Langt pokker i MOL


Gregers TF
 Share

Recommended Posts

Fine stykker musik. Det første er ikke lige mig - alt for stille men omvendt så er Cohen jo også stille men absolut fantastisk. Det med smag er ikke altid logisk.

Morgenvægt 90,1kg (+0,2). Fedt% 13,8 (samme) efter 3890 kcal og 7 timers nattesøvn. Jeg havde ellers forberedt mig på at kvarterets unger ville komme og tigge slik i går. Det gjorde de sidste år men ikke et eneste øgleyngel kom forbi og så kom jeg til at æde slikket som aftensnack. Joh. Det sejler med kosten lige nu men heldigvis har i dag været perfekt, da min kørerlærer var ustoppelig på en værkstedsdag, så helt lavpraktisk har jeg ikke haft mulighed for st spise ret meget.

17:05 var jeg hjemme og 17:15 var der første hverdagsvintertræning i cykelklubben. Det kunne jeg ikke nå men ude på Avedøre Holme er det bare at køre modsat rundt og falde ind i flokken. Jeg fik forinden bundet en liter vand men ikke spist.

Jeg fangede opvarmningsrunde nummer 2.

Herefter 2 runder kørt på samme rolige måde.

Og så 2 runder der skulle køres i 3-mandsgrupper. Folk var desværre gode til at lave hold, så jeg stod tilbage med Crof, Fisker, licenstræneren og en H50 som forlod os efter en halv runde. Træneren stod lidt af sine føringer over og jeg var godt ude i tovene men passede mine - men det skulle heller ikke gå hurtigere.

39km

Link to comment
Share on other sites

Jeg skulle have styrketrænet i går. Da jeg skulle i FW kunne jeg konstatere at jeg havde glemt at få bilen med hjem fra arbejde og da jeg ville træne op til lukketid, nåede jeg det ikke.

I dag fik jeg trænet understellet. Mere nåede jeg ikke, da jeg skulle koordinere et sygehus, en sagsbehandler og en låsesmed, så jeg kunne komme ind i min onkels lejlighed (og hente tøj til ham), som han blev smækket ude af, da politiet sparkede døren ind for st samle ham op og få ham på sygehuset. Planen var at træne overkrop her til aften men jeg kørte omkring mor i stedet - hun bor nogenlunde tæt på sygehuset. Så har jeg nemlig næste fridag uden familiære forpligtelser. Det trænger jeg til!

Link to comment
Share on other sites

Overkropstræning i fremmed FW, så ikke helt de øvelser jeg plejer for coren, Til gengæld fik jeg diskotrænet både bibs og triccer :4flex:

Vægt og fedtprocent stabilt eller svagt faldende, Jeg møder 22:47 i aften :dry: og venter til søndag med at føre vejninger i loggen - i morgen giver det slet ikke mening at bestige badevægten.

Visuelt er vi ude i at dunken desværre stadig er intakt mens der begynder at være "udvendig rørføring" på læggene. Ergo: Fedtet slipper helt forkert i forhold til det jeg ønsker ville ske.

Noget helt andet er at jeg i dag har taget et lavpraktisk, men stort, skridt i erkendelsen af, at høre til i store DSB og ikke skulle retur til S-tog. Jeg har fra dag 1 hadet den nye tjenestetelefon og i dag har jeg spenderet en, godt nok billig, smartphone til DSBs sim-kort. 

Link to comment
Share on other sites

Forbandet.... "Min" FW har afleveret deres hack-squat-stativ til et andet center. Det var ellers den benøvelse som helt uden sidestykke ramte bedst plet i quads. Har prøvet at erstatte den med noget fuskeriværk i Smith-stativ men det virker ikke. Øv.

