Prehab

[ptpoul]

Hvad er jeres bedste tips til at undgå skader?

Et par personlige observationer:

1 Jo højere volumen og grad af overreaching jo vigtigere bliver opvarmningen.

2 Kondicykel og let udstrækning virker ikke en pind for forberedelse til styrkeløft.

3 Dynamisk bevægeligheds øvelser er et fantastisk 1-2 punch i opvarmning til styrketræning.

4 Rotator cuff skal trænes regelmæssigt

5 Styrkeløfter, stræk dine hoftebøjere eller dø!

6 Teknik teknik teknik.

Styrkeløft specifikt: Klem livet ud af stangen i squat for at undgå skulder/albue overbelastning. Få dig et opspænd og lær at bruge din ryg i bænkpressen ellers eksploderer dine skudre!

Extensions er IKKE for alle. For mange mennesker er de bare en sikker vej til albue problemer. For alle andre kræver det højreps multisæts opvarning ellers risikerer man albue problemer.

Skift til sumo squat/døløft skal ske gradvist. Dette gælder for alle teknik skift i stand i squat etc.

Squat dog i halv dragt eller i briefs. Du er konkurrenceløfter, hvorfor er du bekymret over hvad du squatter raw? Man skal dog helst tage sig så godt af sine hofter at man periodisk kan squatte smertefrit uden hoftestøtte, ellers maskerer man bare et problem der skal have opmærksomhed via massage, opvarmning og udstrækning.

Udstyrs træning er MEGET hårdt ved leddene. For lang tids udstyrstræning op imod stævner kan medføre overreaching og overbelastningsskader. Hold udstyrsteknikken ved lige igennem sæsonen, og optrap det imod konkurrencer, så man slipper for for lange perioder i udstyr op imod stævner.

7 Højreps hyperextensions holder lænden sund og smertefri.

8 Neoprenbind støtter ikke nævneværdigt men varmer leddene op = mindre stlitage og smerte. Dumt at bruge til at masker smerte, men smart hvis man vil forebygge ledproblemer på sigt.

9 Gode prehab bevægelser: Face pulls, cuban presses, høj reps band/cable pressdowns, høj reps squats, incline powerwalking, javorak complexes.

10 Feeder eller andre højreps træningsdage er guld værd for dine led og din restitution ved tung træning. Kom igang!

11 Tilstrækkelig bevægelighed er vigtig. Ikke yogaagtig ekstrem bevægelighed. Men dynamisk bevægelighed i hofter, inderlår, baglår, pectoralis major og minor.

Denne bevægelighed kan trænes via god opvarming med overhead full squats, lunges, sidelunges, bulgarian squats.

Pec major/minor igennem vægtløfter øvelsen shoulder dislocates.

Powersnatch til overhead full squat er imho den bedste opvarmningsbelægelse! Varme, dynamisk bevægelighed, og eksposiviteten i overkropsbevægelser øges pga. eftereffekten af powersnatches. Jeg nøjes med 30-50 kg i bevægelsen. Fungerer fint.

Hvordan er jeres opvarmnings/prehab rutiner?

[Henning Friis]

Squat dog i halv dragt eller i briefs. Du er konkurrenceløfter, hvorfor er du bekymret over hvad du squatter raw?

<{POST_SNAPBACK}>

Ikke helt enig, selvom man ikke konkurrerer i RAW squat, så er det stadig fundamentet for et godt udstyrssquat.

[heffehurtig]

4 Rotator cuff skal trænes regelmæssigt

Styrkeløft specifikt: Klem livet ud af stangen i squat for at undgå skulder/albue overbelastning. Få dig et opspænd og lær at bruge din ryg i bænkpressen ellers eksploderer dine skudre!

7 Højreps hyperextensions holder lænden sund og smertefri.

10 Feeder eller andre højreps træningsdage er guld værd for dine led og din restitution ved tung træning. Kom igang!

Powersnatch til overhead full squat er imho den bedste opvarmningsbelægelse! Varme, dynamisk bevægelighed, og eksposiviteten i overkropsbevægelser øges pga. eftereffekten af powersnatches. Jeg nøjes med 30-50 kg i bevægelsen. Fungerer fint.

Hvordan er jeres opvarmnings/prehab rutiner?

<{POST_SNAPBACK}>

4 Har bare så svært ved at tage den alvorligt, når jeg i forvejen laver alle mulige forskelligartede skulderbevægelser. Men hvis du siger det...(Hvorfor btw?)

Klem stangen. Det vil jeg arbejde noget mere med. Det er nok mindst lige så hårdt ved skulderen som bænkpres at vride armene om på sig selv for at squatte.

