Squat & lænden...


TranceT
 Share

Recommended Posts

Hey folkens :smile:

Har, siden jeg begyndte at køre squat ofte i en periode (min 1 gang om ugen), haft problemer med lænden under squat, når vægten kommer over 100kg.

Jeg håbede allerførst på at det jo nok bare var teknikken, og havde derfor langt om længe taget mig sammen til at kontakte en instruktør.

Det lader umiddelbart ikke til at der er noget som helst galt med teknikken, så det er nok bare min lænd der er blevet f*cked up pga et eller andet.

Blev foreslået at prøve med et "nyrebælte", så ville lige høre om der er andre der har haft erfaringer (evt gode? :tongue: ) med at et sådanne bælte har afhjulpet smerte i lænden under squat-løft?

Skal også være mere end velkomne til at komme med andre forslag mht smertedæmpende udstyr eller lign :4thumbup:

Derudover er jeg også blevet foreslået at lave supplerende lænde-øvelser, hvor jeg bl.a. spurgte lidt til om Goodmornings så ikke ville være det mest optimale ift belastningen @ squat - men den øvelse kendte instruktøren ikke lige til... Men hvis i skulle vælge en (evt flere?) supplerende lænde-øvelse®, hvad ville i så selv vælge? - Har dog ofte før været oppe og lege med småtunge løft (100-140 kg), så undrer mig over at lænden skulle være for svag, men kunne self godt stadig være en mulighed.

Link to comment
Share on other sites

Hyper extensions er gode til at varme lænden grundigt op. Et bælte kan godt hjælpe til de tunge løft og under alle omstændigheder kan det give lidt flere kg på stangen :wink:

Når det gør ondt så er det vigtigt du stopper. Muligvis har du brug for en pause. Hvis squat er meget vigtigt for dig bure du opsøge en fysioterapeut eller kiropraktor.

Link to comment
Share on other sites

Er enig i det B_TG skriver. Indtil du bliver klogere på problemet, evt. igennem en kiropraktor eller fysioterapeut, vil jeg foreslå at du begynder at fokusere på din mave og hvorledes du bruger den i bl.a. squat. Trods en ok teknik kan der snildt gemme sig problemer i form af manglende aktivere af dine dybe mave muskler (transversus abdominis), generelt for svage mave muskler eller et for stort svej omkring lændevivlerne. Det er mine bud men en professionel vil med langt større sikkerhed kunne vejlede dig.

Med hensyn til brug af bælte kan det selvfølgelig være en stytte her og nu, men som udgangspunkt bør det virke som et supplement og ikke en gennemvej. Det kan være uheldigt i længden.

Edited by Casper T
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Jeg havde samme problem for lang tid siden. For det første hjalp det mig utroligt meget, at spænde op i lændemusklerne og abdomen, og virkeligt forkusere på, at holde det tight hele vejen rundt.

Udover det er stangen kommet meget længere ned på ryggen, når jeg squatter (så langt ned som den kan næsten). Siden da har jeg ikke haft de mindste problemer med lænden. Nogle har dog åbenbart problemer med lænden hvis stangen ligger for lavt.

Kommer smerten lige med det samme når du har racket stangen igen? Har du vedvarende smerter dagen efter?

Det er vigtigt du holder op, med at gøre det forkert, eller i hvert fald tager nogle kg. af stangen, og derefter arbejder dig op - selvom det er svært, at gå tilbage. Det lønner sig i det lange løb, og kroniske skader er ikke sjove.

Link to comment
Share on other sites

Udover det er stangen kommet meget længere ned på ryggen, når jeg squatter (så langt ned som den kan næsten). Siden da har jeg ikke haft de mindste problemer med lænden. Nogle har dog åbenbart problemer med lænden hvis stangen ligger for lavt.
Typically the front bar causes the most erect trunk posture since over inclination would cause the bar to fall forward off the chest (4, 17). Since the spine is more resistant to compressive forces (directed axially) than to shear forces, an erect trunk posture reduces risk of lower back injury (16). In the high bar the load is typically positioned centrally between knee and hip joints (17). Low bar allows the greatest hip flexion and hence the shortest moment arm at the knee. This latter bar position is therefore the most mechanically efficient and hence permits the greatest loads (17)
As the spine flexes, the spinal erector's length tension relationship moves closer to optimum but the net extensor torque decreases because there is a significant decrease in the angle the logissimus and iliocostalis muscle fibres make with the spine. This compromises their ability to support shear forces and hence, at full flexion, those forces are transferred to passive tissues, (i.e. ligaments and spinal disks) significantly increasing the risk of injury (13). Powerlifters may allow their spine to flex to within two or three degrees of full flexion hence preventing injury yet maximising the ability to negotiate the 'sticking region' (14). Squatting typically stresses the spinal erectors isometrically in an extended position. Due to the specificity of this mode of training there is little cross over to the shorter muscle fibre lengths involved in spinal flexion (4). Therefore, if a lifter has not been conditioned to partially flex the spine, the muscles may not be able to maintain sufficient tension and it may 'buckle' (14).