FW:
Romaskine: 5 min
Læg i benpres: 15x140, 15x140, 15x140, 15x140, 15x140
Læg, siddende: 20x30, 20x30, 20x30, 20x30, 20x30
Leg extensions: 10x30, 10x30
Kropshævninger: 6, 6, 6, 5, 5
(Squat 2x10x20 + frontsquat 10x20)
Frontsquat: 4x75, 4x7, 4x75, 4x75
Squat: 8x75, 8x75, 8x75, 8x75
Liggende lårcurl: 10x97½, 10x97½, 10x97½, 10x97½, 10x97½
Bænkpres, DB: 10x14, 10x26, 10x26, 10x26, 10x26
Arnold pres: 10x14, 10x14, 10x14
Laterals: 10x7, 10x7, 10x7
Hyperextensions: 12, 12, 12, 12
Mave på skråbænk: 12, 12, 12, 12
Sidebøjninger i hypers-stativ: 12, 15
Planken: 60 sek, 60 sek

så lukkede centeret.

Jeg synes jeg begynder at føles slidt, så måske en uge på lavblus ville bekomme skroget vel.

 

Link to comment
Share on other sites

10 timer siden, Gregers TF skrev:

Forbandet.... "Min" FW har afleveret deres hack-squat-stativ til et andet center. Det var ellers den benøvelse som helt uden sidestykke ramte bedst plet i quads. Har prøvet at erstatte den med noget fuskeriværk i Smith-stativ men det virker ikke. Øv.

Jeg troede du mente denne øvelse, men det gør du øjensynligt ikke.

Hvad er da en hacksquat i din verden?

Link to comment
Share on other sites

Spejlet have antydet en del mindre men vægten viste 90,0kg og 13,7f%

Til morgen en halv klubtur med Hvidovre, da jeg skal på arbejde om ikke så længe. Ca 50km men jeg ved ikke helt hvad det blev til, da cykelcomputeren ikke har gemt turen. Det er nok ved at være tid for et skift, for den har den sidste måneds tid periodisk enten været et lille minut om at starte op eller fryse i forsøget. Og jeg skal tit tænde og slukke og begyndte forfra fordi den fryser når den oplader turen. I det hele taget har den været et skuffende bekendtskab. Min gamle Garmin 800 virkede bare indtil batteriet visnede og den blev sær da jeg selv skiftede det.

Men min nuværende 510 har hele tiden drillet. Så ville den ikke læse wattmåleren, så virkede Bluetooth ikke. Og så ikke samtidigt med wattmåleren men kun hver for sig. Og så brækkede den ned når jeg tændte for variaen. Og har nok sat den tilbage til fabriksinstillinger 5-7 gange efterhånden.

...

Jeg har lagt mig fast på at vægttræningen i denne uge skal være ret reduceret. Hvad jeg gør fra næste uge afhænger af om jeg finder et godt center med hack squat eller ej. Eller en ny øvelse der er ligeså BB-ish. Hvis ja, så fortsætter jeg med at "bodybuilde" benene. Hvis nej, så begynder jeg at sadle om mod styrketræning og også få gang i hjemmetræneren.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Jeg tæller kalorier men gider ikke skrive om det, så længe vægten ikke rigtigt flytter sig.

I dag stod den på banecykling. Frost og udsigt til sne gjorde fremmødet markant større end normalt. Efter rolig opvarmning delte vi i hold og kørte 20 omgange progressivt. Holdet foran var langsommere end mit og kørte derfor i vejen, så det var overkommeligt. Og nej, reglerne på banen er, at man ikke må overhale et hold der er sat til at være hurtigere selvom det i praksis er langsommere.

Så blev det til tag en halv omgang. Da vi var mange og felterne derfor lange, var det ikke meget mere end 100 meter der skulle køres op. Så jeg var absolut på hjemmebane og nåede dårligt at blive rigtigt forpustet, inden jeg var oppe i næste gruppe. Der var retti godt smæk i accelerationen hele vejen til march-fart. Placebo, friske ben eller styrketræningen? I hvert fald fed følelse.

Herefter øvelsen med 4 omganges føring til hver på holdet, 2 på blå streg og derefter 2 oppe ved rækværket og efter alle har ført, afsluttende nede på sort. 

Efter en dejligt stille afrulning landede jeg på 39,6km.

Link to comment
Share on other sites

Aftentræning med HvidovreCK. 45,0 km i alt.

6 omgange på Holmen. Først 2 i adstadigt snakketempo.

