. Men det er selvfølgeligt en del bedre end ingenting, så hvis det er den eneste mulighed du har så er det bare om at komme i sving. Hvis det er muligt for dig ville 2 gange om ugen istedet kunne give rigtigt fine resultater. Du kan også overveje kun at fokusere på hjemme-træning. Dog kan det være svært at få gode resultater hvis man ikke har særligt meget erfaring. Her er et indlæg jeg skrev for nyligt til en person der ville gå i gang med et hjemmetræningsprogram, hvor jeg også har taget højde for et lille budget til træningsudstyr:

Hvis jeg selv trænede hjemme ville jeg udføre disse øvelser:

Armbøjninger (og varianter deraf)

Lunges (eller step-ups)

Chins

Supine rows

Situps (eventuelt andre mave-øvelser)

Hyperextensions

Dips (pas på skulderen)

Så behøver man stort set ikke mere. Af udstyr skal der bruges en chin-up stang. Ved dips, supine rows og hypers skal man være lidt opfindsom med sine møbler, så kan det godt lade sig gøre. Desuden er det måske en god idé at træne noget rotator cuff med nogle elastikker, da armbøjninger og dips godt kan være hårde ved skulderen hvis man træner hårdt. For at få sig noget masse kræver det også noget progression af en art. Hvilket betyder at man skal kunne addere noget vægt i de forskellige øvelser, da kroppen ellers bare vil tilpasse sig og stoppe med at vokse. Håndvægte eller vægtskiver kan bruges til det formål, dog ved chins og dips må man finde en måde at fastgøre det til ens krop. Det er et sjovt projekt, men jeg tror det kan blive lidt svært hvis man ikke har så meget erfaring med vægttræning.

Prøv at gå efter at lave 3x10 i diverse sæt. Når du kan gennemføre alle 3 sæt, skal der der mere vægt på. Dette er en naturlig progression som man kan komme langt med.

Husk desuden at få nok mad indebords, protein er især vigtigt, ellers kan du træne nok så perfekt, uden at noget vil ske. Husk at man både kan træne for lidt men også for meget. Jeg vil sige at 3 gange styrketræning om ugen, 1½ time hver gang, vil være tæt på optimalt.

Det kunne du eventuelt overveje.

Peter :superman:

Link to comment
Share on other sites

Hey "Bette" søg evt på "hardgainer" på nettet det er en træningsform for os små folk dem der ikke vokser bare ved at se på en håndvægt, og for dem på ca de 40 år som jo ikke kan bruge øvelser der virker på 19årige knejter, Stuart McRobert er en af pioneerene indenfor "hardgainer" principperne.

Er selv lidt bette er 172cm høj og vejer ca 72kg :wink:

HG træningen er sådan at det er nok med 2 gange om ugen fks man og fredag med 3 store øvelser i hver dvs squat/dødløft Bænkpress og rotræk med håndvægt eller chinups.

Link to comment
Share on other sites

Hey "Bette" søg evt på "hardgainer" på nettet det er en træningsform for os små folk dem der ikke vokser bare ved at se på en håndvægt, og for dem på ca de 40 år som jo ikke kan bruge øvelser der virker på 19årige knejter, Stuart McRobert er en af pioneerene indenfor "hardgainer" principperne.

Er selv lidt bette er 172cm høj og vejer ca 72kg :wink:

HG træningen er sådan at det er nok med 2 gange om ugen fks man og fredag med 3 store øvelser i hver dvs squat/dødløft Bænkpress og rotræk med håndvægt eller chinups.

Hvorfor kan dem på 40 år ikke bruge de samme øvelser, som dem på 19 år. Med alderen sker der en vis dystropi, som kan modvirkes med træning, men det der virker på en på 19, virker vel også på mig (næsten 46) vel bortset fra det går lidt langsommere for mig.

For at vende tilbage til Den Bettes spørgsmål: Jeg ville også tro at en gang om ugen er for lidt til styrketræning, hvis du gerne vil være større to gange om uge er nok bedre. Som en anden har skrevet, skal man være i kalorieoverskud , når man vil være større, og det vil med dit løbepensum kræve, at du skal om ikke æde som et tærskeværk, så sørge for at få rigeligt indenbords.