http://www.drsquat.com/index.cfm?action=vi...le&articleID=73

Link to comment
Share on other sites

Takker for svarene :bigsmile:

Skal til kiropraktor imorgen, da jeg efterhånden trænger til et check-up på hele kadaveret :tongue: , og finder forhåbentligt ud af om der er noget galt der :smile:

Eruption:

Nej, smerten kommer når jeg dykker med vægten - der føles det som om der kommer et abnormt stort pres på min lænd, selvom jeg holder ret ryg hele vejen ned :blink:

Edit: Der er ikke problemer dagen efter eller lign (kun hvis jeg kører sæt, hvor jeg ignorerer smerten - men der plejer det oftest at forsvinde i løbet af dagen). Smerten plejer kun at være mens jeg kører øvelsen, og ind imellem først komme ret kraftigt lige når øvelsen er færdig, og så fortage sig langsomt i løbet af en 30 sek.

Edited by A_R
Link to comment
Share on other sites

Nåh... Var som sagt ved kiropraktoren med smerterne i min nakke, men fik ham også til at kigge på lænden.

Han mener at det er de indre muskler ved rygsøjlen (sidder 2 små under den store), som ikke er stærke nok. Han var ikke helt sikker, men det lyder nu meget sandsynligt.

Han foreslog at jeg kunne lave den øvelse, hvor man ligger på gulvet på maven, og så løfter en arm + modsatte ben (f.eks. højre arm + venstre ben) skiftevis, og så gøre det med mange reps.

Jeg synes dog det lyder underligt, at lave konditions(udholdenheds?)træning når man prøver på at gøre en muskel stærkere... Kommentarer til dette?

Jeg er pt igang med at cutte, men ellers ville jeg selv have foreslået at køre noget blandet styrke + masse-specifik træning (altså 5*5 <-> 3-4 * 10)

Hvilke øvelse® + program(mer) vil i foreslå, for at ramme og styrke de 2 inderste muskler?

Edited by A_R
Link to comment
Share on other sites

Som udgangspunkt er det en go ide at lytte til hvad kiropraktoren siger, de har som regel noget at ha det i.

Noget helt andet er at jeg kan se i din log at du ikke dødløfter, er der nogen særlig grund til at du ikke har dette superløft med? Dødløft kan opbygge en meget stærk lænd.

Link to comment
Share on other sites

Som udgangspunkt er det en go ide at lytte til hvad kiropraktoren siger, de har som regel noget at ha det i.

Noget helt andet er at jeg kan se i din log at du ikke dødløfter, er der nogen særlig grund til at du ikke har dette superløft med? Dødløft kan opbygge en meget stærk lænd.

<{POST_SNAPBACK}>

Kiropraktoren sagde faktisk at jeg skulle huske at hans punkt var at rette kroppen ud, og han derfor ikke havde grundlag for at kunne belære mig om træning. Han kunne kun fortælle hvad han syntes virkede bedste for ham selv, og har gang på gang diskuteret træning med mig :smile:

Synes han er kanon hvad det angår. Han husker mig på at jeg skal huske at være kritisk over for hvad han siger indenfor træning, da han ikke er uddannet på det punkt. - Derfor antager jeg self stadig han har noget at have det i, men sætter bare spørgsmålstegn ved om det er udholdenhedstræning jeg bør køre på de små muskler? - da jeg selv ville sigte efter styrkerelateret træning (1-5 reps) :smile:

Et stykke tid siden jeg har kørt dødløft ja, men det er bl.a. pga det arbejde jeg har haft den sidste måneds tid. Der har vi duo-løftet mange 150-310kgs bunde og jongleret rundt med vægstykker på 40-110 kg. Har været ekstremt krævende for ryggen, så jeg har kraftigt nedprioriteret rygtræning... Kun lige kørt Lat-pulldowns, pullups og sådan - men i begrænset omfang.

Link to comment
Share on other sites

Rygtræning med fokus på skadesforebyggelse/nedbringelse af smerter skal være med høje reps eller statisk. Hvis din Kiro ikke har den store indsigt i genoptræning så smut evt. forbi en Fysioterapeut. Det er de eksperter i.

Reducer evt. vægten i en periode og arbejd med CAT istedet, -det skal du nok blive stærk og eksplosiv af :smile:

Syntes faktisk kiro'ens forslag til rygtræning var super godt.

Link to comment
Share on other sites

Rygtræning med fokus på skadesforebyggelse/nedbringelse af smerter skal være med høje reps eller statisk. Hvis din Kiro ikke har den store indsigt i genoptræning så smut evt. forbi en Fysioterapeut. Det er de eksperter i.

Reducer evt. vægten i en periode og arbejd med CAT istedet, -det skal du nok blive stærk og eksplosiv af :smile:

Syntes faktisk kiro'ens forslag til rygtræning var super godt.

<{POST_SNAPBACK}>

Oki :bigsmile: Så vil jeg satse på at køre mange reps :cooldance:

Har du evt et godt squat-program eller lign, der passer ind så? :smile:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share