2 omgange i 4-mandshold, dog var vi kun 3 på mit. Nogenlunde høj intensitet uden at være rigtig presset.

2 omganges rulleskift i et uharmonisk 5-mandshold, hvor den ene blev ved at trække tempoet op og to andre ville ned i fart. Men efter lidt råberi gik det til sidst alligevel fint.

Har desværre vundet en nattevagt allerede igen, så tager hjemmefra om en halv times tid. Øøøøøøv!

Link to comment
Share on other sites

En lidt lettere tur i FW end de sidste. Jeg vælger at træde et par skridt tilbage og så genoptage progressionen derfra - hist og pist er jeg gået ned i reps. Mja, jeg startede faktisk dagen med en gåtur :omg: på omkring 40 minutter. Egentlig ret hyggeligt men nok ikke noget jeg får prioriteret så højt som jeg måske burde - lidt ligesom yoga. Om jeg overhovedet får det gentaget er slet ikke sikkert og slet ikke lige p.t. hvor jeg er så pisse stresset at jeg vågner med semimareridt stort set hver nat. Men det går vel over :please:

FW:
Romaskine: 5 min
Læg i benpres: 20x100, 12x130, 12x130, 12x130
Leg extensions: 10x30, 10x30
Kropshævninger: 5, 5

Squat 2x10x20 + frontsquat 2x10x20)
Frontsquat: 4x60, 3x70, 3x70, 3x70, 3x70
Squat: 8x60, 6x70, 6x70, 6x70, 6x70
Læg, siddende: 15x40, 15x40, 15x40, 15x40
Liggende lårcurl: 8x70, 8x70, 8x70, 8x70
Bænkpres, DB: 8x26, 8x26, 8x26
Arnold pres: 8x10, 8x10, 8x10
Laterals: 8x7, 8x7, 8x7
Hyperextensions: 8, 8, 8
Sidebøjninger i hypers-stativ: 8, 8, 8

Mave på skråbænk: 8, 8, 8
 

Link to comment
Share on other sites

100,6km med Hvidovres motionshold.

Dampbørnene var på cykelmesse og dem der plejer at råbe "en ned" var der heller ikke. Så en usædvanlig harmonisk gruppe i dag. Mine ben var blytunge fra start og jeg sad også tit og følte at jeg pressede pænt igennem... der skete jo bare ikke rigtig andet end at jeg fulgte med de andre i gruppen. Og havde det betydeligt hårdere end jeg både havde forventet og er vant til.

Jeg var pænt smadret da jeg kom hjem men er uventet hurtigt kommet mig og overvejer om jeg skal skyde styrketræningen af i aften, så der er lidt mere restitutionstid inden banecykling tirsdag. Må lige se hvor meget tid jeg har.

Link to comment
Share on other sites

Jeg kunne ikke overskue at træne. Konstant ondt i maven og aldrig at få sovet igennem forbi man vågner midt om natten, er ikke godt for energien. I går brugte min kørerlærer små 11 timer på noget vi kunne have nået på 3, hvis han han havde været målrettet. I stedet kunne jeg bare stresse max over alt det jeg så slet ikke ikke nåede og lytte til hyggesnak i stedet. Må nok forvente at dumpe næste prøve, hvilket udløser en halv fyreseddel. Jeg er efterhånden også pisse ligeglad - nuij, det rådne arbejde hænger mig ud af halsen.

Men i dag godt 43km på cykelbanen. Der var anarki i opvarmningen, så jeg kørte den for mig selv og kunne også se at folk en efter en blev sat fra hjul. Det er ringe opvarmning imho.

20 omgange progressivt

2 på blå/2 oppe til hver og så 10 omgange nede på sort. 5 mand på holdet.

4stk tag en halv omgang fra felt til felt. De kørte i ujævnt tempo og dertil hurtigere end normalt, så man vidste aldrig om hullet kunne lukkes ved en spurt eller det tog lidt længere tid. Jeg satsede dog på spurten og 2 gange måtte jeg humpe det sidste stykke op. Til gengæld kunne jeg så opleve at overhale den der stak før mig, som ellers kørte intervallerne på langt hurtigere hold. Det er altid spas.