Link to comment
Share on other sites

Og der findes specifikke træningsprogrammer for dem på 40år søg evt på nettet, er helt enig i at styrketræning kan bevare ens muskelstyrke og jeg har set en artikel med en bedstefar på 75 som kunne bænke 100kg! :smile: Men dette er vist lidt offtopic i guess!?

Link to comment
Share on other sites

Jeg er ikke spor fornærmet. Har ingen problemer med min alder :cry:

Jer er enig med dig i, at unge kan restituere hurtigere og træne oftere, selv om man sikkert kan finde eksempler på "stålfarfædre", der kan gaine helt massivt. Se på Jørgen Storms artikler og man kan jo også pege på at vindere af Mr. Fittness i år er 40.

Jeg ved ikke, om der findes undersøgelser af hypertrofipotentialet og styrkepotentialet hos middaldrende og ældre mænd

Men nu nærmer det sig vist trådkapring.

Link to comment
Share on other sites

Jeg synes lidt at diskussionen løber ud på et sidespor. Du siger du gerne vil gøre en indsats, men ikke spilde tiden: Hvis du for alvor vil blive større er der to ting, der skal opfyldes - meget basic, men meget vigtigt:

1. Du skal være i kcal-overskud. Du skal spise mere end du forbrænder. Derudover må kosten godt være varieret, med nok protein (1,8g pr. kg. kropsvægt, ca.), gode fedttyper (som fx fra olivenolie og fisk) etc. etc.

2. Hård træning med tunge vægte tre gange om ugen. Jeg vil foreslå fullbody, særligt da du gerne vil spare lidt tid. TJ's fundamentprogram er efter min mening det allerbedste - det er vi vist mange der har rigtigt gode erfaringer med. Det kan du se her: http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=31

Du vil gerne træne mest hjemme. Det kan du også godt, hvis du vil investere i noget lignende et garagegym. Dvs et squatrack, et dip/chinstativ, en bænk, en barbell, vægtskiver og nogle tunge håndvægte. Ellers er det i centeret.

Du kan godt sparke noget program sammen med ting du kan gøre derhjemme med en lille investering, som det er blevet foreslået. Men du lægger i din tråd lidt op til, at du går efter at træne optimalt, og at du gerne vil yde indsatsen for at gøre det. Og så er der altså ingen vej udenom minimum en af de tre store: squats, dødløft, bænkpres hver gang du træner.

Læs i øvrigt Jørgen Storms og Thomas Jagd's artikler inde på www.getbig.dk. De er gode at blive kloge af.

Link to comment
Share on other sites

Hej

Jeg er helt ny her på sitet, men har kigget lidt med i et par dage, og jeg kan jo se, at her er mange eksperter :bigsmile: Håber nogle af jer kan hjælpe mig igang med at styrketræne.

Jeg er en bette splejs, som nu ønsker at blive større: skulder, bryst, overarme. 38 år, 172 cm, 61 kg. Løbetræner 4 gange om ugen (30-40 km). Løber halv- og helmaratathon. Har jernvilje, selvdisciplin og tålmodighed, men vil ikke bruge tid på noget der ikke giver resultater.

Mit løbeprogram og familie med 2 børn giver ikke så meget tid til styrketræning. Jeg er klar til at bruge max. 3 gange om ugen, hvoraf den ene kan være i center, de andre to herhjemme.

Er det nok tid til at give resultat? Hvilke øvelser og udstyr har jeg brug for her hjemme?

Håber nogle kan hjælpe mig med et par tips og meninger om min plan.

Med venlig hilsen

Splejsen der drømmer om at blive stor :4thumbup:

En ting som du skal tænke på hvis du ønsker ren og skær hypertrofi ( Muskeltilvækst ) er at ved at løbe så meget som du gør, tilvænner du din muskelfibre til at blive " slowtwitch " som er de langsomme muskelfibre som er gode hvis du skal arbejde over en længere periode. Marathon, ironman etc. Hvis du virkelig vil vokse...skal du løbe meget mindre.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share