7 Hvad gør det som eksempelvis frivend ikke gør? Og risikerer man ikke at løfte wokloaden på lænden op mere end godt er? For mig er den allerede det svage punkt rent restitutivt.

10 Ja! Det stimulerer systemisk uden at trætte led, så sidstnævnte kan nå 'at komme med op'.

Powersnatch. Selvfølgelig. Eller hele træk, hvis man kan finde ud af det. Bare det at man kører en teknisk svær øvelse, der i sin natur ikke er så tung, sætter hele ens alertness i gang. Og så er det de-træning til snart sagt hele kroppen.

Jeg bruger selv kosteskaftet en masse til opvarmning og arbejder med squatposition og dybde med det indimellem, at jeg øver skulderposition og fleksibilitet. Fingo 'opvarmning til opvarmning'.

Strækker ikke så meget ud, men føler heller ikke jeg bliver usmidig sålænge jeg laver ovenstående og så i øvrigt laver vægtløftning.

[ptpoul]

Ny er vægtløftere heldige. Siff skrev en del om emnet og råtræk giver i sig selv god stabilitets og ekstern rotations træning, så det er ikke vanvittigt relevant for vægtløftere. Husk en del af det er styrkeløfter specifikt Men bodybuildere kan også bruge en del af det.

Hvis puden sættes op over hoftekanten så kan man flektere og strække lænden uden shear! Det er megetaflastende og terapeutisk.

De høje reps har to formål : øge udholdenhed og blodgennemstrømning helt akut.

Disci dekomprimeres of der kommer ledvæske ind. Perfekt.

Det er ikke restitutionskrævende, det er jo udholdenheds træning

Udholdenhed i rygstrækkerne og lændeproblemer hænger sammen. Dem med lavest udholdenhed har typisk også flest lændeproblemer. Derfor

Vægtløftere og balletdansere er iblandt de mest bevægelige atleter. Vægtløftning er super for at øge bevægeligheden i sig selv.. Det er bb'ing og styrkeløft IKKE.

Mvh Polle

[Don Nors]

Kanon Indlæg ptpoul :4thumbup:

omkring Hyper ext: hvad er bedst incline eller hvor man ligger vandret? jeg foretrækker helt klart incline - jeg synes vandret går mere i hamstrings. men er der samme skadesforbyggende fordele ved incline hyper ext.?

omkring Feeder: hvad er feeder? har du link?

træner du normalt med neopren bind til træning eller tager du dem kun på hvis du ved det bliver tungt? alltså har du dem også på på fx. RM og DE dage? eller kun ME ?

omkring Prehab øvelser så har jeg også haft gode erfaringen med lateral raises.

[ptpoul]

Jeg bruger mine neoprenbind hver gang nu. Dynamisk dag smadrer mig lige så meget som max dag.

Desuden, hvorfor ikke varme kroppen maximalt op?

Hypers: det vigtigeste er at puden er under hoften og det nederste af maven, så der ikke opstår shear på discii i lænden.

Dave tate om feeder workouts:

1) Recovery Workouts: These training sessions may also be known as "feeder" workouts and are designed to aid in the recovery process. For example, if you performed a heavy bench press workout on day one with 400 pounds, then on day two you’d use the same exercise with very light weight for higher repetitions, such as 135 for two sets of 20. The idea is to induce blood into the muscle to speed the recovery process.

Another type of feeder or recovery workout (and the one most used at Westside Barbell) is sled dragging. This has helped our lifters with a multitude of training situations. We’ve seen the use of the sled add 30 to 60 pounds to the deadlift, aid in the recovery process, add lean body mass, and bring up weak points.

The sled can be used for a number of different exercises for both the upper and lower body. Some of these include standard around-the-waist dragging, ankle dragging (where you drag the sled with the use of your legs), and pull-through dragging (where you drag the sled by holding the sled strap between your legs). You can also perform upper body dragging where you drag the sled by performing front raises, rear raises, side raises, presses and extensions.

These sled exercises are best used with the empirical rule of 60%. This basically means that on day one you choose the heaviest weight you’ll use for that exercise and then decrease the weight by 60% each day after that for three days. After that point you repeat the process. This rule is essential for avoiding stagnation with any given dragging exercise.

A great benefit of the sled is that there’s no eccentric (negative) motion for many of the exercises. It’s believed that the eccentric is responsible for DOMS (delayed onset muscle soreness) and when the eccentric is taken away from the exercise, you’re left with a concentric motion that’ll induce blood flow to the muscle without causing soreness.

[ptpoul]

omkring Prehab øvelser så har jeg også haft gode erfaringen med lateral raises.

For let, medium vægte? Hvordan mærkede du forbedringer?