Ret rolig afrulning.

 

Jeg håber naivt på styrketræning i morgen men mor skal flytte (gæt hvem der hjælper)  og jeg arbejde nat igen..... 

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

En afkortet tur i FW kunne det blive til - fik trænet skinkerne og det helt basale overkrop. Jeg vågnede kl 4 i morges og har ikke kunnet falde i søvn. Nu om lidt kører jeg og hjælper mor med at bytte lejlighed og derefter på arbejde. Æv, det bliver en lang nat.

FW:
Romaskine: 5 min
Læg i benpres: 20x100, 12x140, 12x140, 12x140, 12x140, 12x140
Leg extensions: 10x30, 10x30
Kropshævninger: 5, 5, 5

Squat 2x10x20 + frontsquat 2x10x20)
Frontsquat: 4x60, 3x72,5, 3x72,5, 3x72,5, 3x72,5, 3x72,5
Squat: 8x60, 6x72,5, 6x72,5, 6x72,5 , 6x72,5
Læg, siddende: 15x40, 15x40, 15x40, 15x40
Liggende lårcurl: 8x77,5, 8x77,5, 8x77,5, 8x77,5, 8x77,5
Bænkpres, DB: 8x26, 8x26, 8x26, 8x26
 

Link to comment
Share on other sites

Min køreprøve til ME-lokomotiv og dobbeltdækkervognene i morgen blev 14:30 aflyst pga. sygdom. Samtidigt var der en på holdet der i dag dumpede. Så der var travlt på telefonenen og jeg kom meget for sent ud af døren. Med dørhåndtaget i hånden, for det faldt fra hinanden og forsinkede mig yderligere.

Men jeg fangede Hvidovre-flokken på langsiden og kørte opvarmningen færdig. Det gik direkte over i interval, hvor vi skulle køre i tungt gear ned af den gode langside. Det er grundlæggende en fin øvelse, hvis bare det ikke var fordi min puls falder ca, 20 slag fordi de andre ikke kan eller gider? Altså jeg er jo ikke noget styrkemonster men bare en halvgammel motionsrytter. Jeg fatter simpelhen ikke hvad der sker for de andre??? Jeg var måske lidt et dumt svin men jeg prøvede at puste liv i kludene i min føring. Jeg havde heldigvis licensrytter både for og bag og da vi kørte paradekørsel, kørte jeg bare hidsigt forhjulslir på dem begge to og fik da også hævet farten ca, 5km/t. Desværre faldt det tilbage så snart jeg gik på hjul, så øvelsen er halvt ødelagt og ender som spild af tid.

Sidste interval var fint og 2 runder i 3-mands-jydeskift. Det endte tæt på en sweetspot men blev lidt mildt, da vi blev overhalet af Crof, Fisker og ?? som så satte farten ned og kørte i vejen.

Plan A var styrketræning i morgen men jeg har fået en forkert fridag på lørdag. Hvis de ikke fjerner den, så har jeg aftale med en anden mosjo om at køre med licensholdet på lørdag og så gider jeg ikke at have squattunge ben. Der er skiltespurter på programmet (meget sjældent i Hvidovre), så tænker at friske stænger og se om jeg kan drille nogle af licensrytterne, kunne være et sjovt indslag. Om ikke andet vil jeg nyde at blive trukket rundt.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

.... men hvornår det lige at jeg får lært at jeg netop IKKE har friske ben dagen efter en nuldag :dry:

86km med Hvidovres licenshold. Vi startede meget!! stille og roligt men efterhånden kan der lidt mere og mere fart på. Når det begyndte at nive lidt, råbte træneren at der er længe til april og to ned. Men alt i alt en omvendt motionstur. De starter hårdt og ender blidt men her var det omvendt.

Skiltespurterne blev ikke rigtigt til noget og i betragtning af at stængerne var totalt døde, generede det mig ikke voldsomt. Den første var under 100m og blev kørt fra spids af to mand. I den næste var der én der spurgte om jeg ville køre med - det vil jeg altid gerne men der var slet ikke gang i stængerne og jeg fik pænt med bøllebank - og den var også åndssvag lang og det er jeg slet ikke i form til for tiden. Men det var kun os to der kørte? Så var der en der spurtede alene mod et byskilt og jeg kørte alene mod et T-kryds. Alt i alt ret tynd deltagelse. Der var også en enkelt bakkespurt. Flad og meget lang. Man kunne ikke se hvor den endte så jeg eksploderede på den - det sker så sjældent, så fint nok.

Alt i alt en fin tur. Bare lige bortset fra, at licensryttere (i hvert fald Hvidovres) kører som en flok forvirrede høns. Flagrer udover begge vejbaner og når det sker i venstresving og der kommer en modkørende, så er der noget mere panik end jeg bryder mig om. Har vi en bil bagved der gerne vil overhale, er vi pisse ligeglade. Kommunikationen sejler. F. eks. var jeg oppe og ride på manden foran da de forreste bremser for at dreje til venstre og pludselig er der blokerede hjul alle steder. Stolper i vejindsnævringer blev ikke markeret og dukkede pludseligt op. 

Ved ikke om jeg jeg kører med dem igen. Træningen var uden tvivl bedre, men tror ikke jeg har temperament til deres kørestil.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

FW:
Romaskine: 5 min
Læg i benpres: 20x100, 12x150, 12x150, 12x150, 12x150, 12x150, 12x150
Leg extensions: 10x30, 10x30
Kropshævninger: 5, 5, 5, 5

Squat 2x10x20 + frontsquat 2x10x20)
Frontsquat: 4x60, 3x75, 3x75, 3x75, 3x75, 3x75
Squat: 8x60, 6x75, 6x75, 6x75, 6x75
Etbens benpres - 2 sæt venstre - 1 til højre (rep-out med ukendt vægt)
Etbens leg extension - 5 sæt til venstre og 3 til højre - vistnok fra 30kg of 5 mere på pr sæt

Læg, siddende: 12x40, 12x40, 12x40, 12x40, 12x40
Liggende lårcurl: 8x90, 8x90, 8x90, 8x90, 8x90
Bænkpres, DB: 15x16, 8x28, 8x28, 8x28, 8x28
Arnold pres: 8x12, 8x12, 8x12
Laterals: 8x8, 8x8, 8x8
- så lukkede de og jeg missede igen at træne core :dry:

 

Link to comment
Share on other sites

Føj, jeg mødte tidligt i morges. Den sved, rent energimæssigt.

Jeg kom i FW midt i den værste myldretid. Fik trænet lægge, bare i omvendt rækkefølge af normalt, samt mavebøjninger og hypers. Gulvplads til planken kunne jeg glemme. I stedet fik jeg taget hhv to sæt bicepcurl og tricep-pd.

Det var meningen at jeg bagefter ville spole ben på hjemmetræneren men det blev efter bore/banketid inden jeg kom hjem. Alt forgår i slo-mo i disse dage. Bortset fra vægten der stiger lystigt. Jeg har heller ikke magtet at tælle kalorier...

Også i morgen møder jeg klokken kvalme, så tror jeg går i tidligt i seng i aften - også selvom jeg ikke føler jeg kan falde i søvn ret hurtigt. I overmorgen har jeg nattevagt igen - totalt umulig at finde noget der bare minder om en soverytme :-(

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

45km med Hvidovre ude på Avedøre Holme, helt som vi plejer.

2 omganges progressiv opvarmning der startede var virkelig, virkelig langsomt.

2 omgange i 6-mands-hold. Noget fesent udlæg men da vi blev overhalet 2 gange lige efter hinanden var der heldigvis stemning for at stramme op.

2 omgange i tre-mands-jydeskift. Føringerne var meldt ud til 20 sekunder men var langt længere - selv ham der var flad og skulle have korte føringer sad tæt ved et minut i front. Igen blev vi overhalet men jo fordi vi sad og kørte os døde i føringerne. På anden omgang begyndte jeg at råbe "skift", så ham der var træt fik 20 sekunder i hver side og 1 minut i læ. Stille og roligt kørte vi holdet foran op. Det er vel ikke så svært at lytte efter træneren, eller......