[heffehurtig]

Jeg glemte lige at sige: Meget brugbart indlæg :4thumbup:

Håber den her tråd kan blive velbenyttet, så man er fri for at bekymre sig for meget om emnet så at sige

[Don Nors]

att: ptpoul

ok mange tak for input

omkring lateral raises så havde jeg nogle smerter omkring/i supraspinatus før DM diverse og der synes jeg at de lettede smerten. det blev aldrig til en rigtig skade men kun en begrænset inflammation og det giver jeg lateral raises sammen med cuban press kreditten for

jeg tror min min rotatter machette generelt var bagefter efter min gode styrke udvikling i januar i bænkpress (omkring +7,5kg på lidt over en måned ) samt at de gains jeg havde fået nok var kommet tildels fra fremgang i smal greb bænk som jeg synes kan være meget hård ved rotator manchetten som let kommer på overarbejde når den skal stabiliserer.

jeg kører også rear lateral raises for at styrke min infraspinatus bl.a. men jeg kan ikke sige hvor godt den har fungeret for der blev smerten triggered af meget tung squat og jeg har ikke været i squat udstyr siden DM diverse

jeg kørte blot 10 eller 15 reps med overskud til 1 - 3 reps mere alt efter hvor øm skulderen var. pt. eksperimenterer jeg med at køre dem med cabel for at få bedre eccentrisk fase som skulle være vigtig for opbyggelsen af bl.a. led

[ptpoul]

att: ptpoul

ok mange tak for input

omkring lateral raises så havde jeg nogle smerter omkring/i supraspinatus før DM diverse og der synes jeg at de lettede smerten. det blev aldrig til en rigtig skade men kun en begrænset inflammation og det giver jeg lateral raises sammen med cuban press kreditten for

jeg tror min min rotatter machette generelt var bagefter efter min gode styrke udvikling i januar i bænkpress (omkring +7,5kg på lidt over en måned ) samt at de gains jeg havde fået nok var kommet tildels fra fremgang i smal greb bænk som jeg synes kan være meget hård ved rotator manchetten som let kommer på overarbejde når den skal stabiliserer.

jeg kører også rear lateral raises for at styrke min infraspinatus bl.a. men jeg kan ikke sige hvor godt den har fungeret for der blev smerten triggered af meget tung squat og jeg har ikke været i squat udstyr siden DM diverse

jeg kørte blot 10 eller 15 reps med overskud til 1 - 3 reps mere alt efter hvor øm skulderen var. pt. eksperimenterer jeg med at køre dem med cabel for at få bedre eccentrisk fase som skulle være vigtig for opbyggelsen af bl.a. led

<{POST_SNAPBACK}>

Det er primært i bunden af bevægelsen og med lillefingeren øverst spúpraspinatus er aktiv. Så incline lateral raises og cabel (bag ryggen) lateral raises skulle teoretisk set være bedre. Men godt at høre hvordan du holder skulderen rask

Squat i fuldt udstyr er hårdt ved kroppen.

[Don Nors]

att: ptpoul

ok tak for info. det vil jeg prøve

[Prehn]

om squat i udstyr....ja, det er hårdt, men man kan jo bare starte lidt let ud, og ikke grinde en masse vægte op(det bør gemmes til stævnet), og så kun køre i squat udstyr hver 14 dag. På den måde kan man godt køre i udstyr i 2-3 måneder op til et stævne

iøvrigt synes jeg også gåture af ca. 50 minutters varighed iført en masse tøj(3 joggingbusker f.eks) er fint for restitutionen. jeg læste også en artikel på t-mag at bade hvor man bruger meget varmt vand skulle være godt. Jeg har selv haft lidt bøvl og prøvede det af(ikke behageligt når vandet er så varmt), og det så ud til at virke, ihvertfald synes jeg at smerterne fortog sig. Men igen kan det jo have været så meget andet. Jeg satte samtidig min fiskeolie dosis og min MSM dosis op.

Edited May 15, 2005 by Prehn

[ptpoul]

Jeg har lige kogt i brusebaddet for at løsne min lænd op. Men man kunne måske lave enden tråd om restitution?

Chryoterapi etc. ? Det overlapper naturligvis. Men er alligevel forskellige emner :)

[Don Nors]

synes det kunne være fedt med en tråd om restitution :4thumbup:

en af dem jeg træner med går også som aktiv restitution når han har tid til det og det skulle vist virke fint

[Prehn]

ptpPølle <--- jeg skrev bare de måder at restituere på, da jeg mener den bedste måder at undgå skader på er at få ordentligt restitueret

[T]

Det er en del diskussion ang. brug af varmt og koldt vand lige efter træning. Noget med gennemblødningen af muskulaturen. Mener der har været en temmelig god diskussion på Charliefrancis.com omkring dette emne.