Ellers havde vi vistnok fint besøg i dag. En psykopat hurtig mand - rygterne sagde at det var Kriegbaum. Jeg har aldrig IRL kørt sammen med en, der holdt hans tempo. Selvom han kørte intervallerne alene, blæste han udenom hold 1 (der kort forinden havde overhalet mit hold) med en hidsig fartforskel.

Alt i alt kom jeg nok lidt for frisk hjem og overvejede at smutte i FW her til aften. Men lår og lægge er ømme efter hhv i forgårs og går, så tænker det må vente til i morgen.

Link to comment
Share on other sites

FW:
Romaskine: 5 min (og løbende 2 set leg ext og opvarminigs-squat med stangen, for at varme op)
Læg i benpres: 20x100, 12x150, 12x150, 12x150, 12x150, 12x150, 12x150
Læg, siddende: 12x40, 12x40, 12x40, 12x40, 12x40
Kropshævninger: 5, 5, 5, 5, 5

Frontsquat: 4x60, 3x77½, 3x77½, 3x77½, 3x77½, 3x77½
Squat: 8x60, 6x77½, 6x77½, 6x77½, 6x77½
Liggende lårcurl: 8x97½, 8x97½, 8x97½, 8x97½, 8x97½
Bænkpres, DB: 15x16, 8x28, 8x28, 8x28, 8x28
Arnold pres: 8x12, 8x12, 8x12
Laterals: 8x7, 8x7, 8x7 - 8´ere var optagede, så måtte en pind ned
Bicep curls: 8x18, 8x18, 8x18
Tricep pushdowns: 8x30, 8x30, 8x30
Hypers: 9, 9, 9, 9
Mavebøjninger: 9, 9, 9, 9
Sidebøjninger: 9, 9, 9, 9
Planken: 45sek, 45sek, 45se, 45sek - puha hvor en pause fra planken slår hårdt igennem
:crazy:

Det var den lille ben-dag uden noget gøgleri. Alligevel tager det godt nok lang tid at komme igennem det hele. Jeg ville egentlig gerne hurtigere hjem, men ved ikke lige hvad jeg har lyst til at skære ud (udover at jeg normalt ikke træner armene men nu havde jeg oceaner af tid til rådighed i dag)

Link to comment
Share on other sites

På 22/11/2016 at 20:10 , Gregers TF skrev:

Ellers havde vi vistnok fint besøg i dag. En psykopat hurtig mand - rygterne sagde at det var Kriegbaum. Jeg har aldrig IRL kørt sammen med en, der holdt hans tempo. Selvom han kørte intervallerne alene, blæste han udenom hold 1 (der kort forinden havde overhalet mit hold) med en hidsig fartforskel.

Det var Kriegbaum

Link to comment
Share on other sites

Det har jeg svært ved at tro - det virkede heller ikke til at klubben har noget der kan pirke til hans niveau. Om nogle klubber ligger halvdøde hen eller rygterne om at folk gerne vil opleve vores vintertræning er sande, skal jeg ikke kunne sige. Men især efter nytår har vi generelt en del udefra der kører med (sjovt nok sker det aldrig om sommeren, det kunne være trænerne skulle overveje hvorfor...)

Indtil nytår er det meningen at det skal være nogenlunde fredeligt, dog er det ikke helt så meget rul som sidste år, men var sgu også kedeligt KUN at snegle 6 omgange på Avedøre Holme. Mellem nytår og overgangen til sommertid er der til gengæld kød på intervallerne.

Men tænker at det måske er ved at være på tide at begynde på noget sweet spot-ish på hjemmetræneren; jeg synes formen er dykket vel rigeligt og nu man ikke er 18 år længere er det ikke så let at komme op igen :dry:

tilføjet..... det smarte med en log er jo at man kan bladre tilbage. Så jeg har lige konstateret at jeg sidste år på nuværende tidspunkt allerede havde været i gang med sweet spot i ca. 4 uger. Omvendt pakkede jeg dengang også sommercyklen væk allerede først i september. Så det er i hvert fald ikke for tidligt at starte på det....

 

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share